10 مکمل برتر جهت بهبود عملکرد ورزشی در خانه

در این مقاله به مباحث زیر خواهیم پرداخت:

• تاثیرات کم تحرکی
• تغییر سبک زندگی
• مکمل ها
• نتیجه گیری

ورزش باعث ارتقا سلامتی و افزایش طول عمر می شود. بارزترین فواید ورزش عبارتند از بهبود سیستم قلبی تنفسی، تقویت دستگاه ماهیچه ای اسکلتی، افزایش متابولیسم و تناسبات بدن. ورزش همچنین باعث متعادل شدن خلق و خو و آرام شدن سیستم عصبی می شود. افزایش میزان ورزش کردن باعث تناسب چربی های شکمی، کنترل وزن، حفظ لیپید و قند خون در سطحی سالم، بهبود جریان خون و تقویت مهارت های شناختی می شود. تقویت مهارت های شناختی توسط آزاد شدن فاکتورهای نوروتروفیک (گروهی از زیست‌مولکول‌ها هستند که تقریباً همگی از پپتید یا پروتئین‌های کوچک بوده که در دستگاه عصبی بالغ باعث بقای سلول های عصبی و تنظیم شکل گیری حافظه در دراز مدت می شوند) صورت گرفته که باعث افزایش توانایی های حافظه می شود. کاهش گونه های فعال اکسیژن (مولکول های کوچک، ناپایدار و بسیار واکنش پذیر که پروتئین ها، لیپیدها و دی ان ای را اکسید می کنند) در بدن باعث افزایش سلامتی می شود. ورزش کردن باعث ترشح آنزیمی می شود که تاثیرات این مولکول های آسیب رسان را خنثی می کند. در واقع گفته شده است که ورزش همانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده و میزان گونه های فعال اکسیژن را پایین نگه می دارد.
ورزش کردن همچنین باعث تقویت استخوان های سالم می شود. تمرینات تحمل وزن (تمرینات هوازی بر روی دو پا در حالی که استخوان ها وزن بدن را تحمل می کنند) مانند پیاده روی یا دویدن باعث بهبود سیستم قلبی تنفسی می شوند. تمرینات چند بخشی مانند ایروبیک ، تمرینات قدرتی و رقص برای تقویت استئوبلاست ها (سلول هایی که استخوان‌های جدید می‌سازند) و استخوان سازی ایده آل هستند. ورزش باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش فرایندی به نام اتوفاژی در بدن میشود. اتوفاژی مفهومی نسبتاً جدید به معنی توانایی ذاتی سلول ها جهت تجزیه و بازیافت اجزای پیر و فرسوده در بدن است. این فرایند باعث سالم نگه داشتن سیستم های بدن شده و عملکرد ضد پیری دارد. تاثیر منحصر به فرد دیگر ورزش بر سد خونی مغزی می باشد. سد خونی مغزی محافظت فیزیکی از مغز را بر عهده داشته و ورزش کردن باعث بهبود عملکرد آن می شود. ورزش کردن امکان نفوذ به این ساختار مهم را کاهش داده و همچنین باعث کاهش التهاب بدن و گونه های فعال اکسیژن می شود. کورتیزول (هورمون استرس) تاثیرات مخرب زیادی بر بدن از جمله افزایش سطح التهاب، گونه های فعال اکسیژن و وزن دارد. ورزش کردن (به میزان متعادل) باعث کاهش قابل توجه سطح کورتیزول در بدن می شود. همچنین با ورزش کردن می توان میزان اضطراب و استرس را کاهش داد.

ورزش باعث بهبود متابولیسم بدن می شود. بسته به نوع آن، ورزش کردن می تواند باعث تقویت متابولیسم قند سالم از طریق ترشح هورمون های اساسی در متابولیسم کربوهیدرات شود. این امر در فرآیند تجزیه و آزادسازی تولید انرژی ضروری به شکل آدنوزین تری فسفات بسیار موثر می باشد.

تاثیرات منفی کم تحرکی:

کم تحرکی می تواند از کودکی آغاز شود. معمولا والدین، خانواده و دوستان میزان اهمیت یا عدم اهمیت ورزش کردن را در زندگی فرد تعیین می کنند. بدن به همان شکلی که به ورزش و فواید آن عادت می کند، می تواند به سادگی به ورزش نکردن نیز عادت کند. ممکن است افراد به زندگی بی کیفیت و عمر کوتاه رضایت دهند. اغلب ورزش نکردن بر شیمی بدن ما تاثیرات منفی می گذارد، تاثیراتی نظیر افزایش التهاب بدن، افزایش گونه های فعال اکسیژن، ایجاد متابولیسمی ناکارآمد که باعث افزایش وزن یا سایر اثرات جانبی ناخواسته می شود.

تغییر سبک زندگی جهت پیروی از یک برنامه ی ورزشی مناسب:

پژوهش ها ثابت کرده اند که پزشکان عمومی، مراجعه کنندگان خود را به پیروی از یک برنامه ی ورزشی مناسب تشویق می کنند. پزشکان عمومی علاوه بر کنترل فشار خون و وزن، میزان فعالیت های ورزشی یک فرد را به عنوان یکی از علایم حیاتی او در نظر می گیرند. ورزش کردن استاندارد به مدت 150 دقیقه در هفته می تواند به تنظیم یک برنامه ی ورزشی مناسب کمک کند. حضور در محیط هایی که باعث انجام فعالیت های ورزشی می شوند نیز می تواند مفید واقع شود. برای مثال انتخاب گروهی از دوستان که تمایل به ورزش کردن دارند، انتخاب شغلی که یارانه ی عضویت در باشگاه ورزشی را می پردازد یا حتی انتخاب عبادتگاه هایی که کلاس های ورزشی برگزار می کنند نیز می توانند باعث پایبندی شما به برنامه ی ورزشی تان شوند. در دسترس بودن بهترین برنامه های ورزشی نزد پزشکان عمومی نیز می تواند باعث ترغیب مراجعه کنندگان به پیروی از آنان شود.

مکمل های بهبود دهنده ی عملکردهای ورزشی در منزل:

بسیاری از مکمل ها از جمله ویتامین ب، مکمل های  پروتئینی (مکمل های وی و گیاهی)، آمینواسیدهای شاخه دار، منیزیم، سیترولین، روغن ماهی، ویتامین د، کراتین ، کافئین و کولین می توانند باعث بهبود عملکردهای ورزشی در منزل شوند.

1-ویتامین های ب:

ویتامین های گروه ب خانواده ای از ویتامین های محلول در آب هستند که به عنوان کوفاکتور (یا هم عامل، اجزای غیر پروتئینی برخی از آنزیم ها هستند که برای آنکه آنزیم ها بتوانند نقش کاتالیزوری خود را ایفا کنند به آنها نیاز دارند) یا عناصر ضروری در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن ایفای نقش می کنند. بسیاری از ویتامین های ب در میتوکندری تولید انرژی می کنند و برخی دیگر نظیر ب6 به افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی و ذخیره ی انرژی کمک می کنند. نظریه هایی در خصوص محافظت ویتامین های ب از بدن در برابر گونه های فعال اکسیژن و سالم نگه داشتن میتوکندری نیز وجود دارند. به موازات ورزش کردن، نیاز بدن به ویتامین ب نیز افزایش می یابد چرا که دائماً کربوهیدرات ها و سایر درشت مغذی ها (چربی ها، پروتئین ها، فیبر، آب) متابولیزه می شوند تا انرژی بدن جهت ورزش کردن تامین شود. این موضوع در خصوص ویتامین ب6 و ریبوفلاوین (ب2) بیشتر صدق می کند.

2-مکمل های پروتئینی:

مکمل های پروتئینی همراه با ورزش عناصر اصلی جهت بهبود تناسبات بدن می باشند. مکمل های پروتئینی گیاهی می توانند انواع مختلفی داشته باشند از جمله نخود، شاهدانه و سایر حبوبات. پروتئین های گیاهی برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند و گیاهخواران ایده آل هستند. پروتئین وی از مشتقات شیر بوده و یک افزایش دهنده ی طبیعی آنتی اکسیدان گلوتاتیون می باشد که با گونه های فعال اکسیژن مقابله می کند. پژوهش های انجام شده در خصوص تاثیرات هر دو نوع از پروتئین بر رشد عضلات و بهبود تناسبات بدن به نتایج مشابهی دست یافته اند.

3-آمینو اسیدهای شاخه دار:

آمینو اسیدهای شاخه دار، پروتئین های کوچکی هستند که ساختار شیمیایی خاصی دارند. آمینواسیدهای شاخه دار جز آمینواسیدهای ضروری می باشند چرا که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست و نیاز است تا از منابع غذایی تامین شوند. در طول ورزش کردن فرایند کاتابولیسم یا تخریب آنها افزایش می یابد، بنابراین مصرف مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار برای ورزشکاران ضروری می باشد. مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار پیش و پس از تمرین باعث افزایش سنتز عضلانی و جلوگیری از تخریب عضلات می شود.

4-منیزیم:

منیزیم بیش از 300 وظیفه را در بدن انسان بر عهده دارد. این ماده ی معدنی از طریق ایفای نقش یون مخالف و متعادل سازی آنچه که به میتوکندری وارد یا از آن خارج می شود، باعث انتقال انرژی از طریق این اندامک می شود. منیزیم در تامین اکسیژن و تولید انرژی در بافت عضلانی نقشی کلیدی ایفا می کند. مصرف این مکمل به خصوص پس از اتمام تمرین ضروری می باشد.

5-سیترولین:

سیترولین نوعی آمینواسید بوده که توسط بدن ساخته می شود یا از طریق مواد غذایی نظیر هندوانه تامین می شود. سیترولین نقش کلیدی در تولید انرژی در سلول ها را بر عهده دارد. سیترولین باعث تولید مولکول هایی می شود که به طور مستقیم در میتوکندری مورد استفاده قرار می گیرند. برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل های سیترولین باعث می شوند که در طول ورزش اکسیژن بیشتری به بافت های عضلانی برسد و در نتیجه باعث بهبود عملکردهای ورزشی می شود.

6-روغن ماهی:

روغن ماهی منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 است که به طور طبیعی باعث کاهش التهاب بدن می شود. اسیدهای چرب امگا3 در حین ورزش باعث تقویت سیستم تنفسی و در نتیجه افزایش کارایی آن می شوند. روغن ماهی باعث بهبود عملکردهای ورزشی و کاهش دردهای عضلانی ناشی از ورزش می شود.

7-ویتامین د:

ویتامین د ماده ی مغذی اصلی جهت تولید انرژی می باشد. این ماده به طور طبیعی در بدن از طریق تماس نور خورشید با پوست تولید می شود. با قرار گرفتن بیش از حد در فضای بسته و نبودن در معرض نور خورشید بسیاری از افراد با کمبود این ویتامین اساسی مواجه هستند. ویتامین د نقش اساسی در تجزیه ی غذا و تبدیل آن به انرژی دارد. این ماده به خصوص باعث افزایش تجزیه ی قند سالم و کاهش التهاب بدن می شود.

8-کراتین:

کراتین مکملی است که مشهور به بهبود عملکردهای ورزشی می باشد. این ترکیب پس از هضم شدن سطح کراتین عضلات را افزایش می دهد، در نتیجه سبب بهبود عملکردهای ورزشی و به طور بالقوه کاهش شدت آسیب های ناشی از ورزش می شود.

9-کافئین:

کافئین معمولا به عنوان مکمل قبل از تمرین جهت افزایش انرژی برای انقباضات عضلانی در نظر گرفته می شود. ثابت شده است که کافئین باعث افزایش سرعت و قدرت در حین ورزش می شود. این ترکیب همچنین باعث مقاومت در برابر خستگی می شود.

10-کولین:

پژوهش ها ثابت کرده اند که میزان کولین (ویتامین ب 4) با انجام ورزش های شدید کاهش می یابد. در نتیجه مصرف مکمل های حاوی کولین جهت جبران فقدان این ماده ی مغذی ضروری می باشد.

بهبود روتین ورزشی:

ورزش برای بدن مفید است چرا که باعث افزایش انرژی، افزایش فرایندهای متابولیکی در نتیجه ساخت توده ی عضلانی و کاهش استرس می شود. بنابراین سعی کنید که در روتین ورزشی خود از فواید مکمل های نام برده در این مقاله استفاده کنید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References:

Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x

Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. Published 2018 Dec 23. doi:10.1155/2018/4840531

Wu NN, Tian H, Chen P, Wang D, Ren J, Zhang Y. Physical Exercise and Selective Autophagy: Benefit and Risk on Cardiovascular Health. Cells. 2019;8(11):1436. Published 2019 Nov 14. doi:10.3390/cells8111436

Małkiewicz MA, Szarmach A, Sabisz A, Cubała WJ, Szurowska E, Winklewski PJ. Blood-brain barrier permeability and physical exercise. J Neuroinflammation. 2019;16(1):15. Published 2019 Jan 24. doi:10.1186/s12974-019-1403-x

Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587-591. doi:10.1007/BF03345606

Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624

Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Metabolic Effects of Exercise. Front Horm Res. 2016;47:44-57. doi:10.1159/000445156

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025

Tuso P. Strategies to Increase Physical Activity. Perm J. 2015;19(4):84-88. doi:10.7812/TPP/14-242

Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860

Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453

Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019;7(1):12. Published 2019 Jan 4. doi:10.3390/sports7010012

Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S

Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694

Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.

Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282

Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426

Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR. Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes. Am J Respir Crit Care Med. 2003;168(10):1181-1189. doi:10.1164/rccm.200303-373OC

VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020;12(8):2246. Published 2020 Jul 27. doi:10.3390/nu12082246

Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High Dosage of Vitamin D Regulates the Energy Metabolism and Increases Insulin Sensitivity, but are Associated with High Levels of Kidney Damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002

Penry JT, Manore MM. Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(2):191-203. doi:10.1123/ijsnem.18.2.191