چه غذاهایی سرشار از ویتامین D هستند؟ همه چیز درمورد ویتامین د

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن را کنترل می نماید. به جز دریافت این ماده مغذی از منابع غذایی، بدن ما نیز آن را تولید می کند. در حقیقت، به چند روش می توان ویتامین D را دریافت کرد: از نور خورشید، غذا و مکمل های ویتامین D.

قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش باعث می شود که کلسترول در پوست ما به ویتامین D3، نوعی از ویتامین دی تبدیل شود. D3 سپس وارد خون شده و به کبد و کلیه ها انتقال می یابد و در نهایت به شکل زیست فعال خود یعنی کلسیتریول تبدیل می گردد. از آنجایی که بدن ما ویتامین D را به طور طبیعی با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می نماید، اغلب از آن تحت عنوان ویتامین نور خورشید یاد می شود.

ویتامین D در بدن ما چه کاری انجام می دهد؟

اکثر ما ویتامین D را برای رشد استخوان ها عنصری مهم می دانیم که مطمئنا هم همینطور است. ویتامین D به جذب کلسیم و تشکیل و حفظ استخوان های قوی کمک می کند. زمانی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنید، در معرض بیماری هایی مانند راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان قرار خواهید گرفت. به همین دلیل است که دولت آمریکا در دهه 1930، غنی سازی شیر با ویتامین D را آغاز نمود چرا که راشیتیسم در آن زمان یک مشکل بسیار بزرگ بود.

اما ویتامین D تنها برای استخوان های سالم حیاتی نبوده و در واقع عهده دار چندین عملکرد مهم دیگر در بدن است از جمله سالم نگه داشتن عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی و رشد مناسب سلول ها. همچنین، آن ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از بیماری های خود ایمنی مانند ام اس یا مولتیپل اسکلروزیس (multiple sclerosis) را کاهش داده و از بدن در برابر دیابت، بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل و انواع خاصی از سرطان ها محافظت نماید. در هر حال، بسیاری از این شواهد از مطالعات مشاهده ای حاصل آمده و برای تعیین نقش ویتامین D در مورد این بیماری ها باید تحقیقات مداخله ای بیشتری انجام شود.

ما به چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟

در حال حاضر، بحث های علمی زیادی در مورد اینکه چه مقدار ویتامین D باید مصرف شود، وجود دارند. میزان مجاز توصیه شده روزانه (RDA) برای رژیم غذایی که توسط موسسه پزشکی (the Institute of Medicine (IOM)) تعیین شده است برای بزرگسالان 19 تا 70 ساله 600 UI و برای افراد بالای 70 سال، 800 UI می باشد. RDA مقدار ویتامین D مورد نیاز برای حفظ استخوان های سالم و متابولیسم کلسیم را ارائه می دهد و آن را بر اساس حداقل قرارگیری در معرض آفتاب تعیین می نماید. اما بسیاری از گروه ها نیز بر اساس جدیدترین  تحقیقات مقادیر بیشتری از ویتامین D را توصیه می کنند. به عنوان مثال، انجمن غدد درون ریز، مقدار 1500 تا 2000 UI را برای دستیابی به سطح سرمی مناسب ویتامین D توصیه می نماید.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین D چیست؟

بهترین روش های دریافت مقدار کافی ویتامین D کدامند؟ یکی از روش ها قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. شما می توانید تنها با 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید به میزان 3000 تا 20000 IU ویتامین D دریافت کنید. مسئله اینجاست که میزان دریافت ویتامین D از نور خورشید به عوامل گوناگونی بستگی دارد از جمله عرض جغرافیایی و رنگ پوست. برای مثال نور خورشید در عرض جغرافیایی شمالی ضعیف تر بوده و این به سنتز کمتر ویتامین D منجر می شود. همچنین، کسانی که رنگ پوست آنها تیره تر است، برای اینکه ویتامین D بیشتری دریافت کنند، باید مدت زمان طولانی تری در معرض نور خورشید قرار بگیرند، زیرا ملانین توانایی پوست آنها برای تولید ویتامین D از نور خورشید را کاهش می دهد.

امروزه کمبود ویتامین D به عنوان یک مسئله نگران کننده در سطح جهان مطرح شده است. چرا که در حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. برخی از کارشناسان معتقدند که دریافت پایین ویتامین D با برخی از کارهایی که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را محدود می کنند همراه شده و این وضعیت نا به سامانی را رقم زده است (اموری مانند زمان زیادی را در خانه ماندن، استفاده از کرم های ضد آفتاب و پوشیدن لباس ها برای پوشاندن کامل پوست). افراد مسن و کسانی که در بیمارستان بستری هستند یا در خانه های سالمندان اقامت دارند بیشتر در معرض خطر قرار دارند. در واقع، بسیاری از آنها در نه تنها مقدار کافی از نور خورشید را دریافت نمی کنند بلکه ممکن است رژیم غذایی محدودی داشته باشند و کلیه های آنها عملکرد خوبی نداشته باشند. تمامی این موارد می توانند تبدیل ویتامین D را به شکل فعالی محدود کنند.

بسیاری از بیمارانی که کمبود ویتامین D دارند علائم مشخصی ندارند. در حالی که برخی دیگر ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

• درد با گرفتگی عضلات
• استخوان درد
• ضعف
• خستگی
• تغییرات خلقی و رفتاری.

با کمبود طولانی مدت ویتامین D، نوزادان و کودکان دچار راشیتیسم می شوند، بیماری که در آنها استخوان ها نرم و بدشکل می شوند. در بزرگسالان نیز، این کمبود می تواند باعث ایجاد استئومالاسی شوند، نوعی بیماری که با ضعف و نرم شدن استخوان ها همراه بوده و شکستگی های پی در پی را به همراه دارد.

6 ماده غذایی سرشار از ویتامین D

اگر شما در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید پس باید از روشی دیگر کمبود ویتامین D را جبران کنید. با این حال، منابع غذایی نسبتا کمی وجود دارند که غنی شده با ویتامین ِD باشند. غذاهای غنی شده با ویتامین D بیشتر ویتامین D مورد نیاز در رژیم غذایی مردم آمریکا را تأمین می کنند. در ادامه با بهترین منابع غذایی این ویتامین آشنا خواهیم شد:

1. ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، قزل آلا و خال مخالی

مصرف فقط 3 اونس (معادل 29 گرم) ماهی سالمون، 645 IU از ویتامین D شما را تأمین می کند، که برابر با بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما است. ماهی سالمون نیز بسته به نوع نژادی که دارد، در حدود 383 تا 570 IU ویتامین D در سه اونس را تأمین می نماید. برخی از مطالعات نشان داده اند که سالمون وحشی حاوی مقادیر بالاتری از ویتامین D نسبت به نوع پرورشی آن هستند. ماهی های دیگر که شامل مقادیر زیادی از ویتامین D می شوند عبارتند از: ماهی هالیبوت، کپور، شمشیر ماهی و گربه ماهی.

2. کنسرو ماهی مانند ماهی تن، ساردین و شاه ماهی

کنسرو ماهی نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین D است. پس اگر ماهی تازه نمی تواند گزینه ای برای شما باشد می توانید کنسرو ماهی را امتحان کنید که معمولا ارزان تر نیز می باشد. سه اونس از ماهی تن در آب یا همان تن ماهی شامل 154 IU ویتامین D می باشد.

کنسرو ماهیِ تن حاوی متیل جیوه (methylmercury) می باشد، یک نوع ماده سمی که در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود. در هر صورت، انواع خاصی از ماهی های تن، نظیر تن ماهی لایت (light)، خطر کمتری دارد.

سه اونس ساردین کنسرو شده در روغن نیز حاوی 164 IU ویتامین D است. شاه ماهی نیز می تواند منبع خوبی از این ویتامین باشد اما حاوی مقدار زیادی سدیم است.

3. روغن جگر ماهی کاد (Cod Liver Oil)

روغن جگر ماهی کاد از جگر این نوع ماهی گرفته می شود. از نظر تاریخی، این روغن در سال 1920 به طور گسترده ای برای پیشگیری و درمان راشیتیسم استفاده می شد. یک قاشق غذا خوری روغن کبد ماهی کاد شامل 1360 IU ویتامین D می باشد.

4. قارچ

به جز غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع طبیعی گیاهی ویتامین D است. قارچ ها نیز مانند انسان ها هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ویتامین د را سنتز می کنند. با این حال، قارچ ها شکل متفاوتی از ویتامین را نسبت به انسان یعنی ویتامین D2 را بجای ویتامین D3 تولید می کنند.

برای قارچ هایی که در طبیعت رشد می کنند، سنتز ویتامین D به طور طبیعی رخ می دهد. در قارچ های پرورشی، این امر با قرار گرفتن در معرض لامپ های UV اتفاق می افتد.

اگرچه این قارچ ها معمولا در تاریکی رشد می کنند، اما زمانی که پس از برداشت در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند، میزان ویتامین D آنها تا حد زیادی افزایش می یابد. یک فنجان قارچ کریمینی یا دکمه ای سفید (cremini) که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرد حاوی 1110 IU ویتامین D می باشد.

5. تخم مرغ

مصرف تخم مرغ نیز یکی دیگر از روش های مناسب دریافت ویتامین D می باشد و می توان از آن در طیف گسترده ای از دستورالعمل های غذایی بهره مند شد. با این حال، به خاطر داشته باشید که ویتامین D در زرده تخم مرغ وجود دارد و نه در سفیده آن.

یک زرده تخم مرغ حاوی 41 IU ویتامین D می باشد. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) دریافت که تخم مرغ ها نسبت به گذشته، 64 درصد ویتامین D بیشتری را در برمی گیرند. این مسئله می تواند به دلیل تغییر رژیم غذایی مرغ توسط تولیدکنندگان تخم مرغ و استفاده از خوراک غنی شده با ویتامین D باشد. همچنین، تخم مرغ هایی که توسط مرغ هایی در محیط بیرون پرسه می زنند تولید می شوند، مقدار قابل توجه بیشتری ویتامین D نسبت سایرین دارند.

6. غذاهای غنی شده (Fortified Foods)

غذاهای غنی شده عبارتند از مواد مغذی که به طور طبیعی در رژیم غذایی ما قرار ندارند. از آنجایی که غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، پس غذاهای غنی شده، عمده ویتامین D موجود در رژیم غذایی ما را تأمین می کنند. برای مثال اکثر شیرهای گاو با حدود 120 IU ویتامین D در هر فنجان غنی سازی می شوند. شیر همچنین یک منبع عالی از کلسیم است. کسانی که شیر لبنی را نمی نوشند، می توانند از جایگزین های گیاهی نظیر شیر سویا، بادام یا جو دو سر که با مقادیر مشابه ویتامین D غنی شده اند، استفاده نمایند.

نوشیدن یک لیوان آب پرتقال نیز در آغاز روز، راه خوبی برای افزایش مصرف ویتامین D است. یک فنجان آب پرتقال غنی شده در حدود 100 واحد ویتامین D دارد، اما بر اساس برند تجاری مقدار آن متفاوت است. برخی از غلات فوری نیز با ویتامین D غنی سازی شده اند. پس اگر شما از مصرف غلات با مقداری شیر غنی شده لذت می برید، دو برابر ویتامین D دریافت خواهید کرد.

ماست نیز یک میان وعده مناسب و حاوی مواد مغذی است که کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک های مفید برای روده را تأمین می نماید. یک وعده ماست در حدود 10 تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تأمین می نماید. توفو Tofu)) نیز منبع خوبی از ویتامین D برای گیاهخواران است. البته تمامی توفوها غنی شده نیستند اما آنهایی که جزء مواد غذایی غنی شده هستند در حدود 100 IU در هر 3.5 اونس ویتامین D دارند.

مکمل های ویتامین D

اگر شما هنوز نگران این مسئله هستید که ویتامین D کافی از طریق نور خورشید و یا منابع غذایی دریافت نمی کنید، می توانید مکمل های ویتامین D را در رژیم غذایی خود جای دهید. ویتامین D موجود در مکمل ها به دو شکل مختلف وجود دارند: ویتامین D2 (ارگوکلسی فرول یا ergocalciferol) که از منابع گیاهی تأمین می شوند و ویتامین D3 (کالی کلسیفرول یا cholecalciferol) که از منابع حیوانی به دست می آیند. هر دوی این مکمل ها به خوبی جذب شده و سطح ویتامین D خون را افزایش می دهند. با این حال، اکثر شواهد نشان می دهند که ویتامین D3 سطح خون این ویتامین را بیشتر افزایش داده و ماندگاری آن بیشتر از D2 می باشد.

گروه های خاصی که در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند و باید مصرف مکمل را در نظر بگیرند عبارتند از:

– نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند: شیر انسان مقدار ناچیزی از ویتامین D را در برمی گیرد.

– افراد مسن: پوست افراد مسن زمانی که در معرض نور خورشید قرار می گیرند ویتامین D کمتری را جذب می کند و کلیه های آنها نیز این ویتامین را به شکل فعال خود تبدیل نمی کنند.

– افرادی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند؛ از جمله کسانی که در بیمارستان بستری هستند یا آنهایی که در خانه سالمندان به سر می برند. همچنین کسانی که به دلیل شغل خود، زیاد از محل کار بیرون نمی روند.

– افرادی که پوست تیره دارند: ملانین موجود در پوست تیره توانایی کمتری برای جذب ویتامین D دارد.

– افرادی که جذب چربی محدودی دارند: مانند فیبروز کیستیک، بیماری کرون یا سلیاک. ویتامین D برای جذب مناسب به چربی نیاز دارد.

– افراد چاق: چربی زیاد در بدن مقادیری از ویتامین D را به یکدیگر متصل کرده و اجازه نمی دهد که آن وارد خون شود.

– افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند: بخشی از قسمت فوقانی روده کوچک که ویتامین D در آن جذب می شود پس از این جراحی برداشته می شود.

مسمومیت با ویتامین D

زمانی که مقادیر ویتامین D در خون زیاد شود، آن می تواند مضر واقع شود. حداکثر میزانی که قابل تحمل است (UL)، همان حداکثر مصرف روزانه یک ماده مغذی می باشد که بعید است برای سلامتی مضر باشد. UL ویتامین D برای بزرگسالان و کودکان بالای 9 سال در حدود 4000 IU می باشد.

مسمومیت با ویتامین D معمولا ناشی از مصرف مکمل ها می باشد. در واقع مقادیر ویتامین D موجود در مواد غذایی به اندازه نیست که فرد را مسموم سازد. همچنین بعید است که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید باعث مسمومیت شود زیرا بدن از مکانیسم های ذاتی برای محدود کردن میزان تولید ویتامین D برخوردار است.

علائم و نشانه های مسمومیت با ویتامین D عبارتند از:

• تهوع
• استفراغ
• بی اشتهایی
• یبوست
• کاهش وزن
• ضعف
• گیجی
• ضربان نامنظم قلب
• آسیب به قلب و کلیه

به طور کلی توصیه می شود که روزانه از مکمل های ویتامین D حاوی بیش از 4000 IU استفاده نشود مگر اینکه شخص با دستور پزشک این مقدار را مصرف نماید.

References:

Carol Byrd-Bredbenner and Gaile Moe and Jacqueline Berning and Danita Kelley. Wardlaw’s Perspectives in Nutrition 11th Edition. McGraw Hill, 2019.

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.

Lappe JM, Heaney RP. The anticancer effect of vitamin D: What do the randomized controlled trials show? In: Holick MF, ed. Nutrition and health: vitamin D. New York: Springer Science and Business Media; 2010.

Buell JS et al. 25-hydroxyvitamin D, dementia and cerebrovascular pathology in elders receiving home services. Neurol. 2010; 74:18.

Wimalawansa SJ. vitamin D in the new millennium. Curr Osteoporos Rep. 2012; 10:4.

Bair T et al. Association between vitamin D deficiency and prevalence of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2010;55: A141.

Holick MF et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97:2011.

Ascherio A et al. vitamin D as an early predictor of multiple sclerosis activity and progression. JAMA Neurology. 2014; 71:306.

Lappe JM et al. vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1586.

Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jun 6.

Nair R, Maseeh A. vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26

Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know?.Nutrients. 2019;11(5):982. Published 2019 Apr 29. doi:10.3390/nu11050982

Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-644. doi:10.1016/j.jsbmb.2006.12.010

Burger J, Gochfeld M. Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation. Environ Res. 2004 Nov;96(3):239-49. doi: 10.1016/j.envres.2003.12.001. PMID: 15364590.

Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498

Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607306.

Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. vitamin D fortification in the United States and Canada: Current status and data needs. Am J Clin Nutr 2004;80:1710S-6S.

Exler J, Phillips K, Patterson K, Holden J. Cholesterol and vitamin D content of eggs in the U.S. retail market. J Food Compost Anal 29 (2013) 110–116

https://www.prnewswire.com/news-releases/eggs-are-now-naturally-lower-in-cholesterol-115547959.html

Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64.

Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D2 and D3 in healthy volunteers, a randomised placebo-controlled trial. J Clin Endocrin Metab 2013;98:4339-45.

Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr 2013;109:1082-8.

Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, et al. Daily supplementation with 15 µg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: A 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017;106:481-90.

Picciano MF. Nutrient composition of human milk. Pediatr Clin North Am 2001;48:53-67.

Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients 2020; 12, 2237; doi:10.3390/nu12082237.

Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.

Chakhtoura M, Rahme M, Fuleihan E-H. vitamin D metabolism in bariatric surgery. Endocrinol Metab Clin North Am 2017;46:947-82.

Peterson L, Zeng X, Caufield-Noll CP, Schweitzer MA, Magnuson TH, Steele KE. vitamin D status and supplementation before and after bariatric surgery: A comprehensive literature review. Surg Obes Relat Dis 2016;12:693-702