هایپرتروفی به چه معناست؟ همه چیز در مورد انواع هایپرتروفی

هایپرتروفی افزایش و رشد سلول‌های عضلانی (ماهیچه) است. هایپرتروفی به افزایش اندازه عضلات اشاره می‌کند که با ورزش حاصل می‌شود. اگر می‌خواهید عضلاتتان را در هنگام ورزش قوی کنید، برداشتن وزنه رایج‌ترین راه برای افزایش هایپرتروفی است.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:

1. میوفیبریلار: رشد بخش‌های انقباضی ماهیچه‌ها
2. سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه‌ها

اینکه باید روی کدام نوع هایپرتروفی تمرکز کنید، به تناسب اندام مورد نظرتان بستگی دارد. تمرینات میوفیبریلار به قدرت و سرعت عضلاتتان کمک می‌کند. رشد سارکوپلاسمی باعث می‌شود بدنتان برای مسابقات ورزشی استقامتی، انرژی دائمی و باثباتی داشته باشد.

هنگام وزنه‌برداری، می‌توانید حرکات ورزشی زیادی را با وزنه سبک انجام دهید یا می‌توانید حرکات ورزشی کمی را با وزنه سنگین انجام دهید. نحوه بلند کردن وزنه، نحوه رشد و تغییر عضلاتتان را مشخص می‌کند.

برای مثال، می‌توانید قدرت عضلاتتان را با وزنه سبک افزایش دهید اما برای بهبود کارایی فیبرهای عضلانی، به تعداد حرکات زیادی نیاز خواهید داشت. با این سبک تمرین نمی‌توانید انتظار قدرت زیادی از عضلاتتان داشته باشید، مگر اینکه حرکات ورزشی را تا حد خسته‌شدن عضلاتتان تکرار کنید.

در عوض، استفاده از وزنه سنگین راهی موثر برای تحریک رشد و قدرتمند شدن فیبرهای عضلانی است. همچنین در صورت کمبود زمان، روش کارامدتری برای ورزش است.

چطور عضله بسازیم و اندازه عضلاتمان را افزایش دهیم؟

برای ساختن عضله از طریق وزنه‌برداری هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک لازم است. وقتی وزنه سنگینی را بلند می‌کنید، پروتئین‌های انقباضی درون عضلاتتان باید برای غلبه بر مقاومت حاصل از وزن وزنه، نیرو تولید کنند.

در عوض، این امر می‌تواند منجر به آسیب ساختاری ماهیچه‌ها شود. آسیب مکانیکی پروتئین‌های عضلانی، پاسخ ترمیمی را در بدن تحریک می‌کند. فیبرهای آسیب‌دیده در پروتئین‌های عضلانی باعث افزایش اندازه ماهیچه می‌شود.

خستگی مکانیکی وقتی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی از ذخایر ATP تهی شوند. ATP یک مولکول پرانرژی است که به انقباض ماهیچه‌ها کمک می‌کند. در این حالت عضلات نمی‌توانند به انقباض ادامه دهند و فرد نمی‌تواند وزنه را به‌درستی بلند کند. این اتفاق نیز می‌تواند منجر به افزایش عضله شود. هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک برای هایپرتروفی عضلانی مهم هستند. حتما لازم نیست تا حد “ناتوانی” از عضلاتتان کار بکشید که نقطه‌ای است که در آن دیگر نمی‌توانید برای رسیدن به نتیجه دلخواه، یک حرکت ورزشی را انجام دهید.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که برای افزایش حداکثری عضله، باید فشار متابولیک قابل‌توجه و  کشش عضلانی متوسطی روی عضلات وجود داشته باشد. محققان ثابت کرده‌اند که تمریناتی که شامل حرکات انقباضی (انقباض درون‌گرا) با سرعت سریع تا متوسط و به‌مدت 1-3 ثانیه و حرکات کششی (انقباض برون‌گرا) با سرعتی پایین‌تر و به‌مدت 2-4 ثانیه هستند، بسیار موثرند. یکی از مثال‌های حرکات انقباضی بلند کردن وزنه در تمرینات مربوط به عضلات دو سر بازو است. برگشت به نقطه اولیه نیز یک حرکت کششی (انقباض برون‌گرا) است.

چقدر باید وزنه بزنیم تا به هایپرتروفی عضلانی برسیم؟

اینکه برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی باید چقدر وزنه بزنید، به هدفتان بستگی دارد.

می‌توانید یکی از برنامه‌های زیر را دنبال کنید:

1. وزنه‌برداری (مخصوصا با وزنه‌های سنگین) سه روز در هفته: این برنامه به شما این امکان را می‌دهد که یک روز درمیان به عضلاتتان فرصت ریکاوری بدهید. ریکاوری برای رشد عضلانی ضروری است.
2. وزنه‌برداری دو روز در هفته، بسته به سطح تناسب اندام فعلی شما
3. وزنه‌برداری متناوب بین بخش‌های بالایی و پایینی بدن در روزهای مختلف: این برنامه به شما این امکان را می‌دهد که روی ماهیچه‌های مختلفی کار کنید و در عین حال زمان مناسبی برای استراحت و ریکاوری داشته باشید.

نکاتی برای اینکه از تمرینات ورزشی نهایت استفاده را ببرید

• از چرخه تمرین-استراحت استفاده کنید: محققان ثابت کرده‌اند که وزنه‌برداران باید در هر ست 6-12 حرکت ورزشی انجام دهند و سپس بین ست‌ها 60-90 ثانیه استراحت کنند. این کار منجر به هایپرتروفی می‌شود چون عضلاتتان را خسته می‌کند.
• وزنه‌ای با وزن کافی را بلند کنید: با وزنه‌های خیلی سبک تمرین نکنید چون قدرتتان را به اندازه کافی زیاد نمی‌کند.
• تمرینات و فعالیت‌های خود را تغییر دهید: این کار به شما کمک می‌کند که فیبرهای عضلانی مختلف و متعددی را در یک حرکت یا دوره برانگیخته کنید.
• با مربی تمرین کنید: یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه مناسب رسیدن به اهدافتان تهیه کنید.

به یاد داشته باشید که عضلاتتان می‌توانند به سرعت خود را با ورزش وفق دهند. بنابراین باید مرتبا عضلاتتان را به چالش بکشید تا رشد و افزایش قدرت را در ماهیچه‌هایتان مشاهده کنید.

برای ایمن ماندن، هرگز تعداد وزنه‌هایی که بلند می‌کنید را سریعا افزایش ندهید. در عوض، وزنه‌ها را هر هفته به‌تدریج سنگین کنید.

هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین

هایپرتروفی عضلانی را می‌توان با ورزش به دست آورد. همچنین یک بیماری وجود دارد که به آن هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین می‌گویند. هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین یک بیماری زنتیکی نادر است. افراد مبتلا به این بیماری، چربی بدنی کم و حجم عضلانی زیادی دارند. این بیماری یک بیماری فرسایشی و تضعیف‌کننده نیست و اکثر افرادی که مبتلا به این بیماری هستند، معمولا هیچ عارضه پزشکی را تجربه نمی‌کنند. این بیماری به‌دلیل جهش در ژن MSTN به وجود می‌آید. رایج ترین علائم این بیماری چربی بدن کم و قدرت عضلانی زیاد است. چربی بدن را می‌توان با سونوگرافی یا کالیپر اندازه‌گیری کرد.

ساده‌ترین راه برای تشخیص این بیماری، آزمایش ژنتیک بالینی است اما معمولا این تست‌ها به‌صورت محدود در دسترس است. علائمتان را به پزشکتان گزارش دهید و او را در جریان بگذارید که آیا می‌خواهید آزمایش ژنتیک بدهید یا نه.

نتیجه

هایپرتروفی عضلانی را می‌توان با وزنه‌برداری در باشگاه به دست آورد اما برای مشاهده رشد، باید دائما عضلات خودتان را تخریب کنید و آن‌ها را به چالش بکشید. رژیم غذایی غنی از پروتئین نیز برای رشد عضلات مهم است. روی منابع پروتئینی بدون چربی مثل پودرهای پروتئینی گیاهی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی متمرکز شوید. سعی کنید تا 30 دقیقه بعد از ورزش، یک منبع پروتئینی بخورید یا بنوشید. قبل از شروع یک روتین ورزشی جدید، با پزشکتان دیدار کنید تا تعیین کند که وزنه‌برداری با وزنه‌های سنگین برای شما بی‌خطر است یا خیر.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

:Sources

Baker JS, et al. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. DOI:
10.1155/2010/905612
McCall P. (2015). 7 techniques for promoting muscle growth.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth
McCall P. (2015). 10 things to know about muscle fibers.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers
MSTN gene. (n.d.). https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN
Myostatin-related muscle hypertrophy. (2016).
rarediseases.info.nih.gov/diseases/10238/myostatin-related-muscle-hypertrophy
Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. DOI:
10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Schoenfeld BJ, et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. DOI:
10.1249/MSS.0000000000001764