بهترین راه و روش های افزایش سریع وزن و اشتها

اگر میل کمی برای خوردن دارید دچار کمبود اشتها هستید. بیماری های روحی و جسمی میتوانند باعث بی اشتهایی شوند. اگر بی اشتهایی شما بیش از دو روز طول بکشد، می تواند باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه شود. نداشتن اشتها برای هر کسی، به خصوص افرادی که کمبود وزن دارند و سعی در افزایش وزن دارند، موضوعی خسته کننده است.

1. وعده های غذایی کوچک را به دفعات بیشتر بخورید

خوردن سه وعده غذایی کامل زمانی که اشتهای سالمی ندارید کار راحتی نیست. یکی از راه های تحریک کننده برای غذا خوردن این است که سه وعده غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید. به مرور که اشتهای شما بهبود پیدا میکند،می توانید شروع به افزایش حجم این وعده های غذایی کنید یا مواد جدیدی به آن اضافه کنید تا کالری بیشتری در طول روز دریافت کنید. به عنوان مثال، اگر ساندویچ تن ماهی می خورید، مقداری سبزیجات و پنیر اضافه کنید که کالری و مواد مغذی بیشتری داشته باشد.

2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

افرادی که اشتهای ضعیفی دارند تمایل دارند کالری های بی فایده مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته شده را برای افزایش وزن مصرف کنند. اگرچه این نوع غذاها ممکن است اشتها آورتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما ایده بدی هستند زیرا مواد مغذی بسیار کمی را ارائه می دهند. در عوض، روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری و طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی‌های سالم برای شما فراهم می‌کنند. به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می توانید ۱ فنجان ماست یونانی ساده بخورید. برای شیرین شدن آن مقداری توت و دارچین اضافه کنید. یا اگر تمایل به خوردن پیتزا دارید، می توانید خودتان درست کنید و سبزیجات اضافی و مقداری پروتئین برای دریافت مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

3. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید این است که کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید. برای مثال:

• اگر تخم مرغ های خود را با کره بپزید ۴۵ کالری اضافه دریافت میکنید.
• اگر بلغور جو دوسر خود را به جای آب با شیر کامل بپزید ۸۰ کالری اضافه دریافت میکنید.
• اگر مقداری روغن زیتون و آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید ۸۰ کالری اضافه دریافت میکنید.
• اگربرای یک میان وعده مقداری کره بادام زمینی را روی برش های سیب بمالید ۱۰۰ کالری اضافه دریافت میکنید.

افزودنی‌های ساده‌ای مانند این ها می‌تواند کالری‌های سالم بیشتری را در وعده‌های غذایی شما قرار دهد و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

4. موقع وعده های غذایی فعالیت های جذاب اجتماعی انجام دهید.

پختن و خوردن یک وعده غذایی با دیگران میتواند بیشتر از تنهایی غذا خوردن اشتهای شما را تحریک کند. برای لذت بخش کردن وعده های غذایی ،دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنید یا در حین تماشای تلویزیون غذای خود را بخورید. این روش باعث کاهش توجه شما بر غذا خوردن میشود. تحقیقات نشان داده که غذا خوردن با دوستان می تواند اشتها برای مصرف غذا را تا ۱۸ درصد و خوردن هنگام تماشای تلویزیون می تواند آن را تا ۱۴ درصد افزایش دهد. ترکیب وعده های غذایی با موقعیت هایی برای معاشرت و سرگرمی به شما کمک می کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید و اشتهای شما را افزایش می دهد.

5. مغز خود را با اندازه های مختلف بشقاب فریب دهید

اگر اشتهای شما کم است، دیدن حجم بزرگ غذا باعث دل زدگی میشود. یک راه برای جلوگیری از احساس دل زدگی این است که مغز خود را فریب دهید تا فکر کند در حال خوردن وعده های کوچک هستید. می توانید این کار را با سرو غذا در یک بشقاب بزرگ به جای بشقاب کوچک انجام دهید. بعضی تحقیقات نشان داده اند که غذا خوردن در بشقاب های بزرگ باعث میشود حجم بیشتری از غذا را بخورید حتی زمانی که غذا  مورد علاقه شما نیست. این حقه می تواند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد، به خصوص اگر غذاهای پر کالری مصرف کنید

۶. برای وعده های غذایی جدول زمان بندی تنظیم کنید.

گرسنگی افراد را به خوردن غذا ترغیب می کند. ولی اگر گرسنه نمیشوید، نمیتوانید به اشتهای خود برای یادآوری زمان غذا خوردن تکیه کنید. اگر اینطور است، سعی کنید برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید و در هر وعده غذایی یک یادآور تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید. علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها به شما کمک می کند تا کالری و مواد مغذی کافی را هر روز مصرف کنید.

7. صبحانه بخورید

برای افزایش وزن و اشتها، مصرف صبحانه به صورت روزانه مهم است. تحقیاقات نشان میدهد نخوردن صبحانه بر خلاف آنچه که میخواهید باعث میشود کمتر غذا بخورید. علاوه بر این خوردن صبحانه باعث تقویت عملکرد ترموژنز بدن میشود و باعث میشود در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.که این موضوع میتواند باعث افزایش اشتها شود. اگر تلاش میکنید  بیشتر بخورید، هر روز صبحانه خوردن به اندازه داشتن وعده های غذایی منظم در طول روز اهمیت دارد.

8. فیبر کمتری بخورید

ثابت شده است که رژیم های غذایی با فیبر بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی برای کسانی می شود که به دنبال کاهش وزن هستند. غذاهای پر فیبر در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شوند، اما روند هضم را کند می کنند و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری میکنید. بنابراین، اگر به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، لازم است میزان مصرف فیبر را کنترل کنید. تنظیم یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند از احساس سیری بیش از حد در شما جلوگیری کند و به شما کمک می کند در طول روز بیشتر غذا بخورید.

9.کالری را از طریق نوشیدنی ها دریافت کنید

وقتی که احساس گرسنگی نمیکنید دریافت کالری از طریق نوشیدن نسبت به زمانی که کالری را از طریق جویدن دریافت میکنید وسوسه بر انگیز تر است. برای دریافت کالری بیشتر وعده های غذایی خود را با نوشیدنی های مغذی و پر کالری جایگزین کنید. اسموتی ها، میلک شیک ها و آبمیوه ها همگی می توانند نوشیدنی های جایگزین وعده های غذایی خوبی باشند. در درست کردن آن ها از مواد مغذی و سبزیجات استفاده کنید. حتی می توانید از منابع پروتئین مانند شیر، ماست یا پودر پروتئین برای کالری و مواد مغذی اضافی استفاده کنید.

10. میان وعده های سالم را وارد برنامه غذایی تان کنید

در حالی که خوردن وعده های بزرگ کار سختی به نظر میرسد خوردن میان وعده های کوچک راحت و جذاب تر است. میان وعده ها در حین کار نیز مفید هستند. میان وعده ها جایگزین وعده های غذایی اصلی نیستند، بلکه مکمل آنها هستند. بنابراین از خوردن تنقلات نزدیک به وعده غذایی خودداری کنید، زیرا می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد. چند نمونه از میان وعده های سالم:

• میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال
• میان وعده های پروتئین یا گرانولا
• ماست یونانی یا پنیر و میوه
• کره آجیل و کراکر
• تنقلات شور مانند ذرت بو داده و دانه سویا

11. غذا های مورد علاقه خود را بیشتر بخورید

وقتی غذای مورد علاقه تان روبرویتان هست میل بیشتری به خوردن آن خواهید داشت تا زمانی که غذا برایتان جذاب نیست. در واقع تحقیقات نشان میدهد زمانی که شما توانایی انتخاب غذایتان را دارید تمایل بیشتری به خوردن آن هم خواهید داشت نسبت به زمانی که گزینه ای برای انتخاب غذا وجود ندارد. اگر برای وعده غذایی تان وقت بگذارید و از قبل آن را آماده داشته باشید مطمعنا در زمان گرسنگی غذای بیشتری خواهید خورد. اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند ، (مانند فست فود ها) می توانید آنها را با مواد سالم تر پخته یا سرو کنید تا مغذی تر شوند.

12. از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

بعضی غذا های با تولید گاز و نفخ میتوانند روند هضم را کند کنند و منجر به احساس سنگینی معده و کاهش اشتها بشوند. گیاهان و ادویه های ضد نفخ می تواند به کاهش نفخ و بهبود اشتها کمک کند. آنها همچنین می توانند تولید صفرا را برای تسهیل هضم چربی تحریک کنند . رازیانه، نعناع، ​​فلفل سیاه، گشنیز، نعناع، ​​زنجبیل و دارچین برخی از نمونه‌های گیاهان و ادویه‌های ضد نفخ هستند. این گیاهان و ادویه‌ها علاوه بر کمک به کاهش احساس سنگینی معده، می‌توانند به جذاب‌تر کردن وعده‌های غذایی شما کمک کنند. وقتی غذای شما بو و طعم مطبوعی دارد، می تواند اشتهای شما را تحریک کند. انواع تلخ تری از گیاهان دارویی هستند  که می توانند با تحریک تولید آنزیم های گوارشی به افزایش اشتها کمک کنند. نمونه هایی از تونیک های تلخ عبارتند از: جنتیانا، خار مریم و قنطورس می توانید برخی از این سبزی ها، ادویه ها یا تلخی ها را با اضافه کردن آنها به غذا و پختن آن ها و برخی دیگر را به صورت دمنوش مصرف کنید.

13. بیشتر ورزش کنید

در طول ورزش، بدن شما کالری می سوزاند تا سطح انرژی شما را حفظ کند. فعالیت بدنی می تواند اشتهای شما را برای جبران کالری سوزانده شده افزایش دهد. در مطالعه ای ۱۲ نفر را تحت ۱۶ روز آموزش مداوم قرار دادند. در این مدت، آنها به طور متوسط ​​روزانه ۸۳۵ کالری اضافی سوزاندند و همزمان مصرف غذایشان افزایش پیدا کرد و توانستند ۳۰ درصد از کالری را که در طول ورزش سوزانده بودند، دوباره پر کنند. با این حال یک روز ورزش کردن برای بهبود اشتهای شما کافی نیست پس از چند روز فعایلت بدنی متوجه تغییر اشتهایتان می شوید. همچنین فعالیت بدنی با افزایش متابولیسم، افزایش توده عضلانی و تولید هورمونی میتواند گرسنگی شما را تحریک کند.

14. خوردن نوشیدنی را قبل و در حین غذا محدود کنید.

نوشیدن مایعات قبل یا در طول وعده های غذایی می تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید. مطالعات نشان داده اند که مصرف آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند در مقابل، خودداری از مصرف آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی شما را تا ۸/۷ درصد افزایش دهد. به نظر می رسد که این امر بر افراد مسن بیشتر از بزرگسالان جوان تأثیر می گذارد . بنابراین، سعی کنید مصرف آب خود را ۳۰ دقیقه قبل از غذا محدود کنید و ببینید آیا اشتهای شما بهتر میشود یا نه.

15. بعضی از مکمل ها نیز می توانند کمک کنند.

کمبود برخی از انواع ویتامین و مواد معدنی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید؛ مصرف مکمل غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• روی: کمبود روی در رژیم غذایی می تواند منجر به از دست دادن اشتها و اختلالات چشایی شود که میل به غذا خوردن را کم میکند.
• تیامین: کمبود تیامین یا ب۱می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در استراحت شود که منجر به کاهش وزن می شود.
• روغن ماهی: برخی مطالعات نشان داده اند که این مکمل ممکن است اشتها را افزایش داده و احساس سیری را در زنان بعد از غذا کاهش دهد.
• اکیناسه: اکیناسه یا سرخارگل، گیاهی است که به دلیل توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها استفاده می شود. مطالعات نشان داده اند که حاوی ترکیباتی به نام آلکیلامین ها نیز می باشد که می تواند اشتهای شما را تحریک کند.

16. یک دفتر مرور غذایی داشته باشید

درست کردن یک دفتر مرور غذایی به بررسی میزان کالری دریافتی در طول روز کمک میکند و باعث می شود اطمینان حاصل کنید که کالری کافی در طول روز مصرف می کنید. ثبت میزان غذای مصرفی و میزان گرسنگی نیز می تواند به شما در درک چگونگی پیشرفت اشتهایتان کمک کند. وعده های کوچک و بزرگ غذاییتان را ثبت کنید. وقتی اشتهای شما ضعیف است، هر کالری برای شما هدف روزانه به حساب می آید.

سخن آخر

عوامل زیادی می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند، از جمله شرایط فیزیکی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی.همچنین تغییرات کوچک میتوانند تاثیرات مهمی بر اشتهایتان بگذارند. می‌توانید اشتهای خود را با دعوت از افراد برای صرف غذا و آشپزی با دستور العمل‌های جدید با استفاده از ادویه‌ها، گیاهان و مواد پرکالری افزایش دهید تا غذا جذاب‌تر و مغذی‌تر شود. سعی کنید نوشیدنی های خود را قبل و حین غذا محدود کنید و مصرف غذاهای پر فیبر را تعدیل کنید، زیرا می توانند اشتهای شما را کاهش دهند. اگر وعده‌های غذایی حجیم را دلچسب نمیدانید، به جای آن با خوردن وعده‌های غذایی مکرر و کوچک، به خودتان انگیزه دهید که غذا بخورید. ترفند دیگر این است که اصلی ترین وعده غذایی خود را در زمانی که گرسنه هستید بخورید. بقیه زمان‌ها، می‌توانید اسموتی‌ها و نوشیدنی‌های پرکالری استفاده کنید که خوردن آن‌ها آسان‌تر است. مشورت با پزشکتان میتواند در بهبود اشتها به شما کمک کند.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.