بیش تمرینی چیست؟ مضرات تمرین بیش از حد

چه قصد خرید لباس های جدید را داشته باشید یا اینکه بخواهید به غذای خود سس تند اضافه کنید، اگر حواس خود را جمع نکنید ممکن است کنترل اوضاع از دستان شما خارج شده و افراط کنید. در ارتباط با ورزش هم موضوع از همین قرار است. همگی می دانیم که ورزش باعث آزاد شدن هورمون اندورفین شده، استرس را از بین می برد، سطح انرژی را افزایش می دهد و به طور کلی باعث ایجاد احساسی خوب در بدن می شود. اما نقطه ای وجود دارد که در آن ورزش باعث ایجاد آسیب به بدن و کاهش بازدهی آن می شود و آن نقطه “بیش تمرینی” یا “تمرین زدگی” نام دارد.

بیش تمرینی شرایطی است که شما به میزانی زیاد ورزش می کنید یا اینکه ورزش شما از شدت و تداوم بسیار بالایی برخوردار است، در نتیجه بدن شما قادر به ریکاوری شدن از فشار ناشی از تمرینات سخت و زیاد نخواهد بود.

مراحل متفاوتی برای بیش از حد تمرین کردن، تعریف می شوند که طبق استناد بر پژوهش های بیمارستان جراحی های خاص در نیویورک آمریکا عبارتند از سندرم بیش رسی و بیش تمرینی. سندرم بیش رسی (یا پا را فراتر از حدود خود گذاشتن) مراحل اولیه ی دچار شدن به سندرم بیش تمرینی می باشد و معمولا در اثر مرتب ورزش کردن بدون اختصاص دادن زمانی به ریکاوری به وجود می آید و باعث ایجاد سوزش در عضلات می شود. اگر ورزشکاری علائم سندرم بیش رسی را نادیده بگیرد به سندرم بیش تمرینی دچار خواهد شد که عوارض بسیار جدی تری را سبب می شود که در ادامه توضیح خواهیم داد. اغلب اوقات ورزشکاران علایم بیش تمرینی را به سادگی با عدم تناسب بدن خود اشتباه گرفته و در نتیجه شدیدتر و طولانی تر تمرین می کنند.

علائم و عوارض بیش تمرینی و تمرین زدگی

بیش رسی و بیش تمرینی علایمی مشابه نظیر خستگی، کاهش بازدهی بدن، اختلالات خلق و خو و خواب بی کیفیت دارند. هر چند بیش تمرینی گامی فراتر رفته و بر سیستم های متفاوت بدن شما تاثیرات منفی می گذارد. بر خلاف سرماخوردگی و یا ویروس معده، تشخیص بیش تمرینی بسیار دشوار است چرا که طبق گفته ی “جرمی شوماخر” فیزیوتراپیست مجموعه ی درمانی “بسپوک” در سن دیگو هیچ گونه معیار مشخصی برای تشخیص سندروم بیش تمرینی وجود ندارد، اما علایمی مشابه وجود دارند که می توان بر آنها استناد کرد.
در ادامه توضیح خواهیم داد که دقیقا چه اتفاقی در بدن در اثر بیش از حد تمرین کردن می افتد.

عضلات به شدت خسته می شوند

با استناد بر پژوهش های انجام شده در شورای ورزش آمریکا، بیش از اندازه تمرین کردن باعث ایجاد خستگی مزمن عضلانی می شود. ممکن است در عضلات و اندام های بدن احساس خستگی کنید، ضربان قلبتان در طول تمرین دیرتر به حالت عادی خود برگردد و سرعت و چابکی خود را از دست دهید. زمانی که ورزشکاری مرتب تمرین می کند و سوخت مورد نیاز جهت تامین انرژی بدن خود را دریافت نمی کند، به گفته ی شورای ورزش آمریکا در شرایطی قرار می گیرد که منابع انرژی اندکی را در دسترس دارد، در نتیجه بدن برای تامین انرژی از ذخایر اصلی انرژی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) موجود در خود کمک می گیرد تا شما قادر به حرکت کردن باشید. به موازاتی که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز از ذخایر انرژی موجود در خود استفاده می کند، شما قادر به داشتن واکنشی مثبت نسبت به فشار ناشی از ورزش نخواهید بود. در اثر ورزش شکست عضلانی اتفاق می افتد و عضلات پس از ریکاوری قوی تر و مقاوم تر از قبل می شوند اما اگر سوخت لازم جهت تامین انرژی در اختیار عضلات قرار نگیرد و مدت زمان کافی به ریکاوری اختصاص داده نشود، هیچ راهی برای تقویت عضلات وجود نخواهد داشت. شوماخر می گوید: “اگر بیش از حد ورزش کنید یا اینکه برنامه ی تمرینی ضعیف و نامناسبی داشته باشید، بدن شما قادر به ریکاوری و تطبیق پذیری با فشار ناشی از ورزش کردن نخواهد بود.
هرچند نادر اما فشار بیش از حد باعث “رابدومیولیز” می شود. طبق تعریف آکادمی خانواده ی فیزیوتراپیست های آمریکا، رابدومیولیز شرایطی است که در اثر تجزیه ی بافت های عضلانی اتفاق می افتد و باعث می شود سلول‌های عضلانی اسکلتی تخریب و محتویات آن‌ها به خون وارد شود. در صورت عدم تشخیص، رابدومیولیز می تواند باعث بروز مشکلات قلبی و حتی نارسایی کلیوی نیز شود. ورزش مرتب در طول هفته مشکلی ایجاد نمی کند اما اطمینان حاصل کنید که حتما زمانی کافی را به ریکاوری اختصاص خواهید داد. طبق پژوهش های شورای ورزش آمریکا تمرین دادن گروه های متفاوتی از عضلات در روزهای مختلف، می تواند از وارد شدن فشار بیش از حد به آنها جلوگیری کند. شدت، مدت زمان و تعداد دفعات تمرین خود را نیز مدام تغییر دهید.

ارتباط تمرین زدگی و اختلال خواب

حتی اگر از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنید و زمانی کافی را به ریکاوری اختصاص دهید، بیش تمرینی باعث کمبود خواب شما خواهد شد. بی خوابی یا خواب بی کیفیت از علایم بیش تمرینی می باشند که این امر باعث کاهش بهبود بدن می شود، چرا که خواب یکی از مهم ترین عوامل برای ساخت عضلات و افزایش قدرت می باشد. طبق نظریات بنیاد ملی خواب، هنگام خواب، بدن هورمون های عضله ساز از جمله هورمون رشد را ترشح می کند. در طول خواب عمیق بدن جریان خون عضلات را افزایش می دهد که باعث افزایش ریکاوری آنها می شود. در واقع بسیاری از فرایندهای ترمیمی بدن بیشتر یا منحصرا در طول خواب اتفاق می افتند. در نتیجه چند ساعت دیر خوابیدن در طول شب توانایی های بدن را جهت انجام فرایندهای ترمیمی دچار اختلال خواهد کرد. بیش تمرینی و کمبود خواب می توانند به یک چرخه معیوب تبدیل شوند. هر چه قدر بیشتر تمرین کنید، بدن کمتر قادر به خوابیدن و ریکاوری خواهد بود و شرایط شما بد و بدتر خواهد شد. به گفته ی بنیاد ملی خواب مقدار متوسطی از انجام تمرینات با شدت بالا در طول هفته می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. فقط اطمینان حاصل کنید که به اندازه ی کافی روزهایی را به استراحت کردن اختصاص می دهید و از رژیم غذایی مناسبی پیروی می کنید. هرچند که تحقیقات هنوز کاملا ثابت نکرده اند که ورزش قبل از خواب باعث بی خوابی می شود، اما هوشمندانه تر است که تا چند ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

ارتباط بیش تمرینی و عدم تعادل هورمون ها

بیش تمرینی می تواند باعث بی نظمی در ترشح هورمون ها شود. طبق پژوهش های منتشر شده در نشر بهداشت هاروارد، به طور کلی ورزش آرامش بخش بوده و باعث کاهش هورمون های استرس نظیر کورتیزول و آدرنالین می شود. اما اگر دچار سندروم بیش تمرینی باشید یعنی به طور مداوم تحت فشار قرار دارید و این امر باعث افزایش دایم هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شود. به مرور زمان این امر باعث نارسایی و تخلیه ی آدرنال (نارسایی آدرنال یک بیماری است که در آن غدد آدرنال مقادیر کافی از هورمون های استروئیدی و در درجه اول کورتیزول را نمی‌توانند تولید کنند) می شود، در نتیجه توانایی بدن در تولید و تنظیم سطح هورمون ها کاهش می یابد (طبق پژوهش های منتشر شده در فوریه ی 2013 در مجله ی “فیزیوتراپی های جدید”).
کورتیزول عملکردهای متعددی را در بدن بر عهده دارد، از جمله حفظ تعادل انسولین جهت تجزیه ی گلوکز به منظور تامین انرژی. کورتیزول باعث مقاومت   سلول های عضلانی و چربی در برابر انسولین شده و باعث می شود که کبد گلوکز بیشتری را تولید کند. طبق پژوهش های انجام شده در دانشگاه کالیفرنیای سانفرانسیسکو، افزایش مداوم سطح کورتیزول می تواند در طول زمان منجر به مقاومت سلول ها در برابر انسولین شود. زمانی که سلول ها در برابر انسولین مقاوم تر می شوند، سطح گلوکز خون بیش از حد افزایش می یابد و بنابراین بدن این گلوکز اضافی را به چربی تبدیل کرده و معمولا در اطراف شکم ذخیره می کند. در ارتباط با زنان عدم تعادل هورمونی ممکن است چرخه ی قاعدگی را دچار اختلال کند. به طور خلاصه عدم تعادل هورمونی باعث کاهش آستانه ی تحریک و تغییرات خلق و خو می شود، برخی ممکن است زودرنجی و یا عدم تمرکز را نیز تجربه کنند.

تاثیر بیش تمرینی بر کاهش سطح انرژی

طبق پژوهش های انجام شده در شورای ورزش آمریکا، بیش تمرینی باعث می شود که بدن در تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود دچار مشکل شود، که این امر منجر به کمبود مواد مغذی و عوارض پزشکی می شود. کمبود مواد مغذی هم علت و هم یکی از عوارض جانبی بیش تمرینی می باشد. کمبود کربوهیدرات با کیفیت، چربی و پروتئین باعث خستگی، تخلیه ی ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلانی ضعیف می شوند که همه ی این عوامل باعث افزایش شدت بیش تمرینی می شوند. طبق تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه راش، کمبود مواد مغذی در بدن در طول زمان باعث ریزش مو، ترمیم کند تر، درد در استخوان ها و تغییرات در بینایی می شود. در حالت ایده آل ورزشکاران بهتر است تا 55% از کالری مورد نیاز خود را در طول روز از کربوهیدرات ها دریافت کنند و حداقل بین 6 تا 12 اونس (بین 170 تا 340 گرم) پروتئین در طول روز مصرف کنند. هر چند که با توجه به نوع ورزش نیاز هر فرد با دیگری متفاوت می باشد. مشورت با پزشک و یا متخصص تغذیه بهترین گزینه می باشد. یک متخصص تغذیه در تنظیم رژیم غذایی ایده آل و متناسب با فعالیت های فیزیکی تان به شما کمک می کند و می توانید اطمینان حاصل کنید که تمامی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سالم ماندن را دریافت خواهید کرد.

بیش تمرینی باعث تضعیف سیستم ایمنی میشود

بر اساس مطالعه ی منتشر شده در مه 2017 در مجله ی “فیزیولوژی کاربردی”، بیش تمرینی سیستم ایمنی را تضعیف کرده و خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد. در اثر بیش تمرینی تمرکز اصلی بدن بر ترمیم تخریب ناشی از تمرینات خواهد بود، در نتیجه ایمنی کلی بدن کاهش می یابد. پس از ورزش بدن دچار سرکوب سیستم ایمنی (کاهش فعالیت و بازدهی سیستم ایمنی) می شود در نتیجه در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر خواهد بود. ورزش کردن دوباره زمانی که بدن همچنان در حالت سرکوب سیستم ایمنی به سر می برد باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت ها می شود. اولویت قرار دادن سلامت سیستم ایمنی هم برای ورزش کردن و هم به طور کلی، امری حیاتی است. خواب کافی و استراحت کردن بهترین راه به منظور تقویت سیستم ایمنی پس از انجام تمرینات ورزشی می باشد.

بنابراین، چه اندازه ورزش کنیم؟

به گفته ی مربی بدنسازی “متیو فورتزالیا” بیش تمرینی در نهایت امری ثابت نیست. آنچه که در یک ورزشکار باعث سندروم بیش تمرینی می شود، ممکن است بر ورزشکار دیگر تاثیر خفیف تری بگذارد. متیو فورتزالیا می گوید: در برخی از ورزش های خاص ورزشکاران روزی 2 مرتبه تمرین می کنند. به عقیده ی من شخصی که به تازگی شروع به ورزش کرده است بیشتر از سایر ورزشکاران مستعد سندروم بیش تمرینی می باشد. بیشتر مردم می خواهند سریع به نتیجه برسند، اما در خصوص ورزش، کمتر ورزش کردن از بیشتر ورزش کردن بهتر است. حتی ورزشکارانی که دو بار در روز تمرین می کنند معمولا بین گروه های عضلات تحت تاثیر، ورزش های قدرتی، کاردیو و سایر ورزش ها تنوع ایجاد می کنند، به علاوه هر جلسه ی تمرین خیلی کوتاه بوده و معمولا 2 ساعت به طول نمی انجامد.
طبق پژوهش های دانشگاه نیومکزیکو، بیش تمرینی معمولا زمانی اتفاق می افتد که ورزشکار تناوب و شدت تمرین را به سرعت افزایش دهد یا اینکه برای ساعاتی طولانی ورزش های مقاومتی را انجام دهد. مربی بدنسازی “کارولینا آراجو” معتقد است که اگر ورزشکاری تمریناتی با شدت های متفاوت را انجام دهد می تواند از بیش تمرینی جلوگیری کند. هر اندازه هم که به تمرینات هیت (تمرینات اینتروال با شدت بالا) علاقه مند باشید، جایگزین کردن آن با تمرینات ملایم تری نظیر یوگا یا پیاده روی امری هوشمندانه است. همچنین می توانید فعالیت هایی نظیر حرکات کششی و ماساژ عضلات با فوم رولر را انجام دهید که به ریکاوری شما کمک می کنند. همچنین لازم است تا برنامه ی تمرینی خود را با دقت بیشتری بررسی کنید و اطمینان حاصل کنید که زمان کافی به ریکاوری را اختصاص داده اید. اگرچه تعداد روزهای استراحت مشخص و دقیقی وجود ندارد اما  “کارولینا آراجو” پیشنهاد می کند که به ازای هر 3 روز تمرین 1 روز را به استراحت اختصاص دهیم و ایده آل ترین حالت زمانی است که شدت و نوع ورزش در روزهای تمرین متغیر باشند. کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند لازم است تا به ازای هر 2 روز ورزش، 1 روز را به استراحت اختصاص دهند.
به گفته ی “متیو فورتزالیا” تمرین کردن به همراه یک مربی بهترین راه جلوگیری از بیش تمرینی می باشد. یک مربی حرفه ای و آموزش دیده می داند که میزان شدت تمرین را در هر جلسه به چه میزان تغییر دهد و واجد شرایط است تا به شما مشاوره ی غذایی دهد.
اگر فکر می کنید که دچار بیش تمرینی شده اید، شدت تمرینات خود را کاهش داده و با یک دکتر مشورت کنید تا دریابید چه گام هایی را جهت بهبودی و ترمیم لازم است تا بردارید.