آیا مکمل کراتین برای شما مناسب است یا خیر؟ در این مقاله ما به مهمترین سوالات و ابهامات در مورد مصرف کراتین پاسخ داده‌ایم تا به شما کمک کند برای مصرف کراتین بهتر تصمیم بگیرید؛ که آیا مکمل کراتین برای شما مناسب است یا خیر. در ابتدا باید واضح بگوییم؛ کراتین، موثر و مفید است. بدنسازان، مربیان، و سایت های معتبر که این محصول را می‌فروشند، همگی این را می‌دانند. اما هیچکس نباید بدون سنجیدن مزایا و عوارض احتمالی که ممکن است به وجود آید، چیزی را وارد بدنش کند. این مسئله در مورد همه چیز صادق است، از مواد غذایی گرفته تا مکمل شگفت انگیزی به نام کراتین.
فواید مصرف کراتین
کراتین، که معمولا به شکل پودر خریداری میشو، و با انواع مایعات قابل ترکیب است؛ توانایی بدن را برای تولید سریع انرژی افزایش می‌دهد. با انرژی بیشتر، شما می‌توانید سخت‌تر و به دفعات بیشتر تمرین کنید، و در انتها سریعتر نتیجه بگیرید. به همین سادگی است! چاد کرکسیک، دکتر فیزیولوژی ورزشی می‌گوید: اگر شما بتوانید یک یا دو تکرار بیشتر انجام داده یا ۲.۵ کیلو بیشتر وزنه بزنید، عضلات شما بزرگتر و قوی‌تر خواهند شد.
تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین، در تمرینات شدید و فعالیت‌های انفجاری، بیشترین تاثیر را دارد. این، شامل بدنسازی و ورزش‌هایی میشود که به انرژی‌های انفجاری کوتاه نیاز دارند، مانند دوی سرعت، فوتبال و بیس بال. شواهد کمتری وجود دارد که نشان دهد کراتین، عملکرد استقامتی و ورزش نوع هوازی را بهبود می‌بخشد. یک چیز، تقریبا قطعی است: اگر کراتین مصرف کنید، وزنتان بالا خواهد رفت.
دکتر پل گرین‌هاف، استاد متابولیسم عضله در دانشگاه ناتینگهام در انگلستان می‌گوید که این امر، به سرعت اتفاق خواهد افتاد. در حالیکه افزایش اولیه، ناشی از احتباس آب است (حدود ۱ تا ۲ کیلو در اولین هفته پس از مصرف مکمل کراتین)، اما افزایش های بعدی، به دلیل افزایش در حجم فعالیتی که می‌توانید انجام دهید، ناشی از عضله سازی هستند.
کرکسیک می‌گوید: از آنجا که کراتین، یک ماده فعال از نظر اسموتیکی است، آب را به داخل سلول‌های عضلات شما می‌کشد که باعث افزایش سنتز پروتئین میشود. تحقیقاتی در این زمینه دریافته اند زمانی که شخصی کراتین مصرف میکند، فیبرهای عضلانی‌اش سریعتر رشد می‌کنند.
اما اشکال کار اینجاست: این امر، تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که شما از این افزایش انرژی استفاده کرده، و به باشگاه بروید؛ تغذیه مناسب و اصولی داشته باشید و خواب و استراحت کافی را نیز در دستور کار خود قرار بدهید. در غیر اینصورت، افزایش وزنی که شاهدش هستید، فقط همان وزن ناشی از احتباس آب درون عضلات است که پس از قطع مصرف دچار افت میشود. هیچکس شکی درباره موارد بالا ندارد، اما برخی سوالات در مورد کراتین وجود دارند که برای بسیاری از افراد پیش می‌آید. هر کس که برای بار اول از پودر کراتین استفاده میکند، دچار تردید میشود که آیا این کار درست است؟ سوالاتی که ممکن است برای او پیش بیایند، بدین ترتیبند:
بررسی عوارض مصرف کراتین
آیا کراتین در عملکرد کلیه‌های من، اختلال ایجاد خواهد کرد؟
محققان بطور مداوم، در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. به همین دلیل است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامتی، از استفاده از کراتین حمایت می‌کنند: چرا که مطالعات نشان می‌دهند که کراتین، بی خطر است. کرکسیک می‌گوید: کراتین، از جمله مکمل های ورزشی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است و هیچ مطلب منتشر شده‌ای هم وجود ندارد که خطرناک بودن آن را نشان دهد. گرین‌هاف، حدود دو دهه است که روی کراتین مطالعه میکند، و می‌گوید هرگز با دل دردهایی که گاهی اوقات گزارش میشود، برخورد نکرده است! او می‌گوید: من نمی‌گویم که مردم دچار دل درد نمی‌شوند، اما اعتقاد ندارم که چندان شایع باشد. اگر هرگونه عوارض جانبی عمده‌ای وجود می‌داشت، ما باید تا بحال با آنها برخورد می‌کردیم.
اما بهرحال گزارش‌های موردی مبنی بر آسیب به کلیه، مشکلات قلبی، گرفتگی و کشیدگی عضلانی، کم آبی بدن، اسهال، و سایر عوارض جانبی منفی وجود داشته است. اما یادتان باشن، گزارش‌های موردی و این گزارش ها حتی به یک درصد مصرف کنندگان نیز نمیرسد و ممکن است ناشی از دیگری موارد باشد که در مورد آنها مورد مطالعه قرار نگرفته است! بعضی از این شرایط می‌توانند توسط مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها ایجاد شوند. دکتر تاد کوپرمن می‌گوید: ویتامین C بیش از حد، می‌تواند باعث اسهال شود و آهن بیش از حد هم می‌تواند به مشکلات معده منجر شود.
برای اطمینان، او توصیه میکند تنها در صورتی از کراتین استفاده کنید که سالم هستید و هیچگونه مشکل کلیوی ندارید. دلیلش این است که کلیه‌های شما، کراتینین (یک محصول تجزیه از کراتین) را دفع می‌کنند.
پس آیا در مورد مصرف کراتین هیچ عوارض جانبی وجود ندارد؟
کمی‌صبر کنید. اگر می‌توانید بدون کراتین حجیم شوید، هیچ دلیلی وجود ندارد که از کراتین استفاده کنید. استفاده از مکمل های غذایی ورزشی در شرایطی توصیه میشود که بدن به ایست کامل رسیده است. قبل از آنکه هر ماده ای را روی بدن امتحان کنید، مزایا و معایبش را بسنجید. کینگ می‌گوید که افراد زیر ۱۸ سال باید از مصرف کراتین اجتناب کنند. زیرا مطالعات اندکی در مورد استفاده از کراتین بعنوان یک بهبود دهنده ورزشی روی کودکان انجام شده است.
گزارشاتی مبنی بر فعالیت زیاد منجر به پارگی عضلات هم، وجود دارد. این می‌تواند به معنای آسیب دائمی باشد. او می‌گوید: کودکان هنوز در مرحله رشد هستند و ما مطمئن نیستیم که کراتین، ممکن است چه تاثیری روی عضلات و استخوان در حین رشد آنها بگذارد. من قویا احساس می‌کنم که دانش آموزان، نباید از آن استفاده کنند.
آیا کراتین، باعث تغییرات در شکل عضلات میشود؟
تمام کارشناسان معتقدند که پیش بینی این مسئله غیر ممکن است. کراتین روی هر فرد، اثرات مختلفی دارد. برخی از افراد به کراتین پاسخ نمی‌دهند. این، یک چیز ژنتیکی است. شما درعرض حدودا یک هفته، متوجه این قضیه خواهید شد. اگر حجم تمرین و قدرت شما افزایش یافت، یعنی کراتین برای شما موثر است. اگر نه، بدن شما احتمالا به کراتین پاسخ نمی‌دهد و مصرف پودر کراتین به شما کمک نخواهد کرد. البته در نظر داشته باشید که بارگیری کراتین به منظور پاسخ یک هفته ای بدن ضروری است. در صورت عدم بارگیری تا یکماه باید منتظر نتایج بمانید. کراتین به صورت مستقیم باعث تغییر شکل و رشد عضلات در جهت تناسب اندام نمیشود. این ماده به دلیل افزایش قدرت و بهبود خونرسانی در عضلات شرایط لازم را برای رشد فراهم میکند اما این به تنهایی کافی نیست. همانطور که پیشتر به آن اشاره شد رشد عضلات نیازمند دریافت کافی مواد درشت مغذی (پروتئین٬ کربوهیدرات٬ چربی‌ها) به همراه انواع ریز مغذی ها (ویتامین٬ مواد معدنی٬ آنزیم٬ آنتی‌اکسیدانها٬ پروبیوتیک‌ها) میباشد؛ همچنین تمرینات اصولی٬ بکارگیری تکنیک‌های مختلف و متنوع تمرینی و خواب و استراحت کافی در این روند دخیل هستند. فرآیند عضله سازی بسیار زمانبر است و با یک ماه و دو ماه تمرین مقطعی شما نمیتوانید به مانند ورزشکاران حاضر در عکس های مجلات و اینستاگرام شوید. این روند به صورت طبیعی بین سه تا پنج سال بسته به ژنتیک و سایر موارد زمانبر خواهد بود.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.