چرا یک بدنساز باید تمرینات استقامتی را در کنار کار با وزنه جدی بگیرد

بله شما می توانید وزنه بزنید و بدوید (یا دوچرخه سواری کنید و به تمرینات شنا بپردازید) بدون اینکه به عضلات شما آسیبی برسد. حتی ممکن است این تمرینات شما را قوی تر سازد. در این دوره، دوندگان و دوچرخه سواران بیشتری از این مسئله آگاه هستند که باید وزنه بزنند. اما بهتر است که آنها با بدنسازان در باشگاه هم صحبت کرده و آنها را به تمرینات استقامتی دعوت کنند. همیشه این مسئله وجود داشته است که اگر سایز، پاداش تمام کسانی است که به تمرینات قدرتی می پردازند، آیا با دویدن تمام عضلاتی که به دست آورده اند از بین خواهد رفت؟
اما لازم به ذکر است که در این موضوع که اگر بدنسازان به تمرینات استقامتی بپردازند، عضلاتشان تحلیل خواهد رفت، اغراق شده است. بهتر است بدانید که برخی از بدنسازان بزرگ تاریخ، از تمرینات استقامتی به عنوان یک سلاح مخفی همیشه بهره می برده اند. در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد که چرا تمرینات استقامتی را باید همانند مهمات جنگی ارج بنهید.

استقامت بالا به شما کمک می کند تا در باشگاه سخت تر به تمرینات بپردازید

آرنولد شوارتزنگر (Arnold Schwarzenegger) در کتاب خود (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding) می نویسد: “من همیشه بر این باور بوده ام که استقامت قلبی عروقی تقریبا به اندازه استقامت عضلانی مهم بوده است. واقعیت این است که هر اندازه قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما بهتر کار کنند، تمرینات شدیدتری را می توانید در باشگاه انجام دهید و در نتیجه به عنوان یک بدنساز به پیشرفت بالاتری دست پیدا خواهید کرد. در اینجا ما در مورد آرنولد صحبت می کنیم. کسی که در زمان مدرسه خود، تا چندین مایل را می دویده است. اما این توصیه او هنوز هم امروزه پابرجاست. این سخن الکس وایادا ، یک مربی اجرای ترکیبی است، کسی که مربیگری کریس گتین، بادی بیلدر معروف را در برنامه مردان آهنین بر عهده داشت. وایادا در برنامه مردان آهنین اذعان می دارد “انتظار نداشته باشید این کار در ابتدا آسان باشد. زیرا قسمت ابتدایی کار از آنجایی که جدید است می تواند نا امید کننده باشد. البته نه به این دلیل که از نظر جسمی توانایی آن را ندارید، بلکه همیشه شروع کار ممکن است دشوار باشد و همه ظرفیت یکسانی نداشته باشند”.

شما می توانید عضله را وارد این تمرینات نمایید

تمرینات پای بدنساز مشهور تام پلاتز چیزی در حد یک افسانه بود. ست های سنگین با تکرار 30-20 روی هک اسکات (hack squat) و بک اسکات (back squat) عادی بودند و او حتی می توانست اسکات 250 پوندی را در 10 دقیقه به اتمام برساند. شاید این نهایت چیزی باشد که شما در مورد او شنیده باشید. اما آیا می دانستید که او اغلب برای 20 مایل به دوچرخه سواری می پرداخت و تمرینات استقامتی را دنبال می کرد؟ شاید از نظر شما این کار در حد خودکشی باشد، اما دلیل انجام دادن آن منطقی است: تمرینات استقامتی ترجیحا فیبرهای عضلانی کُند انقباض یا نوع 1 را ایجاد می کند که در درجه اول با ورزش های استقامتی همراه هستند. اگر شما در باشگاه با طرح های کلاسیک اندازه، حجم یا قدرت مانند ست های سه تایی یا 5×5 بدنسازی کار می کنید، به احتمال زیاد فیبرهای عضلانی نوع 2 یا تُند انقباض را به کار گرفته اید. انجام تمرینات استقامتی به علاوه لیفتینگ یا وزنه زدن می تواند بهترین نتیجه را برای شما به همراه داشته باشد. مزیت دیگر دوچرخه سواری که نوعی استقامت است این است که در آن انقباض خارج از مرکز وجود ندارد. در حقیقت، این بدان معنا است که معمولا در آن به اندازه اسکات زدن، آسیب عضلانی و درد وجود ندارد.

تمرینات استقامتی خواب را بهبود بخشید و با احساس درد مبارزه می کند

مطالعات به طور مکرر نشان داده اند که کیفیت خواب در پی انجام فعالیت های هوازی با شدت متوسط بهبود می یابد. همچنین کاملا مشهود است که دویدن و دوچرخه سواری با شدت متوسط می تواند به ورزشکاران نخبه کمک کند تا اسید لاکتیک را از ماهیچه های خود خارج کرده و بدین ترتیب درد عضلات پس از ورزش بهبود یابد. اگر از خود می پرسید که چرا پس از تمرینات خود در باشگاه در بدن خود کوفتگی زیادی را احساس می کنید، در پاسخ باید بگوییم که عدم تمرینات استقامتی متقاطع می تواند دلیل این امر باشد. همچنین شما می توانید با خواب بهتر و خستگی کمتر، در باشگاه بهتر کار کرده و سریع تر ریکاوری کنید.

با تمرینات استقامتی خود را قوی تر احساس کنید

مطمئنا، سلامت قلب شما به اندازه سیکس پک یا شکم شش تکه جذابیت ندارد یا به عبارتی جذاب نیست، اما بیایید مولفه هوازی تمرینات استقامتی را فراموش نکنیم. برای مثال، پژوهشی نشان داد که میزان مرگ و میر دوندگان در اثر بیماری های قلبی (تأکید بر افرادی است که در اوقات فراغت خود به تمریناتی استقامتی نظیر دو می پردازند) 45 درصد کمتر از غیر دوندگان است. البته این بدان معنا نیست که شما باید منحصرا بدوید. اما این باعث می شود که از خود بپرسید سلامتی را در کنار زیبایی ظاهری بدن میخواهم یا خیر؟!

تمرینات استقامتی را در برنامه روزمره خود جای دهید

همیشه به خاطر داشته باشید فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید: آیا از الپتیکال بیزارید؟ پس از آن صرف نظر کنید. شما می توانید به تمریناتی که علاقمند هستید روی بیاورید مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، مسابقه با مانع و …حداقلِ حداقلِ تمرینات را انجام دهید: انجامِ 150-75 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط در هفته می تواند بهترین توصیه باشد. اگر در حال دویدن هستید از آن صرف نظر نکرده و ادامه دهید.

وایادا در کتاب مردان آهنین می نویسد “شما می توانید در زمین های چمن و نرم تر مایل ها و ساعت های بیشتری را با بدن های حجیم خود و بدون ضعیف شدن عضلات بگذرانید.

اهداف خود را تعیین کنید: آیا شما برای 5 هزار متر تمرین می کنید؟ یا یک مسابقه سه گانه کامل؟ یا پیاده روی در مراتع؟ اهداف خود را به وزنه محدود نکنید و گزینه های دیگر را نیز انتخاب نمایید. برای تأمین انرژی فعالیت های خود البته باید درست و اصولی غذا بخورید، برای این کار می توانید از کالری شمار استفاده نمایید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من (الهه جمالی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.