آنچه در این مقاله می خوانیم عبارتند از:
–نیتریک اکساید ( مکمل پمپ ) چیست؟
-چگونه افزایش نیتریک اکسید، باعث بهبود عملکرد بدن می شود.
– کدام مکمل ها باعث بهبود نیتریک اکسید در بدن می شوند.
اگر شما طرفدار باشگاه های ورزشی و تمرین های سنگین باشید، به احتمال زیاد راجع به مکمل های حاوی نیتریک اکسید شنیده اید. به نظر می رسد که این مکمل ها تنها برای علاقه مندان به پرورش اندام مفید واقع شوند، اما این موضوع تا چه اندازه درست است؟
تقریبا تمامی سلول های بدن حاوی نیتریک اکسید می باشند و این ماده نقش مهمی را در گشاد شدن عروق (اتساع عروقی ) ایفا می کند. گشاد شدن عروق فرآیندی است که سبب پهن تر شدن رگ های خونی و افزایش فشار و جریان خون در رگ ها، سرخرگ ها و سرخرگچه های بدن می شود. این فرآیند باعث بهبود عملکردهای ورزشی می شود.
در تئوری با افزایش جریان خون، میزان اکسیژن و مواد مغذی موجود در بدن نیز افزایش می یابند، که این امر سبب ارتقای توانایی های ورزشی نیز می شود. در این مقاله می فهمیم که نیتریک اکسید چیست، و چگونه افزایش آن باعث بهبود عملکردهای بدن می شود و کدام یک از مکمل های حاوی نیتریک اکسید بهتر هستند.
نیتریک اکساید چیست؟
قبل از آنکه به فواید نیتریک اکساید در بهبود عملکردهای ورزشی و سلامت کلی بدن بپردازیم، لازم است بدانیم که نیتریک اکساید چیست.نیتریک اکساید یک مولکول پیام رسان است که در تک تک سلول های بدن یافت می شود. مولکول های پیام رسان نقش مهمی را در برقراری ارتباط بین سلولی، به منظور ایجاد واکنش های ساده و پیچیده، ایفا می کنند. نیتریک اکساید سیگنال ها یی را در بدن از طریق لایه های درون رگی (اندوتلیوم) می فرستد. لایه ی درون رگی، لایه ی نازکی از سلول هاست که ارگان هایی نظیر قلب و سایر قسمت های بدن را در بر می گیرد. تقابل رگ های خونی با نیتریک اکسید سبب شل شدن سلول های عضلانی داخل عروق و در نتیجه گشاد شدن رگ ها می شود. گشاد شدن رگ ها باعث کاهش فشار خون می شود.
با افزایش سن، میزان نیتریک اکسید به طور طبیعی در بدن کاهش می یابد. علاوه بر افزایش سن، مواردی نظیر سیگار کشیدن ، رژیم غذایی نامناسب و کم تحرکی نیز می توانند باعث کاهش میزان نیتریک اکسید در بدن شوند. کاهش طبیعی و نه چندان طبیعی سطح نیتریک اکسید در بدن، باعث توجه ویژه به فرمول های این ماده، نه تنها به منظور بهبود عملکرد در باشگاه های ورزشی بلکه در زندگی روزمره شده است.
چگونه افزایش میزان نیتریک اکساید باعث بهبود عملکرد بدن می شود
هنگام ورزش کردن، به خصوص ورزش سنگین، ماهیچه ها و بدن، برای داشتن عملکرد مطلوب نیاز به جریان خون کافی دارند. جریان خون مناسب، اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز را به ماهیچه ها و ارگان ها در زمانی که بیشتر از همیشه به آن نیاز دارند، می رساند.از آنجایی که نیتریک اکسید باعث گشاد شدن عروق خونی می شود، به نفع هر فرد است تا مراقب میزان نیتریک اکسید طبیعی در بدن خود باشد. اگر علاقه مندان به تناسب اندام هنگام ورزش کردن بتوانند جریان خون خود را بهبود ببخشند، به دلیل افزایش میزان اکسیژن و مواد مغذی در بدن، شانس بیشتری برای انجام تمرین های سخت تر دارند.
مکمل هایی با عنوان “مکمل های نیتریک اکسید” یا “تقویت کننده های نیتریک اکسید” در واقع حاوی نیتریک اکسید نیستند بلکه حاوی موادی هستند که به طور بالقوه میزان نیتریک اکسید موجود در بدن را افزایش می دهند که باعث بهبود عملکرد بدن می شوند.
مکمل های تقویت کننده ی نیتریک اکسید:
در زیر سه مکمل محبوب نیتریک اکسید که سبب بهبود عملکرد بدن می شوند را به شما معرفی می کنیم:
لازم به یادآوری است که تاثیر هر مکمل در بهبود عملکرد بدن هر شخص با دیگری متفاوت است. به علاوه، در خصوص میزان مصرف نهایی برخی از مکمل ها، لازم است تا تحقیقات بیشتری انجام شود.
ال-آرژینین: برای افرادی که تمایل به ارتقاء تولید نیتریک اکسید در بدن خود دارند، یکی از محبوب ترین و در دسترس ترین انتخاب ها ال-آرژینین می باشد. تقریبا تمام سلول های بدن، این آمینو اسید نیمه ضروری که نقش به سزایی در تشکیل نیتریک اکسید دارد را، استفاده می کنند.
ال-آرژینین به قدری مهم است که گفته می شود بین 5 تا 7 درصد از کل میزان آمینواسیدهای موجود در بدن را تشکیل می دهد. بسیاری از غذاهایی که روزانه مصرف می کنیم مثل آجیل ها، دانه ها، گوشت و مرغ حاوی ال-آرژینین هستند.
زمانی که بحث عملکرد و سلامتی بدن مطرح باشد، گفته می شود که ال-آرژینین نقش به سزایی در اختلالات خود ایمنی، عملکرد لایه های درون رگی، استرس اکسیداتیو، بیماری های قلبی عروقی، عملکردهای ورزشی و ترکیبات بدن (میزان استخوان، چربی، آب و ماهیچه در بدن انسان) دارد. در این مقاله تمرکز اصلی ما بر فواید بالقوه ی این آمینواسید بر عملکرد و ترکیبات بدن است.
پژوهشی در سال 2017 در مجله ی اروپایی “تغذیه ی بالینی” منتشر شد که در آن محققان تلاش کردند تا فایده و تاثیر ال-آرژینین را بر حداکثر میزان اکسیژن مصرفی در طول تمرینات ورزشی و ترکیبات بدن، کشف کنند. محققان 56 فوتبالیست را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول ال-آرژینین و گروه دوم پلاسیبو (دارونما) مصرف کردند، و حداکثر میزان اکسیژن مصرفی آنها در طول تمرینات ورزشی، شاخص توده ی بدنی، توده ی بدون چربی و توده ی چربی آنها اندازه گرفته شد.
گروه اول روزانه 2 گرم مکمل های حاوی ال-آرژینین و گروه دوم مالتودکسترین مصرف کردند. در طول آنالیز 45 روزه ی این 2 گروه، محققان متوجه شدند که میزان اکسیژن مصرفی در طول تمرینات ورزشی برای گروه اول افزایش یافته، هرچند که تغییر خاصی در شاخص توده ی بدنی، توده ی بدون چربی و توده ی چربی هیچ یک از دو گروه به وجود نیامده بود.
محققان به این نتیجه رسیدند که هرچند ال-آرژینین در افزایش عملکردهای ورزشی مفید واقع می شود، اما تاثیر چندانی در بهبود ترکیبات بدن، ندارد.
آب ریشه ی چغندر: مکمل دیگری که باعث افزایش میزان نیتریک اکسید در بدن می شود، آب ریشه ی چغندر است. این مکمل به شکلی باورنکردنی سرشار از نیترات ها/نیتریت ها است، که ترکیبات طبیعی موجود در غذاهای سرشار از مواد مغذی مثل چغندرها و سایر سبزیجات می باشند.
آب ریشه ی چغندر در میان ورزشکارانی که تمایل به افزایش میزان استقامت خود و مصرف روزانه ی نیترات ها دارند، محبوب است.
در سال 2018 در مقاله ای که در پلاس وان منتشر شد، محققان 12 دونده ی برتر مسافت های میانی و طولانی را به 2 گروه تقسیم کردند. گروه اول، روزانه به مدت 15 روز، 70 میلی لیتر آب ریشه ی چغندر مصرف کردند و برای گروه دوم دارونما تجویز شد.
محققان میزان فشار اعمال شده، زمان خستگی و اکسیژن اشباع شده در ماهیچه ی پهن بیرونی چهار سر ران را در هر دونده اندازه گرفتند. بعد از 15 روز محققان دوباره دونده ها را مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند که میزان فشار اعمال شده و زمان خستگی در گروهی که آب ریشه ی چغندر مصرف می کردند، بهبود یافته هر چند که از لحاظ بیومکانیکی میان دو گروه تفاوتی در میزان اکسیژن اشباع شده در ماهیچه ی پهن بیرونی چهار سر ران ایجاد نشده بود.
پژوهش دیگری که در سال 2019 انجام و در مجله ی “قدرت و شرطی شدن” منتشر شد، مقایسه ی تاثیر 400 میلی گرم آب ریشه ی چغندر، 8 گرم مالات سیترولین و یک دارونما در میزان گردش خون، بازده متابولیکی و عملکرد بدن هنگام انجام حداکثر کشش های ایزوکنتیک زانو در یک فرد بود.
در این آزمایش محققان 27 فرد که از لحاظ واکنشی فعال بودند را به 3 گروه تقسیم کرده و در 3 روز جداگانه مورد بررسی قرار دادند.
هر فرد مورد آزمایش، مقدار نوشیدنی تجویز شده را مصرف کرد. سپس به مدت 2 ساعت استراحت کرده و بعد بدنش را گرم کرده و 5 ست 30 تایی تمرین های کششی زانو را انجام داد.
قبل و بعد از انجام تمرین های کششی زانو، محققان از سونوگرافی برای ارزیابی قطر و جریان خون سرخرگ رانی، آنالیت پلاسمای خون، نیتروژن اوره ی خون و کالری سنجی به منظور تشخیص انرژی مصرف شده، استفاده کردند.
محققان نتیجه گرفتند که گروهی که آب ریشه ی چغندر نوشیده بودند، قبل و بعد از انجام تمرین ها، میزان نیتریت و نیترات بیشتری در بدن خود نسبت به سایرین داشتند. هر چند که مکمل ها تاثیری در بهبود فشار وارد شده به پا، در هیچ یک از سه گروه نداشتند.
ال-سیترولین: ال-سیترولین یک آمینواسید غیر ضروری است که به بهبود عملکرد بدن و افزابش جریان خون کمک می کند. گفته می شود که اگر ال-سیترولین به شکل خوراکی مصرف شود، سبب افزایش میزان ال-آرژینین و در نتیجه افزایش میزان نیتریک اکسید در بدن می شود.
هم ال-سیترولین و هم سیترولین مالات مکمل های محبوبی هستند که به تنهایی قبل از انجام تمرین های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. تفاوت اصلی میان ال-سیترولین و سیترولین مالات در آن است که، سیترولین مالات به دلیل آنکه حاوی اسید مالیک است، ترش مزه می باشد.
چندین تحقیق، فایده ی سیترولین را در بهبود عملکردهای ورزشی مورد بررسی قرار داده اند. در فرا پژوهش اخیر انجام شده در سال 2019 محققان تشخیص دادند که سیترولین باعث افزایش قدرت و شدت عملکردهای بدن می شود.
فرا پژوهش فوق متشکل از 12 پژوهش بود، که نویسندگان تنها پژوهش هایی را مد نظر قرار دادند که متمرکز بر حرکات ترکیبی و مقایسه ی سیترولین و یک دارونما بودند. در نتیجه تحقیقاتی که تمرکزشان بر تمرین های جداگانه ( تمریناتی که تنها بر یک مفصل متمرکز می باشند)، مکمل های سیترولینی ترکیبی، دوزهای سیترولین کمتر از 3 گرم و دوزهای سیترولین تجویز شده در کمتر از 30 دقیقه بود، از مطالعات حذف شدند.
براساس تجزیه و تحلیل های انجام شده، محققان نتیجه گرفتند که سیترولین در مقایسه با دارونما تاثیر قابل توجهی بر عملکرد بدن دارد، هرچند که میزان تاثیر آن کم است.
به طور کلی استفاده از مکمل های تقویتی نیتریک اکسید بی خطر است. اگر فشار شما پایین می باشد، لازم است که راجع به هر گونه عوارض جانبی مکمل ها با پزشک متخصص صحبت کنید. قبل از شروع استفاده از هر گونه مکمل جدید، درست است که با پزشک عمومی خود راجع به دوز مصرفی، موارد منع مصرف و بیشترین فواید آنها مشورت کنید.
ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
References:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
- https://www.researchgate.net/publication/318855811_The_effect_of_L-arginine_supplementation_on_body_composition_and_performance_in_male_athletes_a_double-blinded_randomized_clinical_trial
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31343548
- https://www.researchgate.net/publication/331905096_Acute_Effects_of_Citrulline_Supplementation_on_High-Intensity_Strength_and_Power_Performance_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis