هفت روش طبیعی متعادل سازی هورمون ها

بدن شما یک شبکه پیچیده از غدد، اندام ها و فرآیندهایی است که از طریق پیام رسان های شیمیایی به نام هورمون ها با یکدیگر تعامل دارند. این شبکه هورمونی متشکل از سیستم غدد درون ریز شما است. سیستم غدد درون ریز به عنوان تنظیم کننده اصلی بدن، عملکردهایی مانند خلق و خو، خواب، اشتها، متابولیسم، ضربان قلب، عملکرد جنسی، چرخه های تولید مثل، سطح استرس، دمای بدن و رشد و نمو را کنترل می کند. زمانی که این سیستم از تعادل خویش خارج شود، شما بسته به جنسیت و هورمون تحت تأثیر، از طیف وسیعی از علائم رنج می برید. این علائم و نشانه های احتمالی عبارتند از:

• خستگی
• تغییر اشتها
• افزایش یا کاهش وزن
• مشکلات خواب
• تغییرات پوستی
• ریزش مو
• پوکی استخوان
• افسردگی
• حساسیت به سرما یا گرما
• تغییر نیروی جنسی
• احتباس آب
• عفونت های دستگاه ادراری
• PMS یا سندرم قبل از قاعدگی
• تغییرات فشار خون یا ضربان قلب
• اختلالات خلقی از جمله اضطراب و افسردگی

اگرچه داروهای تجویز شده در این خصوص می توانند به شما در کاهش علائم کمک کنند، اما بهتر است بیاموزید که چطور هورمون های خود را با روش های طبیعی متعادل سازید. در حقیقت، زمانی که دلیل اصلی مشکل خود را می یابید، می توانید به جای اینکه سرپوش روی آن مشکل بگذارید، یک راه حل واقعی پیدا کنید.

چرا عدم تعادل هورمونی رخ می دهد

دلایل زیادی برای اینکه سیستم غدد درون ریز شما از تعادل خارج شود وجود دارند. در حالی که سوابق پزشکی می توانند غدد درون ریز و اندام ها را تحت تأثیر قرار دهند، محیط و عادت های زندگی نیز می توانند در ایجاد این عدم تعادل هورمونی نقش داشته باشند.

دلایل عدم تعادل هورمونی می توانند شامل موارد زیر باشند:

• تغذیه ضعیف
• بی اشتهایی
• اضافه وزن
• عفونت
• آلرژی شدید
• استرس مزمن
• آسیب به یک غده یا اندام
• قرار گرفتن در معرض سموم (به عنوان مثال BPA ، فتالات ، سموم دفع آفات)
• داروها
• (به عنوان مثال کنترل بارداری ، استروئیدهای آنابولیک)

استراتژی­های طبیعی برای تعادل هورمون ها

چندین استراتژی وجود دارند که می توانید برای اصلاح عدم تعادل هورمونی به طور طبیعی انجام دهید و مشکل اصلی خود را برطرف نمایید:

1. مصرف قند و هر چیزی که برای شما حساسیت ایجاد می کند را کاهش دهید

در حضور قند، سطح انسولین شما بالا می ماند. انسولین یک هورمون قوی است که می تواند پنج هورمون دیگر شما یعنی کورتیزول ، گلوکاگون ، هورمون رشد ، آدرنالین و نورآدرنالین را از تعادل خارج سازد.

اگر انسولین شما برای مدت زمان طولانی بالا بماند، سلول های بدن شما ممکن است در هم شکسته شوند و دیگر به سیگنال انسولین برای گرفتن گلوکز از خون پاسخ ندهند.

حساسیت های غذایی می توانند با افزایش التهاب به عدم تعادل هورمونی منجر شده و هورمون هایی نظیر کورتیزول را تحت تأثیر قرار دهند. از این رو ممکن است که لازم باشد شما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و سلامتی خود برای تعیین حساسیت های غذایی و یا حذف یک رژیم و آزمایش خون در این رابطه مشورت نمایید. حساسیت های غذایی معمول عبارتند از گلوتن و لبنیات.

2. رژیم غذایی سالمی را برگزینید

از آنجایی که التهاب می تواند تعادل هورمون ها را بر هم زند، پس یک رژیم غذایی ضد التهاب را در برنامه روزانه خود جای دهید که شامل آجیل، دانه های خام و نیز میوه ها و سبزیجات تازه و ارگانیک باشند.

ماهی های روغنی نظیر ماهی آزاد و ماهی خال مخالی می توانند مقدار مناسبی از چربی های سالم را به شکل اسیدهای چرب امگا 3 تأمین کنند. امگا 3 یک ماده ضد التهابی بوده و برای تولید برخی از هورمون ها ضروری است. اگر هم به اندازه کافی امگا 3 از ماهی دریافت نمی کنید پس باید یک مکمل با کیفیت را برای خود تهیه نمایید.

این ماهی ها همچنین منابع خوبی از کلسترول بوده و برای سنتز هورمون های جنسی نظیر استروژن و تستوسترون لازم هستند. کلسترول همچنین برای تولید ویتامین D نیز لازم است.

سعی کنید از مصرف انواع ماهی، گوشت، مرغ یا لبنیاتی که حاوی هورمون، استروئید یا آنتی بیوتیک هستند خودداری نمایید. همچنین از غذاهایی مانند محصولات فرآوری شده مثل سویا، آرد سفید غنی شده، شیرین کننده های مصنوعی و روغن نباتی که می توانند تعادل هورمونی را بر هم زنند دوری کنید.

3. استرس را به گونه ای مناسب مدیریت نمایید.

استرس مزمن می تواند عامل اصلی ایجاد عدم تعادل هورمونی باشد. زمانی که به طور مداوم کورتیزول و آدرنالین را در پاسخ به استرس تخلیه می کنید، غدد فوق کلیوی یا آدرنال می توانند بیش از اندازه کار کنند. این هورمون های استرس، افزایش گلوکز خون، افزایش فشار خون و کاهش هضم را در پی دارند. خواب و روحیه فرد نیز می توانند تحت تأثیر قرار گیرند. با گذشت زمان، افزایش سطح هورمون های استرس می تواند به دیابت، بیماری قلبی، افسردگی و اختلالات خود ایمنی منجر شود.

در مقابل شما می توانید عادت های کاهش استرس را در سبک زندگی خود بگنجانید. برای مثال، یوگا، مدیتیشن و یا تمرینات تنفس عمیق گزینه های عالی برای استراحت بدن و سازگاری با خواسته های زندگی به شمار می روند.

در برخی موارد، یک مکمل گیاهی نیز می تواند به مدیریت استرس کمک کند. آداپتوژن ها مواد گیاهی هستند که می توانند با مقابله با استرس، از غدد فوق کلیوی حمایت کنند. آداپتوژن ها به بدن کمک می کنند تا به عملکرد طبیعی خود بازگردند. از این رو، اگر بدن با کمبود یا ازدیاد هورمونی مواجه باشد، یک مکمل آداپتوژنیک می تواند در جهت مخالف عمل کرده و تعادل هورمونی را پدید آورد.

ماکا نیز یک مکمل آداپتوژنیک است که می توانید برای تقویت عملکرد هیپوتالاموس و غده هیپوفیز از آن بهره گیرید. این دو به عنوان “غدد اصلی” بدن شناخته می شوند زیرا عملکرد بسیاری از غدد موجود در سیستم غدد درون ریز را کنترل می کنند.

4. مراقب مواد سمی در بدن یا توکسین ها باشید.

امروزه مواد شیمیایی سمی برای بدن به وفور وجود دارند. آنها می توانند در هوایی که تنفس می کنید، غذایی که می خورید، آبی که می نوشید و محصولاتی که برای پوست استفاده می کنید وجود داشته باشند. بسیاری از این سموم همچنین در سیستم غدد درون ریز شما اختلال ایجاد می کنند که برخی از این ناهنجاری های متداول عبارتند از:

سرب: سعی کنید از رنگ های قدیمی و تراش خورده روی دیوارها خلاص شوید. همچنین یک فیلتر آب با کیفیت برای آب آشامیدنی و حمام خود نصب کنید.

فتالات ها: از محصولات مراقبت از بدن که حاوی رایحه یا مواد خوشبوکننده هستند پرهیز کنید زیرا آنها اغلب از فتالات تشکیل شده اند.

سموم دفع آفات ارگانوفسفره: نگاهی به گروه کاری محیط زیست (EWG) به نام “Dirty Dozen” بیندازید. هر ساله، EWG میزان آلودگی سموم در میوه ها و سبزیجات محبوب را رتبه بندی می کند. شما می توانید گزینه های ارگانیک را در لیست انتخاب کنید:

جایگزین های بیسفنول A و BPA (Bisphenol A (BPA) and BPA): برای نگهداری مواد غذایی یا نوشیدنی های خود از پلاستیک استفاده نکنید. همچنین از کنسروهایی که شرکت سازنده مشخص نمی کند قوطی های آنها عاری از BPA و مواد جایگزین آن است، اجتناب نمایید.

مواد شیمیایی پرفلوره (Perfluorinated chemicals (PFC’s)): از ظروف نچسب و نیز پوشش های ضد آب و ضد لک روی فرش، مبلمان یا لباس دوری کنید.

جلوگیری از سموم ممکن است دشوار باشد، از این رو مهم است که روش های سم زدایی در بدن خود را تقویت نمایید. شما می توانید از طریق ورزش یا سونا درمانی عملکرد تعریق خود را افزایش دهید. تمرینات ورزشی همچنین می توانند گردش عروق لنفاوی شما را سموم را خنثی کرده و یا از بین می برند، افزایش دهید.

5. خواب کافی داشته باشید.

کم خوابیدن می تواند نقش مهمی را در ایجاد عدم تعادل هورمونی ایفا کند. اختلال در خواب می تواند بر بسیاری از هورمون ها از جمله کورتیزول و هورمون اشتها، گرلین تأثیر بگذارد. از این رو، حداقل هر شب 7.5 ساعت بخوابید.

اگر هم مشکلاتی برای خوابیدن دارید، پیشنهادات زیر می توانند به شما کمک کنند:

• چند ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیک خود را خاموش کنید.
• در طول روز، حداقل سی دقیقه را در بیرون و نور طبیعی سپری کنید. طیف گسترده ای از نور طبیعی می تواند از سطح سروتونین شما پشتیبانی نماید و بدین ترتیب بتوانید بهتر بخوابید.
• پس از غروب آفتاب، تا حد امکان از نور مصنوعی دور باشید.
• در طول روز آب کافی بنوشید، اما نوشیدن آب در حدود دو ساعت قبل از خواب را متوقف سازید. این مسئله می تواند تعداد دفعاتی را که برای استفاده از توالت باید از خواب بیدار شوید محدود سازد.
• استفاده موقت از مکمل طبیعی را برای کمک به خوابیدن در نظر بگیرید. گزینه های احتمالی این مکمل می توانند GABA (مکمل اسید گاما آمینوبوتیریک) و ملاتونین باشند. شما می توانید از متخصص این زمینه برای شرایط خود راهنمایی بخواهید.

6. از مصرف کافئین خودداری کنید.

محرک هایی مانند کافئین می توانند تولید بیش از اندازه هورمون های غدد فوق کلیوی را تحریک کنند. این امر به ویژه هنگامی که سایر عوامل استرس زا در هورمون ها مانند سموم، بارداری، استرس مزمن یا مصر ناکافی امگا 3 نیز وجود داشته باشند، اختلال ایجاد نماید.

7. اطلاعات خود را بروزرسانی کنید.

سعی کنید همیشه با یک متخصص در زمینه خدمات پزشکی و فردی که در روش های طبیعی متعادل سازی هورمون ها تبحر دارد مشورت نمایید. پزشک متخصص نیز می تواند تست آزمایش خون را برای تعیین میزان هورمون های شما تجویز کند. قبل از شروع هر گونه درمان (داروها، درمان جایگزینی هورمون یا bioidentical، مکمل ها یا حتی تغییرات سبک زندگی) درباره عوارض جانبی احتمالی آن از متخصص مشورت بگیرید. همچنین مهم است که بدانید هر کاری که انجام می دهید یا چیزی که مصرف می کنید با شرایط یا داروی فعلی شما هماهنگ باشد.

ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من (الهه جمالی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

This article was written by Venus Ramos, MD, a licensed physician in the specialty of Physical Medicine & Rehabilitation who received her medical training at Yale University, University of Miami, and University of California-Irvine.  She has a thriving medical practice in Southern California and has competed for 20 years as a national-level fitness athlete. A respected fitness trainer, her clients have ranged from single moms to professional athletes, and even an action film star. She offers readers a FREE 7-Step Blueprint to look lean and love life in just 25 minutes a day at doctorvenus.com.