مکمل های حاوی آمینو اسید های شاخه دار و آمینو اسید های ضروری در میان بدنسازان و پرورش اندام کاران از محبوبیت زیادی برخوردار هستند، اما این مکمل ها می توانند برای همه مفید واقع شوند. در این مقاله به بررسی حقایقی راجع به این دسته از مکمل ها می پردازیم. مشاهده ی مکمل های دارای آمینو اسیدها در باشگاه های ورزشی به خصوص در فضاهای مخصوص به وزنه زدن بسیار معمول است. به راحتی می توان رنگ شفاف آنها را در بطری های بزرگ آب تشخیص داد و عموما افرادی این بطری ها را به همراه دارند که از ظاهرشان کاملا مشخص است که پرورش اندام کار هستند. آیا مکمل های حاوی آمینو اسید ها تنها مختص پرورش اندام کاران با عضلات حجیم هستند یا اینکه برای همه ی ورزشکاران می توانند مفید واقع شوند؟ در این مقاله پاسخ این سوال را به صورت علمی به شما خواهیم داد.
مکمل آمینو اسید چیست؟
اغلب از آمینو اسیدها به عنوان مواد سازنده ی پروتئین یاد می شود. آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که بدن برای رشد و عملکرد مناسب خود به آنها نیاز دارد. به طور کلی 20 نوع آمینو اسید وجود دارد. بدن به تنهایی قادر به تولید 9 نوع از آمینو اسیدها (هیستیدین ، فنیل آلانین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیسین ، میتونین ، تریپتوفان و والین) نمی باشد که به آنها آمینو اسید های ضروری می گوییم. زمانی که مردم از آمینو اسیدها صحبت می کنند، معمولا منظورشان به 3 نوع آمینو اسید خاص به نام های والین، لوسین، ایزولوسین می باشد که آنها را با نام آمینو اسید های شاخه دار یا “بی سی ای ای” می شناسیم. آمینو اسید های شاخه دار باعث پیوند پروتئینی ماهیچه ها، کاهش تخریب سلول های عضلانی، تسهیل ترمیم و بهبود آسیب های ناشی از ورزش و همچنین کاهش فشار و خستگی در حین ورزش می شوند.
در سال های اخیر بسیاری از کمپانی ها مکمل هایی را تولید کرده اند که حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری می باشند که با نام مکمل های EAA شناخته می شوند. پژوهشگری به نام گریس لاکوود می گوید: آیا ممکن است که آمینو اسیدهای شاخه دار به اشتباه به سازنده ی عضلات مشهور شده باشند؟ در حالی که مکمل های EAA کاملا مانند آمینو اسیدهای شاخه دار عمل می کنند حتی در بعضی موارد موثر تر می باشند. در زیر 3 دسته از ورزشکاران را معرفی می کنیم که مصرف مکمل های حاوی آمینو اسید ها ممکن است برای آنها مفید واقع شود.
- ورزشکاران استقامتی:
در این موضوع که پرورش اندام کاران بیشتر از همه از مکمل های حاوی آمینو اسیدها استفاده می کنند، شکی نیست اما این مکمل ها بیشترین فایده را برای ورزشکاران استقامتی دارند. به همین دلیل است که مکمل های حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار در میان 7 مکمل برتر پیشنهاد شده توسط کریسی کندال (پژوهشگری که راجع به مکمل ها تحقیق می کند) به منظور بهبود عملکرد بدن در ورزش های استقامتی، قرار دارند.
چرا مکمل های حاوی آمینو اسیدها مناسب ورزشکاران استقامتی می باشند؟ در طول یک ورزش هوازی طولانی مدت ( برای مثال 4 یا 5 ساعت دوچرخه سواری ) مکمل های دارای آمینو اسید ها خستگی را کاهش می دهند. در واقع چند پژوهش ثابت کرده اند که مکمل های حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار می توانند باعث کاهش خستگی و طولانی تر شدن مدت زمان ورزش های استقامتی شوند. هر اندازه که فرد تناسب اندام بیشتری داشته باشد از این مزیت بهره مند تر خواهد بود. بنابراین، مصرف مکمل های حاوی آمینو اسید های شاخه دار در حین دوچرخه سواری یا دویدن های طولانی از تخریب پروتئین عضلات جلوگیری کرده، فشار وارد شده بر ورزشکار را کاهش داده و به ریکاوری پس از تمرین کمک می کند. آمینو اسیدهای شاخه دار ” خستگی مرکزی” را مدیریت می کنند. خستگی مرکزی نوعی خستگی است که بر عملکرد ورزشی و عملکرد عضلات تاثیر می گذارد و در حین ورزش های طولانی مغز به ماهیچه ها دستور می دهد که چه اعمالی را انجام دهند.
همچنین اگر شما کسی هستید که بلند کردن وزنه های سنگین برایتان بسیار سخت است، مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار می تواند به شما نیز کمک کند، دقیقا به همین علت مکمل های حاوی آمینو اسیدها مورد پسند آن دسته از ورزشکارانی هستند که می توانند به راحتی 2 ساعت تمام تمرین های سنگین مختص پا را انجام دهند. - فیزیک کاران که پیرو رژیم های سخت هستند و قصد شرکت در رقابت ها را دارند:
هر کسی که در مسابقات فیزیک شرکت کرده باشد می داند که 4 تا 6 هفته ی مانده به مسابقه تا چه اندازه می تواند آزاردهنده باشد. کالری مورد مصرف به طرز چشمگیری کاهش می باید، خوردن غذاهای لذت بخش قطع می شود و میزان تمرینات کاردیو جهت سوزاندن کالری بیشتر افزایش می یابد. در عین حال از آنجایی که میزان کالری مورد مصرف بسیار محدود است، غذاهایی که می توانید بخورید یکنواخت می شوند و تمایل شما به عطر و طعم های متنوع افزایش می یابد.
مصرف مکمل های حاوی آمینو اسید های شاخه دار یا آمینو اسیدهای ضروری قبل یا در حین تمرین روشی است که با دریافت کمترین میزان کالری ممکن یا صفر کالری می توان از تخریب پروتئین عضلات جلوگیری کرد، رطوبت بدن را حفظ کرد و میزان خستگی در طول تمرین را کاهش داد. این موارد برای آن دسته از فیزیک کارانی که نزدیک به زمان مسابقات می باشند و احساس خستگی شدید می کنند، می توانند تحولاتی شگفت انگیز ایجاد کنند. آمینو اسید های شاخه دار همچنین درد عضلانی ناشی از ورزش کردن را کاهش می دهند. ورزشکاران حرفه ای از این حقیقت آگاه هستند که درد عضلانی ناشی از ورزش کردن اجتناب ناپذیر است و وجود آن درد به معنی آن نیست که آنها قادر به تمرین کردن نیستند، اما در هر حال نبودن این درد را ترجیح می دهند. بنابراین مصرف این مکمل ها زمانی که خسته و کم انگیزه هستید به شما کمک می کند، اما سعی کنید که مرتب به باشگاه رفته و برای رسیدن به اهدافتان تمرین کنید. - فردی که تمایل به غذاهای ناسالم دارد یا به اندازه ی کافی غذا نمی خورد: در مورد اثر بخشی مکمل های حاوی آمینو اسیدها، اختلاف نظرهای بسیاری وجود دارد، به خصوص در مقایسه ی آنها با پروتئین وی یا منابع کامل غذایی. اجازه دهید واضح بگویم، هیچ دلیلی وجود ندارد که فکر کنید مکمل های حاوی آمینو اسیدها بهتر از منابع غذایی پروتئینی حاوی آمینو اسیدهای مشابه می توانند توده های عضلانی بسازند، به علاوه نباید باور داشت که آنها یک جایگزین موثر برای رژیم های غذایی طراحی شده به منظور از دست دادن چربی هستند. اما برای بررسی این دسته از مکمل ها این نوع از مقایسه درست نمی باشد. برای بسیاری از مردم مکمل های حاوی آمینو اسیدها نوشیدنی هایی کم کالری یا صفر کالری هستند که جایگزین سایر نوشیدنی های شیرین می باشند. پس اجازه دهید این سوال را بپرسم: آیا مکمل های حاوی آمینو اسیدها بیشتر از سایر نوشیدنی های شیرین، برای مثال یک قوطی نوشابه ی گازدار، به ساخت توده ی عضلانی یا سوزاندن چربی کمک می کنند؟ قطعا بله. همچنین، بسیاری از افراد خوردن مقادیر زیادی پروتئین را قبل از ورزش ناراحت کننده و یا حتی غیر ممکن می دانند. برخی ترجیح می دهند بلافاصله پس از برخاستن از خواب با معده ی خالی ورزش کنند. در این صورت مکمل های حاوی آمینو اسیدها می توانند جایگزین غذای کامل جهت کاهش تخریب پروتئین عضلات، آبرسانی، تسهیل ترمیم عضلات و ریکاوری واقع شوند. دلیل دیگری که مکمل های حاوی آمینو اسیدها به انجام تمرینات ورزشی کمک می کنند این است که منابع غذایی کامل حاوی پروتئین و پروتئین وی در ابتدا باید هضم شوند تا آمینو اسید ها در خون جریان پیدا کنند. در عوض مکمل های حاوی آمینو اسیدها به شکل آزاد هستند و به سرعت در خون جریان می یابند در نتیجه تاثیر سریع تری بر کاهش تخریب پروتئین عضلات دارند.
- مکمل آسان: سوالی که در ابتدای بحث مطرح کردیم آن بود که آیا آمینو اسیدهای شاخه دار بیشتر به پرورش اندام کارها کمک می کند یا سایر ورزشکاران؟ پاسخ به این سوال به صورت علمی ممکن نیست. پرورش اندام کارها به دلیل پیروی از نوع خاصی از رژیم ها و انجام تمرین های مخصوص، از عضلات حجیم برخوردار هستند و اما می توان گفت که مکمل های حاوی آمینو اسیدها درد عضلانی آنها را کاهش داده و باعث می شود که به طور مرتب در جلسات تمرین حاضر شوند. علاوه بر این مکمل های حاوی آمینو اسیدها تمایل را به نوشیدنی های شیرین کاهش می دهد و انگیزه را برای رفتن به باشگاه بیشتر می کند.
چه مقدار مکمل حاوی آمینو اسید ها را مصرف کنیم؟
نسبت لوسین، ایزولوسین و والین نیز بسته به مکمل متفاوت است، اما نسبت 2: 1: 1 رایج است. تحقیقات ثابت می کنند که بین 6 تا 20 گرم از مکمل های حاوی آمینو اسیدها را قبل، در حین یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنیم. این اظهارات توسط سازمان غذا و دارو ارزیابی نشده است. مکمل های حاوی آمینو اسیدها جهت تشخیص، معالجه، مداوا یا جلوگیری از هیچ گونه بیماری نمی باشد.
ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
References
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise—effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(2), 83–88.
- Blomstrand, E., & Newsholme, E. A. (1992). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 146(3), 293–298.
- Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(2), 544S–547S.
- Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients, 9(10), 1047.
