چقدر آب باید قبل، حین و بعد از تمرین و فعالیت ورزشی بنوشید؟

بعد از اکسیژن، آب ضروری‌ترین ماده مغذی برای حیات، سلامتی و عملکرد بدن است. ممکن است اکسیژن را به‌عنوان ماده مغذی تلقی نکنید اما از آنجا که بدون اکسیژن، نمی‌توانید بیش از چند ثانیه زنده بمانید، می‌توان گفت اکسیژن بسیار حیاتی است. شما می‌توانید مدتی بدون آب زنده بمانید اما این مدت زمان محدود به چند روز است، نه یک دوره طولانی. اگر ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید، حتما با کم‌آبی بدن آشنایی دارید. اگر به بدنتان آب کافی نرسد، نمی‌تواند به خوبی عمل کند. آب تقریبا برای تمام فرایندهای فیزیولوژیک و بیوشیمیایی بدن ضروری است. اگر برای مدتی بدنتان هیچ آبی دریافت نکند، در عرض چند روز می‌میرید. به عبارتی زمانی که آب بدن 10% از حد معمول کم‌تر شود، دیگر حیات امکان‌پذیر نیست.

بین  50% تا بیش از 70% بدن انسان، از آب تشکیل شده است. مقدار دقیق آن به ترکیب بدنی، جنسیت و سن بستگی دارد. بیش از 70% توده عضلانی بدن، از آب تشکیل شده است در حالی که چربی‌های بدن فقط حاوی 10% آب هستند. این موضوع نشان می‌دهد که به‌طور متوسط بدن ورزشکاران از آب بیشتری تشکیل شده است چون ماهیچه‌های بیشتر و چربی کمتری دارند. زنان، افراد مسن و افراد بی‌تحرک معمولا چربی بدنی بیشتر و عضلات کمتری نسبت به مردان، جوانان و افراد با فعالیت بدنی بالا دارند. این به این معنی است که بدن آن‌ها هم آب کمتری دارد. در اصل، همه ما بالون‌های متحرک آب هستیم.

تعریف کم آبی بدن یا Dehydration

خواه ناخواه، بدن شما همواره در حال از دست دادن آب است. با هر بازدم، مقداری از آب بدنتان کم می‌شود. همچنین از طریق مدفوع و ادرار نیز مایعات بدنتان را از دست می‌دهید. مقدار آبی که از این روش‌های غیرمستقیم از دست می‌دهید، تنها چند سانتی‌متر در روز است، مگر اینکه دچار اسهال باشید. اسهال می‌تواند باعث شود که بدنتان به‌سرعت، مقدار خطرناکی از آب را از دست بدهد، مگر اینکه این مقادیر از دست رفته را جبران کنید. مقدار آبی که از طریق ادرار از دست می‌دهید تا حد زیادی به مقدار آبی که می‌نوشید، بستگی دارد. اگر به اندازه کافی مایعات بنوشید، به‌راحتی می‌توانید تا یک لیتر در ساعت نیز ادرار کنید. وقتی ورزش می‌کنید یا کارهایی انجام می‌دهید که از نظر جسمانی سخت و دشوار هستند، میزان آبی که به مثانه‌تان می‌رود کاهش پیدا می‌کند. از آنجا که عضلاتتان در حال فعالیت هستند و به خون نیاز دارند، خون کمتری از کلیه‌هایتان عبور می‌کند. به‌جای اینکه بدنتان از طریق ادرار کردن آب از دست بدهد، این کار را از طریق تعریق انجام می‌دهد.

منابع دریافت مایعات و در نهایت آب در بدن

از آنجا که روزانه مقداری از آب بدن خود را از دست می‌دهید، باید به طریقی آن را جبران کنید. اگر ورزش می‌کنید و به‌خصوص اگر در محیط گرم این کار را انجام می‌دهید، در مقایسه با یک فرد بی‌تحرک که روز خود را در یک اتاق خنک و دارای تهویه مطبوع سپری می‌کند، به آب بیشتری نیاز دارید. اصلی‌ترین منبع آب برای بدن شما، نوشیدنی‌هایی است که می‌نوشید و غذایی است که می‌خورید. بسیاری از غذاهای رایج، غالبا از آب تشکیل شده‌اند مثلا یک سیب 100 گرمی حاوی بیش از 80 گرم آب است. بیشتر میوه‌ها در واقع مقدار زیادی آب به‌علاوه کمی فیبر و قند هستند که در پوست میوه پیچیده شده‌اند. شما می‌توانید بیشتر نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید از جمله قهوه و چای را جزئی از مایعاتی حساب کنید که بدنتان روزانه دریافت می‌کند. این باور که قهوه ادرارآور است، بسیار متداول است اما هیچ شواهد علمی برای تائید این فرضیه وجود ندارد. از سوی دیگر، همانطور که در دهه‌های گذشته ثابت شده است الکل یک ماده ادرارآور است. به همین دلیل نباید هیچ یک از نوشیدنی‌های الکلی را جزئی از دریافت مایعات حساب کنید.

علاوه بر آبی که از طریق نوشیدن و غذا خوردن به دست می‌آورید، خود بدنتان هم آب تولید می‌کند. هنگام اکسیداسیون پروتئین، کربوهیدرات و چربی در بدن، آب آزاد می‌شود. این اتفاق هم هنگام تجزیه مواد غذایی موجود در غذا و هم هنگام استفاده از ذخایر موجود در بدن، اتفاق می‌افتد مثل چربی ذخیره شده در بدنتان که به‌عنوان سوخت عمل می‌کند. به آبی که در اثر این واکنش‌ها تولید می‌شود، آب متابولیک می‌گویند. انسان خیلی به آب متابولیک متکی نیست چون فقط حدود 10% از آب موردنیاز ما را تامین می‌کند. اما جانورانی که در بیابان زندگی می‌کنند، منحصرا به آب متابولیک متکی هستند.

رابطه مصرف آب و عملکرد جسمانی

اگر به‌صورت منظم ورزش می‌کنید، احتمالا خیلی خوب با کم‌آبی بدن آشنا هستید. وقتی ورزش می‌کنید، دمای بدنتان بالا می‌رود. مقدار گرمایی که تولید می‌شود با شدت ورزش مرتبط است. هرچه شدیدتر ورزش کنید، دمای بدنتان هم بالاتر می‌رود. ورزشکاران برای مقابله با افزایش دمای بدن، به سیستم‌های خنک کننده نیاز دارند که موثرترین و در دسترس‌ترین آن‌ها، سیستم تعریق است. در طول تمرینات کوتاه مدت، بدن شما به اندازه‌ای کم‌آب نمی‌شود که تحت تاثیر اثرات نامطلوب کم‌آبی قرار بگیرد. اما در برخی از ورزش‌ها که یک ساعت یا بیشتر طول می‌کشند، ممکن است فرد ورزشکار 5% از وزن بدنش را در طول تمرین از دست بدهد. این امر اهمیت مصرف مایعات را بیش از پیش می‌کند. مصرف مایعات باید هم قبل از تمرین به‌عنوان یک اقدام پیشگیرانه و هم در طول تمرین برای کاهش از دست رفتن مایعات و جبران آن انجام شود. همچنین بعد از ورزش هم نوشیدن مایعات برای دوباره هیدراته شدن بسیار مهم است. اگر بدنتان هیدراته نباشد، عملکردتان افت می‌کند.

عوامل متعددی نرخ تعریق را کنترل می‌کنند

عوامل ژنتیکی تا حد زیادی میزان تعریق را تعیین می‌کنند. حتی اگر تمام شرایط یکسان باشد، برخی افراد بیشتر از دیگران عرق می‌کنند. ممکن است درحالی که خیس عرق هستید، به کسی که تقریبا عرق نکرده است با حسادت نگاه کنید؛ با وجود اینکه هر دوی شما به یک اندازه و در یک دما ورزش کرده‌اید. میزان تعریق شما در حین ورزش تا حدی زیادی به میزان گرم یا سرد بودن هوا هم بستگی دارد. اگر در گرما ورزش کنید خیلی زودتر از وقتی که در محیط سرد و خنک ورزش می‌کنید، شروع به عرق ریختن می‌کنید. وقتی در گرمای تابستان در بیرون از خانه می‌دوید یا وقتی در باشگاهی ورزش می‌کنید که تهویه مناسبی ندارد و دیوارهای آن در تمام طول روز توسط نور خورشید گرم می‌شوند، دیری نمی‌گذرد که با تعریق شدیدی مواجه می‌شوید.

ترکیب بدنی، اندازه بدن و لباس شما عواملی هستند که در نرخ اتلاف آب از طریق تعریق اثر می‌گذارند. دو مورد را به‌عنوان مثال در نظر بگیرید: بازیکنان فوتبال آمریکایی و دوندگان دوی صحرانوردی. بازیکنان فوتبال بیش از دو برابر دوندگان عرق می‌کنند. در یک بررسی، بازیکنان فوتبال آمریکایی در طول یک روز تمرین 9 لیتر آب در اثر تعریق از دست دادند در حالی که دوندگان دوی صحرانوردی فقط 3.5 لیتر آب از دست دادند. هر دو گروه به یک اندازه و در دمای یکسان تمرین کردند.

بیشترین مقدار از دست دادن مایعات در اثر تعریق که ثبت شده است، در طول مسابقات المپیک 1984 بود. دونده ماراتون، آلبرتو سالازار، در طول آماده‌سازی برای مسابقه و در طول مسابقه در هر ساعت 3.7 لیتر عرق ریخت. آن روز هوا شدیدا گرم بود و او هم یک مورد غیرمعمول بود که در گرما خیلی عرق می‌کرد.

کم‌آبی باعث کاهش عملکرد بدن می‌شود

اگر آبی که در طول ورزش‌های طولانی از دست می‌دهید، جایگزین نکنید یا اگر با بدنی که کم و بیش دچار کم‌آبی است، ورزش کنید، عملکردتان دچار مشکل می‌شود. کم‌آبی کم تا متوسط (کم‌تر از 2% وزن بدن) هم برای مشاهده اثرات مخرب کافی است.

اهمیت مصرف آب در تمرینات استقامتی

کم‌آبی بدن اثرات نامطلوبی روی دستگاه قلبی-عروقی می‌گذارد که عمدتا به این دلیل است که حجم پلاسما در پاسخ به گرما و کاهش آب بدن، کاهش می‌یابد. پلاسما بخشی از خون است که در صورت حذف سلول‌های خونی، باقی می‌ماند. وقتی دچار کم‌آبی می‌شوید، حجم پلاسمای بدنتان کم می‌شود. مقدار و سرعت این کاهش، به موقعیت بستگی دارد. در موارد شدید، خیلی سریع اتفاق می‌افتد. برای مثال آتش‌نشانانی که در گرمای شدید تمرین می‌کنند و مانور انجام می‌دهند، در عرض کمتر از 20 دقیقه 15% از حجم پلاسمای خود را از دست می‌دهند. البته مسلما تمرینات شما، حتی اگر در گرما ورزش کنید، چنین اثر قابل ملاحظه‌ای نخواهد داشت اما همچنان ممکن است حجم پلاسمای شما به اندازه‌ای کاهش پیدا کند که عملکرد بدنتان را متاثر کند.

هر درصد از وزن بدنتان که در اثر تعریق کاهش پیدا می‌کند، ضربان قلبتان را در حدود 7 بار در دقیقه افزایش می‌دهد. ضمنا حجم ضربه‌ای یعنی مقدار خونی که قلبتان با هر ضربه به بیرون پمپ می‌کند، کاهش می‌یابد.

ضربان قلب سریع‌تر، حجم ضربه‌ای کم را جبران می‌کند اما این جبران فقط تا حدودی امکان‌پذیر است و نامحدود نیست. وقتی در گرما تمرینات شدید انجام می‌دهید، عضلاتتان نمی‌توانند تمام خون موردنیاز خود را دریافت کنند که باعث می‌شود احساس خستگی کنید و درنهایت منجر به کاهش عملکرد می‌شود. اگر به ورزش ادامه دهید و با تعریق آب بیشتر و بیشتری را از دست بدهید، در نهایت بیش از حد برافروخته می‌شوید و مجبور می‌شوید ورزش کردن را متوقف کنید.

همچنین اگر هنگام شروع ورزش بدنتان دچار کم‌آبی باشد، نمی‌توانید بهترین عملکرد خود را نشان دهید. اگر به‌ خاطر اینکه به اندازه کافی آب ننوشیده‌اید، توده بدنیتان 1.5 تا 2% کمتر از حد معمول باشد و با این شرایط ورزش کنید، خیلی زود دچار خستگی می‌شوید. این شرایط باعث می‌شود نسبت به وقتی که بدنتان هیدراته است، مسافت یکسانی را خیلی دیرتر طی کنید. یک مطالعه روی دوندگان نشان داد که کم‌آبی کم تا متوسط باعث شد دوندگان، مسافت 1500 متری را 10 ثانیه دیرتر از زمانی که بدنشان هیدراته بود، به پایان برسانند. همچنین به‌دلیل کم‌آبی، دوندگان در دوی 10000 متر، بیش از 90 ثانیه دیرتر به خط پایان رسیدند.

هنگامی که در گرما ورزش می‌کنید، سریع‌تر متوجه اثرات نامطلوب کم‌آبی می‌شوید. وقتی در محیط خنک‌تر مثلا 20 درجه سانتی‌گراد (68 درجه فارنهایت) یا کمتر ورزش می‌کنید، مادامی که تمرینتان 90 دقیقه یا کمتر طول بکشد، کم‌آبی متوسط (تا 2% از توده بدنی) تاثیر چندانی بر عملکردتان ندارد. اگر تمرین شما بیش از 90 دقیقه طول بکشد، حتی در محیط‌های خنک هم می‌توانید دچار کاهش عملکرد ناشی از کم‌آبی شوید. در حین ورزش در محیط خنک، کم‌آبی خفیف تاثیر کمی روی عملکرد دارد و یا هیچ تاثیری ندارد. در این حالت بدن شما مجبور نیست از طریق مکانیسم‌هایی خود را خنک کند چون دمای هوا به اندازه کافی برای خنک‌سازی مطلوب، پایین است.

ترکیب ورزش در گرما و کم‌آبی اثرات مخرب شدیدی دارد. بسته به میزان کم‌آبی بدن و تحمل شما نسبت به فعالیت جسمانی در گرما، عملکردتان می‌تواند تا 60% کاهش پیدا کند. همچنین خواه ناخواه، انگیزه شما برای ورزش کردن می‌تواند به عملکرد شما کمک کند یا آن را دچار مشکل کند. این انگیزه با تحمل گرمایی شما مرتبط است. اگر تحمل گرمایی شما پایین است، مغزتان به بدنتان دستور می‌دهد کمتر فعالیت کند که باعث می‌شود نتوانید بهترین عملکرد خود را نشان دهید.

اثر کم آبی بر تمرینات قدرتی و انواع دیگر تمرینات شدید

به تمرینات قدرتی و انواع دیگر تمرینات شدید مثل دوی سرعت، ورزش بی‌هوازی می‌گویند. بی‌هوازی یعنی بدون اکسیژن. وقتی شما ورزش بی‌هوازی انجام می‌دهید، سیستم قلبی-عروقی شما نمی‌تواند اکسیژن کافی را برای ماهیچه‌هایتان تامین کند تا نیازهای آن‌ها را برآورده کند. عملکرد بی‌هوازی شما به مقدار آب موجود در بدنتان بستگی دارد. یک مقاله به این نتیجه رسید که اگر به‌دلیل تعریق در حین ورزش 3-4% وزن بدنتان کم شود، 2-3% از قدرتتان و حدود 10% از استقامت عضلانی خود را از دست می‌دهید. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد کم‌آبی ناشی از ورزش باعث می‌شود افراد برخی از مهارت‌های حرکتی خود را از دست بدهند که تقریبا هنگامی که 2% از وزن بدنتان را از دست می‌دهید، اتفاق می‌افتد و هرچه بدنتان کم‌آب‌تر شود، اثرات آن چشمگیرتر می‌شود.

همچنین کاهش قدرتی که هنگام کم‌آبی تجربه می‌کنید، خطر آسیب و صدمه را به همراه دارد. در این حالت پایداری مفاصلتان دستخوش تغییر می‌شود یعنی اگر زانوهایتان پایداری خود را از دست بدهند، کم‌آبی منجر به آسیب بیشتری می‌شود.

اثرات روانی و مغزی کم آبی بدن

عضلات تنها بخش بدن نیستند که تحت اثرات منفی کم آبی قرار می‌گیرند بلکه مغز نیز دچار کاهش کارایی می‌شود. هنگامی که در گرما ورزش می‌کنید و در اثر تعریق حدودا 2% از توده بدنیتان کم می‌شود، حافظه کوتاه مدت شما نیز کاهش می‌یابد. در این حالت، نمی‌توانید توجه مناسبی به اتفاقات اطرافتان داشته باشید و تواناییتان برای حل کردن مسائل ریاضی کم می‌شود. هم مردان و هم زنان در اثر کم‌آبی احساس افسردگی می‌کنند و به‌سختی می‌توانند تمرکز کنند.

آیا می‌توانید به تشنگی خود اعتماد کنید تا بدانید چه زمانی باید آب بنوشید؟

تمرینات کوتاهی که کمتر از 1 ساعت طول می‌کشند و در محیط نسبتا خنکی انجام می‌شوند، نیازی به آمادگی خاص یا مصرف برنامه‌ریزی‌شده مایعات در طول تمرین ندارد. می‌توانید اجازه دهید هم قبل و هم در طول تمرین، احساس تشنگیتان شما را راهنمایی کند. این کار برای تعادل صحیح مایعات کافی است. اما اگر اولین کاری که صبح‌ها انجام می‌دهید ورزش است، بهتر است بدون توجه به اینکه احساس تشنگی دارید یا نه، قبل از ورزش آب بنوشید. احتمالا بعد از گذراندن یک شب بدون دریافت مایعات، تا حدودی دچار کم‌آبی می‌شوید. اگر به تمرینات استقامتی می‌پردازید و در حین ورزش خیلی عرق می‌کنید، به دلایل متعددی بهتر است به‌جای اینکه فقط به حس تشنگیتان تکیه کنید، به‌صورت برنامه‌ریزی‌شده مایعات مصرف کنید.

تشنگی واکنشی دیرهنگام و باتاخیر به کم‌آبی است. شما احساس تشنگی نمی‌کنید مگراینکه 1-2% حجم بدن خود را از طریق تعریق از دست داده باشید. به عبارت دیگر، بهتر است که قبل از آنکه تحت تاثیر کم‎‌آبی قرار بگیرید، مصرف مایعات را شروع کنید.

همچنین حس تشنگی، قبل از اینکه تعادل مایعات بدنتان را با نوشیدن مایعات بازگردانید، برطرف می‌شود. پس همیشه نمی‌توانید به احساس تشنگی اعتماد کنید. اگر ورزش کردن شما مدت زیادی طول بکشد و در این مدت خیلی عرق کنید، تشنگی شاخص قابل‌اعتمادی برای تعادل بهینه مایعات نیست.

یک راه آسان برای اینکه متوجه شوید در حین ورزش چقدر آب در اثر تعریق از دست داده‌اید، وزن کردن خودتان قبل و بعد از ورزش است. این کار را بدون لباس و برهنه انجام دهید چون لباس‌های خیس از عرق، وزن بیشتری از لباس‌های خشک دارند. اگر موقع وزن کردن خودتان بعد از ورزش، لباس‌های خیس و سنگین به تن داشته باشید، نتایج به‌دست‌آمده نادرست هستند. همچنین در طول این تمرین آزمایشی باید از نوشیدن آب خودداری کنید. اختلاف وزن بدنتان قبل و بعد از ورزش نشان می‌دهد که چقدر آب از طریق تعریق از دست داده‌اید.

قبل از ورزش چقدر آب باید بنوشید؟

خوب است چند ساعت قبل از ورزش 500 میلی‌لیتر آب بنوشید. اگر بدنتان هیدراته است، نوشیدن آب هیچ ضرری نمی‌رساند و اگر بدنتان کم‌آب است، نوشیدن آب تفاوت بین یک تمرین خوب و بد را رقم می‌زند. اگر در گرما ورزش کنید و شدیدا دچار تعریق شوید، دریافت مایعات حتی از پیش هم مهم‌تر می‌شود. اگر قصد دارید بیش از یک ساعت در گرما ورزش کنید، می‌توانید حدود 15 دقیقه قبل از شروع ورزش، چند دسی‌لیتر بیشتر آب بنوشید. همانطور که قبلا گفتیم کلیه‌های شما در حین ورزش تولید ادرار را تا حدی متوقف می‌کنند پس این مایعاتی که می‌نوشید، در هنگام ورزش مثانه‌تان را پر نخواهد کرد.

مصرف مقادیر زیاد مایعات ساعاتی قبل از ورزش منجر می‌شود تعادل مایعات بهتر و مقاومت بیشتری در برابر حرارت داشته باشید. در عین حال، این مایعات ممکن است در بدنتان جریان پیدا کند و در نهایت وارد مثانه‌تان شود که می‌تواند تمرین یا مسابقه‌تان را کم و بیش خراب کند. اگر در باشگاهی هستید که در آن به دستشویی دسترسی دارید، این موضوع اهمیت چندانی ندارد اما اگر در حال دویدن در بیرون از خانه هستید، می‌تواند کمی آزاردهنده باشد. با این وجود، اگر شما در وسط یک مسابقه باشید، مثانه پر می‌تواند شما را از مدال طلا به رتبه آخر برساند.

هنگام ورزش چقدر باید آب نوشید

هدف اصلی نوشیدن مایعات در حین ورزش، جلوگیری از از دست دادن آب بدن (بیش از 2% توده بدنی) و حفظ غلظت الکترولیت‌های بدن است. نمی‌توان در رابطه با مصرف آب در طول ورزش، یک قاعده کلی برای همه مشخص کرد. اندازه بدن، نوع ورزش و میزان تعریق عواملی هستند که روی نیاز به مایعات تاثیر می‌گذارند. همانطور که قبلا توضیح دادیم بهترین راه برای فهمیدن این مقدار، وزن کردن خودتان قبل و بعد از ورزش است. با اینکه این کار سخت یا وقت‌گیر نیست، اکثر افراد آن را انجام نمی‎‌دهند. اگر شما هم نمی‌خواهید این کار را انجام دهید، می‌توانید به توصیه استاندارد عمل کنید و به‌ازای هر کیلوکالری انرژی که مصرف می‌کنید، 1.5 میلی‌لیتر آب بخورید. به عبارت دیگر، اگر در طول ورزش 500 کالری انرژی می‌سوزانید، نوشیدن 750 میلی‌لیتر آب خوب است. صرف‌نظر از نوع ورزش و مقدار تعریق، نوشیدن این مقدار آب کافی است، مگر به جز تمرینات بسیار شدید در گرمای زیاد. نوشیدن 250 میلی‌لیتر در هر 20 دقیقه هم راهکار خوبی است. این کار حتی در صورت تعریق هم بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد.

هنگامی که در گرمای شدید ورزش می‌کنید و زیاد عرق می‌کنید، به موارد بالا توجه داشته باشید. حتی اگر در باشگاهی با تهویه مناسب ورزش می‌کنید انجام دادن این توصیه‌ها هیچ ضرری ندارد، هرچند نوشیدن این مقدار مایع هیچ سودی هم ندارد. احتمالا تنها اثری که حس خواهید کرد این است که باید بیشتر به دستشویی بروید.

در بیشتر موارد، آب معمولی به اندازه کافی خوب است اما ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند، بهتر است به آبی که در طی تمرین می‌نوشند، سدیم یا کربوهیدرات اضافه کنند.

روش درست کردن محلول الکترولیت ورزشی

اضافه کردن سدیم

سدیم ماده‌ای است که از نظر اسمزی فعال است و به بدن کمک می‌کند تا مایعات را حفظ کند. همچنین باعث می‌شود بدن بعد از از دست دادن مقدار قابل توجهی آب، به‌طور موثرتری هیدراته شود. سدیم در کنار الکترولیت‌های دیگر مثل پتاسیم و کلسیم، تعادل مایعات بدن را هم در زمان استراحت و هم پس از تمرینات شدید تنظیم می‌کند.

یک فرد معمولی یا یک ورزشکار معمولی نیازی ندارد که در طول تمرین سدیم مصرف کند. یک رژیم ترکیبی متعادل، به اندازه کافی و گاهی حتی بیش از اندازه کافی سدیم برای بدن تامین می‌کند. اما اگر تمرینات شما 4 ساعت یا بیشتر طول می‌کشد، 0.3-0.7 گرم سدیم را به نوشیدنی دلخواهتان اضافه کنید. این مقدار، میزان سدیمی است که از 0.75-2 گرم نمک معمولی به دست می‌آید. با انجام این کار، از کاهش بیش از اندازه نمک از طریق تعریق جلوگیری می‌کنید و تعادل الکترولیتی خود را حفظ می‌کنید. همچنین خطر گرفتگی عضلات و هیپوناترمی (سطح پایین سدیم در خون) را کاهش می‌دهید.

اگر از مدت زیادی قبل از ورزش ناشتا بوده‌اید، اضافه کردن مقداری نمک به آب برای شما هم مناسب است. در غیر این صورت نمک و الکترولیت‌هایی که از رژیم غذاییتان دریافت می‌کنید کافی است.

آیا نوشیدن آب کافی در حین ورزش برایتان سخت است؟ پس حتی اگر ورزشتان بیش از 1 ساعت طول نمی‌کشد، مقداری نمک به آبی که می‌نوشید اضافه کنید. این کار نه تنها هیچ ضرری ندارد بلکه احساس تشنگی را تحریک می‌کند و به شما کمک می‌کند بیشتر آب بنوشید.

اضافه کردن کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات در طول تمرینات طولانی و شدید فواید زیادی دارد؛ نه تنها انرژی شما را بالا می‌برد بلکه تعادل مایعات بدنتان را تنظیم می‌کند. افزودن کربوهیدرات باعث می‌شود آب بیشتری از روده کوچکتان جذب ‌شود. همچنین احتمالا نوشیدن آب با کمی طعم شیرینی آسان‌تر از نوشیدن آب ساده خواهد بود.

ترکیب کردن دو قند ساده یعنی گلوکز و فروکتوز، در مقایسه با گلوکز تنها، میزان جذب مایعات را افزایش می‌دهد. با این حال مصرف مقادیر زیاد فروکتوز باعث دل‌پیچه می‌شود. پس بیش از 20-30 گرم فروکتوز به‌ازای هر 1000 میلی‌لیتر آب مصرف نکنید. 30-80 گرم کربوهیدرات جذب مایعات را بهینه می‌کند درحالی که مقادیر بیشتر ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

پس از ورزش، جبران مایعات ازدست‌رفته را فراموش نکنید

شما باید در طول 4 ساعت پس از ورزش، 1.5 برابر آبی که در اثر تعریق از دست داده‌اید را جبران کنید. این جبران به دو صورت انجام می‌شود؛ مایعاتی که می‌نوشید و آبی که از طریق غذا به دست می‌آورید. به دو دلیل باید بیشتر از آبی که از دست می‌دهید، مایعات بنوشید؛ اولا، حتی بعد از اتمام ورزش هم به تعریق ادامه می‌دهید. شاید این مقدار تعریق به اندازه‌ای نباشید که متوجه آن شوید اما بدنتان همچنان مدتی بعد از ورزش هم آب از دست می‌دهد. دوما، مدتی طول می‎‌کشد که تولید ادرار دوباره شروع شود. اما وقتی شروع شود، دیگر نمی‌توانید تمام مایعاتی که می‌نوشید را در بدنتان نگه دارید.

آب معمولی برای اکثر ورزشکارانی که در طول تمرین زیاد عرق نمی‌کنند و تمرینشان بیش از 60-90 دقیقه طول نمی‌کشد، مناسب است. اما اگر تمرینتان بیش از این مدت طول می‌کشد یا خیلی عرق می‌کنید، می‌توانید 0.3-0.7 گرم سدیم به ازای هر 1000 میلی‌لیتر آب به نوشیدنیتان اضافه کنید تا نمکی که از دست می‌دهید را جبران کند.

کربوهیدرات و پروتئین نیز برای بعد از ورزش مناسبند چون آن‌ها گلیکوژن عضلانی که مصرف کرده‌اید را بازسازی می‌کنند و سنتز پروتئین عضلانی را آغاز می‌کنند که در اصل همان فرایند عضله‌سازی است. هرچند لازم نیست حتما کربوهیدرات و پروتئین را بنوشید. یک وعده غذایی معمولی شامل غذاهای جامد نیز عملا به خوبی عمل می‌کند.

با این حال، ممکن است بعد از تمرین شدید در گرما اشتهای خود را از دست بدهید. اگر این اتفاق افتاد، نوشیدنی‌های پروتئینی یا نوشیدنی‌های مخصوص ریکاوری مناسب هستند. این نوشیدنی‌ها بدون نیاز به خوردن غذای زیاد، موادی که بدنتان به آن‌ها نیاز دارد را در اختیارش قرار می‌دهند.

شیر بهترین نوشیدنی مخصوص ریکاوری است. شیر به خوبی یا حتی بهتر از نوشیدنی‌های ورزشی تجاری، تعادل مایعات بدنتان را بازیابی می‌کند. همچنین با مصرف شیر، کربوهیدرات و پروتئین سازنده عضلات را به‌همراه مقادیر کافی سدیم دریافت می‌کنید.

برای جبران مایعات ازدست‌رفته چه چیزی باید بنوشید؟

تا زمانی که به مقدار مناسب آب دریافت کنید، اهمیت چندانی ندارد که چه نوشیدنی‌ای می‌نوشید. همه نوشیدنی‌ها از جمله آب ساده، آب‌میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، چای و…تقریبا به یک اندازه موثرند. هرچند قهوه و آب میوه های مصنوعی و قندی مقدار کم‌تری موثرند، اما نه آنقدری که اکثر مردم تصور می‌کنند! شیر در صدر نوشیدنی‌های پس از ورزش قرار دارد و بهتر از آب بدن را هیدراته می‌کند. به‌طور کلی، مقادیر متوسط کافئین (تا 5 میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن) باعث کم‌آبی بدن نمی‌شود.

خلاصه این مطلب

• آب هم برای سلامتی و هم برای عملکرد بدن ضروری است.
• اگر آبی که از طریق تعریق از دست می‌دهید را جبران نکنید، عملکردتان افت می‌کند.
• از دست دادن بیش از 2% از توده بدنیتان برای عملکرد مضر است. کم‌آبی بیشتر، این اثرات مخرب را تشدید می‌کند.
• کم‌آبی در طول تمرین، فشار زیادی به بدنتان برای تنظیم دمای بدن و سیستم قلبی-عروقی وارد می‌کند. در این حالت باید از نظر جسمانی بیشتر تلاش کنید که موجب می‌شود انگیزه کم‌تری برای ادامه پیدا کنید و طولی نمی‌کشد که عملکردتان به شکل بدی متاثر می‌شود.
• در طول ورزش به اندازه کافی آب بنوشید تا کاهش توده بدنیتان را زیر 2% نگه دارید.
• نیازهای فردی بدن تعیین می‌کند که هر شخص نیاز دارد چقدر آب بنوشد. اگر به دنبال یک عدد مشخص هستید، قبل و بعد از ورزش خودتان را وزن کنید تا مشخص شود چقدر آب از دست داده‌اید. اگر اغلب در دماهای مختلفی ورزش می‌کنید، باید این کار را برای هر یک از شرایط تکرار کنید.
• بعد از ورزش، با نوشیدن یا خوردن غذا، 1.5 برابر آبی که از دست داده‌اید را جایگزین کنید.
• آب ساده برای تمریناتی که یک ساعت یا کم‌تر طول می‌کشد، کافی است.

در تمرینات طولانی‌تر مخصوصا در گرما، اضافه کردن سدیم و کربوهیدرات به نوشیدنی مفید است. اضافه کردن 0.3-0.7 گرم سدیم و تا 80 گرم کربوهیدرات به 1000 میلی‌لیتر آب، تعادل خوبی بین هیدراتاسیون و عملکرد به شما می‌دهد، در حالی که خطر مشکلات گوارشی را به حداقل می‌رساند.

نتیجه‌گیری

آب مایعی بسیار ضروری است و نوشیدن آن به‌مقدار کافی برای ورزش مفید است. اگر تمرینات سخت و طولانی انجام می‌دهید و مخصوصا اگر در گرما ورزش می‌کنید، برای مصرف مایعات برنامه‌ریزی کنید و اثرات آن را با اضافه کردن چند ماده مغذی دلخواه بهبود ببخشید. با این وجود، اگر ساعت‌های طولانی ورزش نمی‌کنید یا در محیطی با تهویه مناسب ورزش می‌کنید، آب ساده کافی است. می‌توانید به احساس تشنگیتان اجازه دهید شما را راهنمایی کند که چه زمانی و چه مقداری آب باید بنوشید، در این صورت می‌توانید بدنتان را هیدراته نگه دارید و دیگر نگران این موضوع نباشید.

References

Front Nutr. 2019; 6: 10. Oxygen—A Critical, but Overlooked, Nutrient.

EFSA Journal 2010; 8(3):1459. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water.

Sports Medicine volume 1, pages 125–153 (1984), 30 September 2012. Exercise and Renal Function.

PLoS One. 2014; 9(1): e84154. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population.

Arch Intern Med. 1963;112(2):154-157. Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion.

Front Nutr. 2016; 3: 45. Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration.

Clinical Journal of Sport Medicine: May 2011 – Volume 21 – Issue 3 – p 218-225. Changes in Total Body Water Content During Running Races of 21.1 km and 56 km in Athletes Drinking Ad libitum.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):333-46. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training.

J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):287-95. Fluid balance during team sports.

Br J Sports Med. 2005 Apr; 39(4): 205–211. Sweat rate and fluid turnover in American football players compared with runners in a hot and humid environment.

Phys Sportsmed. 1986 Mar;14(3):73-81. Preparing Alberto Salazar for the Heat of the 1984 Olympic Marathon.

J Appl. Physiol. Volume 20, Issue 6, November 1965, Pages 1136-1140. Changes in blood plasma during progressive dehydration.

Ergonomics. 2001 Feb 20;44(3):244-54. Effect of strenuous live-fire drills on cardiovascular and psychological responses of recruit firefighters.

J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1340-50. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise.

Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2000 Feb;278(2):H321-30. Stroke volume during exercise: interaction of environment and hydration.

J Physiol. 1999 Oct 15; 520(Pt 2): 577–589. Metabolic and thermodynamic responses to dehydration-induced reductions in muscle blood flow in exercising humans.

Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1985 – Volume 17 – Issue 4 – p 456-461. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance.

Current Sports Medicine Reports: August 2003 – Volume 2 – Issue 4 – p 202-208. Fluid Balance and Endurance Exercise Performance.

J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):1972-6. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air.

Current Sports Medicine Reports: August 2003 – Volume 2 – Issue 4 – p 202-208. Fluid Balance and Endurance Exercise Performance.

Sports Medicine volume 37, pages 907–921 (2007). Hydration and Muscular Performance.

Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 – Volume 39 – Issue 7 – p 1114-1123.

Br J Sports Med. 2007 Jun; 41(6): 385–391. Influence of moderate dehydration on soccer performance: physiological responses to 45?min of outdoor match?play and the immediate subsequent performance of sport?specific and mental concentration tests.

Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 1 November 2012. The effects of hypohydration and fatigue on neuromuscular activation performance.

Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1841-52. Effects of hydration status on cognitive performance and mood.

The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 2, February 2012, Pages 382–388. Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.

Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1535-43. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men.

Wilderness Environ Med. 2016 Jun;27(2):195-8. COUNTERVIEW: Is Drinking to Thirst Adequate to Appropriately Maintain Hydration Status During Prolonged Endurance Exercise? No.

Medicine & Science in Sports & Exercise: June 1992 – Volume 24 – Issue 6 – p 645-656. Problem: thirst, drinking behavior, and involuntary dehydration.

Am J Physiol. 1980 Nov;239(5):R476-82. Thirst following water deprivation in humans.

Nutrition, Volume 20, Issues 7–8, July–August 2004, Pages 651-656. Fluids and hydration in prolonged endurance performance.

Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2007 – Volume 39 – Issue 2 – p 377-390. Exercise and Fluid Replacement.

Recommended Dietary Allowances, 10th Edition (1989).

Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition

Journal of Athletic Training 2000;35(2):212-224. National Athletic Trainers Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes.

Sports Medicine, Volume 4, pages 322–351 (1987), 25 November 2012. The Effects of Consuming Carbohydrate-Electrolyte Beverages on Gastric Emptying and Fluid Absorption During and Following Exercise.

Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):112-21. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery.

Medicine & Science in Sports & Exercise: June 1989 – Volume 21 – Issue 3 – p 275-282. The effects of glucose, fructose, and sucrose ingestion during exercise.

Int J Sport Nutr . 1998 Jun;8(2):175-95. Effective fluid replacement.

J Athl Train. 2017 Sep; 52(9): 877–895. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.

Medicine & Science in Sports & Exercise: October 1996 – Volume 28 – Issue 10 – p 1260-1271. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content.

Journal of Strength and Conditioning Research: November 2011 – Volume 25 – Issue 11 – p 3198-3204. Building a Beverage for Recovery From Endurance Activity: A Review.

British Journal of Nutrition , Volume 98 , Issue 1 , July 2007 , pp. 173 – 180. Milk as an effective post-exercise rehydration drink.

European Journal of Applied Physiology volume 104, pages 633–642 (2008). A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment.

Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):40-48. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health.

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 717–723. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.

Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 15 January 2013. Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600. Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid.