ورزش‌های با وزن بدن باید برای شما جالب باشند
اگر بدانید که یک چیز کاملاً رایگان، و به راحتی و صرف نظر از اینکه کجا میباشید قابل تهیه است، و اثبات شده است که برای خواب، متابولیسم، استخوان‌ها، ایمنی و روحیه‌تان مفید است. مایل نیستید آن را امتحان کنید؟ پس ورزش‌های با وزن بدن باید برای شما جالب باشند. برخلاف این نکته که کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که تمرین قدرتی بخشی از برنامه‌ی تناسب اندام هر فرد بزرگسال شود تا بیشترین بهره را از ورزش ببرد، بیشتر افراد همچنان از تمام مزایای ورزش‌های افزایش دهنده‌ی قدرت بهره نمی‌گیرند. چون مردم معمولاً دلایلی مثل نداشتن وقت کافی، عدم عضویت در باشگاه یا ندانستن نحوه‌ی چگونگی استفاده‌ی صحیح از دستگاه‌های بدنسازی را موانعی برای انجام تمرین قدرتی میدانند، یک راه‌حل این است: به جای آن ورزش‌های با وزن بدن را انجام دهید!
آیا می‌دانستید که آمریکایی‌ها به طور متوسط در دهه‌ی زندگی بیش از ۲٫۷ کیلوگرم توده‌ی عضلانی بدون چربی از دست می‌دهند؟ برخی پژوهشگران تخمین می‌زنند که سرعت متابولیک ما بعد از ۲۰ سالگی در هر دهه ۳ تا ۸ درصد کاهشپیدا میکند، که عمدتاً می‌تواند به کاهش طبیعی توده‌ی عضلانی نسبت داده شود. یکی از بهترین روش ها برای حفظ یک متابولیسم قوی و پیشگیری از اضافه شدن وزنتان؟ از طریق به چالش کشیدن خودتان با بلند کردن وسایل سنگین، بر روی ساختن توده‌ی عضلانی بیشتر کار کنید. فشار آوردن به بدنتان با یک بار سنگین آن را قدرتمند میکند، چه این بار دمبل باشد، چه وزنه‌های یک دستگاه بدنسازی و چه وزن بدن خودتان.
استفاده از وزن خودتان برای افزایش قدرت نمی‌تواند ساده‌تر از این باشد. کاملاً قابل سفارشی سازی است، می‌تواند در هر کجا و هر زمان انجام شود، نیاز به تجهیزات یا عضویت باشگاه ندارد، و کمتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. اگر وزنه‌های آزاد، تردمیل، کلاس‌های گروهی یا دستگاه‌های بدنسازی شما را می‌ترسانند، ورزش‌های با وزن بدن ممکن است بهترین چیزی باشد که برای وارد شدن به یک مسیر سالم‌تر به آن نیاز دارید. علت آن این است…
چرا ورزش‌های با وزن بدن انجام دهید؟
ورزش‌های کاردیو (هوازی) قطعاً فواید خود را دارند، اما ساختن عضله نیز به همان میزان اهمیت دارد و اغلب نادیده گرفته می‌شود. ورزش‌های با وزن بدن نوعی تمرین قدرتی هستند، که به ترمیم فرسودگی عضلات که با افزایش سن گسترش پیدا میکند، کمک می‌کنند. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که ساختن توده‌ی عضلانی بدون چربی نیز برای قلب، عروق خونی، ریه‌ها، تولید هورمون و حتی فعالیت مغز نیز فوق‌العاده هستند.
مطالعات مختلف انواع فرم‌های تمرین قدرتی را به موارد زیر ارتباط می‌دهند:
توده‌ی عضلانی بدون چربی بیشتر
میزان کلسترول خون سالم‌تر
میزان فشارخون سالم‌تر
استرس کمتر
خواب بهتر
انرژی بیشتر
افزایش مصرف اکسیژن توسط عضلات
کاهش درد استخوان و مفاصل
دفع ضایعات متابولیک از عضلات در دوره‌های استراحت
افزایش حساسیت به انسولین
افزایش سرعت متابولیک در حالت استراحت
کاهش خطر سکته، سندرم حاد کرونری و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی
یک مزیت کمتر شناخته شده‌ی دیگر ورزش با وزن بدن و دیگر انواع تمرین قدرتی این است که کمک میکند تا اثرات منفی که رژیم گرفتن مزمن، یا «رژیم یویو» می‌تواند بر بدن داشته باشد را خنثی کنید. شاید فکر می‌کنید «مگر قرار نیست رژیم‌ها کمک کنند تا ترکیب بدنی‌تان را بهبود ببخشید؟ » قرار است، بله، اما این را در نظر داشته باشید: کسی که سال‌ها رژیم گرفته است، هم به خاطر فرآیند پیری و هم به خاطر اینکه رژیم کم کالری مواد مغذی کافی برای کمک به قوی ماندن عضلات را تأمین نمی‌کند، بافت عضله را از دست می‌دهد. عضله برای حفظ یک وزن سالم ضروری است، چون در واقع ازنظر متابولیکی یک بافت فعال است و برای پایدار ماندن خود به کالری بیشتری نسبت به بافت چربی نیاز دارد.
در هر هفته به چقدر تمرین قدرتی احتیاج دارید؟ بیشتر مراجع این موارد را توصیه می‌کنند:
انجام تمرین‌های قدرتی حداقل دو تا سه بار در هفته. در حالت ایده آل باید هر کدام یک تمرین برای تمام بدن باشند، که از چندین گروه عضلانی بزرگ (مثل کمر، پاها، سینه و مرکز بدن) برای کسب بیشترین بهره استفاده می‌کنند.
برای هر تمرین قدرتی، ۱۰ ورزش متفاوت، که عضلات مختلفی را هدف قرار می‌دهند در نظر بگیرید. هر ورزش باید در یک ست انجام شود، و در هر ست باید ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
بعد از انجام تمرین‌های قدرتی، حتماً حداقل دو تا سه روز در هفته حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب‌ها جلوگیری کرده و دامنه‌ی حرکتی، انعطاف پذیری و زمان ریکاوری خود را افزایش دهید.
۶ مزیت ورزش‌های با وزن بدن
چه کاهش وزن و چه اضافه کردن وزن هدف اصلی‌تان باشد یا نباشد، به خاطر داشته باشید که ورزش‌های با وزن بدن مزایایی دارند که بسیار فراتر از بهبود ظاهر شما است. این‌ها راه‌های مختلفی است که انجام ورزش‌های با وزن بدن می‌توانند کمک کنند تا سلامتی ذهنی، ایمنی، قلبی عروقی و هورمونی خود را حفظ کنید.
۱- کمک می‌کنند تا توده‌ی عضلانی بدون چربی بسازید و آن را حفظ کنید
همانگونه که یاد گرفته‌اید، هر چه سنتان افزایش می‌یابد، افزایش قدرت برای حفظ یک متابولیسم قوی حیاتی است، چون توده‌ی عضلانی بدون چربی را که به صورت طبیعی با اضافه شدن سن فرد کاهش می‌یابد، افزایش می‌دهد. توده‌ی عضلانی نقش مهمی در حفظ یک وزن سالم و عملکردهای متابولیک عمومی ایفا میکند. به عنوان مثال، به حساسیت به انسولین، عملکرد تیروئید و تعادل هورمونی کمک میکند. به طورکلی هرچه توده‌ی عضلانی بیشتری در بدنتان داشته باشید، سرعت متابولیک پایه‌ای شما بالاتر است، که یعنی در هر روز به کالری‌های بیشتری برای حفظ وزنتان نیاز دارید.
تا به حال توجه کرده‌اید که ورزشکاران عضلانی می‌توانند با زیاد غذا خوردن کنار بیایند؟ این فقط به خاطر اینکه ساعت‌های زیادی در روز تمرین می‌کنند نیست. عضلات نیز نسبت به چربی کالری بیشتری می‌سوزانند. وقتی عضله‌ی بیشتری می‌سازید، حتی در زمانی که استراحت می‌کنید یا خواب هستید نیز چربی بیشتری می سوزانید! ورزش‌های با وزن بدن می‌توانند موجب افزایش تولید هورمون رشد نیز شوند. هورمون‌های رشد اغلب چشمه‌های طبیعی جوانی نامیده می‌شوند، چون به ما کمک می‌کنند تا توده‌ی عضلانی بدون چربی و قابلیت‌های چربی سوزی خود را حفظ کنیم.
در نهایت اگر از تمرینات کاردیو مثل دویدن یا شنا بیشتر از تمرینات قدرتی لذت می‌برید، این خبر خوبی است. بلند کردن وزنه به هر صورتی باعث افزایش قدرت و عملکردتان می‌شود، که نیروی بیشتری برای انواع ورزش‌ها در اختیار شما قرار می‌دهد. به عنوان مثال، افزایش قدرت در کمر یا مرکز بدن در هنگام دویدن مفید است، درحالی که تقویت شانه‌ها برای شنا کاربرد دارد.
۲- سلامت قلبی را بهبود می‌بخشند
هر نوع ورزشی باعث می‌شود قلب به شکل قوی‌تر و مؤثرتری پمپاژ کند، که فشارخون را به طور طبیعی کاهش می‌دهد و گردش آن را بهبود می‌بخشد. قلب هم درست مثل هر عضله‌ی دیگری وقتی به صورت منظم تحت فشار قرار بگیرد تقویت می‌شود، درنتیجه با کسب توانایی برای انجام بهتر کار خود سازگاری پیدا میکند.
ورزش‌های قدرتی نیز با میزان سالم کلسترول خون و افزایش خطر کمتر حمله‌ی قلبی یا سکته ارتباط دارند. در حقیقت، ورزش قدرتی منظم به طورکلی با طول عمر (حتی پیشگیری از سرطان) مرتبط است چون مانع تحلیل رفتن عضله و کاهش متابولیسم آن می‌شود. حتی به بیمارانی که در حال بهبودی از حمله‌ی قلبی یا بیماری قلبی هستند نیز توصیه می‌شود که به صورت هفتگی ورزش‌های مقاومتی دینامیک انجام دهند تا قدرت و استقامت قلب را به شکل بی‌خطری بازگردانند.
۳- خطر دیابت را کاهش می‌دهند
ورزش یک درمان طبیعی برای دیابت است، چون به برداشتن گلوکز (قند) از خون کمک میکند، گلوکز را به سمت عضلات هدایت میکند تا به عنوان گلیکوژن ذخیره شود و برای انرژی در آینده مورد استفاده قرار گیرد. یک مزیت دیگر این فرآیند این است که از تجمع زیاد محصولات نهایی گلیکاسیون در جریان خون، که در طول زمان می‌تواند موجب تخریب عروق خونی، اندام‌ها و بافت‌ها شود، جلوگیری میکند.
۴- روحیه‌تان را بهبود بخشیده و با افسردگی مقابله می‌کنند
برخی افراد ورزش کردن را همان Prozac (داروی ضدافسردگی) طبیعی بدن می‌نامند، چون ازنظر زیستی استرس را کاهش داده و با بهبود در عزت‌نفس، اعتماد به نفس، توانایی حل مشکل، خواب بهتر و سلامت هیجانی ارتباط دارد. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما اندورفین‌ها را ترشح میکند، مواد شیمیایی که باعث یک سرخوشی طبیعی و بهبود روحیه می‌شوند، و به درمان طبیعی افسردگی کمک می‌کنند و کمبود انرژی را جبران می‌کنند.
۵- به حفظ عملکرد ذهنی کمک می‌کنند
تمرین قدرتی به دلیل اثرات ضد پیری توده‌ی عضلانی، اغلب با طول عمر و کاهش آسیب DNA در ارتباط است. هورمون BDNF، که ترشح آن توسط ورزش تحریک می‌شود، به سلول‌های مغز کمک میکند تا حتی وقتی فرد پیرتر می‌شود نیز بازسازی شوند. همچنین ورزش کردن استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می‌دهد، که با اختلالات ذهنی مثل بیماری آلزایمر، زوال عقل و غیره مرتبط هستند.
۶- سلامت مفاصل و استخوان‌ها را بهبود می‌بخشند
افزایش توده‌ی عضلانی موجب حفاظت از مفاصل و استخوان‌ها می‌شود، چون عضلات قوی‌تر یعنی شما وابستگی کمتری به تحرک مفاصل دارید. مشخص شده است که تمرین کردن به بهبود درد کمر، قوزک، زانوها و باسن کمک میکند، و در عین حال قدرت و تراکم استخوان را نیز افزایش می‌دهد. ورزش‌های با حمل وزنه، استحکام ذخایر استخوان را افزایش داده و از چارچوب اسکلتی شما محافظت می‌کنند، که برای پیشگیری از شکستگی‌ها، افتادن دندان و تحلیل استخوان در سنین بالاتر (به ویژه برای زنانی که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند) ضروری است.
ورزش‌های با وزن بدن در مقایسه با دستگاه‌های بدنسازی
یکی از رایج‌ترین دلایلی که افراد، به ویژه خانم‌ها، از تمرین با وزنه اجتناب می‌کنند، این است که می‌تواند هراس انگیز باشد. دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه، یا حتی وزنه‌های آزادی که می‌توانید در خانه استفاده کنید، تمام مزایای ورزش با وزن بدن را دارند چون قدرت را افزایش می‌دهند، اما برای تهیه‌ی تجهیزات نیاز به سرمایه گذاری و همچنین کمی دانش در مورد نحوه‌ی استفاده‌ی صحیح از آن‌ها وجود دارد، که ممکن است مستلزم ملاقات با یک مربی باشد. همچنین این باور وجود دارد که دستگاه‌های بدنسازی محدوده‌ی حرکتی کمتری دارند و فقط گروه‌های عضلانی خاصی را یکباره هدف قرار می‌دهند، اما برخی از ورزش‌های با وزن بدن، و همچنین استفاده از وزنه‌های آزاد، ممکن است برای تمرین دادن همزمان عضلات متعدد، و در جهات مختلف، بهتر باشد.
برای افراد تازه کار در تمرین قدرتی، ورزش‌های با وزن بدن بسیار قابل دسترس، راحت و قابل تغییر هستند. برای انجام آن‌ها به هیچ‌گونه تجهیزات یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید، فقط بدنتان و فضای کافی برای کمی جست و خیز کردن کافی است. این ورزش‌ها به اندازه‌ای ساده هستند که افراد می‌توانند بدون نظارت کسی آن‌ها را انجام داده و تا حد زیادی از آسیب‌ها در امان باشند. در مقایسه با وزنه‌های آزاد سنگین و دستگاه‌های وزنه برداری، استفاده از وزن بدنتان بهتر است و این امکان را می‌دهد تا به سادگی ورزش را با میزان توانایی خودتان تطبیق دهید.
بسیاری از زنان نیز می‌ترسند بلند کردن وزنه به گونه‌ای باعث تغییر در ترکیب بدنی آن‌ها شود که ظاهری عضلانی و کمتر زنانه داشته باشند. می‌ترسید که اگر زیاد بر روی افزایش قدرت تمرکز کنید، به جای اینکه کالری بسوزانید «پرحجم» شوید؟ اما این حقیقت ندارد. بدن زن به صورت طبیعی در بدون چربی شدن، محکم و قوی شدن فوق‌العاده است، اما در اضافه کردن مقدار زیادی عضله مثل مردان چندان شدید عمل نمی‌کنند. درواقع بیشتر خانم‌ها وقتی تمرینات قدرتی را به برنامه‌ی خود اضافه می‌کنند کوچک‌تر و سفت‌تر می‌شوند، چون آن‌ها تمایل به از دست دادن چربی دارند، به‌علاوه‌ی اینکه عضلات برخلاف چربی‌ها فضای کمتری اشغال کرده و در عوض وزن بیشتری دارند. این ما را به نکته‌ی خوبی می‌رساند. در مورد تمرینات کاردیو که با هدف سوزاندن کالری انجام می‌شوند این‌ها چگونه با تمرین قدرتی یا ورزش‌های با وزن بدن مقایسه می‌شوند؟
ساختن عضله، متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد، اما انجام کاردیوی بیشتر همان تأثیر را ندارد. در حقیقت، کاردیو می‌تواند تأثیر برعکس داشته باشد، به ویژه اگر آن را زیاد و بدون استراحت کافی انجام دهید. تمرینات طولانی کاردیو ممکن است استرس اکسیداتیو و آسیب مفصل را افزایش دهد، که منجر به آسیب، درد و بیماری می‌شود. تمرینات معمولی کاردیو با حالت یکنواخت مثل دویدن، شنا یا دوچرخه سواری، راهی فوق‌العاده برای بهبود استقامت، تحمل و سلامتی قلب و درعین حال از بین بردن استرس هستند، اما به خاطر افزایش سن و تمرین بیش ازحد می‌توانند شما را مستعد تحلیل عضله کنند.
با افزایش سطح کورتیزول و ملتهب کردن بدن می‌تواند سیستم ایمنی را سرکوب نماید. برخی مطالعات دریافته‌اند که افراد بزرگسالی که تمرین کاردیو زیادی انجام می‌دهند (مثل دوندگان بسیار علاقه مند) می‌توانند تناسب‌اندام عمومی خود را به خاطر فعالیت هوازی به خوبی حفظ کنند، اما تمایل دارند مقدار خاصی توده‌ی عضلانی از نواحی تمرین داده نشده از دست بدهند. به عنوان مثال در دوندگان، عضلات آن‌ها ممکن است در همان اندازه باقی بماند و قدرت مشابهی در پاهایشان داشته باشند، اما توده‌ی عضلانی می‌تواند در مرکز بدن و بازوها کاهش یابد.
کاردیو بلند مدت، مثل دوندگان ماراتن، ممکن است در طول زمان عوارض دیگری مثل بیرون زدگی مفصل، از دست رفتن استخوان، یا تغییر در میزان هورمون‌ها و عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی داشته باشد. یک ایده‌ی بهتر؟ با جایگزینی تمرینات کاردیو با تمرین قدرتی یا تمرین با وزن بدن، در کل بدن عضله بسازید (و در عین حال از آسیب، خستگی یا سوزاندن پیشگیری کنید)
آیا ورزش‌های با وزن بدن باعث می‌شوند وزن کم کنید؟
هم بله و هم خیر. وقتی صحبت از تأثیرات ورزش بر ترکیب بدن می‌شود، افراد با هم تفاوت دارند و عوامل دیگر مثل رژیم غذایی، خواب و استرس نیز نقش مهمی در اینکه سریع و یا حتی به طور کلی در هر دوره‌ای وزن کم کنید یا خیر، دارند. اگر چه برخلاف باور عوام، اضافه کردن ورزش‌های با وزن بدن به برنامه‌ی هفتگی‌تان احتمالاً نتایج بهتری نسبت به انجام کاردیوی سنتی به تنهایی دارد، و قطعاً در مقایسه با اینکه اصلاً هیچ ورزشی انجام ندهید، احتمال اینکه شما را محکم‌تر کند بیشتر است.
بیشتر مطالعات دریافته‌اند که تمرینات کاردیو که با حالت یکنواخت انجام می‌شوند. یعنی در مدت تمرین با همان شدت و بدون هرگونه دوره‌ی دو سرعتی شدید انجام می‌شوند. معمولاً پتانسیل متابولیک و چربی سوزی پایین‌تری نسبت به تمرین قدرتی یا تمرینات اینتروال با شدت بالا دارند. ساختن عضله کمک می‌تواند به متابولیسم چربی کمک کند و می‌تواند سطح کورتیزول را که معمولاً در بیشتر بزرگسالان تحت استرس بالا می‌رود، کاهش دهد. سطح پایین کورتیزول می‌تواند به ترمیم حساسیت به انسولین کمک کند، که پتانسیل چربی سوزی طبیعی شما را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است وقتی تمرین قدرتی انجام می‌دهید، نسبت به زمانی که فقط کالری می سوزانید، بهتر قادر به کنترل مصرف غذا و تمایلات خود باشید.
تمرینات کاردیو (به ویژه وقتی بیش ازحد آن‌ها را انجام می‌دهید) باعث گرسنه‌تر شدن افراد می‌شوند، در واقع ممکن است مخالف کاهش وزن عمل کنند. مطالعات نشان داده است که بیشتر افراد برای جبران کالری‌های سوزانده شده در تمرین کاردیو در نهایت بیشتر غذا می‌خورند، اما برخی به این نتیجه رسیده‌اند که تمرین قدرتی چنین تأثیری ندارد.
حتی وقتی تمرین بر روی عضله سازی باعث گرسنه‌تر شدن فرد می‌شود، خوشبختانه توده‌ی عضلانی نسبت به چربی نیاز به کالری بیشتری دارد و در صورتی که مصرف کالری خود را افزایش دهید می‌تواند مفید باشد. علاوه بر این، استحکام بیشتر عضله می‌تواند به وسیله‌ی سفت کردن شکم، باریک کردن کمر، و شکل دادن به عضلات سرینی و پاها، بدن یک زن را به شکل یک ساعت شنی جذاب تبدیل کند. با اینکه ورزش‌های با وزن بدن ممکن است موجب کاهش در سایز نشوند، اما ظاهر و احساس شما را به شیوه‌ی مناسبی تغییر می‌دهند.
علاوه بر این، غذا خوردن به مقدار کافی برای حفظ یک وزن سالم و همچنین ورزش کردن کمک میکند تا مانع ورود بدنتان به حالت قحطی شوید، که اگر برای کم کردن وزن رژیم دارید و سعی می‌کنید کمبود کالری خود را حفظ کنید می‌تواند رخ دهد. یک عارضه‌ی جانبی معادله‌ی «بیشتر ورزش کردن و کمتر غذا خوردن» این است که اغلب در رسانه‌ها تأکید می‌شود که وقتی میزان ورزش کردن شما بسیار زیاد است و علاوه بر آن تحت استرس هم قرار دارید، ممکن است بدنتان با کاهش فعالیت تیروئید به آن واکنش دهد. و هرچه تیروئید آهسته‌تر کار کند، احتمال اینکه وزنتان را حفظ یا کم کنید کمتر است، چون هورمون تیروئید برای یک متابولیسم کارآمد حیاتی است.
حال چگونه شروع به انجام ورزش‌های با وزن بدن کنید
اکنون که تمام فواید ورزش با وزن بدن را می‌دانید، بیایید نگاهی به نحوه‌ی شروع آن‌ها بیندازیم. به طورکلی، هدف تلفیق ورزش‌هایی است که قدرت را در همه جا افزایش می‌دهند، در حالت ایده آل با انجام حرکاتی که بیش از یک بخش بدن را مورد استفاده قرار می‌دهند (مثل شنای سوئدی، اسکات، یا بورپی) ابتدا همه چیز را ساده و کوتاه نگه دارید، چون هر چه برنامه‌ی ورزشی شما راحت‌تر باشد احتمال اینکه به آن پایبند بمانید بیشتر است. این یکی از مهم ترین ترفندهای برتر ورزش کردن است. سعی کنید تمرین دایره‌ای خود را با ترکیب ۵ تا ۱۰ ورزش زیر ایجاد کنید. ورزش‌ها را می‌توان یکی پس از دیگری و بدون استراحت زیاد در بین آن‌ها، برای کسب بهترین نتایج انجام داد. این باعث می‌شود ضربان قلبتان فوراً افزایش یافته و در عین حال فواید تمرین کاردیو را نیز به شما می‌رساند.
بعد از انجام یک تمرین دایره‌ای با ۵ تا ۱۰ ورزش، می‌توانید در صورتی که به اندازه‌ی کافی آمادگی جسمانی دارید یک بار دیگر کل دایره را تکرار کنید. در غیر این صورت، این همان چیزی است که می‌توانید آن را هدف قرار دهید. ورزش‌های دایره‌ای با وزن بدن را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید، و بین آن‌ها استراحت کنید (یا با کاردیو به صورت متناوب انجام دهید) تا زمان مناسب برای ریکاوری عضله را در اختیار بدنتان قرار دهید.
ورزش‌های با وزن بدن که می‌توانید امتحان کنید شامل این موارد هستند:
دراز و نشست
بارفیکس
شنای سوئدی
لانژ
اسکات
بورپی
پرش خمیده درجا
حرکت کوهنوردی
پلانک
نشستن مقابل دیوار
وضعیت صندلی
زیر شکم
حرکت سوپرمن
دیپ پشت بازو
پرواز معکوس
دوچرخه
چگونه می‌دانید چند تکرار باید انجام دهید؟ آنچه را که حس می‌کنید درست است انجام دهید و همیشه بر فرم تمرکز داشته باشید، و در عین حال برای بازخورد آن به عضلاتتان گوش می‌دهید. معمولاً ۱۲ تا ۲۰ تکرار خوب است، اما به توانایی و میزان آمادگی شما بستگی دارد. با حجم‌های سبک و سرعت پایین شروع کنید تا فرم صحیح به خود بگیرید، سپس در صورتی که می‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، با افزایش تکرارها یا انجام ورزش‌ها با سرعت بالاتر دشواری آن را افزایش دهید. عضلات شما باید در پایان خسته باشند، اما نه اینکه دچار درد، کشیدگی یا آسیب کامل شوند.
برای جذاب نگه داشتن تمرین، ممکن است لازم باشد کمی برای ابزارهای تمرین در منزل هزینه کنید، که انجام ورزش با وزن بدن یا ورزش قدرتی را در کل روز، از همیشه ساده‌تر می‌کنند:
یک میله‌ی بارفیکس (که به چارچوب درب در منزل متصل کنید)
وزنه‌های آزاد یا دمبل‌های پایه
یک حصیر یوگا
توپ تعادل
توپ BOSU
اضافه کردن تمرینات قدرتی با شدت بالا
به جای انجام یک تمرین با وزن بدن با ست‌ها، تکرارهای یکسان، مدت زمان مشابه یا با شدت یکنواخت در هر بار، سعی کنید خودتان را به چالش بکشید. بالا بردن سطح آن و انجام تمرین قدرتی با شدت بیشتر، مزایای متعددی دارد. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) فقط برای کاردیو نیست؛ بلکه می‌تواند مزایای ورزش با وزن بدن را یک درجه ارتقا دهد. و درست مثل انجام آهسته‌تر تمرینات دایره‌ای، می‌توانید تمرین انفجاری با وزن بدن را در خانه تمرین کنید. شدت بالا چه ویژگی‌هایی دارد؟ در هنگام انجام اینتروال «شدید» باید به حدود ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب برسید، که یعنی در یک دوره‌ی کوتاه اما دشوار، به سختی نفس می‌کشید. بین اینتروال های شدید در انجام سریع تکرارها، که باید حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول بکشد، همان زمان را برای استراحت نیز در نظر بگیرید.
۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلبتان آستانه‌ی غیر هوازی، یا نقطه‌ای است که در آن بدن شما تأثیر پس سوزی (afterburn) را تجربه میکند، که باعث می‌شود تا مدت‌ها بعد از اینکه تمرینتان تمام شده است نیز کالری بسوزانید. در اینجا باید تعرق داشته باشید و واقعاً احساس سوختن کنید، اما ارزش آن را دارد HIIT زمان کمتری می‌گیرد و نسبت به تمرینات کاردیو سنتی یا تمرین دایره‌ای، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.
جمع‌بندی ورزش‌های با وزن بدن
با اینکه کاردیو مزایای خود را دارد، اما برای مدیریت بلند مدت وزن هیچ چیز بهتر از تمرین قدرتی نیست. و وقتی صحبت از تمرین قدرتی می‌شود؛ ورزش‌های با وزن بدن بی خطرترین، راحت‌ترین و کم‌هزینه‌ترین تمریناتی هستند که می‌توانید انجام دهید. نه تنها از وزن بدنتان برای تمرین استفاده می‌کنند، بلکه عضله می‌سازند که بعد از انجام تمرین هم چربی می‌سوزاند. تمرینات با وزن بدن برای افرادی که دستگاه‌های بدنسازی یا باشگاه را هراس‌انگیز یا پرهزینه میدانند، بسیار جذاب‌تر است. و مزایای آن‌ها بیشتر از ساختن توده‌ی عضلانی بدون چربی است – که البته مزیت اصلی و تأثیرگذار آن است.
همچنین ورزش‌های با وزن بدن سلامت قلبی را بهبود بخشیده، به پیشگیری و درمان دیابت کمک می‌کنند، روحیه‌ی شما را بهبود می‌دهند، کمک می‌کنند تا عملکرد ذهنی‌تان را حفظ کنید، و مفاصل و استخوان‌های شما را تقویت می‌کنند. پس دیگر بهانه نیاورید و همین امروز شروع به انجام تمرین قدرتی از طریق ورزش‌های با وزن بدن کنید! احساس بهتری خواهید داشت، بهتر به نظر می‌رسید و در کل سالم‌تر می‌شوید!
نویسنده: م حسنی
منبع: وب سایت مجله تناسب اندام
