بهترین مکمل پروتئین برای بانوان ورزشکار و بدنساز

برای هر خانم ورزشکاری مکمل پروتئین منحصر به فردی وجود دارد. بانوان ورزشکار به خصوص آنهایی که در رشته پرورش اندام یا همان بدنسازی فعالیت دارند باید با توجه به شرایط خود٬ مناسب ترین پروتئین را تهیه کنند. در حالی که منابع پروتئینی فراوان هستند٬ اما گاهی وقت ها به خاطر مشغله یا کار زیاد نمی توانید از منبع غذایی بهره کافی ببرید تا یک وعده سینه مرغ با سیب زمینی پخته یا چند عدد تخم مرغ آبپز شده را میل کنید؛ در اینجا آسانترین راه حل این است که از مکمل های پروتئینی استفاده کنید.
این مکمل ها نه تنها براحتی با مخلوط کردن یک پیمانه از آنها در آب قابل مصرف هستند؛ بلکه از میان انواع موجود٬ هر کدام فواید خاص خودشان را برای سلامتی دارند و در واقع فقط به هدف عضله سازی استفاده نمیشوند؛ چه گوشت خوار باشید که دنبال کاهش وزن و کاهشه سایز هستید هستید چه یک گیاهخوار که تلاش می کنید نیازهای تغذیه ای خود را تامین کنید تا عضلات بیشتری بسازید؛ برای هر کدام از این موارد انواع مکمل های پروتئین وجود دارد. با معرفی انواع پروتئین ها در این مقاله خودتان به نتیجه ای میرسید که کدام مدل برایتان مناسب است و اگر در پایان این مطلب هنوز سردرگم هستید؛ حتما از واحد مشاوره بادی من کمک بگیرید.

پروتئین وی پر مصرف ترین در میان بانوان بدنساز

به طور میانگین یک پیمانه از این پروتئین ۳۰ گرم است. وقتی بحث ساختن حجم خالص عضلانی باشد تحقیقات اثبات کرده اند که پروتئین وی انتخاب خوبی است. مورد  مصرف پودرهای پروتئینی محدودیت جنسی ندارد؛ آقایان و بانوان میتوانند از مکمل های پروتئینی گوناگون استفاده نمایند. تفاوت فقط در میزان مصرف است. به عنوان پر فروش ترین مکمل پروتئینی٬ وی تامین کننده طیف ایده آل و مناسبی از آمینواسیدها میباشد. این ماده به ریکاوری عضله و رشد آن کمک کرده و همچنین در تسریع روند چربی سوزی موثر است.
وی از منبع لبنیات٬ شیر و آب پنیر فرآوری و تولید می شود و به عنوان زود هضم ترین منبع پروتئینی کامل با ارزش بیولوژیکی و غذایی بالا شناخته می شود.

پروتئین کامل یعنی این پروتئین منبع کاملی از تمام آمینو اسید های ضروری از جمله مقادیر بالایی از آمینو های شاخه ای BCAAs میباشد. وی دارای مقادیر مناسبی گلوتامین نیز هست که در تسریع روند ریکاوری نقش دارد.

فواید مصرف پروتئین وی تنها به عضله سازی محدود نمیشود

این پروتئین می تواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. بنابراین میتواند با سرطان مبارزه کند. این موضوعی است که تحقیقات نشان داده پروتئین وی می تواند به بدن در تولید آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها کمک کند. وی در ترمیم سریعتر زخم ها٬ جراحات و آسیب دیدگی ها٬ سوختگی به بدن کمک میکند و در افراد میان سال به منظور جبران کمبود پروتئین مورد نیاز روزانه توصیه میشود.

وی کنسانتره و ایزوله دو مدل متداول و پر مصرف از این نوع پروتئین هستند که در خلوص و سرعت جذب باهم تفاوت هایی دارند. وی کنسانتره حاوی پروتئین است به اضافه مقداری کربوهیدرات٬ لاکتوز و همچنین چربی موجود در شیر؛ اما پروتئین وی ایزوله تقریبا شامل پروتئین وی با خلوص بیش از ۸۰ درصد است؛ بدون کربوهیدرات و برای کسانی که نسبت به لاکتوز حساس هستند یک گزینه عالی محسوب میشود. پروتئین وی ایزوله اما اندکی گران قیمت تر از کنسانتره است. نوع پیشرفته تر این نوع از پروتئین٬ پروتئین وی هیدرولیزه میباشد که خلوص آن به بیش از ۹۰ درصد میرسد و قیمت بسیار بالاتری نسبت به انواع ایزوله دارد. پروتئین هیدرو وی برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمیشود.

پروتئین کازئین٬ پروتئین مخصوص حفظ عضلات در خواب

در هر پیمانه از این پروتئین حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم کازئین وجود دارد. پروتئین کازئین از منبع شیر تولید و فرآوری می شود و منبعی کامل است. با این حال از لحاظ ارزش بیولوژیک (BV) در سطح پایین تری نسبت به وی قرار دارد. چرا که درصد پایین تری از آن نسبت به کل پروتئین مصرفی جذب می شود. علاوه بر این کازئین سرعت هضم آهسته ای دارد؛ این آزاد شدن آهسته برای کاهش میزان تخریب عضلانی که معمولا تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین رخ می دهد مهم است.

آیا تا به حال ۲ یا ۳ روز بعد از تمرین درد عضلانی داشته اید این درست همان تخریبی است که تا چندین ساعت بعد از تمرین اتفاق می افتد. برای خانم هایی که دنبال حفظ بافت عضلانی هستند؛ کازئین می تواند برای قبل از خواب سودمندتر باشد چرا که جریان جذب آهسته آزاد سازی آن می تواند کمک کند تا برای مدت طولانی تری حس سیری داشته باشید و در نتیجه تلاش های کاهش وزن تان را حمایت می کند چون کمک می دهد تا کالری کمتری مصرف کنید.

کازئین به جز عضله سازی چه فوایدی دارد

پروتئین کازئین سرشار از گلوتامین است این آمینو اسید عملکرد ایمنی بدن را بالا می برد. همانطور که پیش تر اشاره شد٬ در رژیم های کم کالری که فرد دچار ضعف و گرسنگی میشود٬ این شکل از پروتئین کمک میکند تا احساس سیری تا چند ساعت از بین نرود. پس علاوه بر تامین پروتئین٬ این ماده نوعی کنترل کننده اشتها نیز محسوب میشود.

بهترین مدل های مکمل پروتئین کازئین

کازئین مایسلار (Micellar) که نوع طبیعی و بدون تغییر کازئین قابل یافت در شیر است و همچنین مدل کلسیم کازئینات جزو مکمل های کازئین با کیفیت و پر مصرف به شمار می آیند که نوع دوم به تقویت استخوان ها نیز کمک می کند. به دنبال کازئینی باشید که هیدرولیزه نباشد چرا که هیدرولیزه کردن فیلتری در جریان تولید است که باعث می شود سرعت هضم بالا برود و در نتیجه تاثیر آن نزدیک به پروتئین وی می شود.

پروتئین سویا ایده آل برای خانم ها

در هر پیمانه از مکمل پروتئینی سویا حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد. سویا منبع پر طرفدار پروتئین در بین گیاهخواران است که البته عاشقان گوشت نیز برای ارتقای سلامت عمومی بدن باید آن را مورد توجه قرار دهند. اگر چه تحقیقات ورزشی نشان داده که سویا در مقایسه با پروتئین وی برای افزایش قدرت در درجه دوم قرار دارد و در آقایان تاثیر منفی در ترشح تستوسترون دارد؛ اما در بانوان این منبع پروتئینی قابل استفاده میباشد.

فواید مصرف پروتئین سویا در بانوان

تحقیقات نشان داده اند که سویا می تواند کاهش دهنده سطح کلسترول باشد و درنتیجه سلامت قلب را بهبود دهد. ایزوفلاون های سویا نشان داده اند که باعلائم یائسگی مبارزه می کنند و احتمال سرطان سینه را کاهش می دهد. سویای ایزوله خوب است چرا که حاوی مقادیر خیلی کمی کلسترول یا چربی میباشد. سویای ایزوله تراکم بالایی از ایزوفلاون ها نسبت به سویای کنسانتره دارد.

پروتئین برنج قهوه ای

در هرپیمانه از این پروتئین چیزی در حدود ۱۵گرم پروتئین موجود است. درحالی که بخش عمده دانه برنج متشکل ازکربوهیدرات است اما مقداری پروتئین هم دارد که بدون استفاده ازمواد شیمیایی در جریان پردازش و تولید پروتئین برنج قهوه ای عصاره گیری می شود.
بعضی ها با مصرف پروتئین های حیوانی دچار نفخ می شوند که ازجمله انها می توان به پروتئین کازئین اشاره کرد اما پروتئین برنج بسیار کم حساسیت بوده و به راحتی هضم و جذب می شود که از این بابت برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند گزینه بسیار مناسبی است. هنگام خرید دنبال مدل های ارگانیک باشید تا کمتر در معرض سموم قرار بگیرد.

از پروتئین های متنوعی در رژیم غذایی خود استفاده کنید

از انجایی که هر مدل پروتئین تا حدودی متفاوت عمل میکند٬ آنها را باتوجه به ساعات مختلف روز و متناسب با شرایط انتخاب و مصرف کنید. می خواهیم مثالی بیاوریم ازاینکه چطور از تمام پروتئین ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. زمان های پیشنهادی براساس تحقیقات اعلام شده است هرکدام از این وعده ها را که داشته باشید می توانید به تعادل رژیم خود کمک کنید.

وعده صبحانه:

یک پیمانه پودر پروتئین سویا و یا ماده غذایی از منبع سویا را با جو دو سر مخلوط و استفاده کنید.

وعده نهار:

منبع پروتئینی گوشت به مانند فیله مرغ٬ راسته گوساله

وعده قبل از تمرین:

مقداری پروتئین وی را شیک نموده و استفاده نمائید.

وعده بعد از تمرین:

مگر آن که گیاهخوار باشید و گرنه بعد از تمرین همیشه سراغ پروتئین وی بروید و آنرا با آب یا شیر کم چربی مخلوط کنید تا به سرعت٬ عضلات بازسازی شوند. قبل از خواب پروتئین کازئین استفاده کنید و یا به عنوان جایگزین٬ یک لیوان شیر کم چربی یا دو لیوان شیر بدون چربی بنوشید.

وعده شام:

در وعده شام میتوانید از منابع پروتئینی حیوانی به مانند ماهی استفاده کنید که سبک و زود هضم است. اگر گیاهخوار هستید٬ سوپ سویا٬ عدس و خوراک لوبیا پیشنهاد میشود.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.