۵ اشتباه رایج هنگام سازگاری با رژیم کتو

تغییر رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیم کم کربوهیدرات باید بسیار اصولی باشد. از این رو، برای جلوگیری از اشتباهات رایج در این مورد، می توانید از مقاله ما بهره مند شوید. امروزه به تعداد ورزشکارانی که رژیم های کتوژنیک را به دلایل مختلفی امتحان می کنند هر لحظه اضافه می شود. یک رژیم کتوژنیک گاهی اوقات می تواند باعث بهبود چشمگیر متابولیسم بدن شده و به ورزشکاران کمک کند تا بدون از دست دادن توده عضلانی بدن خود، چربی را از دست بدهند. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهند که رژیم های کتوژنیک ممکن است برای کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود دقت ذهن مفید باشند. مورد دوم نه تنها به شما کمک می کند که در طول تمرینات تمرکز خود را حفظ کنید بلکه می تواند به طور بالقوه ای روند ریکاوری را تسریع بخشد.

اما کسانی که این رژیم های غذایی را امتحان می کنند باید مراقب باشند که انرژی بیشتر و دقت ذهنی یک شبه رخ نمی دهد. در واقع، سازگاری کامل بدن با رژیم کتوژنیک ممکن است چندین هفته به طول انجامد. بسیاری از افرادی که سعی دارند این رژیم را امتحان کنند هرگز وارد این مرحله نمی شوند زیرا عوارض جانبی ناخوشایندی نظیر سردرد، یبوست و احساس کرختی ممکن است برای آنها پیش آید. در ادامه با 5 اشتباه شایع در هنگام سازگاری با رژیم کتو آشنا خواهیم شد.

1. ترس از چربی

بسیاری از متخصصین تغذیه بر این باورند که در رژیم باید از چربی ها پرهیز کنید. اما در رژیم کتوژنیک، چربی باید دوست شما باشد. در واقع بیشتر کالری شما یعنی بیش از 65 درصد از چربی تأمین می شود. این مسئله ممکن است ترسناک به نظر برسد اما بدون چربی کافی شما نمی توانید کالری کافی را مصرف کنید. متناوبا، ممکن است که شما کربوهیدرات یا پروتئین زیادی را در سبک زندگی رژیم کتو مصرف نمایید.

رفع اشتباه: شما باید در ابتدا بدانید که کدام یک از مواد غذایی حاوی مقدار زیادی چربی است. با داشتن این اطلاعات و در نتیجه برنامه ریزی دقیق از قبل و تهیه وعده های غذایی می توانید به راحتی و با اطمینان به هدف خود برسید.

یکی از راههای اطمینان از اینکه شما از حد روزانه مصرف کربوهیدرات یا پروتئین در طول رژیم کتوژنیک فراتر نمی روید، بررسی دوره ای سطوح کتون است. کتوز تغذیه ای را می توان در خانه با استفاده از استیک های ادرار یا فینگر پریک (finger prick – پس از چند هفته سازگاری با کتو) بررسی نمایید. کتوز تغذیه ای با عنوان سطوح 0.5-3.0 mmol/L تعیین می شوند.

2. مصرف بیش از حد پروتئین

رژیم کتوژنیک یک رژیم با پروتئین متوسط است نه یک رژیم سرشار از پروتئین. اگرچه شاید این کار برای ورزشکاران سخت باشد که در ازاء هر پوند از وزن بدن خود، 2 گرم پروتئین مصرف کنند، اما پروتئین زیاد ممکن است که سازگاری بدن با کتو را با اختلال مواجه سازد.

رفع اشتباه: برای آگاهی از اینکه بدن شما در طول دوره رژیم کتوژنیک چقدر به پروتئین نیاز دارد، می توانید کل کالری مورد نیاز خود را محاسبه نمایید. اگرچه مصرف این نوع ماده غذایی تا حدودی فردی است اما آن باید در رژیم کتوژنیک بین 15 تا 25 درصد باشد. زمانی که میزان کالری کل خود را متوجه شدید، این عدد را باید در 0.15-0.25 ضرب نمایید. برای اینکه بفهمید برای هر روز چند گرم پروتئین باید مصرف کنید، عدد حاصل را بر 4 تقسیم کنید.

منابع عالی پروتئین در رژیم کتوژنیک شامل گوشت های چرب تر مانند گوشت خوک یا گوشت گاو است. همچنین ماهی یا سایر غذاهای دریایی؛ تخم مرغ و پنیر.

3. مصرف بیش از حد سدیم

برای هر ورزشکاری، حفظ تعادل سدیم به منظور عملکرد مطلوب ضروری است. این امر به ویژه در مورد افرادی که به رژیم کتوژنیک روی می آورند بیشتر صدق می کند. اگرچه ممکن است طی چند روز اول پس از این نوع رژیم، متوجه کاهش وزن خود شوید، اما این امر عمدتا به دلیل از دست دادن آب و سدیم در نتیجه کاهش مصرف کربوهیدرات است.

از دست دادن سدیم، تعادل الکترولیت طبیعی بدن را مختل ساخته و می تواند چندین سطح دیگر از مواد معدنی در بدن ورزشکاران را تحت تأثیر قرار دهد. در نتیجه این عدم تعادل میان آب و سدیم، علائمی که معمولا از آن تحت عنوان آنفولانزای کتو یاد می کنند بروز کرده و می تواند با سردرد، ضعف و حالت تهوع همراه باشد. از دست دادن سدیم در رژیم غذایی علاوه بر از دست رفتن آن در طول تمرینات ورزشی می تواند تمرینات شما را نیز دچار مشکل سازد.

رفع اشتباه: استفاده از مکمل سدیم اضافی از همان روز اول رژیم کتو آغاز می شود. بسیاری از علائم مذکور را می توان با این مکمل به شدت کاهش داده و یا به طور کلی از بین برد. هدف از این برنامه، قرار دادن 1 یا 2 گرم نمک اضافی در رژیم روزانه شما است. یک راه آسان برای رسیدن به آن، نمک زدن آزادانه به غذاهای خود و نیز نوشیدن آب گوشت که از یک یا دو تکه گوشت تهیه شده می باشد.

4. پرهیز از چربی های اشباع

سطح چربی اشباع در رژیم شما همیشه ارتباط مستقیمی با میزان بالاتر کلسترول در خون ندارد. مصرف رژیم غذایی حاوی چربی اشباع و کربوهیدرات زیرا می تواند منجر به پیامدهای سلامتی مهمی شود، ما زمانی که کربوهیدرات کاهش می یابد، چربی های اشباع به منبع انرژی مورد نظر بدن شما تبدیل می شوند. در حقیقت، اگرچه بسیاری از رژیم های کتوژنیک حاوی مقادیر زیادی از چربی اشباع هستند اما محققین متوجه شده اند زمانی که کربوهیدرات کم مصرف شود، سطح کلسترول در گردش خون کاهش می یابد.

رفع اشتباه: منابع اصلی چربی در رژیم کتوژنیک باید از چربی های اشباع شده و اشباع نشده باشند. روغن زیتون، آجیل ماکادمیا و آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده هستند در حالی که گوشت، لبنیات پر چرب مانند پنیر، کره و خامه و نیز روغن نارگیل منابع خوبی از چربی های اشباع شده هستند.

5. عدم برنامه ریزی برای وعده های غذایی

رژیم کتوژنیک می تواند با مزایای سلامتی بسیاری همراه باشد اما برای این موفقیت نیاز به یک برنامه ریزی دقیق می باشد. مانند هر تغییر در تغذیه، موانعی در زندگی وجود دارند که می توانند برنامه ریزی شما را مختل سازند نظیر مسافرت، مهمانی های تعطیلات و امور خانوادگی.

رفع اشتباه: برای جلوگیری از این مشکل باید وقت گذاشته و از قبل برنامه ریزی نمایید. برنامه ریزی برای وعده های غذایی هفتگی و انتخاب یک روز برای آماده سازی آنها مانند یکشنبه می تواند به سهولت تصمیم گیری در مورد وعده های غذایی آخرین دقیقه ای کمک زیادی بنماید. شما می توانید برای وعده های کم کربوهیدرات از پودر پروتئین، پینرهای رشته های، بسته های آجیل شور یا پوست خوک استفاده کنید.

اگر می خواهید به یک رویداد اجتماعی بروید می توانید مواد غذایی زیر را که قطعا هم لذت بخش و هم کتوپسند هستند انتخاب نمایید مانند:

• سالاد تخم مرغ
• کرفس مملو از پنیر خامه ای
• Buffalo chicken dip
• زیتون با پنیر
• بیکن میگو

روی آوردن به رژیم کتوژنیک، تغییری در سبک زندگی بوده و می تواند شما را با وعده های غذایی خلاقانه و خوشمزه آشنا سازد و در نتیجه بهبود سلامتی شما را در پی داشته باشد. با این حال، تغییر رژیم غذایی همچنین می تواند چالش برانگیز و طاقت فرسا باشد. با به خاطر سپردن مواردی که در بالا ذکر شد می توانید با موفقیت این مسیر را به پایان رسانده و به راحتی در یک سبک زندگی کم کربوهیدرات وارد شوید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من ( الهه جمالی ) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References

Tinsley, G. M., & Willoughby, D. S. (2016). Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 26(1).

Paoli, A., Bianco, A., Damiani, E., & Bosco, G. (2014). Ketogenic diet in neuromuscular and neurodegenerative diseases. BioMed Research International, 2014.

Jabekk, P. T., Moe, I. A., Meen, H. D., Tomten, S. E., & Høstmark, A. T. (2010). Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & Metabolism,7(1), 1.

Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science, 15(1), 13-20.

Shimazu, T., Hirschey, M. D., Newman, J., He, W., Shirakawa, K., Le Moan, N., … & Newgard, C. B. (2013). Suppression of oxidative stress by beta-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science, 339(6116), 211-214.

Rhyu, H. S., Cho, S. Y., & Roh, H. T. (2014). The effects of ketogenic diet on oxidative stress and antioxidative capacity markers of Taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation, 10(6), 362.

Milder, J., & Patel, M. (2012). Modulation of oxidative stress and mitochondrial function by the ketogenic diet. Epilepsy Research, 100(3), 295-303.

Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., … & Lee, E. C. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100-110.

Phinney, S. D. (2004). Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism, 1(1), 1.

Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.

Volek, J. S., Phinney, S. D., Forsythe, C. E., Quann, E. E., Wood, R. J., Puglisi, M. J., … & Feinman, R. D. (2009). Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 44(4), 297-309.

Volek, J. S., & Forsythe, C. E. (2005). The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutrition & Metabolism, 2(1), 1.

Forsythe, C. E., Phinney, S. D., Feinman, R. D., Volk, B. M., Freidenreich, D., Quann, E., … & Bibus, D. M. (2010). Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet. Lipids, 45(10), 947-962.

Westman, E. C., Mavropoulos, J., Yancy Jr, W. S., & Volek, J. S. (2003). A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Current Atherosclerosis Reports, 5(6), 476-483.