بهترین روش بارگیری کربوهیدرات + روش مصرف کربوهیدرات

بسیاری از افراد ورزشکار به دنبال این هستند تا قدرت و عملکرد خود را در حین انجام تمرینات ورزشی خود بهبود بخشند. اثبات شده است که استراتژی های تغذیه مناسب می توانند به شما در دستیابی به این اهداف کمک نمایند. یکی از رایج ترینِ این استراتژی ها، بارگیری کربوهیدرات است که اغلب توسط ورزشکاران و به منظور بهبود عملکرد استفاده می شود. بارگیری کربوهیدرات ها عمدتا مرتبط با تنظیم رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی برای افزایش میزان کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن است. اما با این وجود، چند اشتباه رایج وجود دارند که شما باید هنگام به کار بردن این استراتژی ها به آنها توجه کرده و اجتناب نمایید. در ادامه مطلب، با بارگیری کربوهیدرات ها، نحوه انجام آن و اشتباهات رایجی که در مورد آن وجود دارند آشنا خواهیم شد. تا پایان با ما همراه بمانید.

منظور از بارگیری کربوهیدرات ها چیست و به چه معناست؟

یکی از منابع بسیار مهمی سوخت بدن شما، کربوهیدرات ها هستند. بدن شما در طول بسیاری از انواع ورزش ها، از کربوهیدرات های ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می کند. در بدن به این ذخایر گلیکوژن می گویند. گلیکوژن بیشتر در دو ناحیه یافت می شود: کبد و عضلات. بارگیری کربوهیدرات صرفاً یک استراتژی تغذیه ای برای افزایش گلیکوژن ذخیره شده در بدن شما و بیش از مقدار طبیعی آن است. در واقع، این عمل شامل چندین روز خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد معمول بوده و در عین حال، کاهش فعالیت ورزشی برای کم کردن میزان کربوهیدرات مورد استفاده است.

مقدار کربوهیدراتی که می توانید بخورید از 2.3 تا 5.5 گرم در هر پوند ( 5 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم ) وزن بدن در روز متغیر است. اگر 154 پوند ( 70 کیلوگرم ) وزن داشتید، باید 350 تا 840 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نمود.  افراد اغلب از بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقات یا تمرینات ورزشی خاص استفاده می کنند زیرا این مورد به عنوان منبع سوخت در طول ورزش بسیار اهمیت دارد.  با این حال، کربوهیدرات ها عملکرد را تنها برای انواع خاصی از ورزش و مدت زمان بهبود می بخشند. به طور خاص، بارگیری ممکن است برای ورزش هایی مناسب باشد که منجر به کاهش شدید میزان گلیکوژن در عضلات شما شوند، مانند دوچرخه سواری یا دویدن طولانی مدت.

در این نوع ورزش ها، زمانی که سطح گلیکوژن خیلی پایین می‌آید، خستگی می‌تواند رخ دهد. تحقیقات نشان داده اند که بارگیری کربوهیدرات می تواند خستگی را کاهش داده و عملکرد شما را به میزان 2 تا 3 درصد برای ورزش های بیش از 90 دقیقه بهبود بخشد. با این حال، احتمالاً آن برای ورزش هایی با مدت کم یا آنهایی که شامل فعالیت‌های کوتاه‌مدت، از جمله تمرینات وزنه‌برداری می‌شوند، مؤثر نیست.

انواع روش های بارگیری کربوهیدرات

چند نوع مختلف از بارگیری کربوهیدرات وجود دارد که همه آنها استراتژی های افزایش کربوهیدرات ها و کاهش موقتی میزان ورزش شما را شامل می شوند. هر یک از این برنامه ها طوری طراحی شده اند که در روز قبل از یک مسابقه یا رویداد ورزشی به اتمام می رسند. در ادامه با چندین پروتکل خاص که در طی 50 سال گذشته برنامه ریزی شده اند آشنا خواهیم شد:

بارگیری کربوهیدرات به صورت کلاسیک 6 روزه

در طول سه روز اول این برنامه، شما در حالی ورزش می کنید که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید و در حدود 15 درصد از کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات تغذیه می کنید. ترکیب ورزش و مصرف پایین کربوهیدرات ها باعث می شود که ذخایر گلیکوژن شما کاهش یابد. در روزهای چهارم تا ششم ، یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات دارید به طوری که حدود 70 درصد کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می کند. همچنین ورزش را در روز چهارم کاهش می دهید و در روزهای پنجم و ششم هیچ تمرینی انجام نمی دهید. اگرچه متخصصین زمانی بر این باور بودند که مرحله اولیه “تخلیه” به بدن کمک می کند تا پس از مصرف مجدد کربوهیدرات ها گلیکوژن بیشتری تولید کند، اما تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که شاید چنین چیزی لازم نباشد.

بارگیری کربوهیدرات 6 روزه

سه روز اول برنامه شامل یک رژیم غذایی کربوهیدرات به میزان متوسط است که در حدود 50 درصد کالری را تأمین می نماید. این برنامه با یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات سه روزه دیگر دنبال می شود که در حدود 70 درصد از کالری بدن از آنها تأمین خواهد شد. طی این 6 روز شما باید به تدریج از میزان ورزش خود بکاهید. به عبارتی در روزهای چهارم تا ششم، نهایتا به میزان 20 دقیقه در روز تمرین می کنید.

بارگیری کربوهیدرات کلاسیک 3 روزه

این برنامه کوتاه تر و ساده تر از برنامه های شش روزه است. در آغاز این برنامه سه روز یک جلسه تمرینی انجام می دهید تا بدنتان خسته شود. سپس برای ادامه برنامه هیچ تمرینی انجام نمی دهید و این در حالی است که یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف می کنید، یعنی 70 درصد از کالری شما از کربوهیدرات ها تأمین خواهد شد.

بارگیری کربوهیدرات اصلاح شده 3 روزه

این برنامه مشابه برنامه کلاسیک سه روزه است، با این تفاوت که شما در ابتدا تمرینی را انجام نمی دهید. در عوض، تعداد کربوهیدرات هایی که می خورید را افزایش می دهید. تحقیقات انجام شده برای این برنامه، مصرف کربوهیدرات 4.5 گرم به ازای هر پوند (10 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز را هدف قرار دادند. یعنی اگر 154 پوند (70 کیلوگرم) وزن داشته باشید، آن در حدود 700 گرم کربوهیدرات خواهد بود.

بارگیری کربوهیدرات 1 روزه

این برنامه نسبت به برنامه های بالا ساده تر است. شما یک روز ورزش نکرده و یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات در حدود 4.5 گرم به ازاء هر پوند یعنی 10 گرم به ازا هر کیلوگرم وزن بدن دریافت می کنید.

رایج ترین اشتباهات در مورد بارگیری کربوهیدرات ها کدامند؟

قبل از شروع برنامه بارگیری کربوهیدرات، بهتر است که از چندین اشتباه رایج در مورد آگاه باشید:

• بارگیری کربوهیدرات در صورت عدم نیاز: یکی از اشتباهات اصلی در مورد بارگیری کربوهیدرات، مواقعی است که نیازی به این کار ندارید.
• تحقیقات نشان داده اند که این برنامه می تواند برای تمرینات ورزشی بیش از 90 دقیقه مفید باشد. با این حال، ممکن است برای مدت زمان کوتاه‌تر، از جمله تمریناتی که 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشند، هیچ فایده‌ای نداشته باشد. علاوه بر این، احتمالاً این برنامه برای تمرین با وزنه یا سایر ورزش‌هایی که شامل فعالیت‌های کوتاه مدت هستند، ضروری نیست.
• برخی تحقیقات نشان دادند که بارگیری کربوهیدرات با 3 گرم به ازای هر پوند (6.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در هر روز، در مقایسه با 2 گرم در هر پوند (4.4 گرم به ازای هر کیلوگرم) عملکرد را در تمرین اسکات پرش انفجاری بهبود نمی بخشد. مطالعات دیگر نشان دادند که بارگیری کربوهیدرات در طول دوچرخه سواری با شدت بالا که کمتر از 20 دقیقه طول می کشد، تأثیری در بهبود عملکرد نخواهد داشت.
• اگر شما در انجام تمرینات ورزشی فعال هستید (عمدتا به صورت تفریحی) اما مسابقه نمی دهید یا جلسات تمرینی طولانی انجام نمی دهید، احتمالاً بارگیری کربوهیدرات برای شما ضروری نمی باشد. علاوه بر این، اگر در مواقعی که نیازی به آن ندارید، کربوهیدرات مصرف کنید، ممکن است رژیم غذایی عادی با رساندن کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود تغییر داده و دچار اضافه وزن شوید.
• مصرف بیش از اندازه چربی: زمانی که مصرف کربوهیدرات را افزایش می دهید، با کاهش مصرف چربی می توانید از دریافت کالری بیش از حد خودداری کنید. خوردن بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن یا احساس سستی و ضعف در شما شود. برخی از افراد در انتخاب غذاهایی که هم کربوهیدرات و هم چربی بالایی دارند، اشتباه می کنند. به عبارتی، مصرف هر دو گروه را افزایش می دهند. به عنوان مثال، بسیاری از دسرها مانند شکلات، بستنی و کلوچه ها و همچنین سس های ماکارونی خامه ای و نان های کره ای در این دسته قرار می گیرند. در زمان بارگیری کربوهیدرات، بهتر است برای جلوگیری از مصرف کالری زیاد، غذاهای پر کربوهیدرات را انتخاب کنید که چربی کمی دارند. بررسی اطلاعات تغذیه ای غذاهایی که می خورید می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
• مصرف بیش از حد فیبر: خوردن غذاهای پر فیبر نیز می تواند مضر باشد. هرچند فیبر بخشی از یک رژیم غذایی سالم است، اما مصرف بیش از حد آن در طول بارگیری کربوهیدرات می تواند باعث ناراحتی معده در برخی افراد شود.
• در زمان بارگیری کربوهیدرات بهتر است نان سفید یا پاستا را به جای گندم کامل انتخاب کنید. در این مدت، احتمالاً باید از غذاهای پرفیبر مانند لوبیا نیز اجتناب کنید. به طور کلی، بهتر است منابع کربوهیدرات با فیبر کمتر را انتخاب کنید تا در طول ورزش احساس پری یا ناراحتی معده شما را اذیت نکند. همانند غذاهای کم چرب، در مورد فیبر نیز می توانید اطلاعات تغذیه ای را در غذاهایی که می خورید بررسی کنید.
• هنگامی که در حال بارگیری کربوهیدرات هستید، بهتر است برای جلوگیری از مصرف کالری زیاد، غذاهای پر کربوهیدرات را انتخاب کنید که چربی کمی دارند. مجددا،  بررسی اطلاعات تغذیه ای غذاهایی می خورید می تواند در این راستا موثر باشد.
• مصرف کربوهیدرات در مقدار نامناسب: یکی دیگر از اشتباهات احتمالی رایج در بارگیری کربوهیدرات ها این است که نمی دانید مقدار مناسبی از این مواد غذایی را می خورید یا خیر. در واقع، بدون ثبت آنچه می خورید، ممکن است میزان نامناسبی را دریافت نمایید.

متخصصان اغلب توصیه می کنند که افرادی در زمان بارگیری کربوهیدرات، روزانه 2.3 تا 5.5 گرم کربوهیدرات در هر پوند ( 5 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم ) از وزن بدن خود مصرف کنند. ثبت میزان غذای مصرفی می تواند این اطمینان را به شما بدهد که آیا که مقدار مناسبی می خورید یا نه. اگر به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورید، به این معنی است که شما به دوره بارگیری وارد نشده اید، حتی اگر فکر می کردید که این کار را انجام داده اید. با این حال، باید به منظور دوری از دریافت کالری بالاتر و اضافه وزن، در دوره بارگیری نیز، زیاده روی نکنید.  در پایان، بهتر است میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید و میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را محاسبه کنید. با افزایش تجربه شما، ممکن است دیگر نیازی به انجام این کار نداشته باشید. با این حال، برای مبتدیان ایده خوبی است.

• خوردن غذاهای جدید یا غیر معمول: ورود غذاهای جدید یا غیرعادی به برنامه غذایی شما در حین بارگیری کربوهیدرات ممکن است اشتباه باشد. روزهای قبل از مسابقه بسیار مهم بوده و رنج بردن از ناراحتی معده به دلیل غذاهای نا آشنا می تواند تجربه و عملکرد ورزشی شما را تخریب سازد. به همین دلیل، باید در کنار مصرف کربوهیدرات بالا، کم چربی و کم فیبر، غذاهایی را انتخاب کنید که برای شما آشنا هستند.
• ورزش کردن بیش از حد: در نهایت، اگر نتوانید میزان ورزش خود را در طول بارگیری کربوهیدرات کاهش دهید، این امر می تواند میزان افزایش ذخائر گلیکوژن را که باید در این دوره افزایش یابد محدود کند.

نحوه صحیح بارگیری کربوهیدرات

اگر قصد دارید قبل از یک مسابقه یا رویداد ورزشی از بارگیری کربوهیدرات بهره ببرید، چند نکته وجود دارد که باید مورد بررسی قرار دهید:

مطمئن شوید که واقعاً بارگیری کربوهیدرات برای شما مفید خواهد بود: قبل از شروع بارگیری کربوهیدرات، توجه داشته باشید که آیا نوع ورزش و مدت زمانی که انجام می دهید در این مرحله لازم است یا خیر. برای مثال، اگر بیش از 90 دقیقه بدون وقفه ورزش می کنید، مانند دویدن یا دوچرخه سواری، ممکن است این استراتژی برای شما موثر باشد. اگر تمرین شما کوتاه‌تر است یا شامل وقفه‌های زیادی مانند تمرین با وزنه است، احتمالاً بارگیری کربوهیدرات ضروری نیست.

میزان کربوهیدرات مصرفی خود را مشخص کنید: اگر تمام غذایی را که برای چند روز می خورید با استفاده از یک برنامه یا برچسب های تغذیه ای روی غذای خود ثبت کنید، می توانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. شما می توانید گرم کربوهیدراتی که هر روز می خورید را بر وزن خود تقسیم کنید تا میزان مصرف فعلی خود را با توصیه های بارگیری کربوهیدرات مقایسه کنید. به عنوان مثال، اگر شما 154 پوند ( 70 کیلوگرم ) وزن دارید و به طور معمول 300 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید، در این حالت، روزانه 1.9 گرم در هر پوند ( 4.2 گرم در کیلوگرم ) کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. افرادی که در دوره بارگیری کربوهیدرات قرار دارند ممکن است روزانه 2.3 تا 5.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند ( 5 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم ) از وزن بدن خود مصرف کنند. متخصصین در اینجا اغلب طیف محدودتری یعنی، 3.6-4.5 گرم در هر پوند ( 8-10 گرم در کیلوگرم ) را توصیه می کنند. بر اساس موارد بالا، شما باید تقریباً میزان کربوهیدرات دریافتی خود را دو برابر نمایید.

شما باید کربوهیدرات ها را افزایش دهید و نه چربی: فراموش نکنید زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می دهید، ممکن است لازم باشد مصرف چربی خود را محدود سازید تا ناخواسته کالری زیادی را وارد بدن خود ننمایید. در این صورت، از مواد غذاهایی که هم کربوهیدرات و هم چربی بالایی دارند، مانند دسرها، پاستا با سس خامه‌ای، شیرینی‌ها و موارد مشابه خودداری کنید.

مدت زمان بارگیری کربوهیدرات خود را انتخاب کنید: همانطور که در قسمت انواع بارگیری کربوهیدرات اشاره نمودیم، برنامه های آن می توانند از یک تا شش روز طول بکشند. پس بهترین ایده این است که آن را با یک نوع ساده شروع کنید که بین یک تا سه روز طول می کشد. به عنوان مثال، می توانید به سادگی مصرف کربوهیدرات خود را به حدود 3.6 گرم در هر پوند ( 8 گرم به ازای هر کیلوگرم ) وزن بدن در روز افزایش دهید و یک تا سه روز قبل از مسابقه یا یک رویداد ورزشی آن را کاهش دهید. همچنین می توانید چندین نوع مختلف بارگیری کربوهیدرات را در طول تمرین امتحان نموده و سپس تصمیم بگیرید که کدامیک می توانند عملکرد شما را بهبود بخشند. به طور کلی، بهتر است در طول تمرین به جای قبل از یک مسابقه واقعی، این کار را انجام دهید.

غذاهای جدید را امتحان نکنید: بهتر است که شما در طول بارگیری کربوهیدرات سمت غذاهای ناآشنا نروید. غذاهای غیرمعمول می توانند باعث بروز مشکلاتی برای معده شما شده و در نتیجه در عملکرد اختلال ایجاد کنند. غذاهایی که معمولاً در این دوره توصیه می شوند عبارتند از ماکارونی، نان، میوه ها و آب میوه ها، اسموتی ها، غلات و سایر غذاهای پر کربوهیدرات و کم چرب. هنگامی که برنامه تغذیه خود را تنظیم کردید، به یاد داشته باشید که ورزش کردن را در روزهای منتهی به رویداد یا مسابقه کاهش دهید. در نهایت به یاد داشته باشید که ترکیبی از مصرف کربوهیدرات بیشتر و استفاده کمتر از ذخایر کربوهیدرات بدن به تولید بالاترین سطوح گلیکوژن در بدن شما کمک خواهد کرد.

هنگام بارگیری کربوهیدرات چه غذاهایی باید مصرف نمود و از کدامیک باید پرهیز کرد

در طول بارگیری ، باید روی غذاهایی تمرکز کنید که کربوهیدرات بالایی داشته و در مقابل، حاوی چربی و فیبر پایینی باشند. مواد غذایی مناسب برای بارگیری کربوهیدرات عبارتند از:

• غلات کم فیبر
• آب میوه ها
• رشته فرنگی سفید با سس مارینارا (marinara sauce)
• نان سفید
• ژله میوه
• برنج سفید
• مخلوط میوه ها
• سیب زمینی پوست کنده شده
• سس سیب
• چوب شور
• میوه ها، از جمله موز، پرتقال و هندوانه
• آرد سفید که در آشپزی استفاده می شود
• شربت یا بستنی
• نوشیدنی های ورزشی
• بارهای انرژی زای کم چرب

لازم به ذکر است که گنجاندن پروتئین در این برنامه برای حمایت از عضلات بسیار مهم است. از این رو، سعی کنید روی منابع پروتئینی بدون چربی نظیر ماهی، تکه های بدون چربی گوشت یا مرغ و یا لبنیات فاقد چربی تمرکز کنید. همچنین غذاهایی را انتخاب کنید که از برای شما آشنا بوده و از خوردن آنها لذت می برید. سعی کنید بین این مواد غذایی و توصیه های برنامه بارگیری، تناسب ایجاد کنید. بسیاری از افراد غذاهای پرکربوهیدراتی را می خورند که حاوی چربی بالایی نیز می باشند. اما شما باید در برنامه بارگیری از این موارد اجتناب نمایید.

غذاهایی که باید در بارگیری کربوهیدرات ها از آنها اجتناب کنید

در ادامه با چند نمونه از مواد غذایی که ممکن است پر کربوهیدرات به نظر برسند اما در عین حال پرچرب هستند آشنا خواهیم شد. فراموش نکنید که این مواد برای بارگیری نامناسب هستند:

• سس های خامه ای مانند سس آلفردو
• کلوچه
• کراکر
• چیپس
• بیسکویت ها
• پیتزا
• براونی (یک نوع نان شیرینی میوه دار)
• بستنی
• شیرینی
• سیب زمینی سرخ کرده
• دونات
• بارهای انرژی زای خاص

بسیاری از مواد غذایی که بخش اعظمی از رژیم غذایی عادی شما را در بر می گیرند نیز ممکن است دارای فیبر بالایی باشند. به خاطر داشته باشید که در طول بارگیری کربوهیدرات ها باید این مواد را حذف و یا محدود سازید:

• لوبیا
• عدس
• نخودفرنگی
• ماکارونی سبوس دار
• تکه های سبوس
• بلغور جو دوسر
• تمشک
• کنگر فرنگی
• نخود سبز
• نخود
• دانه های چیا
• کلم بروکلی

مواد غذایی مذکور جامع نبوده و برای یافتن بهترین گزینه های پر کربوهیدرات برای رژیم غذایی خود، بهتر است که اطلاعات تغذیه ای را برای غذاهایی که مصرف می کنید بررسی نمایید.

کلام آخر

یکی از استراتژی های تغذیه برای بهبود عملکرد ورزشی، بارگیری کربوهیدرات ها است. یک برنامه معمولی یک تا شش روزه که قبل از یک مسابقه یا رویداد ورزشی تنظیم می شود. این دوره شامل دو جزء اصلی می شود: افزایش کربوهیدرات های مصرفی و کاهش میزان ورزش. مصرف کربوهیدرات ها می تواند از 2.3 تا 5.5 گرم در هر پوند ( 5 تا 12 گرم به ازاء هر کیلوگرم ) از وزن بدن در روز متغیر باشند، اما متخصصین اغلب طیف محدودتری از آن یعنی 3.6 تا 4.5 گرم در هر پوند را توصیه می کنند ( 8 تا 10 گرم در کیلوگرم ). بارگیری کربوهیدرات ممکن است که عملکرد شما را برای تمرینات بیش از 90 دقیقه بهبود بخشد، اما احتمالا برای فعالیت های کوتاه تر نیازی به آن نیست.

این استراتژی برای یک ورزشکار که در مسابقات طولانی مدت شرکت می کند مفید است اما برای فردی که از نظر تفریحی فعالیت بالایی دارد خیر. برای بارگیری بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که دارای کربوهیدرات بالا و چربی کم هستند. همچنین بهتر است که فیبر مصرفی خود را طی این برنامه محدود نمایید.  اگر شما نیز ورزش طولانی مدت انجام می دهید، یا ممکن است بخواهید بارگیری کربوهیدرات را قبل از یک رویداد ورزشی امتحان کنید، پس بد نیست که این کار را انجام دهید. در انتها متوجه خواهید شد که آیا این برنامه می تواند عملکرد شما را افزایش دهد یا خیر.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

Sources

The effect of a carbohydrate loading on running performance during a 25-km treadmill time trial by level of aerobic capacity in athletes

Carbohydrate-loading and exercise performance. An update

Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance

Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?

Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol

Carbohydrate loading failed to improve 100-km cycling performance in a placebo-controlled trial

The effects of carbohydrate loading on repetitive jump squat power performance

No effect of glycogen level on glycogen metabolism during high intensity exercise

The effects of dietary manipulation on blood acid-base status and the performance of high intensity exercise

Oral glucosamine for 6 weeks at standard doses does not cause or worsen insulin resistance or endothelial dysfunction in lean or obese subjects

Diet, muscle glycogen and physical performance

Carbohydrates for training and competition

Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling

Glycogen metabolism in humans

The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid