روش بارگیری کراتین به همراه بهترین روش مصرف

در این مقاله علمی ترین روش بارگیری کراتین به همراه بهترین روش مصرف کراتین را در دو حالت متفاوت برای شما شرح میدهیم. کراتین به‌دلایل متعددی یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌ ها در دنیای ورزش است. کراتین در ماهیچه‌های بدن ذخیره می‌شود و برای تولید سریع انرژی مورد استفاده قرار میگیرد. مهمترین وظیفه مکمل‌ کراتین در ورزشهای قدرتی و به خصوص بدنسازی٬ عضله سازی و افزایش قدرت بدن است. این ماده عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود می‌بخشند و از آسیب‌های ناشی از فعالیت سنگین ورزشی تا حدی جلوگیری می‌کنند. تحقیقات اظهار می‌کنند مرحله بارگیری کراتین می‌تواند به‌ سرعت ذخایر انرژی بدن را افزایش دهد که باعث می‌شود بتوانید سریع‌تر از مزایای آن بهره‌مند شوید. در این مقاله، فواید و عوارض جانبی مرحله بارگیری کراتین را بررسی خواهیم کرد.

بارگیری کراتین چیست؟

اگر از یک رژیم معمولی حاوی گوشت و ماهی استفاده کنید، احتمالا ذخیره کراتین ماهیچه‌هایتان فقط ۷۰ تا ۸۰ درصد است. با این حال، مصرف مکمل کراتین این امکان را فراهم می‌کند که ذخایر کراتین بدنتان را به حداکثر برسانید. مربیان معمولا برای افزایش سریع ذخایر ماهیچه‌ای، مرحله بارگیری کراتین را پیشنهاد می‌کنند. در طول این دوره، شما مقدار نسبتا زیادی از کراتین را در مدت کوتاهی مصرف می‌کنید تا عضلات خود را سریعا اشباع کنید.

برای مثال، یک روش رایج این است که به مدت ۶ تا ۷ روز به صورت روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید. این مقدار معمولا به ۴ وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این میزان مصرف می‌تواند به‌طور موثری ذخایر کراتین را ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد. بعد از مرحله بارگیری، می‌توانید با مصرف دوز کم‌تری از کراتین، ذخایر کراتین خود را حفظ کنید که این مقدار معمولا بین ۲ تا ۱۰ گرم در روز متغیر است.

به صورت خلاصه تر در طول یک مرحله بارگیری کراتین معمولی، برای افزایش سریع ذخایر ماهیچه‌ای، به‌مدت یک هفته مصرف کراتین را افزایش می‌دهید و سپس برای حفظ سطوح بالای کراتین، مصرف روزانه خود را کاهش می‌دهید.

آیا بارگیری کراتین ضروری است؟

در حالی که مرحله بارگیری مقدار زیادی کراتین را وارد بدنتان می‌کند، ممکن است برای افزایش سطح کلی کراتین ضروری نباشد. در واقع، مصرف روزانه دوزهای کم‌تر کراتین نیز می‌تواند به اندازه مرحله بارگیری در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین ماهیچه‌ها موثر باشد؛ اگرچه ممکن است کمی بیشتر طول بکشد.

برای مثال، یک مطالعه نشان داد که بعد از مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به‌ مدت ۲۸ روز ماهیچه‌ها کاملا اشباع می‌شوند. بنابراین این روش در مقایسه با بارگیری کراتین، سه هفته بیشتر زمان می‌برد تا ذخایر ماهیچه‌ها را به حداکثر برساند. پس باید مدت بیشتری صبر کنید تا اثرات مفید آن را ببینید.

بهترین روش مصرف کراتین

اشباع کردن عضلات با کراتین بدون انجام مرحله بارگیری امکان‌پذیر است، اگرچه ممکن است مدت بیشتری طول بکشد. بنابراین روش‌های دیگر، زمان لازم برای استفاده از مزایای کراتین را افزایش می‌دهند. روش بارگیری کراتین ممکن است نتایج سریع‌تری به‌همراه داشته باشد. مرحله بارگیری کراتین احتمالا سریع‌ترین راه برای دستیابی به مزایای این مکمل‌ است.

برخی از فواید به باگیری کراتین عبارتند از

ساخت عضله: مطالعات نشان می‌دهند که بین مصرف مکمل‌های کراتین با افزایش قابل‌توجه توده عضلانی، هنگامی که با تمرین‌های مقاومتی تلفیق می‌شوند، ارتباط وجود دارد.
قدرت عضله: بعد از بارگیری کراتین، قدرت و استحکام عضله ۵ تا ۱۵ درصد افزایش می‌یابد.
بهبود عملکرد: بعد از بارگیری کراتین، عملکرد در حین ورزش با شدت بالا، ۱۰ تا ۲۰ بالا می‌رود.
جلوگیری از آسیب: مطالعات زیادی گزارش داده‌اند که سفت شدن ماهیچه‌ها و کشیدگی کم‌تر عضله‌ها و سایر آسیب‌های مرتبط با ورزش، در ورزشکارانی که کراتین مصرف می‌کنند در مقایسه با ورزشکارانی که کراتین مصرف نمی‌کنند، کم‌تر است.

همانطور که پیشتر اشاره شد٬ مرحله بارگیری سریع‌ترین راه برای استفاده از مزایای کراتین است. در صورت انجام مرحله بارگیری می‌توانید از افزایش ساخت و قدرت عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌های ناشی از ورزش برخوردار شوید.

آیا مصرف کراتین ایمن است؟

تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که هم مصرف کوتاه مدت و هم مصرف بلند مدت کراتین بی‌خطر است. بنا به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف روزانه حداکثر ۲۰ گرم کراتین تا ۵ سال بی‌خطر است و معمولا برای افراد سالم قابل‌تحمل است.

اما موارد نادری از مشکلات گوارشی از جمله تهوع، استفراغ و اسهال نیز گزارش شده است. کراتین همچنین ممکن است باعث افزایش وزن و نفخ شود چون احتباس آب در عضلات را افزایش می‌دهد. از آنجا که کراتین توسط کلیه‌ها متابولیزه می‌شود، ممکن است مصرف مکمل عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی بدتر کند. در صورت اختلال در عملکرد کلیه، قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.

در حالی که عموما تصور می‌شود کراتین باعث افزایش خطر کم‌آبی بدن، گرفتگی عضلات و گرمازدگی می‌شود، تحقیقات کنونی این ادعاها را رد می‌کنند. در واقع برخی مطالعات نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند کم‌آبی، گرفتگی عضلات و خطر گرمازدگی را کم کند. به‌طور کلی اگر کراتین طبق دوزهای پیشنهادی مصرف شود، بی‌خطر است. اگر مشکل زمینه‌ای دارید یا باردار و در دوران شیردهی هستید، بهتر است مثل همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید. این گفته ها در مورد انواع کراتین اصل صدق میکند و در مورد مکمل های تقلبی بروز هرگونه عوارض و بیماری٬ محتمل میباشد.

محاسبه دقیق دوز مصرف کراتین

مکمل‌های کراتین به‌طور گسترده در مراکز فروش مکمل در دسترس هستند. کراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر فرم‌های مکمل‌ها مورد مطالعه قرار گرفته است. ISSN بیان کرده است مصرف 5 گرم کراتین مونوهیدرات، ۴ بار در روز و به‌ مدت ۵ تا ۷ روز، موثرترین راه برای افزایش سطح کراتین ماهیچه‌هاست، اگرچه ممکن است این مقادیر بسته به وزن شما متفاوت باشد. می‌توانید برای محاسبه دوز مصرفی روزانه‌تان، وزن خود (برحسب کیلوگرم) را در ۰/۳ ضرب کنید. مثلا فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم (۱۷۵ پوند) باید در طول مرحله بارگیری روزانه ۲۴ گرم کراتین (۸۰ * ۰/۳) مصرف کند.

طبق تحقیقات، مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز هم می‌تواند در اشباع ماهیچه‌ها با کراتین موثر باشد. هنگامی که ماهیچه‌هایتان کاملا اشباع شود، مصرف دوز کم‌تر می‌تواند این سطوح بالا را حفظ کند. دوزهای معمول برای حفظ سطوح کراتین از ۲ تا ۱۰ گرم در روز متغیر است. به خاطر داشته باشید با قطع مصرف مکمل‌های کراتین، ذخایر ماهیچه‌ها به‌تدریج به سطوح معمول کاهش می‌یابند.

خلاصه مطلب

برای اینکه بتوانید سریعا ذخایر کراتین خود را به حداکثر برسانید، پیشنهاد می‌شود یک مرحله بارگیری با مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز را انجام دهید و پس از آن دوز نگهدارنده یعنی ۲ تا ۱۰ گرم در روز مصرف کنید. روش دیگر مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز است.

نتیجه نهایی

درحالی که می‌توانید ذخایر کراتین خود را به‌ آرامی و در طول چند هفته زیاد کنید، سریع‌ترین راه برای به‌حداکثر رساندن ذخایر کراتین و استفاده از مزایای آن، انجام یک مرحله بارگیری ۵ تا ۷ روزه با مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز است که در ادامه با مصرف دوزهای کم‌تر کراتین با هدف حفظ سطوح بالای کراتین در بدن دنبال می‌شود. این کار باعث افزایش حجم و قدرت عضلات، بهبود عملکرد و کاهش جراحات ناشی از ورزش می‌شود. در نهایت، بارگیری کراتین ممکن است ضروری نباشد اما سودمند و بی‌خطر است.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.