مکمل های طبیعی برای هفت مسئله مشترک سلامتی در زنان

بدن زن به لحاظ اینکه می تواند زندگی جدیدی را به جهان ببخشد و در ماه های ابتدایی آن را پرورش دهد خارق العاده است. اما در ازاء این هدیه شگفت انگیز، هورمون های او می توانند منجر به چالش های سلامتی برای او شوند. در ادامه مروری خواهیم داشت بر هفت مسئله سلامتی مهم که زنان باید از آنها آگاهی داشته باشند و مکمل های اصلی غذایی را برای تغذیه صحیح در نظر بگیرند.

1. وضعیت تغذیه ای ضعیف

این بسیار مهم است که زنان از وضعیت تغذیه ای ضعیف دوری کنند، اما با این حال بر اساس نظرسنجی های مربوط به رژیم غذایی، تغذیه نادرست حتی در کشورهای پیشرفته ای مانند ایالات متحده امری رایج است. برای اینکه بدن یک زن به درستی کار کند، ضروری است که تمام نیازهای تغذیه ای او برآورده شود. حتی کمبود بسیار ناچیزی از هر ماده غذایی می تواند عملکردهای مهم و اساسی بدن را تا حد زیادی مختل سازد. در زنان، کمبود مواد مغذی می تواند به مسائلی چون افسردگی، سندرم قبل از قاعدگی و خستگی ختم شود. خطر بیشتر مربوط به بیماری هایی چون سرطان پستان، بیماری های قلبی و پوکی استخوان می باشد. و در نهایت افزایش خطر نقص مادرزادی در فرزندان آنها.

به طور کلی زنان باید از مکمل های ویتامین و مواد معدنی با کیفیت بالا استفاده کنند تا بدن آنها دچار کمبود و در نتیجه ناهنجاری های سلامتی نشود. این امر در طول زندگی یک زن حیاتی است، خصوص در زمان بارداری. ویتامین D3 اضافی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. روزانه باید بین 2000 تا 4000 IU ویتامین D3 به بدن زنان برسد. یک مکمل روغن ماهی با کیفیت نیز برای سلامتی نقش مهمی را ایفا می نماید. از این رو لازم است که زنان این مکمل را به طور روزانه و با دوز 1000 تا 2000 میلی گرم EPA و DHA مصرف کنند. علاوه بر اینها، مصرف یک آنتی اکسیدان گیاهی نیز توصیه می شود. برای مثال، عصاره هسته انگور در دوز 100 تا 300 میلی گرم در روز می تواند یک انتخاب عالی باشد.

2. کمبود آهن در زنان

کمبود آهن شایع ترین کمبود ماده مغذی در جهان است و زنان در طول سال های باروری و به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی، بیش از مردان در معرض خطر قرار دارند. آمارها نشان می دهند که کمبود آهن در 35 تا 58 درصد از زنان جوان و سالم رخ می دهد و در دوران بارداری این درصد فراتر می رود. همچنین زنانی که گیاهخوار هستند و یا در تمرینات استقامتی مانند دوهای طولانی مدت، ورزش های سه گانه یا شنا شرکت می کنند بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، به طوری که برخی مطالعات کمبود آهن تا 80 درصد را در بدن این زنان نشان داده اند.

کمبود آهن معمولا در مراحل اولیه با خستگی، افسردگی، سردی دست و پا، کاهش توانایی بدن و نازک شدن مو همراه است و تمامی این علائم در زنان معمولا بسیار شایع است. همه علائم فوق می توانند قبل از آخرین مرحله کمبود آهن یعنی کم خونی و کمبود گلبول های قرمز حامل اکسیژن در بدن رخ دهند.

زنان در دوران قاعدگی باید آزمایش خون دهند تا ذخایر آهن آنها معروف به فریتین تعیین شود. در حالت ایده آل، این مقدار باید حداقل 60 نانوگرم در میلی لیتر باشد. در غیر این صورت، افزایش مصرف آهن در رژیم غذایی و نیز مکمل های غذایی توصیه می شود. بهترین فرم های مکمل آهن، پیر فسفات فریک (ferric pyrophosphate) و بیس گلیسینات آهن (ferrous bisglycinate) هستند. این دو مورد عوارض گوارشی را در پی نداشته و اگر با معده خالی مصرف شوند، به خوبی جذب بدن خواهند شد.

برای سلامتی عمومی، معمولا بین 18 تا 30 میلی گرم آهن در روز توصیه می شود. برای افزایش سطح آهن به دلیل کم بودن سطح فریتین، دوز مصرفی 30 میلی گرم دو بار در روز و بین میان وعده های غذایی باید مصرف شود. چنانچه این دستورالعمل منجر به هرگونه ناراحتی در شکم شود، 30 میلی گرم را همراه با وعده های غذایی و سه تا چهار بار در روز مصرف نمایید.

3. افسردگی و نوسانات خلقی بانوان

نوسانات در هورمون های زنانه اغلب با احساس افسردگی یا اضطراب همراه است. این موارد در زنانی که با مشکلات قبل از قاعدگی نظیر افسردگی، تحریک پذیری، نوسانات خلقی، احتباس آب و … یا کسانی که دوران پس از زایمان و زمان قبل از را می گذرانند، بیشتر مشهود است.

کمبودهای تغذیه ای ممکن است در افزایش این افسردگی نقش مهمی را ایفا کنند زیرا ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه B و مواد معدنی به ویژه منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 (به عنوان مثال روغن ماهی) در هورمون ها نقش دارند. علاوه بر این مکمل های تغذیه ای اساسی، در ادامه برخی از ملاحظات مکمل های غذایی را برای ارتقا روحیه یک زن بر اساس چرخه زندگی او بررسی خواهیم نمود:

دوره قاعدگی:

5-هیدروکسی تریپتوفان (5-Hydroxytryptophan) یا  5- HTP شکلی از اسید آمینه تریپتوفان است که یک گام به ساخت سروتونین شیمیایی مغز نزدیک تر است. سطح پایین سروتونین می تواند منجر به خلق و خوی آشفته، کیفیت خواب پایین و ولع مصرف کربوهیدرات ها شود. 5-HTP در کارآزمایی های بالینی نتیاج قابل توجهی را در بهبود و ارتقا سروتونین نشان داده است. از این رو می توانید برای گرفتن نتیجه مطلوب، بین 50 تا 100 میلی گرم از آن را سه بار در روز و بیست دقیقه قبل از غذا مصرف کنید.

– دوران پس از بارداری:

ترمیم سطح آهن پس از بارداری برای جلوگیری از کمبود آهن بسیار مهم است زیرا آن می تواند به افسردگی پس از زایمان منجر شود. علاوه بر این، اس-ادنوزیل متیونین S-adenosylmethionine (SAMe) یک انتخاب عالی برای زنانی است که به دنبال بهبود خلق و خوی خود پس از وضع حمل هستند. SAMe ترکیبی است که توسط بدن تولید می شود و برای عملکرد بسیاری از مواد شیمیایی مغزی حیاتی می باشد. علاوه بر این، این ماده در تجزیه هورمون ها توسط کبد نقش بسزایی را ایفا می نماید. SAMe به جز بهبود خلق و خوی در زنان، تأثیرات قابل توجهی را بر بدن پس از بارداری و زایمان دارد و از این رو توصیه می شود که روزانه و دو بار میزان 200 میلی گرم مصرف شود.

– دوران قبل از یائسگی و دوره یائسگی:

عصاره گل راعی (St. John’s wort (SJW)) ممکن است بهترین انتخاب برای زمان های دقیقا قبل از یائسگی و یائسگی باشد. این عصاره نه تنها باعث افزایش روحیه می شود بلکه دفعات و شدت گُر گرفتگی را نیز کاهش می دهد. بدین منظور شما می توانید در این دوران، 900 تا 1800 میلی گرم از این عصاره را که حاوی 0.3 هایپریسین است مصرف کنید.

4. سلامت استخوان

حفظ سلامت استخوان نیازمند یک رویکرد جامع و مبتنی بر رژیم غذایی، اصلاح سبک زندگی و مصرف مکمل های مناسب می باشد. در این خصوص، کلسیم به همراه ویتامین D3 بیشترین توجه را داشته و مطمئنا برای سلامت استخوان بسیار مهم است. مطالعات زیادی در مورد مکمل های کلسیم و ویتامین D3 در خصوص سلامت استخوان ها انجام شده است. داده ها نشان داده اند که یک دوز موثر برای مکمل کلسیم در اکثر زنان 600 تا 1000 میلی گرم در روز است. اکثر متخصصین نیز مصرف دوز ویتامین D3 را در این خصوص بین 2000 تا 4000 واحد بین المللی IU توصیه می کنند.

منیزیم نیز برای تقویت بافت استخوان و نیز کمک به فعالیت ویتامین D لازم است. مصرف مقادیر بالای کلسیم می تواند جذب منیزیم را مختل ساخته و سلامت استخوان را در جهت معکوس پیش ببرد. از این رو، برای اطمینان از تعادل مناسب کلسیم با منیزیم، بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که نیمی از منیزیم و کلسیم یا به عبارتی نسبت 2:1 کلسیم به منیزیم مصرف شود.

سیلیس ماده معدنی مهم دیگری برای سلامت استخوان به شمار می رود. Biosil یک نوع سیلیس قابل دسترس است که تأثیرات بالینی مثبتی را در بهبود تراکم استخوان و محتوای کلاژن آن نشان داده است. با افزایش محتوای کلاژن استخوان به میزان 22 درصد در زیر یک سال، BioSil تعداد پیوندهای مواد معدنی را افزایش می دهد. مکمل این ماده با دوز 6 میلی گرم در روز باعث افزایش دو درصد تراکم مواد معدنی استخوان شده و می تواند با خیال راحت و بدون هیچ گونه عوارض جانبی مصرف گردد.

یکی دیگر از مکمل های اصلی برای سلامت استخوان، نوعی ویتامین K2 به نام MK-7 است. ویتامین K2 نقش مهمی را در سلامت استخوان بر عهده دارد زیرا وظیفه آن تبدیل پروتئین استخوانی استئوکلسین (osteocalcin) از حالت غیر فعال به فعال است. در یک مطالعه بالینی مهم مشخص شد که MK-7 با دوز 180 میکروگرم در روز به طور قابل توجهی وضعیت ویتامین K و سطح استئوکلسین فعال را بهبود بخشید و انحطاط وابسته به سن در غلظت مواد معدنی استخوان و تراکم آن را کاهش داد. این پژوهش نشان داد که مهم نیست چقدر کلسیم دریافت می کنید، بلکه مهم است که چه مقدار کلسیم وارد ماتریکس استخوان شما می شود و MK-7 در این رابطه می تواند سودمند عمل کند.

5. سلامت قلب

بیماری های قلبی به طور مساوی بر مردان و زنان تأثیر می گذارد. در ایالات متحده، از هر چهار مرگ در زنان، یکی از آنان به دلیل مشکلات قلبی از دنیا می رود. یکی از مهمترین مکمل های غذایی برای عملکرد قلب CoQ10 است. این عنصر جزء اساسی میتوکندری است – یعنی واحد تولیدکننده انرژی سلول های بدن ما. در واقع نقش آن در میتوکندری مانند نقش شمع در موتور اتومبیل می باشد. همانطور که اتومبیل بدون آن جرقه اولیه نمی تواند کار کند، میتوکندری نیز بدون CoQ10 نمی تواند انرژی اولیه بدن را تأمین نماید.

اگرچه مقداری از CoQ10 را خود بدن تولید می کند، اما تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل ها مزایای قابل توجهی دارند، به خصوص در افرادی که دارای هرگونه بیماری در ارتباط با کاهش عملکرد قلب و عروق هستند یا کسانی که از داروهای کاهنده کلسترول استفاده می کنند. اینگونه افراد دارای سطح پایینی از CoQ10 هستند. علاوه بر این، افراد مسن نیز ممکن است به CoQ10 نیاز داشته باشند زیرا سطح این ماده با افزایش سن کاهش می یابد.

CoQ10 به دو شکل شیمیایی تبادل پذیر وجود دارد – ubiquinone و ubiquinol (اوبیکینون و اوبیکوئینول). دوز اوبیکوئینول 50 تا 100 میلی گرم در روز است در حالی که دوز اوبیکینون به طور کلی 100 تا 300 میلی گرم می باشد. اما اگر هدف شما بهبود عملکرد قلب است متخصصین توصیه می کنند که از دوزهای بالاتر استفاده شود.

6. سلامت پستان

مهمترین نگرانی در مورد سلامت پستان، سرطان سینه یا پستان است و یک نگرانی دیگر بیماری بیماری فیبروکیستیک پستان (FBD) است که با وجود کیست های متعدد در بافت پستان نوعی بیماری خوش خیم به شمار می رود. رژیم غذایی از نظر پیشگیری از سرطان پستان و FBD یکی از جنبه های مهم سلامت پستان است که باید مورد بررسی قرار گیرد.

یک رژیم غذایی کامل باید بر روی غذاهای فرآوری نشده و کامل تأکید کند: غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها. این مواد غذایی می توانند به تقویت حرکات منظم روده کمک کنند. در زنانی که کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته دارند، میزان FBD آنها 4.5 برابر بیشتر از زمانی است که حداقل یک بار اجابت مزاج در روز دارند.

یکی از فاکتورهای اصلی رژیم غذایی برای سلامت پستان، نسبت بالاتر اسید چرب امگا 3 به اسید چرب امگا 6 است. این نسبت با افزایش مصرف ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، آنچوی و شاه ماهی و نیز با مصرف روغن ماهی با کیفیت مطلوب (1000 تا 2000 میلی گرم EPA + DHA) حاصل می شود، در عین حال باعث کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا 6 در اکثر گوشت ها، لبنیات، و همچنین روغن های گیاهی نظی ذرت و سویا می شود. در یک پژوهش دقیق، زنان با بالاترین نسبت اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA + DHA به اسیدهای چرب امگا 6، با 67 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن پستان همراه بودند.

دانه های کتان نیز باعث افزایش سلامت پستان می شوند زیرا ترکیبات فیبر خاصی را به عنوان لیگنان ارائه می دهند. این ترکیبات می توانند به گیرنده های استروژن متصل شده و اثرات مخربی را که استروژن می تواند بر بافت پستان به جای بگذارد خنثی نماید. لیگنان ها همچنین گلوبولین یا SHBG متصل به هورمون جنسی را افزایش می دهند. شما می توانید روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری بذر کتان را از طریق دهان میل نموده و یا به غذاهایی نظیر سالاد و اسموتی آن را بیفزایید و سپس مصرف کنید.

7. سلامت مفاصل

زنان بیش از مردان تحت تأثیر مشکلات مفاصل قرار می گیرند. سطح پایین گوگرد ممکن است یکی از دلایل آن باشد. MSM (متیل-سولفونیل-متان) شکل اصلی گوگرد در بدن انسان و یک مکمل غذایی محبوب برای سلامت مفاصل به شمار می رود. گوگرد یک ماده مغذی مهم برای بافت مفصلی است که به تثبیت ماتریس بافت همبند غضروف، تاندون ها و رباط ها کمک می کند. مطالعات بالینی، فواید MSM را در بهبود سلامت مفاصل تأیید نموده اند، اما نتایج بهتر در زمان ترکیب سولفات گلوکوزامین با MSM مشاهده شده است. سولفات گلوکزآمین در مفاصل و در ساختمان غضروف استفاده می شود. مصرف MSM، 1200 تا 2000 و گلوکوزامین سولفات، 1500 میلی گرم در روز است.

ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من (الهه جمالی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34.
3. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
4. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93.
5. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
6. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
7. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
13. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
14. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4.
15. Mokbel K, Mokbel K. Chemoprevention of Breast Cancer With Vitamins and Micronutrients: A Concise Review. In Vivo. 2019 Jul-Aug;33(4):983-997
16. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487.
17. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463.
18. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.