کراتین به انگلیسی (Creatine) یک ترکیب شبه پروتئینی غیر ضروری است که به وفور در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. بسیاری از قهرمانان دنیا در رشته های ورزشی مختلف از جمله بدنسازی و پروش اندام براین باورند که اگر محدود به مصرف صرفا یک مکمل به تنهایی باشند؛ این مکمل کراتین است. این ماده در درجه اول در کبد و از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می شود. بافت عضلانی کراتین تولید نمی کند و از این رو باید آن را از جریان خون جذب نماید. زمانی که کراتین داخل سلول های ماهیچه ای می شود، یک فسفات با انرژی بالا به آن متصل شده و سپس تحت عنوان فسفوکراتین یا کراتین فسفات شناخته می شود. این مولکول پر انرژی یکی از مهمترین و مفیدترین عناصر کراتین در بدن است. به همین دلیل است که کراتین، فسفات پرانرژی خود را برای تولید ATP یا آدنوزین تری فسفات اهدا می کند. ATP برای عضلات و به منظور رساندن انرژی سریع در هنگام انقباض عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد، مانند وزنه برداری. نشان داده شده است که مکمل کراتین محتوای PCr در عضلات را تقریبا تا ۲۰ درصد افزایش می دهد.

بررسی اثرات مکمل کراتین در تمرینات

کراتین یکی از رایج‌ترین مکمل‌هایی است که توسط وزنه‌برداران مصرف می‌شود. کراتین که در دهه ۱۹۹۰ به محبوبیت رسید، یک آمینواسید است که عمدتا توسط عضلات و مغز استفاده می‌شود. به‌طور کلی ثابت شده است که مکمل کراتین بی‌خطر است و اساسا برای افزایش استقامت و توده عضلانی مصرف می‌شود. این ماده به صورت طبیعی در سلول های عضلانی یافت میشود و به کمک تولید انرژی در این سلول ها می آید. ۹۵٪ ذخیره کراتین در بدن به صورت فوسفوکراتین در عضلات و ۵ درصد دیگر آن موجود در مغز میباشد. شما با مصرف مکمل کراتین ذخایر فوسفوکراتین را افزایش میدهید؛ روند ذخیره سازی و افزایش سطوح کراتین باعث تولید مولکول هایی با انرژی بسیار بالا بنام ای تی پی ( به انگلیسی: ATP ) میشود. هرچه ذخایر ATP در بدن بیشتر باشد٬ عضلات قدرت بیشتری از خود نشان میدهند و در نتیجه رکوردهای بیشتری در وزنه زدن خواهید داشت.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ ثابت کرد که کراتین می‌تواند در افرادی که تمرین‌های سنگین مقاومتی انجام می‌دهند، به افزایش توده عضلانی بدن کمک کند. به‌علاوه یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ مزایای بالقوه کراتین را مطرح کرد. این مزایا شامل افزایش حداکثر سرعت دویدن، توان کاری و توده عضلانی به همراه افزایش سنتز گلیکوژن و بهبود ریکاوری است.

کراتین مونوهیدرات و در کل تمامی مکمل هایی که به صورت خالص و یا ترکیبی از ماده کراتین در آنها استفاده میشود٬ باعث افزایش قدرت و توان بی هوازی میشوند. همچنین کراتین آبرسانی و خونرسانی به سلول عضلانی را افزایش داده و همین امر رشد و افزایش حجم عضلات را برای شما فراهم می آورد. در پی این فعل و انفعلات ریکاوری عضلات نیز سریعتر میشود. به صورت کلی کراتین از جمله مکمل های بسیار محبوب در رشته های ورزشی قدرتی، به خصوص بدنسازی میباشد. البته تحقیقات نشان داده است که این مکمل در رشته های استقامتی در کنار مصرف دیگر مکمل ها نیز میتواند اثر گذاری مثبتی داشته باشد. مصرف کراتین در رژیم های افزایش وزن و حجم عضلانی همراه با آب انگور و آبمیوه های طبیعی دارای قند طبیعی به منظور جذب بهتر توصیه میشود. البته در نظر داشته باشید که به دلیل ارتقای تکنولوژی تولید این ماده و به دلیل شکل میکرونایزد شده آن٬ در صورت مصرف با آب نیز مشکلی در جذب و هضم آن پیش نخواهد آمد. در نتیجه همین ارتقا دانش و تکنولوژی در تولید بارگیری کراتین ها نیز امروزه منسوخ شده است و در دوز های معینی بدن در طول ۳ تا ۷ روز به میزان مناسبی کراتین دریافت مینماید و در نتیجه نیازی به بارگیری و ایجاد فشار مضاعف نخواهد داشت. کراتین در گوشت قرمز و دیگر مواد غذایی به صورت یک ماده طبیعی از منبع غذایی یافت میشود اما ورزشکاران به منظور دریافت حداکثری آن بدون دریافت مواد اضافی به تهیه مکمل کراتین روی می آورند. تحقیقات نشان داده است که در پی مصرف کراتین سطوح IGF-1 افزایش میابد.

بررسی انواع فرم ها و اشکال کراتین

مکمل کراتین در انواع فرم های کراتین مونوهیدرات، کراتین مونوهیدرات میکرونایزد با جذب سریعتر، کراتین مالات، کراتین بافر شده آلکالاین، کراتین مایع، کراتین هیدروکلراید و کراتین منیزیم شلات وجود دارد که در ادامه آنها را برای شما تفسیر خواهیم نمود.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و پرکاربردترین شکل کراتین است. این فرم به دلیل اثربخشی و مقرون به صرفه بودن شناخته شده است. این فرم معمولاً در یک “فاز بارگیری” ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز و سپس یک “فاز نگهداری” ۳ تا ۵ گرم روزانه مصرف می‌شود. این فرم برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال یک مکمل قابل اعتماد و مقرون به صرفه هستند، ایده‌آل است.

کراتین مونوهیدرات میکرونایزد

کراتین مونوهیدرات میکرونایزد اساساً کراتین مونوهیدرات با ذرات کوچکتر است. اندازه ذرات کوچکتر باعث افزایش حلالیت و جذب بهتر می‌شود. این فرم می‌تواند به ویژه برای افرادی که با کراتین مونوهیدرات معمولی دچار مشکلات گوارشی می‌شوند مفید باشد.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر نسبت به کراتین مونوهیدرات دارای نرخ جذب بالاتری است. با این حال، مطالعات نشان داده است که ممکن است در افزایش سطح کراتین عضله به اندازه کراتین مونوهیدرات موثر نباشد. این فرم برای افرادی که جذب را اولویت می‌دهند مناسب است اما نتایج مختلف تحقیقات را در نظر داشته باشید.

کراتین بافر شده آلکالین

کراتین بافر شده، اغلب با نام Kre-Alkalyn به بازار عرضه می‌شود، ادعا می‌کند که دارای سطح pH بالاتری است و به همین دلیل پایدارتر است و احتمال کمتری دارد که در معده به کراتینین تبدیل شود. در حالی که برخی از کاربران، این فرم را به دلیل کاهش احتمالی عوارض جانبی ترجیح می‌دهند، شواهد علمی که برتری آن نسبت به کراتین مونوهیدرات را تأیید کند محدود است.

کراتین مایع

کراتین مایع به صورت پیش حل شده فروخته می‌شود. در حالی که مصرف آن راحتتر است، مطالعات نشان می‌دهد که کراتین ممکن است هنگام تعلیق در مایع برای مدت طولانی به کراتینین (یک محصول جانبی بی‌فایده) تجزیه شود. بنابراین، ممکن است اثربخشی آن نسبت به فرم‌های پودری کاهش یابد.

کراتین هیدروکلراید (کراتین HCL)

ادعا می‌شود که کراتین HCL از کراتین مونوهیدرات محلول‌تر و جذب‌پذیرتر است. این فرم نیاز به دوز کمتری دارد که می‌تواند برای افرادی که با دوزهای بالاتر دچار نفخ می‌شوند مفید باشد. با این حال، تحقیقات محدودی برای تأیید کامل این ادعاها وجود دارد.

کراتین مگنزیوم شلات

این فرم کراتین را با منیزیم ترکیب می‌کند تا اثربخشی آن را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزایا لازم است.

در مقالات زیر در مورد کراتین بیشتر بدانید

در مورد کراتین شبهات و خرافات بسیاری به وجود آمده است و با خواندن پژوهش های زیر میتوانید اطلاعات مفید و علمی در مورد این مکمل محبوب  و پر مصرف کسب نمائید و از خرافات و شبهات در مورد کراتین دور بمانید. برخی از این شبهات و خرافات و عوارض بیان شده راجع به کراتین حتی بسیار خنده دار است. بنابراین در صورتی که اصالت و سلامت کراتین خریداری شده تضمین شده باشد؛ با خواندن مقالات زیر متوجه خواهید شد که این مکمل تا چه حد میتواند در روند پیشرفت ورزشی شما موثر باشد.

بهترین روش و زمان مصرف کراتین + بارگیری – فواید و عوارض مصرف کراتین – ۱۶ باور نادرست در مورد کراتین – جدیدترین تحقیقات در مورد کراتین – مهمترین دلایل مصرف کراتین – مقدار آب مصرفی هنگام استفاده از کراتین – آیا خانم ها میتوانند کراتین استفاده کنند؟ – کراتین را در ترکیب با چه مایعاتی میتوان استفاده کرد؟ – آیا مصرف هم زمان کراتین و پروتئین وی ممکن است؟