راهنمای رژیم غذایی مختص مسابقات قهرمانی فیزیک

از این راهنمای دقیق قبل از مسابقه به منظور اصلاح رژیم غذایی خود و همچنین اطمینان حاصل کردن از اینکه روز مسابقه بدنتان در متناسب ترین حالت ممکن می باشد، پیروی کنید. آماده سازی بدن برای اولین بار شرکت کردن در مسابقات قهرمانی فیزیک، چیزی نیست که آن را از میان سطرهای یک کتاب یاد بگیرید. بهترین توصیه ها از طرف متخصصانی است که در گذشته در این مسابقات به رقابت پرداخته اند و همچنین سایرین را برای شرکت در این مسابقات آماده می کنند. آمادگی برای شرکت در مسابقه٬ برقراری تعادل میان اعداد نمایان شده بر ترازو و تصویر منعکس شده بر آینه می باشد. با اصلاح رژیم غذایی خود، شما این تعادل را برقرار کرده و هنگام پا نهادن بر استیج مسابقه در اوج تناسب فیزیکی خود قرار خواهید داشت.
در این راهنمای تغذیه، شرکت کننده ی دو دوره از مسابقات مستر المپیا، متخصص فیزیک مردان فدراسیون جهانی مسابقات بدنسازی و تناسب اندام و همچنین مربی آمادگی جسمانی برای شرکت در مسابقات مستر المپیا به نام تانل رودریگز، 8 نکته جهت اصلاح رژیم غذایی به منظور قرار گرفتن بر صحنه ی مسابقات را با ما به اشتراک می گذارد.

قدم اول: تنظیم برنامه تمرینی و غذایی

رودریگز می گوید: اولین کاری که جهت شرکت در مسابقات قهرمانی فیزیک باید انجام دهید، دانستن تاریخ دقیق روز مسابقه می باشد. برای شرکت در اولین مسابقه به شدت به شما پیشنهاد می کنم که از 30 هفته قبل از روز مسابقه شروع به آماده کردن بدن خود کنید. این 30 هفته زمان کافی جهت عضله سازی را در اختیارتان قرار خواهد داد. رودریگز پیشنهاد می کند که در 5 هفته ی اول به شدت تمرین کنید و رژیم غذایی خود را اندکی اصلاح کنید. سپس از شروع هفته ی 25 به طور کامل از رژیم مخصوص آماده سازی بدن جهت شرکت در مسابقات پیروی کنید. روش مورد علاقه ی رودریگز روشی به نام چرخه ی کربوهیدرات (به معنی مصرف بیشتر کربوهیدرات در برخی از روزها به نسبت سایر روزها) می باشد. چرخه ی کربوهیدرات یا همان رژیم کرب سایکلینگ روشی است که باعث چربی سوزی بدن می شود. چرخه ی کربوهیدرات پیشنهاد شده توسط رودریگز برای یک ورزشکار مرد با 15% چربی بدن، یک روز مصرف مقدار زیاد، دو روز مقدار متوسط و یک روز مقدار بسیار اندک از کربوهیدرات می باشد.
در روز پر کربوهیدرات، مقدار توصیه شده مصرف 600گرم از کربوهیدرات می باشد.
در دو روز مصرف متوسط کربوهیدرات، روزانه 400 گرم کربوهیدرات مصرف شود.
در روز کم کربوهیدرات، مقدار توصیه شده مصرف 200 گرم از کربوهیدرات می باشد.
این روند را تا 2 هفته قبل از شروع مسابقه ادامه دهید.

قدم دوم: انجام 5 ست از هر تمرین در باشگاه به علاوه ی تمرینات کاردیو

با شروع هفته ی 25 ام 5 ست از هر یک از تمرینات ورزشی خود انجام دهید. رودریگز می گوید: در تمامی جلسات در انجام هر یک از تمرینات خود ابتدا یک ست سبک، سپس دو ست متوسط، دو ست سنگین و یک دراپ ست انجام دهید. میزان تمرینات کاردیو با توجه به مقدار کربوهیدرات مورد مصرف در هر روز متفاوت خواهد بود.
در روزی که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید به هیچ عنوان تمرینات کاردیو را انجام ندهید.
در روزهایی که مقدار متوسطی کربوهیدرات مصرف می کنید، 30 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت بالا انجام دهید.
در روزهایی که مقدار اندکی کربوهیدرات مصرف می کنید، 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت ثابت انجام دهید.
انجام تمرینات ورزشی سنگین در روزهایی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید باعث می شود که بدن چربی ذخیره شده را به عنوان سوخت جهت تامین انرژی مورد نیاز خود بسوزاند.

قدم سوم: شناخت غذای مناسب بدن

رودریگز می گوید: بهتر است تا در دوران آمادگی برای شرکت در مسابقات کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. برنج قهوه ای جاسمین (یاسمین)، بلغور جو ی دوسر ، سیب زمینی قرمز یا شیرین و کیک های برنج نمونه های خوبی از کربوهیدرات های پیچیده می باشند. زمانی که تمرینات ورزشی شدید انجام می دهید نیاز به غذایی دارید که به کندی هضم شود تا برای مدت طولانی تری انرژی داشته باشید. در ارتباط با مصرف پروتئین، رودریگز توصیه می کند که مصرف 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند (0.4 کیلوگرم) از وزن بدن مقدار مناسبی می باشد. سایر مواد مغذی موجود در رژیم غذایی شما باید تر کیبی از چربی های سالم نظیر بادام ها، بادام زمینی، کره ی بادام یا بادام زمینی، روغن های مخصوص پخت و پز و روغن دانه ی کنجد باشد. دو هفته قبل از شروع مسابقه، میزان مصرف کربوهیدرات خود را به میزان روزهای کم کربوهیدرات خود کاهش دهید. یک ورزشکار مرد با وزن 200 پوند (90.7 کیلوگرم) با مقدار 15% چربی بدن، دو هفته مانده به شروع مسابقات بهتر است که روزانه 200 گرم کربوهیدرات مصرف کند. به این میزان از مصرف کربوهیدرات تا هفته ی پایانی که میزان کربوهیدرات مورد مصرفتان افزایش می یابد، پایبند باشید.

قدم چهارم: مصرف مقدار زیادی آب و سدیم و سپس قطع مصرف سدیم

رودریگز توصیه می کند که تا 2 هفته مانده به شروع مسابقه، روزانه یک گالن (3.7 لیتر) آب بنوشید و سپس میزان آب مورد مصرف خود را افزایش دهید. رودریگز توضیح می دهد که در دو هفته ی آخر نوشیدن روزانه 1.5 تا 2 گالن (5.6 تا 7.5 لیتر) آب، بدن را به طور کامل آبرسانی می کند. او می گوید: به شخصه در دوران آماده سازی بدن پیش از شروع مسابقاب، بیشتر از روزی 2 گالن آب نمی نوشم. از طریق این روش دو روز مانده به شروع مسابقات که مصرف آب بسیار محدود می شود، عضلات شما بسیار خشک تر به نظر می رسند.
به گفته ی رودریگر بیشتر مسابقات قهرمانی فیزیک مردان در روزهای شنبه برگزار می شوند. فرض کنیم که اگر مسابقه ی شما قرار است در روز شنبه برگزار شود، 14 روز مانده به روز جمعه روزانه 2 گالن آب، سپس بین ساعت 6 تا 7 صبح روز جمعه (روز قبل از مسابقه) نیم گالن آب و در انتها تا زمان شروع مسابقات به تدریج 16 انس (473 میلی لیتر) آب بنوشید.
فاکتور مهم دیگر در رژیم مخصوص جهت شرکت در مسابقات فیزیک سدیم می باشد. رودریگز پیشنهاد می کند که 3 روز مانده به مسابقه (در روز چهارشنبه برای مسابقه ای که قرار است شنبه برگزار شود) مصرف سدیم خود را به شدت کاهش داده یا به طور کامل قطع کنید.
رودریگز می گوید: در روزهای پایانی جهت آماده سازی برای شرکت در مسابقات شما دو منبع اصلی پروتئین را می توانید مصرف کنید، مرغ آب پز یا ماهی پخته. به شخصه مرغ آب پز را ترجیح می دهم چرا که در فرآیند آب پز شدن نمک موجود در مرغ از آن خارج می شود. از روز چهارشنبه شروع به خوردن مرغ آب پز بکنید.

قدم پنجم: مصرف دوباره ی سدیم پیش از شروع مسابقات

رودریگز می گوید: بهترین زمان برای مصرف دوباره ی سدیم شب قبل از مسابقه یا صبح مسابقه می باشد. من علاقه ی زیادی به خوردن غذای سرشار از سدیم مثل یک همبرگر ساعت 10 یا 11 شب قبل از مسابقه دارم. شما می توانید غذای سالم تر مثل منبع غذایی پروتئینی که در اوایل دوره ی آماده سازی بدن برای شرکت در مسابقات مصرف می کردید را انتخاب کنید.
سدیمی که در شب قبل از مسابقه مصرف می کنید باعث انقباض عضلات و در نتیحه برجسته تر به نظر آمدن آنها می شود. اگر سدیم را قطع کرده و تا شب قبل از مسابقه مصرف نکنید بدن شما روی صحنه صاف به نظر خواهد رسید و یک بدن صاف آخرین چیزی است که یک شرکت کننده در رقابت های قهرمانی فیزیک به آن نیاز دارد.

قدم ششم: صبح زود از خواب برخاستن

رودریگز می گوید: روز مسابقه بهتر است که ساعت 6 صبح از خواب برخیزید، این ساعت جادویی است چرا که اگر بدن شما صاف به نظر می رسد، شما زمان کافی برای مصرف کربوهیدرات را خواهید داشت. رودریگز پیشنهاد می کند که برای صبحانه پنکیک (بدون شربت یا با شربت فاقد شکر) به همراه تخم مرغ مصرف کنید. صبحانه ی فاقد مایعات بخورید و به هیچ وجه آب ننوشید. اشتباه ترین کار ممکن خوردن و نوشیدن هر آنچه است که می خواهید چرا که بدون شک باعث می شود که به نتیجه ی دلخواهتان دست نیابید. در روز مسابقه اطمینان حاصل کنید که منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات نظیر کیک برنج، سیب زمینی قرمز یا برنج را به همراه دارید. اگر 2 ساعت قبل از شروع مسابقه صبحانه خورده اید اما بدنتان همچنان صاف به نظر می رسد لازم است تا بیشتر غذا بخورید. می توانید تا زمان شروع مسابقه هر 30 تا 45 دقیقه یک بار مقدار 25 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

قدم هفتم: حفظ آرامش پس از اتمام مرحله ی ابتدایی پیش-داوری

مرحله ی ابتدایی پیش-داوری در رقابت های قهرمانی فیزیک مرحله ای است که داورها به طور کلی شرکت کننده ها را بررسی می کنند. در مرحله ی نهایی برندگان انتخاب می شوند. مرحله ی ابتدایی و نهایی حدود 5 تا 6 ساعت از یکدیگر فاصله دارند. رودریگز پیشنهاد می کند که پس از اتمام بررسی اولیه در صبح بلافاصله 8 اونس (236 میلی لیتر) آب بنوشید. سپس تا مرحله ی نهایی به تدریج و اندک اندک آب بنوشید. از لحاظ تغذیه نیز هر 30 تا 45 دقیقه یک بار مقدار 25 کربوهیدرات مصرف کنید. او پیشنهاد می کند که بهترین کار پس از اتمام مرحله ی پیش-داوری این است که به پشت دراز کشیده، پاهای خود را بالا آورده و تا جای ممکن بی حرکت باشید چرا که برای مرحله ی نهایی بدن شما می بایست در آرام ترین حالت ممکن خود باشد.

مهمترین مرحله: تمرین نکردن روز قبل از مسابقه

رودریگز می گوید: هدف از تمرین کردن در هفته ی نهایی خشک کردن عضلات تا بیشترین حد ممکن پیش از زمان افزایش مصرف کربوهیدرات می باشد. اگر قرار است که مسابقه روز شنبه برگزار شود، بهتر است که در روزهای سه شنبه، چهارشنبه و پنجشنبه تمرینات مختص بالا تنه را انجام داده و روز جمعه هیچ نوع تمرین ورزشی را انجام ندهید.
تمرین کردن در هفته ی نهایی به این شکل می باشد: 15 تا 20 تکرار در هر ست، وزنه ی متوسط و استراحت کوتاه بین هر دو ست. تا حد شکست عضلانی تمرین نکنید. رودریگز ترجیح می دهد که صبح پنجشنبه قبل از خوردن صبحانه با معده ی خالی تمرین کند.
رودریگز می گوید: هرگز روز قبل از مسابقه تمرین نکنید چرا که زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می دهید لازم است تا گلیکوژن را در بدن خود ذخیره کنید و بهترین راه ذخیره سازی گلیکوژن این است که جز غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

Mark Barroso, NSCA-CPT

Mark Barroso is an NSCA-CPT, Spartan SGX Coach/Obstacle Specialist, and freelance fitness writer based in New Jersey.