بتا آلانین چیست؟ هر آنچه در مورد بتاآلانین باید بدانید

اگر در تلاش هستید تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید، ممکن است در این میان، نام مکمل بتا آلانین به گوشتان خورده باشد. باور بر این است که مکمل بتا آلانین مزایای قابل توجهی برای عملکرد استقامتی دارد. اما عملکرد آن در بدن دقیقا چگونه است؟ آیا این مکمل تنها برای انواع خاصی از تمرینات استقامتی جواب می دهد یا برای همه نوع فعالیت ورزشی می تواند مثمر ثمر واقع شود؟

بهترین کار این است: اینکه قبل از هزینه کردن روی یک مکمل جدید، در مورد عملکرد، مزایا و عوارض جانبی احتمالی آن اطلاعات کسب کنید. در همین راستا، قصد داریم در این مقاله به بررسی عملکرد بتا آلانین و اینکه آیا آن برای شما مفید است با شما صحبت کنیم. تا پایان ما را همراهی نمایید.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری در بدن است، به این معنی که در بدن ساخته می شود. در حالی که اکثر اسیدهای آمینه در بدن به عنوان بلوک های سازنده پروتئین عمل می کنند، برخی از آنها مانند بتا آلانین سایر عملکردهای بدن را بر عهده دارند.

بدن ما از بتا آلانین برای تولید کارنوزین استفاده می نماید، یک آنتی اکسیدان طبیعی که در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود. کارنوزین از بتا آلانین و هیستیدین ساخته شده است، اسید آمینه ای که در سنتز پروتئین نقش بسزایی دارد. کارنوزین زمانی که سطوح pH کاهش می یابند، از ترشح بیش از اندازه یون های هیدروژن در عضلات جلوگیری می نماید.

بتا آلانین علاوه بر اینکه در بدن انسان ها یافت می شود، در بدن سایر حیوانات نیز وجود دارد. منابع غذایی حاوی بتا آلانین عبارتند از گوشت، ماکیان و ماهی.

عملکرد بتا آلانین به چه صورت است؟

زمانی که مقدار زیادی از یون های هیدروژن در ماهیچه های اسکلتی آزاد می شوند، اسیدوز رخ داده و در واقع سطوح pH عضلانی کاهش می یابند. این اسید می تواند خستگی را به دنبال داشته باشد و عملکرد ورزشکاران را در شدت های بالا تحت تأثیر قرار دهد. در مقابل، بتا آلانین می تواند این خستگی را به تأخیر انداخته و سطوح pH را به خوبی مدیریت نماید. از این رو، مشخص شده است افرادی که به تمرینات شدید می پردازند، سطح کارنوزین عضلانی بالاتری دارند.

اگر ما بتوانیم میزان بتا آلانین موجود در بدن را افزایش داده و منابع کارنوزین را تقویت کنیم، آنگاه ممکن است سطوح کارنوزین در بدن افزایش یابد. این امر می تواند عملکرد استقامتی فرد را به دلیل بتا آلانین تا حد زیادی بهبود بخشد.

تحقیقات در مورد بتا آلانین چه شواهدی را نشان می دهند؟

از نظر تئوری، بتا آلانین به منزله یک مکمل مناسب برای به تأخیر انداختن خستگی در هنگام تمرینات ورزشی شدید است. اما با این حال، این مکمل در هر شرایطی به خوبی کار نمی کند.

متا آنالیزی که در این رابطه در سال 2012 منتشر شد، 15 پژوهش را در مورد بتا آلانین مورد بررسی قرار داده و مزایای آن را برای ورزش ارزیابی نمود. در واقع، هدف نویسندگان بررسی این مسئله بود که بتا آلانین چطور می تواند عملکرد را تحت تأثیر قرار دهد.

پس از تجزیه و تحلیل، نویسندگان به چند نتیجه کلی در مورد بتا آلانین و بهترین نحوه استفاده از آن دست یافتند:

• بتا آلانین برای فعالیت هایی که کمتر از 60 ثانیه به طول می انجامند، مزایای قابل توجهی ندارد.
• این مکمل می تواند برای فعالیت های بین 60 تا 240 ثانیه مفید باشد.
• اثرات بتا آلانین بسته به عوامل متعدد متفاوت بوده و ممکن است تأثیر ارگوژنیکی بر ظرفیت ورزش داشته باشد.
• تحقیقات در مورد تأثیر بتا آلانین بر تمریناتی که بیش از 240 ثانیه به طول می انجامند محدود است.

نویسندگان برای جمع بندی متا آنالیز خود خاطر نشان کردند که تحقیقات در مورد بتا آلانین هنوز در مراحل ابتدایی یا اولیه قرار داشته و از این رو قبل از نتیجه گیری قطعی در مورد اثرات آن، باید مطالعات دقیق تری صورت گیرند.

همانطور که در بالا ذکر شد، بتا آلانین ممکن است برای تمرینات استقامتی با شدت بالا در بازه زمانی 60 تا 240 ثانیه مفید باشد، اما در مورد تمرینات قدرتی چطور؟

مطالعه ای که در سال 2018 منتشر شد، نشان داد که چطور بتا آلانین توان خروجی افرادی را که یک برنامه قدرتی 5 هفته ای داشتند تحت تأثیر قرار داد. در این پژوهش، 30 آزمودنی تمرین دیده انتخاب شدند، به برخی از آنها دارونما داده شد و برخی دیگر مکمل بتا آلانین. سپس از آنها خواستند که هفته ای سه بار به تمرینات قدرتیِ پا از جمله اسکوات، هالتر و لانژ پرشی بپردازند.

در طول این 5 هفته، حجم تمرینات به تدریج افزایش یافت. در پایان هفته پنجم، آزمودنی ها مجدد مورد آزمایش قرار گرفتند و مشخص شد که گروهی که مکمل بتا آلانین دریافت نمودند، بازده توان بالاتری را نسبت به گروه دارونما داشتند.

سایر مزایای بتا آلانین

به جز موارد بالا مشخص شده است که خواص آنتی اکسیدانی کارنوزین بیشتر از عملکرد ورزشی می باشد. در به عبارتی، این مکمل، با خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو، فواید ضد پیری داشته و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد.

مطالعات همچنین نشان داده اند که بتا آلانین می تواند عملکرد ماهیچه های افراد مسن را بهبود بخشد. این امر می تواند کیفیت زندگی این گروه سنی را بالاتر ببرد و از انحطاط و ضعف بیشتر آنها جلوگیری نماید.

نحوه استفاده از بتا آلانین

– دوز پیشنهادی

به طور کلی، سطوح بتا آلانین در محصولات مختلف به دلیل فرمول های قبل از تمرین، مکمل های اسید آمینه و سایر ترکیبات دیگر متفاوت خواهد بود. در واقع دوز محصولات گوناگون، متفاوت خواهد بود. همچنین اگر می خواهید اطمینان حاصل نمایید که به اندازه کافی بتا آلانین دریافت کرده اید، باید از مکمل آن به طور مستقل استفاده نمایید.

به طور معمول، دوز مطلوب این مکمل 2 تا 6 گرم برای افراد فعال است. تحقیقات در مورد میزان نیاز افراد خاص هنوز هم کامل نبوده و از این رو، این مقدار بر اساس عواملی همچون سطح فعالیت و ترکیب بدنی متفاوت خواهد بود.

بهترین زمان مصرف بتا آلانین

آیا می دانید بهترین زمان مصرف بتا آلانین چه موقع است؟ به طور کلی برای دریافت بیشترین اثر بهتر است که این مکمل 30 تا 45 دقیقه قبل از فعالیت ورزشی مصرف شود.

در حالی که این مدت زمان یک قاعده کلی می باشد، تنها روشی نیز نیست که بتوان برای مصرف بتا آلانین به کار گرفت. پژوهشی که سال 2018 منتشر شد، نشان داد که افراد می توانند برای دریافت یک تأثیر مطلوب از بتا آلانین، آن را به میزان 800 میلی گرم شش بار در روز یا هر 1.5 ساعت مصرف کنند. البته توجه داشته باشید که این میزان 6.4 گرم بود، یعنی کمی بیشتر از میزان توصیه شده.

عوارض جانبی احتمالی بتا آلانین

بتا آلانین به طور کلی یک ماده بی خطر تلقی می شود. البته مصرف دوزهای بالای آن ممکن است باعث ایجاد پارستزی (paresthesia) شود، یعنی حس سوزن سوزن شدن پوست. افراد فعال اغلب این مورد را در اطراف صورت، گردن یا دست ها تجربه می کنند.

این سوزن سوزن شدن اندام ها به طور کلی با دوز مصرفی بتا آلانین مطابقت دارد. البته پارستزی خطرناک نبوده و در عرض 5 تا 10 دقیقه برطرف می شود اما در هر حال موجب ناراحتی شخص می شود.

بتا آلانین همچنین برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی شود.

سخن آخر

همانطور که مشاهده نمودید، بتا آلانین برای تمرینات با شدت بالا و در محدوده زمانی 60 تا 240 ثانیه با مزایای قابل توجهی همراه بوده و می تواند بازده توان را بهبود بخشد. در انتها فراموش نکنید که قبل از انتخاب مکمل بتا آلانین، در مورد اهداف کلی تمرینات خود، دوز مصرفی مطلوب و بهترین زمان استفاده آن با پزشک مربوطه مشورت نمایید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095
www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
/www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136