۳ نکته مهم پس از بازگشایی باشگاه ها بعد از یک دوره بی تمرینی

با بازگشایی سالن های ورزشی، بسیاری از ما در حال آماده شدن برای بازگشت به برنامه های تمرینی خود هستیم. این خبر خوبی برای علاقه مندان به تناسب اندام از هر طیف است، با این حال، لازم به یادآوری است که وقتی زمان زیادی را به دور از تمرینات  میگذرانیم، هنگام بازگشت به باشگاه به یک سری تمهیدات خاص نیاز داریم. اگر ما به سالن بدنسازی می رفتیم و به سادگی می توانستیم نقاط ضعفمان را برطرف کنیم، اکنون پس از این وقفه چند ماهه طبیعی است که با موارد غیر قابل اجتنابی روبرو شویم.

باید به یاد داشته باشیم که بدن ما دچار بازدارندگی شده است، بنابراین دربسیاری از موارد اگر انتظار داشته باشیم که بدن ما مثل گذشته عمل کند چندان واقع بینانه نیست. در این مقاله، ما قصد داریم درباره بازآموزی، بازدارندگی بحث کنیم و سه نکته مهم دربازاموزی نکات آموزشی را بیان کنیم. آنگاه شما می توانید با بکار گیری این استراتژی ها جلسات بدنسازی خود را مدیریت کنید.

توضيح بازتمرینی، بازدارندگی و سازگاری

هنگامی که ما یک یا چند محرک را که بدن به آن عادت کرده است را از بدن خود حذف،کاهش و یا تغییر می دهیم، بازدارندگی اتفاق می افتد. این عامل می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. اگر تمرینات کافی و مکرر به همراه تنوع تمرینی برای بدن فراهم نکنید، عامل سازگاری می تواند قدرت شما را کاهش دهد و اگر مدام روی توانایی های قلبی عروقی خود کار نکنید، توان شما از بین خواهد رفت.

بازآموزی و بازتمرینی (Retraining) یا ریکاوری تمرینی و به صورت دقیق تر بازگرداندن فرآینده تمریناتی که ترک شده است به حالت و روال روتین، فرآیندی استراتژیک است که با معکوس کردن زمان بازدارندگی برای دستیابی به سطوح قبلی آموزش بکار گرفته می شود. وقتی بدن را دوباره آموزش می دهید، اساساً مواردی را که قبلا انجام داده بودید اکنون بیشتر مورد توجه قرار می گیرد. وقتی مدت زمان طولانی تری از برنامه تمرینی عادی خود دور می شویم، سازگاری هایی را که مرتباً و تحت فشار بدست آورده بودیم فراموش می شود. بنابراین بدن ما در فراموش کردن ان تمرینات شجاعانه تر عمل می کند.

توجه به این نکته مهم است که با خواندن متن زیر با سطوح متفاوت بازدارندگی آشنا شویم.

در اینجا سه نکته برای یاداوری به همراه بازدارندگی و بازآموزی وجود دارد.

• نرخ بازدارندگی بر اساس بسیاری از عوامل مانند ژنتیک، وضعیت آموزش، سن آموزش، تخصص آموزش، سن فرد و بسیاری دیگر متفاوت خواهد بود. نرخ بازدارندگی شما با من متفاوت خواهد بود، همانطور که در موارد دیگر نیز مجزا از هم هستیم.
• اگر تمرین را کاملاً متوقف کنیم نیز با هم متفاوت خواهیم بود و در بازدارندگی های متفاوتی در بین افراد مختلف وجود خواهد داشت. به عنوان مثال ، اگر آموزش هالتر را متوقف کنید و یا سبک ورزشهای کلیستنیکس را دنبال نکنید، بازدارندگی متفاوت خواهد بود. ورزش کلیستنیکس ممکن است همان میزان توانایی کار با هالتر نداشته باشد، اما مورد ناچیزی نیزبشمار نمی اید و افت توان در هر دو فرد اتفاق می افتد و برای هر دو قابل توجه است.
• وزنه برداران، بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای معمولاً سریعتر از افراد تازه وارد وضعیت روتین تمرینی و آمادگی بدنی خود را از دست می دهند. این موضوع به این دلیل است که آستانه سازگاری آنها بسیار بالاتر است و در صورت عدم وجود محرک، بدن آنها سریعا شروع به خود تخریبی مینماید و آنها به سختی و در مدت زمان بیشتری به سطح حرفه ای خود باز خواهند گشت.

یادآوری این سه نکته بسیار مهم خواهد بود زیرا ما در بازگشت به نکات آموزش به ان نیاز پیدا می کنیم.

نکته 1: از قانون نیمه وقت استفاده کنید

هنگامی که به برنامه تمرینی خود بازگشتید ، “قانون نیمه وقت” را بخاطر بسپارید. این قانون اساساً از تحقیقات مختلفی گرفته شده است که در مورد جدول زمانی بازآموزی و آموزش مجدد انجام شده است طبق این متد پیشنهاداتی برای بازگشت به سطح قبلی آموزش ارائه می شود. اساساً، با این قانون می توان از نیمی از زمان به عنوان مبنای اصلی ما برای رسیدن به سطح نرمال خود استفاده کرد بنابراین به عنوان مثال، اگر چهار ماه را برای آموزش اختصاص دادیم، پس می توانیم در حدود دو ماه به سطح نرمال آموزش خود (قبل از اینکه خود را تمرین زده کنیم ) برسیم.

این قانون می تواند سودمند باشد زیرا می تواند به ما کمک کند تا برنامه های خود را بر این اساس بسازیم تا فارغ از عجله و اصولی و دوباره به آن ورزش وارد شویم و نیز اطمینان ذهنی خوبی را برای بازگشت به سطح قبلی فراهم می کند. اکنون، لازم به ذکر است که این قانون زمانی ارزشمندخواهد بود که زمان زیادی صرف آن نشود. در این صورت کامل نیست.

در زیر ، من دو سناریو ارائه داده ام که این قانون می تواند پیشنهاد “نیمی از حد” خود را خنثی کند.

• دوره های بازدارنده شش ماه یا بیشتر فاقد این قاعده است. در این حالت، آموزش تازه را شروع کنید و یک ذهنیت به عنوان فردی مبتدی را در پیش بگیرید تا اینکه یک بار دیگر و از ابتدا ورزش را شروع کنید.
• ورزشکاران متخصص باید جدول زمانی را در نظر بگیرند که شیب آن براساس ورزش و نیازهای آنها تعیین شود. به عنوان مثال وزنه برداران ممكن است به مدت زمان بيشتري برای بازگشت به سطح طبيعی آموزش نياز داشته باشند، زيرا قبل از وقفه، تمرينات ويژه ای را پشت سر گذاشته اند. به عبارت ساده تر تمرینات یک ورزشکار قدرتی میبایست با شیب کند تری به سمت تمرینات پیشرفته برود.

با در نظر گرفتن این نکات، می توانید حالت ذهنی خود را ارزیابی کنید و بر اساس آن انتظارات را تعیین کنید. یک نکته مفید برای بازگشت به آموزش این است که همیشه فرض کنید به زمان بیشتری بیش از آنچه فکر می کنید نیاز دارید.

نکته 2: درد و ضعف را تحمل نکنید و برای گذر از این وضعیت برنامه ای داشته باشید

وقتی دوره های طولانی مدتی را از سالن بدنسازی دور می شویم، بسیار سخت است که برای جبران این عقب ماندگی به خود فشار بیاوریم. در بعضی مواقع ، می توانیم کمی احساس خستگی  و رخوت داشته باشیم، اما در صورت بازگشت به تمرین، باید این احساسات و افکار را به درستی جهت بدهیم.

به این موضوع فکر کنید، وقتی در حال بازگشت به تمرین هستیم، در حال ساخت و ساز چیزی هستیم که آن را متوقف کرده ایم ، پس ما اکنون احاس کمی درد خواهیم داشت. اگر کار خود  را با رضایت کافی انجام ندهیم، بنابراین نمی توانیم باشایسته ترین توان خود تمرین کنیم.

و در مورد عضله سازی، نمی توانیم از تمام توان  فیبرهای عضلانی در طول تمرین استفاده کنیم. فشار آوردن تا حدی که موجب اسیب دیدگی عضلات شود، برخلاف قدرت زایی  و هایپرتروفی و توان مضاعف است. برای کاهش صحیح خستگی و درد ، ما باید هنگام بازگشت به تمرینات، برنامه ریزی منظمی داشته باشیم. و آنچه را که بالقوه از دست داده ایم از نظر استراتژیک بازسازی می کنیم، باید روزهای بدون تمرین فراموش شود. به عبارت ساده تر میبایست با تحمل درد حاصل از بی تمرینی ریکاوری بهتری برای خود به وجود بیاوریم و به عضلاتمان فشار بی دلیل وارد نکنیم تا از آسیب در امان باشیم.

در اینجا باید چند نکته را هنگام برنامه  ریزی برای خود یا کار با مربی  بخاطر داشته باشید تا به شما کمک کند تا با استراتژی بیشتری تمرین کنید:

*در صورت نیاز اوقات استراحت را افزایش دهید.

*اگر  تعداد حرکات شما احتمالاً کاهش یافته است، بنابراین در نظر بگیرید که حداکثر تکرار خود را در زمان اوج امادگی ۱۰-۲۰٪ کاهش دهید.

*مراقب حجم عضلات خود باشید و به خاطر داشته باشید که هنگام بازگشت به تمرین کمترین مصدومیت می تواند مهم باشد.

*همیشه قانون “نیمه وقت” را در گوشه ذهن خود نگه دارید.

نکته 3: مواد مغذی و مکملها  

حفظ عادات تغذیه  ای و مصرف مکمل ها هنگام باز تمرینی ممکن است دشوار باشد. هر یک از این بازه های زمانی ، ذهنیت های متفاوتی را با خود به همراه دارد، بنابراین ممکن است گاهی اوقات سوخت وساز بدن ما مختل شود، اما ما باید به یاد داشته باشیم که به خصوص هنگام بازگشت به تمرین سوخت وساز بدن خود را به درستی تنظیم کنیم. وقتی صحبت از تغذیه می شود، بهترین روش ساده نگه داشتن آن و بکارگیری رژیم غذایی که سرشار از مواد مغذی است می باشد. در حالت ایده آل ، رژیم غذایی شما نباید هنگام تغییر و باز تمیرینی تغییر کند ، با این حال ، تغییر این رژیم و تمرکز بیشتر روی مصرف مقدار زیادی پروتئین می تواند مفید باشد. اینجاست که مصرف پروتئین کامل مانند تخم مرغ ، گوشت ، ماست و پودرهای پروتئینی می تواند مفید باشد.

علاوه بر مصرف پروتئین های کامل، مکمل هایی مانند BCAA (آمینو اسیدهای شاخه ای) می توانند برای کسانی که می خواهند اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی اسیدهای آمینه برای بازیابی، رشد و ترمیم عضلات مصرف می کنند نیز مفید است.مسلماً اگر پروتئین کافی مصرف نمی کنید و فکر می کنید به اندازه مورد نیاز نباشد و نگران دریافت پروتئین کافی در روز هستید، می توانید یک شبکه ایمنی برای افزایش مصرف اسید آمینه ایجاد کنید. بدین شکل که پروتئین وی و گلوتامین را نیز به لیست مکمل ها اضافه کنید.

افزون بر پروتئین و BCAA ، مصرف کربوهیدرات ها هم برای بهبودی و هم برای اهداف انرژی زایی مهم است. علاوه بر کربوهیدرات ها، استفاده از الکترولیت می تواند برای وزنه برداران و ورزشکارانی که با اهداف استقامتی در حال تمرین مجدد هستند، مفید باشد. الکترولیت ها به راحتی می توانند با آب مصرف شوند و می توانند عناصر اصلی بدن را برای عملکرد مفید فراهم کنند.

این مقاله توسط جیک بولی ، نویسنده تمام وقت آمادگی جسمانی و مربی قدرت با CSCS نوشته شده است. وی دارای مدرک کارشناسی ارشد در علوم ورزشی ، و لیسانس در علوم ورزشی است. در طول هفت سال گذشته ، جیک با مشتریان مختلفی در بهبود قدرت و سلامتی هر دو دست و از راه دور کار کرده است.

ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.