۱۶ باور نادرست در مورد کراتین که باید روشن شود

کراتین مکملی است که اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان برای تمرینات با شدت های بالا و به منظور تقویت قدرت، مقاومت در برابر خستگی و نیز بهبود ریکاوری مصرف می شود. گرچه این مکمل یکی از مواردی است که بسیار در تغذیه ورزشی در مورد آن تحقیق شده است اما هنوز هم، باورهای نادرست زیادی در مورد آن وجود دارد. از این رو در این مقاله قصد داریم برخی از افسانه های رایج یا به عبارتی باورهای غلط در مورد این مکمل محبوب را رد کنیم.

باور غلط ۱: کراتین مانند یک استروئید آنابولیک است

در واقعیت، کراتین حتی از نظر ساختار شیمیایی نیز شبیه یک مولکول استروئید نیست. کراتین ترکیبی از اسیدهای آمینه است و به طور طبیعی در بدن شما و در غذاها مثل گوشت و ماهی یافت می شود. بدن ما در حدود ۹۵ درصد از کراتین را در عضلات ذخیره می کند و ۵ درصد باقیمانده در مغز، کبد و کلیه قرار دارد.

عملکرد اصلی کراتین برای تأمین انرژی سلول های بدن به ویژه در عضلات است. آدنوزین تری فسفات یا ATP، مولکولی است که بدن در درجه اول برای تأمین انرژی از آن بهره می گیرد. کراتین به افزایش تولید ATP در بدن کمک کرده و از این رو با افزایش ATP، کراتین می تواند عملکرد تمرینات را بهبود بخشد.

باور غلط ۲: شما می توانید با کراتین و بدون تمرینات بدنی، توده عضلانی بسازید

تحقیقات نشان داده اند که قدرت در کسانی که دیستروفی عضلانی دارند و ورزش نمی کنند با مصرف کراتین افزایش می یابد. با این حال، در انسان های سالم، مصرف کراتین باید با تمرینات مقاومتی ترکیب شود تا بتوان تأثیر قابل ملاحظه ای را مشاهده نمود.

باور غلط ۳: مصرف کراتین قبل از یک مسابقه دوی استقامت بهبود سرعت می شود

مصرف کراتین به عنوان مکمل قبل از مسابقات دوی استقامت به عملکرد شما کمکی نمی کند. در حالی که مزایای آن برای تمرینات با شدت بالا اثبات شده است اما کراتین تأثیر کمی بر تمرینات استقامتی با شدت کم دارد. در هر صورت، اگر دونده ها در برنامه تمرینی خود جلساتی با شدت بالا داشته باشند، می توانند از کراتین استفاده کنند. در تمرینات با شدت بالا، دوندگان می توانند قدرت مرکزی خود را افزایش دهند، استقامت را بهبود بخشیده و عملکرد دویدن را ارتقا دهند.

باور غلط ۴: کراتین باعث افزایش چربی می شود

افزایش وزنی که با مصرف کراتین مشاهده می کنید به دلیل افزایش چربی نیست بلکه به افزایش محتوای آب در بافت عضلانی شما مربوط است. مولکول کراتین به شدت آب را جذب کرده و آن را به سمت عضلات انتقال می دهد. در طولانی مدت، افرادی که از کراتین استفاده می کنند ممکن است به طور مداوم افزایش وزن را تجربه کنند. با این حال، این افزایش وزن به دلیل رشد عضلات است و نه به دلیل افزایش چربی بدن.

باور غلط ۵: کراتین باعث می شود که شما آب اضافی را حفظ کنید

بسیاری از بدنسازان که کراتین مصرف می کنند بر این باورند که این مکمل باعث حبس آب اضافی در بدن آنها می شود و این بر عضلات تأثیر گذاشته و آنها نرم به نظر می رسند. از این رو، مصرف کراتین را چند هفته قبل از مسابقه متوقف می کنند. با این حال، همانگونه که قبلا توضیح داده شد، عمده کراتین در عضلات شما ذخیره می شود و توضیح اینکه آن چطور باعث تجمع زیر جلدی آب می شود کار دشواری است. به احتمال زیاد، ظاهر نرم عضلات به دلیل آب زیر جلدی یا زیر پوستی ناشی از کراتین نیست بلکه به دلیل استفاده از کراتینی است که از کیفیت پایینی برخوردار بوده و ممکن است سدیم اضافی را وارد بدن نماید.

باور غلط ۶: کراتین باعث کم آبی و گرفتگی بدن می شود

از آنجایی که کراتین آب را جذب و در عضلات ذخیره می کند، بسیاری از افراد تصور می کنند که این مکمل به میزان قابل توجهی آب بدن را افزایش داده و شما را مستعد گرفتگی و کم آبی می نماید. با این حال، هیچ پژوهشی مبنی بر این وجود ندارد که کراتین باعث کم آبی بدن شود. در حقیقت، برخی شواهد نشان می دهند که آن ممکن است حتی ابتلا به این شرایط را کاهش دهد.یک پژوهش در یک مجله ورزشی پزشکی انگلیس نشان داد که مصرف کراتین، عملکرد ورزشی در هوای گرم را از طریق حفظ درجه حرارت بدن و با کاهش ضربان قلب و میزان تعریق بهبود می بخشد. مطالعه دیگری در مورد ورزشکاران دانشگاهی نشان داد که مصرف کنندگان کراتین در مقایسه با گروهی که کراتین مصرف نکردند، کمتر دچار کمبود آب و یا آسیب عضلانی شدند.به این ترتیب، برای تمرینات موثر و ایمن، باید این اطمینان حاصل شود که بدن شما هیدراته است و نیازی به مصرف بیش از حد آب وجود ندارد.

باور غلط ۷: زمانی که مصرف کراتین را متوقف کنید، شما عضله خود را از دست خواهید داد

ممکن است پس از قطع مصرف کراتین، اندازه عضلات شما کاهش یابد. با این حال، تا زمانی که به موارد دیگر از جمله تغذیه مناسب و کافی و نیز تمرینات مقاومتی اهمیت دهید، می توانید قدرت و توده عضلانی خود را حفظ کنید.

باور غلط ۸: از آنجا که کراتین در غذاها یافت می شود، نیازی به مکمل نیست

در حالی که کراتین به طور طبیعی در غذاهای خاصی وجود دارد، اما شما باید مقداری از مکمل را مصرف کنید تا بتوانید به اهداف خود دست یابید. چرا که میزان مورد نیاز بدن یا در مواد غذایی به صورت کافی وجود ندارد و یا به با مقادیر زیادی چربی، کربوهیدرات و…همراه است.

باور غلط ۹: شما باید از شکل جدیدتر کراتین استفاده کنید زیرا آن بهتر از کراتین مونوهیدرات است

اکثریت قریب به اتفاق مطالعات (بیش از ۹۵ درصد آنها) در مورد ایمنی و اثربخشی کراتین، کراتین مونوهیدرات را مورد ارزیابی قرار داده اند. اشکال دیگری از کراتین نیز در دسترس هستند که ممکن است ویژگی های خاص خود را دارا باشند اما تحقیقات زیادی در مورد آنها در دسترس نیست.

باور غلط ۱۰: برای جذب موثر کراتین مونوهیدرات باید آن را با شکر مصرف کنید

بافت عضلانی شما به تنهایی قادر است تا به گونه ای موثر کراتین را جذب نماید. انسولین می تواند جذب کراتین را افزایش دهد. اما در صورتی که آن با غلظت بسیار بالا مصرف شود. از این رو برای اینکه بتوانید تأثیر واقعی در جذب را مشاهده نمایید باید یک دوز نسبتا زیاد یعنی بیش از ۱۰۰ گرم قند یا کربوهیدرات ساده را مصرف کنید و این ممکن است در سلامتی یا اهداف ورزشی شما تأثیر سوء داشته باشد.

باور غلط ۱۱: تنها مردان ورزشکار می توانند کراتین مصرف کنند

یک تصور رایج غلط در مورد کراتین این است که تنها مردان ورزشکار می توانند از آن بهره ببرند. اما هیچ مدرکی در مورد نامناسب بودن کراتین برای زنان یا حتی افراد مسن وجود ندارد.

باور غلط ۱۲: هنگام شروع استفاده از کراتین به یک مرحله بارگذاری مگا دوز (دوز بسیار زیاد) نیاز است

رایج ترین پروتکل بارگیری کراتین، دوز روزانه ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت پنج تا هفت روز است. پس از آن، شما بیش از پنج گرم کراتین در روز مصرف نمی کنید. اما در تحقیقی مشخص شده است که مصرف روزانه سه گرم کراتین به مدت چهار هفته می تواند نتایج مشابهی را برای شما به همراه داشته باشد.

باور غلط ۱۳: کراتین باید چرخه ای مصرف شود

در ابتدا، متخصصین توصیه کردند که کراتین باید به مدت دو تا سه ماه مصرف شود و از آن زمان به بعد، مصرف چرخه ای باشد. این چرخه در واقع به دلیل عدم اطمینان در مورد ایمنی کراتین توصیه شد. با این حال، پس از اینکه تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شد، مشخص شد که دیگر جای نگرانی وجود ندارد.همچنین ادعا شده است که مصرف کراتین برای طولانی مدت می تواند جذب و اثربخشی آن را کاهش دهد که این مسئله نیز در مطالعات انسانی ثابت نشد. از آنجا که کراتین با رسیدن به نقطه اشباع در بدن اثرات خود را نشان می دهد، توصیه می شود که این مکمل به صورت مدام مصرف شود.

باور غلط ۱۴: کراتین خطر ابتلا به رابدومیولیز (Rhabdomyolysis) را افزایش می دهد

یکی از آزمایشاتی که برای تشخیص رابدومیولیز (واپاشی ماهیچه مخطط، آسیب و تخریب عضلات اسکلتی) استفاده می شود، بررسی سطح کراتین کیناز یا CK در خون است. CK آنزیمی است که توسط عضلات آسیب دیده آزاد می شود. در حالی که این آنزیم با مکمل کراتین به طور جزئی افزایش می باشد، نمی توان افزایش آن را مرتبط با رابدومیولیز دانست.

باور غلط ۱۵: کراتین باعث ناراحتی معده می شود

در حالی که دوزهای بیش از حد هر نوع مکملی می تواند باعث اختلالات گوارشی شود، دوزهای توصیه شده کراتین به ندرت می توانند ناراحتی معده را به همراه داشته باشند. در یک مطالعه، دوز توصیه شده پنج گرم هیچ آسیبی را برای معده در پی نداشت اما با دوز ده گرم، خطر اسهال به میزان ۳۷ درصد افزایش یافت. از این رو، توصیه می شود که کراتین به میزان ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف شود. حتی اگر روزانه ۲۰ گرم از آن را بارگیری می کنید، بهتر است که در طول روز آن را به چهار دوز ۵ گرمی تقسیم نمایید.

باور غلط ۱۶: کراتین برای کلیه ها مضر است

سطح کراتینین خون با مصرف کراتین تا حدی افزایش می یابد. کراتینین یک ماده زائد است که توسط عضلات ایجاد شده و کلیه های سالم آن را فیلتر کرده و از طریق ادرار دفع می کنند.پزشکان سطح کراتینین را برای ارزیابی عملکرد کلیه های شما اندازه گیری می کنند. اما سطح بالای آن به عنوان یک شاخص نمی تواند لزوما یک مشکل باشد. بنابراین اگرچه مکمل کراتین می تواند سطح کراتینین را افزایش دهد اما به این معنا نیست که آن به کلیه ها آسیب می رساند. زیرا کلیه های سالم می توانند این مقدار اضافی از کراتین را کنترل کنند. مطالعات نشان داده اند که هیچ یک از مکمل های کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت کراتین تأثیری بر عملکرد کلیه ندارند. اما در صورتی که یک بیماری کلیوی از قبل داشته باشید ممکن است کراتین به کلیه های شما تا حدی آسیب برساند. توجه داشته باشید که مانند هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود و یا بهره گیری از مکمل، قبل از شروع کراتین باید با ارائه دهنده خدمات در این زمینه مشورت نمایید. این مورد به ویژه در صورت استفاده از داروهایی که بر قند خون یا عملکرد کبد و کلیه تأثیر می گذارند بسیار مهم است. همچنین زنان باردار یا شیرده و کسانی که بیمار هستند باید در مورد برنامه های شروع کراتین مشورت کنند.

ترجمه توسط تیم نگارش بادی‌من ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50.
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 – Volume 31 – Issue 8 – p 1108-1110.