blank

صفحه اصلی / علم تمرین / دلایل اصلی عدم حجم گیری عضلات

دلایل اصلی عدم حجم گیری عضلات

بدنساز در حال کار با دمبل

یکی از اهداف محبوب و رایج میان بیشتر بدنسازان عضله سازی می باشد. اما ساختن عضلات حجیم آسان نیست. در این مقاله اشتباهات رایجی که ممکن است از رشد عضلات جلوگیری کنند را توضیح خواهیم داد. در گذشته تنها مردان جوان خواهان عضلات حجیم بودند، اما امروزه بسیاری از افراد سعی بر ساخت عضلات حجیم دارند. به میزانی که تعداد هواداران عضلات حجیم افزایش می یابد به همان نسبت افراد بیشتری در راه دست یابی به این هدف سرخورده می شوند. اگر شما به منظور ساخت عضلات حجیم به سختی تلاش می کنید اما نتیجه ی کافی را نمی بینید، به احتمال زیاد مرتکب اشتباهات رایجی که در زیر توضیح خواهیم داد، می شوید.

blank

  1. با شدت کافی تمرین نمی کنید:نیازی نیست که هر ست را تا مرز ناتوانی عضلات تکرار کنید، اما اگر به معنای واقعی قصد عضله سازی دارید می بایست با حداکثر توان خود تمرین کنید. اگر با سختی های ناشی از تمرینات ورزشی دست و پنجه نرم نکنید، موفق به ساخت عضلات حجیم نخواهید شد. راه حل: وزنه ها را هدفمند و با قدرت بلند کنید. حداقل در یک ست از هر حرکت به اندازه ای سخت و سنگین تمرین کنید که بدن خود را به چالش بکشید. در صورت لزوم شخصی را نزدیک به خود داشته باشید که از بروز آسیب های احتمالی جلوگیری کند.
  2. مرتب حجم و تعداد تمرین ها را افزایش دهید:
    ذهنیت “هر چه بیشتر، بهتر” هنگام ساخت عضلات ظریف و خشک به کار می آید اما کمکی به ساخت عضلات حجیم نخواهد کرد. اگر هر روز تمرینات مختص به همه ی قسمت های بدن با ست های پر تکرار را انجام دهید، پس از مدتی متوجه خواهید شد که لازم است تا از شدت تمرینات خود بکاهید، در غیر این صورت ممکن است بدنتان آسیب ببیند، سر جلسات تمرین حاضر نشوید یا اینکه علاقه تان را به تمرین کردن به طور کلی از دست بدهید. راه حل: بین 3 تا 4 بار در هفته به مدت 45 دقیقه تمرین کنید و از هر دقیقه تمرین حداکثر استفاده را بکنید.
  3. درگیر تمرینات صرفا تک مفصلی یا صرفا چند مفصلی نشوید
    درگیر بحث های آنلاین راجع به اینکه تمرینات تک مفصلی ( تمریناتی که تنها یک گروه از عضلات را درگیر کرده و درگیری گروه های دیگر عضلات را به حداقل می رساند) بهتر هستند یا تمرینات ترکیبی (تمرینات چند مفصلی یعنی درگیری بیش از یک گروه از عضلات بدن) نشوید، چرا که بدن شما به هر دو نوع تمرین نیاز دارد. اسکات پا و پرس سینه با دمبل جزو بهترین حرکات پا و قفسه ی سینه می باشند زیرا علاوه بر آن که وزن زیادی را بلند می کنید، در این حرکات توده های عضلانی زیادی درگیر می باشند. حرکاتی نظیر فلای سینه سیم کش و پشت پا ماشین به شما این امکان را می دهند که بدون هیچ گونه نگرانی شدت تمرین خود را افزایش دهید. راه حل: برنامه تمرینی را تنظیم کنید که شامل ترکیبی از تمرینات تک مفصلی و چند مفصلی باشد. به طور معمول هر تمرین باید تشکیل شده از حداقل یک یا دو حرکت همراه با بلند کردن وزنه های سنگین و یک حرکت تک مفصلی باشد.
  4. همواره در جست و جوی بلند کردن وزنه های سنگین تر می باشید: مطمئناً یک بار بلند کردن هالتر 495 پوندی (224.5 کیلوگرم) در حرکت ددلیفت نسبت به یک ست شامل 8 تکرار از بلند کردن هالتر 405 پوندی (183.7 کیلوگرم) داستان هیجان انگیزتری را برای تعریف کردن به دوستان می سازد، اما در واقعیت کدام یک برای جسم شما مفید تر است؟ 100% بلند کردن هالتر 495 پوندی به ضرر شما تمام می شود، چرا که برای بالا آوردن آن تا زانوی خود بسیاری از قوانین مربوط به تمرینات را باید نادیده بگیرید. راه حل: به منظور تعیین حداکثر قدرت خود در ابتدا سنگینی حداکثر وزنه ای که می توانید برای یک بار بلند کنید را از طریق محاسبه ی “یک تکرار بیشینه” مشخص کنید. سپس در جست و جوی راه حلی برای راحت تر بلند کردن وزنه های سنگین باشید نه اینکه مرتبا وزنه های مختلف را امتحان کنید. بدین منظور مقالات گوناگونی در مورد 1RM یا تکرار بیشینه وجود دارد که متوانید مطالعه کنید.
  5. قدرت گریپ شما باعث محدودیتان می شود: قدرت گریپ، قدرت عضلانی یا حداکثر نیرو/فشاری است که توسط عضلات ساعد یک شخص جهت کشیدن یا نگه داشتن یک جسم ایجاد می شود . قدرت گریپ به عنوان مقیاسی برای اندازه گیری قدرت بالا تنه یا قدرت کلی یک فرد در نظر گرفته می شود. قدرت گریپ هنگام انجام تمرینات عضلات پشت و پا به مانند لیفت برای بیشتر افراد ایجاد محدودیت می کند. در نتیجه عضلات مد نظر خسته نمی شوند چرا که پیش از خسته شدن آنها عضلات ساعد از کار می افتند. در نهایت شما به رشد عضلانی دلخواه خود دست پیدا نخواهید کرد. راه حل: مچ بند و بند لیفت ببندید. آنها ارزان قیمت، به سادگی قابل حمل و تاثیرگذار هستند. تاثیر آنها را در اولین بار استفاده متوجه خواهید شد.
  6. به اندازه ی کافی ست های پشت سر هم انجام نمی دهید: سوپرست ها (دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین)، دراپ ست ها(ست های کاهشی)، ست های ترکیبی و سایر روش هایی که شدت تمرین را افزایش می دهند، ابزار ارزشمندی می باشند اما برای رشد عضلات به تنهایی کافی نیستند. آنها بیشتر مناسب بدنسازان حرفه ای یا زمان هایی است که کمبود وقت دارید. درست است که انجام ست های ذکر شده باعث خستگی شما می شوند اما خستگی لزوما شاخص پیشرفت نمی باشد. راه حل:تمرینات شما باید شامل 3 یا 4 ست سخت با تکرار 8 تا 10 بار باشد. وزنه ای که انتخاب می کنید باید وزنه ای باشد که توانایی استفاده از آن را در تکرارهای 11 تا 12 بار دارید.* و در نظر داشته باشید که استراحت های طولانی مدت و خیره شدن های بی دلیل، به فکر فرو رفتن در هنگام تمرین بازده بدنی شما را به شدت کاهش میدهد و در نتیجه رشد عضلات متوقف و یا کاهش میابد.
  7. به اندازه ی کافی غذا نمی خورید: داگلاس کالمن متخصص تغذیه می گوید: شمارش کالری برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند به نسبت آنهایی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مهم تر است. بسیاری از افرادی که به سختی عضله سازی می کنند گمان می کنند که بیش از حد غذا می خورند اما اندازه گیری های عینی ثابت کرده است که این افراد در واقع به اندازه ی کافی غذا نمی خورند. راه حل: از یک کالری شمار استفاده کرده و هدف خود را بر مبنای افزایش وزن قرار دهید. حتی می توانید مواد مغذی اصلی (سه دسته ی چربی ها، کربوهیدرات و پروتئین ها) را نیز محاسبه کنید. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه ی هر فرد 1 گرم به ازای هر پوند (0.4 کیلوگرم) از وزن بدن می باشد. اگر توانایی تامین پروتئین مورد نیاز روزانه ی خود را در از طریق منابع غذایی کامل ندارید، از شیک های پروتئین استفاده کنید.
  8. همه کار را به تنهایی انجام می دهید: به منظور ساخت عضلات حجیم بلند کردن وزنه های سنگین اجتناب ناپذیر است. اما اگر کسی را در کنار خود نداشته باشید تا در شکست، پیروزی، غم و شادی شما سهیم باشد، طر کردن این مسیر به مراتب سخت تر خواهد بود. راه حل: تجربیات خود را با افرادی که اهدافی شبیه به شما دارند به اشتراک بگذارید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

Alex Carneiro

Alex Carneiro is a published health author, Denver-based personal trainer and fitness consultant, fitness cover model, former IFBB pro, and Optimum Nutrition-sponsored athlete.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلی
اینستاگرام
سبد خرید
تماس با ما