توده خالص عضلانی چیست

توده ی خالص عضلانی، اصطلاحی معمول است که هنگام صحبت از ترکیبات بدن ( درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن انسان) از آن استفاده می شود. هم از لحاظ زیبایی و هم از لحاظ سلامتی داشتن میزان زیادی از توده ی خالص عضلانی در مقایسه با توده ی چربی بهتر است. زمانی که تمرینات قدرتی را به منظور عضله سازی انجام می دهید، ممکن است توده ی خالص عضلانی ( حجم خشک/عضله ی خشک ) یا عضله ی حجیم بسازید.

بافت ماهیچه ای چیست؟

بافت ماهیچه ای مجموعه ای از سلول ها هستند که با انقباض و انبساط خود سبب سهولت در حرکت بخش های مختلف بدن می شوند. این سلول ها به دلیل آنکه بلند و باریک هستند، معمولا فیبرهای عضلانی نیز نامیده می شوند. خون مورد نیاز بافت ماهیچه ای، از طریق شبکه ای از رگ ها که از داخل آن عبور می کنند، تامین می شود.
در بدن 3 نوع بافت ماهیچه ای وجود دارد که عبارتند از:

1. بافت ماهیچه ای صاف: این نوع از بافت ماهیچه ای ارگان های بدن را در بر می گیرد و کنترل حرکات غیر ارادی نظیر پلک زدن و نفس کشیدن را بر عهده دارد.
2. بافت ماهیچه ای قلب: کنترل انقباضات قلب را جهت پمپاژ خون به همه ی قسمت های بدن، بر عهده دارد.
3. بافت ماهیچه ای اسکلتی (مخطط): این نوع از بافت به استخوان ها متصل است و کنترل حرکات ارادی بدن مثل راه رفتن را بر عهده دارد.

هر سه نوع بافت به کل توده ی خالص عضلانی بدن کمک می کنند. انجام تمرینات مقاومتی،  بافت ماهیچه ای اسکلتی را قوی تر و حجیم تر می کند. بافت ماهیچه ای قلب نیز با ورزش کردن می تواند قوی تر شود.

تفاوت بافت خالص عضلانی و وزن بدن

توده ی وزنی خالص اصطلاحی غلط است چرا که همه ی عضلات فاقد چربی هستند. گاهی اوقات وزن بدن و وزن عضلانی با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند. وزن یا توده‌ای که حجم بدن را تشکیل داده است شامل همه اجزا بدن، به جز چربی است. یعنی تمام اعضا، استخوانها، عضلات، خون، پوست و همه چیزهایی که فاقد چربی هستند. توده بدون چربی بدن تنها شامل مقدار کمی چربی ضروری است که در مغز استخوان و اندام های داخلی موجود می باشد.
ممکن است اصطلاح وزن بدون چربی را نیز شنیده باشید که به معنی وزن کل بدن منهای مقدار توده ی بدون چربی است. طبق نظریه ی لن کراویتز و ویویان اچ هیوارد دانشجو های دکترای دانشگاه نیومکزیکو، بیشتر متد های اندازه گیری ترکیبات بدن، میزان چربی را نسبت به وزن بدون چربی اندازه می گیرند.

ساخت بافت عضلانی بدون چربی

شما می توانید به وسیله ی ساخت بافت بدون چربی، ترکیبات بدنتان را نیز بهبود بخشید و از میزان چربی بدن تان کم کنید. تمرینات مقاومتی باعث در هم شکستن فیبرهای ماهیچه ای می شوند که پس از در هم شکسته شدن، سلول ها خود را ترمیم کرده و بزرگتر و قوی تر می شوند. به چالش کشیدن تدریجی عضلات باعث ساخته شدن عضلات حجیم تر و قوی تر می شود.

مقایسه ی عضلات خشک (شکل یافته و کات) با عضلات حجیم

چندین متغیر مختلف در تمرینات مقاومتی وجود دارند که بسته به اهداف خود می توانید آنها را تغییر دهید. برخی از افراد می خواهند عضلات بزرگ و حجیم بسازند، در حالی كه برخی دیگر تمایل به ساخت عضلات خشک و ظریف یا به اصطلاح “کات” دارند. در اینجا خشک به معنی عضله ای با حجم کمتر و ظاهری فشرده تر است.
اولین موضوع مهم این است که ساخت عضله ی خشک یا حجیم بستگی به بسیاری از عوامل دارند که خارج از کنترل انسان هستند، مثل ژنتیک، جنسیت، هورمون ها و بسیاری دیگر. بعضی از افراد با نوع خاصی از بدن، در ساخت توده ی عضلانی حجیم مشکل دارند و به طور طبیعی عضلات آنها کوچکتر از سایرین است.
به طور کلی زنان بدون داشتن رژیم های غذایی خاص و مصرف مکمل ها نمی توانند به اندازه ی مردان عضله سازی کنند. بسیاری از زنان از انجام ورزش های قدرتی ممانعت می کنند، چون تمایلی به داشتن عضلات حجیم ندارند. چیزی که آنها متوجه نیستند این است که به جز در موارد نادر هیچ نوع تمرینی نمی تواند عضلات زنان را حجیم کند.

تمرین به منظور هایپرتروفی(افزایش حجم یک عضو یا بافت به دلیل بزرگ شدن اجزاء سلولی‌)

هایپرتروفی به معنی رشد عضلات است. هرچند که تحقیقات هنوز این تئوری را کاملا ثابت نکرده است اما می توان با تغییر فاکتورهای خاصی مثل حجم ، شدت ، وزن و استراحت، رشد عضلات را افزایش داد.
متخصصان مختلف، استراتژی های متفاوتی را برای هایپرتروفی توصیه می کنند. آکادمی ملی ورزشی-پزشکی آمریکا برای هایپرتروفی پیشنهاد می کند که تکرار حرکات در هر ست را از کم به متوسط به آهستگی تغییر دهید و کم کم وزنه ها را سنگین تر کنید. این روش عضلات را به چالش می کشد که به طور مداوم به افزایش محرک های متغیر عادت کنند.
برای مثال متخصصان آکادمی ملی ورزشی-پزشکی آمریکا پیشنهاد می کنند که انجام 3 تا 5 ست با تکرار 6 تا 12 تایی از پرس سینه، 75 درصد از یک تکرار بیشینه است. یک تکرار بیشینه حداکثر وزنه­ ای است که یک عضله یا گروه عضلانی، فقط برای یک بار می­ توانند بلند کنند.تکرار بیشینه می‌تواند مشخص نماید که حداکثر نیروی فرد چه قدر است.

تحقیق راجع به هایپرتروفی

درباره ی موثرترین روش ایجاد توده عضلانی، تحقیقات زیادی انجام شده است. در حالی که  متخصصان آکادمی ملی ورزشی-پزشکی آمریکا ادعا داشتند که تکرار کم تا متوسط حرکات، بهترین روش برای عضله سازی است، در سال 2015 مطالعه ای که در مجله ی “قدرت و شرطی شدن” منتشر شد، باور داشت که تکرار حرکات در هر ست چندان اهمیتی ندارد بلکه اگر شما یک حرکت ورزشی را بارها انجام دهید تا به نقطه ی نارسایی عضلانی برسید، یعنی نقطه ای که سیستم عصبی عضلانی دیگر نمی تواند نیروی کافی برای غلبه بر یک تمرین خاص ایجاد کند( چه با تکرار بالا یعنی 25 تا 35 تکرار در هر ست، چه با تکرار پایین یعنی 8 تا 12 تکرار در هر ست)، عضله سازی می کنید. هر چند که بهترین روش برای افزایش نیرو، به طور کلی استفاده از وزنه ی سنگین و تکرار کم است.
زمانی که به منظور رسیدن به نقطه ی نارسایی عضلانی تمرین می کنید، استراحت بین هر دو ست ضروری است چرا که ماهیچه ها نیاز دارند تا فسفوکراتینی را که جهت سنتز مجدد آدنوزین تری‌فسفات (حامل انرژی در سلول ها) استفاده کرده اند، از نو تولید کنند.
طبق گفته ی متخصصان آکادمی ملی ورزشی-پزشکی آمریکا 1 تا 2 دقیقه استراحت بین هر دو ست برای هایپرتروفی ایده آل است، اما تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان می دهند.
پژوهشی که در سال 2016 در مجله ی “قدرت و شرطی شدن” منتشر شد، مشخص کرد که استراحت بیشتر از 3 دقیقه بین هر دو ست در مقایسه با 1 تا 2 دقیقه، باعث ساخت بیشتری از توده ی عضلانی می شود.

عوامل دخیل دیگر در هایپرتروفی

علاوه بر حجم، وزن، تناوب و استراحت بین ست ها، نحوه ی ریکاوری، رژیم غذایی، کیفیت خواب، میزان استرسی که در زندگی تان دارید و بسیاری از عوامل دیگر در ساخته شدن عضلات شما نقش دارند.
میزان پروتئین مصرفی ، نقش به سزایی در ساخته شدن عضلات دارد. پروتئین حاوی آمینو اسید هایی است که عناصر سازنده ی عضلات هستند. بدن پروتئین را به اجزای تشکیل دهنده اش یعنی آمینو اسید ها تجزیه کرده و از آنها برای ترمیم عضلات آسیب دیده و ساخت عضلات جدید استفاده می کند.
میزان پروتئین توصیه شده برای یک فرد معمولی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن آن فرد در روز است. برای مثال به شخصی که 175 پوند (تقریبا 79 کیلوگرم) وزن دارد، توصیه می شود که روزانه 63 گرم پروتئین مصرف کند. هر چند که پژوهش ها ثابت می کنند که افرادی که قصد عضله سازی دارند، باید بیشتر از مقدار توصیه شده پروتئین مصرف کنند. پژوهشی که در سال 2018 در مجله ی پزشکی-ورزشی انگلیس منتشر شد، ادعا داشت که مصرف 1.6 گرم پروتئین (2 برابر اندازه ی معمول توصیه شده) به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز، سبب عضله سازی بیشتر می شود.

ساخت توده ی خالص عضلانی (عضلات خشک)

اگر تمایلی به داشتن عضلات حجیم ندارید، تمرینات قدرتی انجام دهید. داشتن توده ی خالص عضلانی به سوخت چربی ها کمک می کند چرا که از نظر متابولیکی عضله از چربی فعال تر است. عضله سازی همچنین باعث قوی تر شدن استخوان ها شده و از آنها در برابر آرتروز و پوکی استخوان محافظت می کند. همچنین عضله سازی میزان قند خون، خواب و سلامت روانی را بهبود می بخشد. برای جلوگیری از ساخته شدن عضلات حجیم، به سادگی استراتژی های مربوط به ساخته شدن آنها را معکوس کنید. ست های کمتر یعنی 2 تا 3 ست انجام دهید و میزان استراحت بین هر دو ست را کاهش دهید. همچنین می توانید انواع متفاوتی از تمرین های قدرتی مثل یوگا، پیلاتس و بار (ورزش بار نوعی از تمرینات ورزشی هیبریدی بوده که حرکات آن تشابه زیادی به حرکات باله و نیز شباهت هایی به یوگا، پیلاتس و تمرینات قدرتی دارد. این ورزش معمولا بر روی انجام تمریناتی با دامنه های حرکتی کوچک تمرکز دارد.) که به ساخت عضلات خشک و ظریف شهرت دارند را انجام دهید.