اگر به وجود آوردن بازوهایی عضلانی کار راحتی بود٬ هر فردی توانایی این را داشت که بازوهای قطور برای بدن خود بسازد. داشتن یک برنامه کاربردی و مفید٬ ماهها تمرین سخت آن هم دوبار در هفته به همراه تغذیه مناسب و استفاده درست از مکمل های غذایی از عوامل لازم این پیشرفت است. اصولا در اوایل شروع ورزش بدنسازی بدست آوردن حجم عضلانی و قدرت بدنی بالا تقریبا کار راحتی است. زیرا برای نخستین بار است که عضلات چنین فشار زیادی را بواسطه وزنه تجربه می کنند و در نتیجه عضله با این درد تطبیق پیدا کرده و در آخر رشد کرده و قوی تر خواهد شد.
برنامه تمرینی سیستم ۲۱ تکرار
گر چه در آخر شما متوجه میشوید که به مرور زمان عضله با این نوع تمرینات آشنا شده و خیلی دشوارتر به شرایط تمرینی واکنش مفید نشان میدهد و به اصطلاح به سازگاری میرسد. همین امر دلیل بر تغییر دادن برنامه تمرینی هر ۶ الی ۸ هفته و استفاده از سیستم های تمرینی مختلف می تواند باشد. یکی از قدیمی ترین متد های تمرینی که می خواهیم به شرح آن بپردازیم سیستم ۲۱ تکراری است. برای اجرای این روش باید دامنه حرکت را به نصف تقسیم کرده یعنی ۷ تکرار قسمت تحتانی حرکت ۷ تکرار قسمت فوقانی حرکت و ۷ تکرار هم در دامنه کامل آن میبایست اجرا شود.
معمولا در انتهای این نوع تمرین٬ در عضله احساس سوزش خواهید کرد اما مطمئن باشید تلاش شما ارزشمند خواهد بود. این روش از ۶۰ سال گذشته تا به حال برای افرادی که خواهان افزایش توده عضلانی بودند کاربرد داشته است ما توصیه می کینم این سیستم تمرینی را فقط یک الی دو حرکت و برای یک بخش از بدن در نظر بگیرید و ادامه تمرین خود را با همان سیستم عادی پیش ببرید. محققان علم تمرین معتقدند اگر سیستم ۲۱ تکرار را برای آخرین حرکت ست در نظر بگیرید خیلی مفید خواهد بود چرا که پمپاژ فوق العاده و خستگی خوشایندی را در عضلات حس خواهید کرد.
برای افزایش سایز بازو سعی کنید جلو و پشت بازو را هفته ای ۲ بار به فاصله ۷۲ ساعت از همدیگر تمرین دهید اگر شما این فاصله زمانی را همراه با تغذیه و خواب مناسب و کافی رعایت کنید به عضلات بازو فرصت رشد و ریکاوری خواهید داد
حال وارد باشگاه شوید و این روش ۲۱ تکراری را اجرا کنید تا تفاوت بین این سیستم تمرین با سیستم متداول تمرین را احساس کنید ریچ فیتر از پژوهشگران علم تمرینی تمرینات زیر را برای بازوهای شما در نظر گرفته است.
نمونه برنامه تمرینی با سیستم ۲۱ تکرار
جلو بازو تک دمبل خم تمرکزی
بنشینید و دمبلی را با دست چپ بگیرید و اندکی به جلو خم شوید و آرنج دست چپ را بر روی ران چپ تان قرار دهید دست راست باید روی مفصل ران قرار بگیرد تا وضعیت درست این حرکت را اجرا کرده باشید دمبل را به سمت بالا چرخانده تا جایی که مفصل آرنج کامل خم شود. در قسمت اوج حرکت٬ به خوبی انقباض عضلات دو سر بازو را حس کنید. سپس خیلی آهسته و با کنترل دمبل را به سمت پایین هدایت کنید تا دستها از هم باز شود حالا خیلی سریع تکرار بعدی را انجام دهید. فقط توجه داشته باشید قسمت تحتانی بازو در طول اجرای این حرکت با زمین عمود باشد ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکراری برای هر دست اجرا کنید .
جلو بازو هالتر EZ ایستاده
صاف بایستید و میله EZ را جلوی پای خود گرفته و سپس از همان وضیعت هالتر را به سمت بالا بیاورید تا جایی که آرنجتان خم شود. هالتر باید تا راستای شانه بالا آورده شود٬ تا حرکت تمام شده محسوب شود. همواره سعی کنید در طول اجرای این حرکت سر را ثابت نگه داشته اندکی زانو را خم کرده و ستون فقرات را در یک راستا حفظ کنید. حال هالتر را به سمت پایین بیاورید سپسس تکرار بعدی را انجام دهید ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکراری برای این حرکت در نظر بگیرید.
جلو بازو EZ مچ برعکس به روش ۲۱ تکراری
هالتر EZ را به صورت مچ بر عکس بگیرید هالتر را به صورت نیمه به سمت بالا تا جایی که ساعد با زمین موازی شود هدایت کنید سپس هالتر را به سمت پایین رها کنید در همین دامنه ۷ تکرار انجام دهید. پس از اتمام ۷ تکرار هالتر را تا راستای شانه بالا آورده سپس وزنه را همانجا تا نزدیکی شکم بیاورید ۷ تکرار دیگر هم در این دامنه انجام دهید حال هالتر را جلوی ران تان قرار داده سپس ۷ تکرار به صورت دامنه کامل یعنی از جلوی ران تا راستای سرشانه انجام دهید در مجموع یک ست ۲۱ تکراری.
پشت بازو شنا دست جمع
در حالت دست جمع به حالت شنا قرار بگیرید طوری که وزن بدن بین پاها و دست تان تقسیم شود. موقعیت دست ها باید مستقیم در زیر سینه قرار بگیرد حالت شست دست و انگشت اشاره باید به شکل یک الماس تبدیل شود حالت شروع این حرکت باید با آرنج کاملا صاف انجام شده باشد. از همین موقعیت آرنج را خم کرده تا جایی که سینه نزدیک مچ دست شود حالا می توانید بدن را به نقطه آغاز بازگردانید فقط سعی کنید در طول اجرای این حرکت حالت طبیعی و صاف پشت را حفظ کنید. این حرکت را ۳ ست تا مرز ناتوانی انجام دهید.
پشت بازو جفت دمبل خوابیده
روی میز به پشت بخوابید. از همین وضعیت آرنج را خیلی آهسته تا جایی خم کنید که دمبل به کنار سرتان برسد سعی کنید دمبل ها را در یک راستا نگاه دارید. حالا دمبل را به نقطه شروع بازگردانید مکث کوتاهی کرده سپس تکرار بعدی را انجام دهید در طول اجرای این حرکت باید قسمت فوقانی بازو با بدن تان در حالت عمود قرار گرفته باشند و از تاب دادن سریع در دامنه وسیع این حرکت جدا خودداری کنید. ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکراری برای این حرکت کفایت می کند.
پشت بازو ایستاده میله EZ با سیستم ۲۱ تکراری
صاف ایستاده میله EZ را با فاصله حدودا ۱۰ سانتی متر از همدیگر پشت سر خود نگه دارید. کف دست ها باید رو به جلو باشد بازو را تا جایی خم کنید که انگشت اشاره با زمین موازی شود. سپس هالتر را به حالت شروع بازگردانید این دامنه از حرکت را ۷ تکرار انجام دهید. حالا هالتر را به سمت پایین هدایت کرده تا جایی که آرنج کاملا در پشت سرتان خم شود. سپس هالتر را به نقطه شروع بازگردانید تا جایی که انگشت اشاره کمی موازی با زمین قرار بگیرید. حالا نوبت دامنه کامل این حرکت است. هالتر را از پایین ترین نقطه یعنی پشت سر به بالاترین نقطه برسانید ۷ تکرار هم برای این دامنه انجام دهید تا یک ست ۲۱ تکراری به انجام برسد .
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
