بهترین رژیم غذایی جهت عضله سازی و چربی سوزی همزمان

آیا معتقدید که عضله سازی و چربی سوزی نمی توانند همزمان اتفاق بیفتند؟ پیروی یا عدم پیروی از یک رژیم غذایی مناسب نقش به سزایی در عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان دارد. در این مقاله توضیح خواهیم داد که از چه رژیم غذایی تبعیت کنید تا در حین عضله سازی چربی سوزی کنید. حتما جملاتی نظیر “ساخت عضلات حجیم و از دست دادن چربی دو هدف متفاوتند و همزمان اتفاق نمی افتند” را زیاد شنیده اید. در حالی که بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران قدرتی وجود دارند که عضلات خود را حفظ کرده و یا حتی عضلات حجیم تری ساخته اند و در عین حال چربی سوزی نیز کرده اند. اما این هدف به طور تصادفی یا از طریق راه میانبر قابل دسترسی نمی باشد، بلکه راه اصلی، بارها اتخاذ تصمیمات درست در پی مدت زمانی طولانی می باشد. جهت شفافیت بیشتر در این مقاله فرض خواهیم کرد که خوانندگان آن اصول اولیه را به درستی رعایت می کنند، اصولی نظیر مصرف کالری و پروتئین کافی و انجام تمرینات با هدف چربی سوزی در عین عضله سازی. سپس در این مقاله نحوه ی تغذیه جهت تمرین کردن یا شرکت در مسابقات را توضیح خواهیم داد.

میزان کالری مورد مصرف خود را به اندازه ی متعادل کاهش دهید

درست است که نمی توان به اندازه ی دلخواه کالری مصرف کرد و لازم است تا اندازه ی آن کنترل شده باشد اما این بدان معنا نیست که کمترین میزان کالری ممکن را دریافت کنید. از یک کالری شمار جهت کاهش کالری مورد مصرف خود استفاده کرده و اگر قصد کاهش وزن دارید، سعی کنید که میزان آن را بیش از 300 کالری در روز کاهش ندهید. در هفته بیش از نیم تا 1 پوند (هر پوند 0.4 کیلوگرم) وزن کم نکنید و مسیر کاهش وزن را به آهستگی طی کنید.

نسبت به مصرف کربوهیدرات خود آگاه باشید

این مقاله توصیه نمی کند که کربوهیدرات مصرف نکنید، اما اگر قصد عضله سازی و چربی سوزی را به طور همزمان دارید تنها در مواقع لزوم کربوهیدرات مصرف کنید. بهترین زمان برای مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین است. قبل از تمرین کربوهیدرات جهت تامین انرژی برای تمرین کردن سوزانده می شود. در سایر وعده های غذایی خود بیش از 25 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید و بیشتر کربوهیدرات های گیاهی و حاوی فیبر را مصرف کنید.

مقادیر زیاد چربی و کربوهیدرات را همزمان مصرف نکنید

این موضوع در تغذیه ی ورزشی تا حدودی بحث برانگیز است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ترکیب مقادیر زیادی از کربوهیدرات و چربی باعث ترشح انسولین شده و در نهایت منجر به تجمع کالری به شکل چربی در بدن می شود. همچنین مصرف این ترکیب اعتیاد آور بوده و باعث تمایل مداوم به مصرف آن می شود. این امر به این معنی نیست که هیچ یک از درشت مغذی ها نخورید بلکه فقط آنها را به طور منظم، همزمان و به مقدار زیاد نخورید. چند گرم چربی سالم همراه با کربوهیدرات های پیچیده کاملاً مناسب می باشد. در این مقاله توصیه می شود که همراه با هر 50 گرم کربوهیدرات حدود 15 تا 20 گرم چربی مصرف شود. برای مثال به ازای هر 1 عدد سیب زمینی شیرین نصف آووکادو مصرف شود. این تناسبات با این پیش فرض است که شما همیشه در هر وعده ی غذایی به اندازه ی کافی پروتئین مصرف می کنید.

قبل از خواب پروتئین مصرف کنید

ورزشکاران بیش از افراد دیگر به پروتئین نیاز دارند. کسانی که از یک رژیم غذایی خاص پیروی می کنند بیش از سایرین به پروتئین نیاز دارند. به همین ترتیب قابل تصور است که ورزشکارانی که از رژیم غذایی مشخصی پیروی می کنند بیش از همه به مصرف مقادیر بالایی از پروتئین نیاز دارند. مقدار دقیق آن را می توان توسط ماشین حساب تعیین کرد. اما بسیاری ار ورزشکاران در تمام طول روز در صدد مصرف پروتئین هستند و در این مواقع است که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب مفید واقع خواهد شد. دلیل علمی این تکنیک کاملا مشخص است.  مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب باعث افزایش توده ی عضلانی، قدرت و بهبود ریکاوری پس از تمرین می شود. و همانطور که دکتر بیل کمپبل محقق رشته ی فیزیک زنان می گوید، پروتئین اضافی به عنوان چربی ذخیره نمی شود.
به سادگی 45 دقیقه تا 1 ساعت قبل از خواب می توانید حدود 1 تا 1/5 لیوان پنیر کاتیج (شامل 2% یا کمتر چربی) یا یک پیمانه پودر پروتئین کازئین را مصرف کنید.

مرکبات مصرف کنید

بسیاری از مردم فکر می کنند که جهت کنترل میزان کربوهیدرات دریافتی لازم است تا مصرف میوه ها را به شدت کاهش دهند. در صورتی که مرکبات به دلیل آن که اسیدی می باشند در مقایسه با سایر میوه ها کمتر باعث ترشح انسولین می شوند (به استثنای آناناس). به علاوه آنها حاوی پلی فنول هایی مانند نارینگین هستند که برای مثال در پرتقال و گریپ فروت یافت می شوند و با تاثیراتی نظیر تاثیر کافئین بر بدن، می توانند به کاهش چربی کمک کنند.
در مصرف گریپ فروت همراه با داروهای تجویز شده احتیاط کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی منفی داشته باشد.کیوی، انبه و توت فرنگی نیز به عنوان میوه های کم انسولین و مناسب شناخته می شوند.
-به جای خوردن غذاهای مضر غذاهای مفید را به مقدار بیشتر مصرف کنید:
زمانی که میزان کالری مصرفی کاهش یابد، نقطه ای وجود دارد که احساس گرسنگی دائمی است و پیروی کردن از رژیم غذایی جهت کاهش وزن تقریبا غیر ممکن می شود. در این مواقع به جای مصرف غذاهایی سرشار از ترکیب چربی و کربوهیدرات، غذاهای مفید را به میزان بیشتر مصرف کنید. منظور از غذاهای مفید برای مثال مصرف یک وعده ی غذایی شامل کربوهیدرات 2 تا 3 برابر آن چه که در رژیم غذایی تان تعیین شده است، می باشد. به خصوص هنگامی که 2-3 ساعت قبل از خواب به این روش غذا بخورید، سطح هورمون کنترل کننده ی اشتها در لپتین افزایش یافته و همچنین سرعت متابولیسم کاهش می یابد. بسیاری از افراد این امر را کلید موفقیت در رژیم گرفتن می دانند. اما این روش تنها در صورتی تاثیرگذار است که در سایر روزهای هفته نسبت به ورزش و رژیم غذایی خود متعهد باشید و علاوه بر آن اگر قصد مصرف بیشتر کربوهیدرات را دارید از کربوهیدرات های که به آهستگی هضم می شوند استفاده کنید.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من (شبنم احدی)، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.