مشاوره تخصصی:
۲۸۴۲۶۴
-۰۲۱
مکمل های مناسب افزایش و بهبود عملکرد ورزشی
همه افراد نمی‌توانند ورزشکار حرفه‌ای شوند. با این وجود، تقریبا هر کسی می‌تواند سلامت و تاب‌آوری جسمانی خود را بهبود ببخشد تا ورزیده‌تر شود. با تلنگر زدن به رقبای درونیمان، می‌توانیم پیوسته خود را به چالش بکشیم تا با انجام روزانه ورزش، سالم‌تر و تندرست‌تر شویم و در زندگی از نظر روانی و جسمانی متعادل‌تر باشیم.
9 فایده ورزش برای سلامتی
- بهبود کیفیت زندگی
- سلامت بیشتر قلب و دستگاه عروقی
- فشار خون پایین
- سلامت مغز و حافظه بهتر
- افزایش حس تندرستی
- تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها
- کاهش سختی مفاصل
- کاهش احتمال آسیب دیدن
- بهبود کیفیت خواب
انواع مختلف ورزش
انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط در هفته، نه تنها برای سلامت قلب و دستگاه عروقی مفید است بلکه برای مغز، حافظه و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های معمول نیز مفید است. یکی از بهترین راه‌ها برای تحقق این امر، اختصاص دادن 5 تا 6 روز در هفته و 30 دقیقه در روز به ورزش است. تمرین‌های بدنی یکی از بهترین و کم خرج‌ترین فعالیت‌هایی است که افراد می‌توانند در آن مشارکت کنند.
به عقیده پژوهشگران علوم ورزشی، 4 نوع ورزش وجود دارد:
- استقامت (پیاده‌روی، آهسته دویدن، کوهنوردی، شنا، تنیس، دویدن)
- قدرت (وزنه‌برداری، تمرین با کش‌های مقاومتی، پله نوردی)
- تعادل (یوگا، اسکوآت با یک پا، پلانک و …)
- انعطاف (لانگز، کشش همسترینگ و …)
فواید جسمانی ورزش
مشخص شده است که ورزش اثرات مثبتی روی قدرت ماهیچه‌ها و انعطاف‌پذیری بدن دارد. یک مطالعه در سال 2017 به این نتیجه رسید که ورزش اثرات متوسط تا زیادی روی قدرت ماهیچه‌ها، ترکیب بدنی، عملکرد جسمانی و التهاب در افراد مسن‌تر دارد. مشخصا این فواید محدود به افراد مسن نیست بلکه شامل تمام افرادی می‌شود که به‌طور منظم فعالیت جسمانی انجام می‌دهند. از طرف دیگر، سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند بسیار خطرناک باشد و احتمالا باعث کاهش کیفیت کلی زندگی و کاهش طول عمر می‌شود.
فواید روانی ورزش
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش، پروتئین مهمی در مغز به نام عامل نوروتروفیک مغزی (BDNF) یا آبرینورین را افزایش می‌دهد. این پروتئین اولین بار در سال 1982 توسط دانشمندان ایو-آلاین بارد و هانس تونن از مغز خوک جدا شد. BDNF به مغز کمک می‌کند تا حافظه جدید شکل دهد و همچنین برای حفظ حافظه طولانی مدت نیز مهم است.
یک مطالعه در سال 2010 نتیجه گرفت که انجام منظم ورزش‌های هوازی به بهبود دقت، سرعت پردازش مغز، عملکرد اجرایی و حافظه کمک می‌کند. مطالعه بعدی در سال 2014 نشان داد که BDNF چطور به شکل گیری سیناپس‌ها یا ارتباطات عصبی جدید در مغز کمک می‌کند. به این ترتیب حافظه جدید ایجاد می‌شود.
در نهایت، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که ورزش نه تنها به مهارت شناختی کمک می‌کند بلکه می‌تواند در پیشگیری از اختلالات عصبی از جمله بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون نیز تاثیر بگذارد. همچنین مشخص شده است ورزش در کمک به افرادی که علائم اضطراب و افسردگی دارند، موثر است.
ضروری ترین مکمل ها به منظور افزایش عملکرد ورزشی
برای دستیابی به مقداری مزیت رقابتی، بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند و وزنه می‌زنند، به‌طور منظم از برخی مکمل‌ها استفاده می‌کنند. ما درباره علم پشت این مکمل‌ها بحث خواهیم کرد و خواهیم دید مطالعات در این باره چه گفته‌اند.
- بتا-آلانین
- آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)
- کراتین
- گلوتامین
- ال-آرژنین
- ال-کارنیتین
- منیزیم
- مکمل‌های پیش از تمرین
- پروتئین آب پنیر
بتا-آلانین یک آمینواسید غیرضروری است. این آمینواسید از آن جهت غیرضروری است که بدن می‌تواند آن را تولید کند. با این وجود، برخی معتقدند که ممکن است بتا-آلانین در سطح مطلوب بیولوژیک تولید نشود، به همین دلیل برخی ورزشکاران با استفاده از مکمل، کمبود آن را جبران می‌کنند. بتا-آلانین سطح کارنوزین را در عضلات افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد کارنوزین به کاهش تجمع اسید در طی ورزش که علت خستگی ماهیچه‌هاست، کمک می‌کند. بسیاری از افرادی که این مکمل را مصرف می‌کنند، هنگام فعالیت، عملکرد بهتری را مشاهده می‌کنند. اما مطالعات چه چیزی را نشان می‌دهند؟
در یک مطالعه در سال 2017، 23 ورزشکار حرفه‌ای جودو مورد ارزیابی قرار گرفتند. در این مطالعه به نیمی از آن‌ها بتا-آلانین داده شد، در حالی که به نیمی دیگر از آن‌ها دارونما داده شد. این بررسی 4 هفته به طول انجامید و سطح عملکرد پایه در ورزشکاران اندازه‌گیری شد. در پایان مطالعه، دانشمندان نتیجه گرفتند که 4 هفته استفاده از مکمل بتا-آلانین، به‌طور موثری عملکرد مرتبط با جودو را در ورزشکاران حرفه‌ای افزایش می‌دهد. در یک مطالعه در سال 2013 نیز در دوچرخه‌سوارانی که 4 هفته تحت مصرف مکمل بتا-آلانین بودند، پیشرفت در عملکرد مشاهده شد.
یک مطالعه دیگر در سال 2017 نتیجه گرفت که به نظر می‌رسد استفاده از مکمل‌های بتا-آلانین باعث افزایش ادراک فشار و پارامترهای بیوشیمیایی مرتبط با خستگی ماهیچه‌ها می‌شود و به نظر می‌رسد شواهد کمتری برای بهبود در عملکرد پیدا شد.
در آخر، در یک مطالعه در سال 2018 مشاهده شد که مصرف مکمل‌های بتا-آلانین در مردان 60 ساله، ظرفیت ورزش را در آن‌ها افزایش داد و کاهش استقامت ناشی از ورزش را که پس از ریکاوری مشاهده می‌شد، برطرف کرد. این مکمل برای هر فرد بالغی که می‌خواهد کارایی ورزشیش را افزایش دهد، مناسب است.
والین، ایزولوسین و لوسین (BCAAs)
والین، ایزولوسین و لوسین به‌عنوان آمینواسیدهای شاخه‌دار شناخته می‌شوند که به طبیعت منشعب ساختار مولکولی آن‌ها اشاره دارد. محققان پی برده‌اند که استفاده از BCAAs به‌عنوان مکمل به ساخت پروتئین در عضلات و رشد توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، همچنین ریکاوری عضلات را تقویت می‌کند و خستگی ماهیچه‌ها را مخصوصا بعد از ورزش، کاهش می‌دهد.
مزایای دیگر BCAAs عبارتند از:
- مهار اشتها
- تنظیم دستگاه ایمنی
- کمک به ریکاوری بافت عضلانی
- افزایش استقامت ورزشی
منابع طبیعی BCAAs شامل گوشت قرمز، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل، غلات و دانه‌ها است. دوز پیشنهادی BCAAs در طول ورزش، بلافاصله بعد از آن و در طول دوره ریکاوری، تقریبا 4-2 گرم در هر ساعت است.
کراتین یکی از رایج‌ترین مکمل‌هایی است که توسط وزنه‌برداران مصرف می‌شود. کراتین که در دهه 1990 به محبوبیت رسید، یک آمینو اسید است که عمدتا توسط عضلات و مغز استفاده می‌شود. به‌طور کلی ثابت شده است که مکمل کراتین بی‌خطر است و اساسا برای افزایش استقامت و توده عضلانی مصرف می‌شود.
یک مطالعه در سال 2003 ثابت کرد که کراتین می‌تواند در افرادی که تمرین‌های سنگین مقاومتی انجام می‌دهند، به افزایش توده عضلانی بدن کمک کند. به‌علاوه یک مطالعه در سال 2011، مزایای بالقوه کراتین را مطرح کرد. این مزایا شامل افزایش حداکثر سرعت دویدن، توان کاری و توده عضلانی به همراه افزایش سنتز گلیکوژن و بهبود ریکاوری است.
ال-آرژنین یک آمینواسید است که به‌عنوان واحد ساختاری پروتئین‌ها تلقی می‌شود. ال-آرژنین که به‌طور عمده در گوشت قرمز، غذاهای دریایی، گوشت پرندگان و محصولات لبنی یافت می‌شود، یک آمینواسید نیمه ضروری یا تحت شرایط خاصی، ضروری است. ال-آرژنین پیش‌ساز نیتریک اکسید (NO) است که یک متسع‌کننده عروق خونی قوی است.
بر اساس مطالعات، ال-آرژنین می‌تواند در کاهش فشار خون مفید باشد. همچنین می‌تواند باعث افزایش جریان خون در سرتاسر بدن شود که به‌طور بالقوه اثرات مفیدی را برای ورزشکاران فراهم می‌کند.
محققان از یک مطالعه در سال 2015 که در آن به افراد مورد بررسی هم BCAAs و هم ال-آرژنین داده شده بود، نتیجه گرفتند که این ترکیب می‌تواند با رفع خستگی، عملکرد ورزشی را در ورزشکاران حرفه‌ای بهبود ببخشد. یک مطالعه در سال 2002 نشان داد ال-آرژنین باعث کاهش تجمع لاکتیک اسید و آمونیاک بعد از ورزش سنگین می‌شود.
در نهایت، یک مطالعه در سال 2021 نتیجه گرفت استفاده از ال-آرژنین به‌عنوان مکمل، باعث افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی در افراد سالم می‌شود که نشانگر مهم استفاده از اکسیژن در طی ورزش است.
ال-کارنیتین یک آمینواسید مهم است که با غلظت بالا در عضلات و مغز یافت می‌شود. همچنین نقش مهمی در تولید انرژی و متابولیسم دارد. یک مطالعه در سال 1995 نشان داد که ال-کارنیتین ظرفیت ورزشی را در بیمارانی که دچار اختلال در تحمل ورزش هستند، افزایش می‌دهد.
یک مطالعه در سال 2006 اثبات کرد افرادی که بیماری ریوی داشتند و به مدت 6 هفته، روزانه 2 گرم ال-کارنیتین به آن‌ها داده شد، در مقایسه با افرادی که به آن‌ها دارونما داده شده بود، عملکرد بهتری در تست‌های ورزشی داشتند. به‌علاوه افرادی که ال-کارنیتین مصرف کرده بودند، هنگام ورزش سطح لاکتیک اسید پایین‌تری در ماهیچه‌هایشان داشتند. و در آخر، در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به بیماری قلبی در سال 2006 مشاهده شد که ال-کارنیتین مدت زمان ورزش را در آن‌ها افزایش داد.
دوز پیشنهادی: مطابق دستور روی برچسب
گلوتامین یکی از فراوان‌ترین آمینواسیدهای آزاد موجود در بدن انسان است. این آمینواسید مسئول فرایندهای متابولیسمی متعددی است. گلوتامین یک آمینواسید “گلوکوژنز” تلقی می شود که حاکی از آن است که اگر بدن شما به منابع انرژی بیشتری به شکل گلوکز نیاز داشته باشد، بدن می‌تواند گلوتامین را به گلوکز تبدیل کند و انرژی موردنیازش را تامین کند.
بر اساس مطالعات، مکمل گلوتامین پس از ورزش منجر به دوره ریکاوری سریع‌تر و دردهای عضلانی کمتر می‌شود. بنابراین گلوتامین روی رشد دوباره و عملکرد عضلات و همچنین عملکرد مناسب سیستم ایمنی اثر مستقیم دارد.
با اینکه بدن به‌طور طبیعی گلوتامین تولید می‌کند، ممکن است در زمان استرس شدید مثل ورزش یا بیماری، دچار کمبود گلوتامین شود. محققان معتقدند بدن انسان هورمون اصلی استرس یعنی کورتیزول را ترشح می‌کند که ذخیره گلوتامین را کاهش می‌دهد. به همین دلیل در هنگام استرس زیاد، آگاه بودن از کمبود گلوتامین امری ضروری است.
منابع طبیعی گلوتامین شامل مرغ، ماهی، کلم، اسفناج، لبنیات، توفو (پنیر سویا)، عدس و لوبیا هستند. دوز پیشنهادی مکمل: مطابق دستور روی برچسب
مکمل‌های پیش از تمرین غالبا توسط ورزشکاران مصرف می‌شود. این ترکیبات علاوه بر ویتامین B معمولا شامل الکترولیت‌های بازی از جمله پتاسیم، منیزیم و سدیم هستند. همچنین معمولا حاوی ترکیبی از کارنیتین، بتاآلانین و کراتین نیز هستند. کافئین و تائورین از دیگر ترکیبات رایج این مکمل‌ها هستند چون می‌توانند کمی بیشتر ورزشکار را تقویت کنند. افرادی که به کافئین حساس هستند، باید از مصرف مکمل‌های پیش از تمرین اجتناب کنند، مخصوصا اگر عصر ورزش می‌کنند.
اثبات شده است که کافئین باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش مدت زمان ورزش می‌شود. یک مطالعه در سال 2013 به این نتیجه رسید که کافئینی که یک ساعت قبل از ورزش مصرف شده است، می‌تواند استقامت و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. همچنین یک مطالعه دیگر در سال 2013 نتیجه گرفت که مصرف شدید کافئین، نه تنها مقاومت عملکرد ورزشی در برابر شکست را افزایش می‌دهد بلکه میزان ادراک سختی و درد ماهیچه‌ها را کم می‌کند. به عبارت دیگر، افرادی که قبل از تمرین کافئین مصرف کردند، نه تنها استقامت بیشتری داشتند بلکه درد کمتری را در حین ورزش حس کردند.
این فواید احتمالی توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از ورزشکاران نوشیدنی پیش از ورزش را به‌عنوان بخشی از برنامه روزمره‌شان قرار می‌دهند.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی و کوفاکتور آنزیمی مهم است که در بیش از 350 واکنش شیمیایی در بدن انسان نقش دارد. مصرف کافی غذاهای غنی از منیزیم از جمله سبزیجات برگ‌دار سبز ضروری است. غالبا رژیم غذایی کافی نیست و مصرف مکمل لازم است.
برخی داروها خطر کمبود منیزیم را افزایش می‌دهند. این داروها شامل کاهش دهنده‌های اسید معده (مثل امپرازول، پنتوپرازول و رانیتیدین) و قرص‌های ادرارآور (مثل فوروزماید، تریامترن و هیدروکلروتیازید) هستند.
عوارض جانبی رایج کمبود منیزیم:
- گرفتگی عضله
- پریدن پلک
- تپش قلب
- یبوست
- مثانه بیش‌فعال
افرادی که روزانه ورزش انجام می‌دهند و تعریق می‌کنند، معمولا دچار کمبود منیزیم هستند. استرس مزمن نیز ممکن است باعث کاهش سطح منیزیم شود. علاوه بر رژیم غذایی غنی از سبزیجات، مصرف مکمل نیز باید مد نظر قرار بگیرد. برخلاف ادعاهای تبلیغاتی، نوشیدنی‌های ورزشی معمولا منبع ضعیفی از منیزیم هستند.
دوز پیشنهادی: کلات منیزیم (منیزیم آسپارتات، منیزیم سیترات، منیزیم مالات) باید 500-125 میلی‌گرم در روز مصرف شود. اگر دچار اسهال شدید، دوز را کم کنید. ترکیب منیزیم اکسید نیز می‌تواند مصرف شود اما به خوبی جذب نمی‌شود.
پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی )
پروتئین آب پنیر ( وی پروتئین ) یک مکمل رایج است که توسط کسانی که منظما ورزش می‌کنند، استفاده می‌شود و غالبا توسط افرادی که سعی دارند وزنشان را حفظ کنند یا کاهش دهند، به‌عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده می‌شود. همچنین پروتئین آب پنیر منبع پروتئینی محبوبی برای افرادی است که تلاش می‌کنند ماهیچه بسازند.
اثرات مثبت پروتئین آب پنیر برای سلامتی عبارتند از:
- منبع عالی پروتئین
- کمک به کاهش وزن
- رشد عضلات
- کاهش فشار خون
- کاهش قند خون
- کاهش کلسترول
- کمک به کبد برای دفع سموم
- کاهش گرسنگی
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که پروتئین آب پنیر می‌تواند به کاهش صدمات در دوندگان ماراتن و دوندگان مبتدی کمک کند، در حالی که در سال 2018 مطالعه‌ای در مجله پزشکی ورزشی انگلیس نشان داد مکمل پروتئین آب پنیر می‌تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت ماهیچه‌ها کمک کند. پروتئین آب پنیر یک افزودنی عالی به اسموتی میوه و سبزیجات است و مکملی است که خودم به‌طور منظم مصرف می‌کنم.
دوز پیشنهادی: مطابق دستور روی برچسب
ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
References:
Liberman K, Forti LN, Beyer I, Bautmans I. The effects of exercise on muscle strength, body composition, physical functioning and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):30-53
Etnier JL, Wideman L, Labban JD, Piepmeier AT, Pendleton DM, Dvorak KK, Becofsky K. The Effects of Acute Exercise on Memory and Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). J Sport Exerc Psychol. 2016 Aug;38(4):331-340.
Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, et al. Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2010;72(3):239-252.
Leal G, Comprido D, Duarte CB. BDNF-induced local protein synthesis and synaptic plasticity. Neuropharmacology. 2014 Jan;76 Pt C:639-56
Walsh JJ, Tschakovsky ME. Exercise and circulating BDNF: Mechanisms of release and implications for the design of exercise interventions. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Nov;43(11):1095-1104.
Rethorst CD, Trivedi MH. Evidence-based recommendations for the prescription of exercise for major depressive disorder. J Psychiatr Pract. 2013 May;19(3):204-12.
de Andrade Kratz C, de Salles Painelli V, de Andrade Nemezio KM, da Silva RP, Franchini E, Zagatto AM, Gualano B, Artioli GG. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes. J Sci Med Sport. 2017 Apr;20(4):403-408.
Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):562-70.
Berti Zanella P, Donner Alves F, Guerini de Souza C. Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1132-1141.
Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 11;15(1):32.
Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
Chang CK, Chang Chien KM, Chang JH, Huang MH, Liang YC, Liu TH. Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial. PLoS One. 2015;10(3):e0121866. Published 2015 Mar 24.
L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettauer B, Lonsdorfer J Int J Sports Med. 2002 Aug; 23(6):403-7.
Rezaei S, Gholamalizadeh M, Tabrizi R, Nowrouzi-Sohrabi P, Rastgoo S, Doaei S. The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2021 Feb;9(3):e14739. doi: 10.14814/phy2.14739. PMID: 33587327; PMCID:PMC7883807.
Japanese Heart Journal. 1995 May;36(3):319-31. doi: 10.1536/ihj.36.319.
Borghi-Silva A, Baldissera V, Sampaio LM, Pires-DiLorenzo VA, Jamami M, Demonte A, Marchini JS, Costa D. L-carnitine as an ergogenic aid for patients with chronic obstructive pulmonary disease submitted to whole-body and respiratory muscle training programs. Braz J Med Biol Res. 2006 Apr;39(4):465-74.
Iyer RN, Khan AA, Gupta A, Vajifdar BU, Lokhandwala YY. L-carnitine moderately improves the exercise tolerance in chronic stable angina. J Assoc Physicians India. 2000 Nov;48(11):1050-2.
Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.
Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.
J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein
Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654.
British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384.
