آمینو اسید های ضروری چه هستند؟

آمینو اسیدهای ضروری یا همان EAA’s مخفف عبارت Essential Amino Acids ترکیبات آلی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. شما می‌توانید انواع آمینو اسید ضروری را از برخی غذاها دریافت کنید. آمینو اسید، که اغلب به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها شناخته می‌شوند، ترکیباتی هستند که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می‌کنند. شما به آن‌ها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین‌، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نیاز دارید. اسیدهای آمینه در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و سویا به وفور یافت میشوند. برخی افراد همچنین برخی اسیدهای آمینه را به صورت مکمل مصرف می‌کنند تا به طور طبیعی عملکرد ورزشی را افزایش دهند یا خلق و خوی خود را بهبود بخشند. آمینو اسیدها بسته به چندین عامل به عنوان آمینو اسید ضروری، ضروری مشروط یا آمینو اسید غیرضروری دسته‌بندی می‌شوند. در این مقاله، تمام اصول اولیه در مورد اسیدهای آمینه ضروری را خواهید یافت، از جمله نحوه عملکرد آنها، منابع غذایی غنی از اسیدهای آمینه ضروری و مزایای مصرف آمینو اسیدهای ضروری از منبع مکمل.

اسیدهای آمینه ترکیبات آلی هستند که عمدتاً از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. بدن شما به ۲۰ نوع مختلف اسید آمینه نیاز دارد تا به درستی رشد کند و عملکرد عادی داشته باشد. در حالی که همه ۲۰ مورد از این‌ها برای سلامتی شما مهم هستند، تنها ۹ مورد به عنوان آمینو اسید ضروری طبقه‌بندی می‌شوند. شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند. بدن شما می‌تواند آمینو اسیدهای غیرضروری را تولید کند، اما نمی‌تواند آمینو اسیدهای ضروری را بسازد، بنابراین باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

بهترین منابع دریافت آمینو اسیدهای ضروری

بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و مرغ هستند. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی، مانند محصولات سویا، ادمامه (سویای سبز) و توفو، حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری هستند. این منابع غذایی به دلیل داشتن تمامی ۹ آمینو اسید ضروری منابع پروتئینی کامل نامگذاری شده‌اند. پس از اینکه پروتئین می‌خورید، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند و سپس از آن‌ها برای فرآیندهای مختلفی مانند ساخت عضله و تنظیم عملکرد ایمنی استفاده می‌کند.

اسیدهای آمینه ضروری مشروط کدام ها هستند؟

چندین اسید آمینه غیرضروری به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شرطی طبقه‌بندی می‌شوند. این آمینو اسیدها تنها در شرایط خاصی مانند بیماری، بارداری، نوزادی یا تروما ضروری هستند. به عنوان مثال، آرژنین غیرضروری محسوب می‌شود، اما وقتی که از یک آسیب جدی بهبود می‌یابید یا با برخی بیماری‌ها مانند سرطان مبارزه می‌کنید؛ بدن شما نمی‌تواند به اندازه‌ای که نیاز دارید تولید کند. به همین دلیل، در شرایط خاص، افراد ممکن است مکمل‌ آرژنین مصرف کنند تا نیازهای بدنشان را برآورده کنند. علاوه بر این، برخی از اسیدهای آمینه، از جمله گلیسین و آرژنین، در دوران بارداری به‌طور شرطی، ضروری محسوب می‌شوند؛ زیرا یک زن باردار به این اسیدهای آمینه به مقادیر بیشتری نیاز دارد تا از سلامت خود و سلامت جنین حمایت کند.

آمینو اسید های ضروری چه تعداد هستند؟

۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد که هر کدام وظایف مهمی را در بدن شما انجام می‌دهند:

1. فنيل آلانین: بدن شما این اسید آمینه را به انتقال‌دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین تبدیل می‌کند. این اسید آمینه نقش اساسی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا می‌کند.
2. والین: این یکی از سه آمینو اسید زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAAs) در این لیست است. زنجیره به این معنی است که یک زنجیره از یک طرف ساختار مولکولی آن منشعب می‌شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد.
3. ترئونین: این آمینو اسید یکی از اجزای اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهمی از پوست و بافت همبند شما هستند. همچنین ترئونین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
4. تریپتوفان: کمبود و یا اختلال جذب این ماده اغلب با خواب‌آلودگی یا اختلال در سیستم خواب همراه است، تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین است، یک انتقال‌دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند.
5. متیونین: این اسید آمینه نقش مهمی در متابولیسم و سم‌زدایی ایفا می‌کند. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند، ضروری است.
6. لوسین: مانند والین، لوسین یک BCAA است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند، بهبود زخم‌ها را تسریع نموده و در تولید هورمون‌ رشد نقش دارد.
7. ایزولوسین: آخرین مورد از سه BCAA’s، ایزولوسین در متابولیسم عضلات دخالت دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است.
8. لیزین: لیزین نقش‌های مهمی در سنتز پروتئین، جذب کلسیم و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها ایفا می‌کند. آمینو اسید لیزین همچنین برای تولید انرژی، عملکرد ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.
9. هیستیدین: بدن شما از این اسید آمینه برای تولید هیستامین استفاده می‌کند، یک انتقال‌دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه‌های خواب و بیداری حیاتی است. هیستیدین برای حفظ غلاف میلین، یک مانع محافظ که اطراف سلول‌های عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی است.

همانطور که می‌بینید، اسیدهای آمینه ضروری در مرکز بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند. اگرچه اسیدهای آمینه بیشتر به خاطر نقششان در توسعه و ترمیم عضلات شناخته می‌شوند، بدن شما برای بسیاری از کارهای دیگر نیز به آنها وابسته است. به همین دلیل است که کمبود اسیدهای آمینه ضروری می‌تواند به طور منفی بر کل بدن شما تأثیر بگذارد، از جمله سیستم‌های عصبی، تولیدمثل، ایمنی و گوارشی شما. افراد می‌توانند نیازهای متفاوتی به اسیدهای آمینه داشته باشند که بستگی به مرحله زندگی، بیماری مزمن و مشکلات حاد سلامتی مانند عفونت یا جراحی دارد. با این حال، بیشتر مردم تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.

فواید مصرف مکمل آمینو اسید ضروری

در حالی که اسیدهای آمینه ضروری در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شوند، مصرف دوزهای متمرکز آنها به صورت مکمل با چندین مزایای سلامتی مرتبط بوده است.

• ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند: تریپتوفان برای تولید سروتونین ضروری است، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی در بدن شما عمل می‌کند. سروتونین یک تنظیم‌کننده اساسی خلق و خو، خواب و رفتارها است. در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های تریپتوفان ممکن است به کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خو کمک کند. یک مرور که شامل ۱۱ مطالعه با کیفیت بالا بود، نشان داد که مصرف ۰.۱۴–۳ گرم (گرم) تریپتوفان در روز می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت در افراد عموماً سالم کمک کند.
• ممکن است عملکرد ورزشی، عضله سازی و ریکاوری را بهبود بخشد: بسیاری از مردم والین، لوسین و ایزولوسین، سه آمینو اسید زنجیره‌ای شاخه‌دار ضروری (BCAAs) را برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک بهبودی عضلات پس از تمرین مصرف می‌کنند. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷، ورزشکاران مقاومتی مکمل BCAA’s را با دوز ۰/۰۳۹ گرم به ازای هر پوند (lb) — ۰/۰۸۷ گرم به ازای هر کیلوگرم (kg) از وزن بدن مصرف کردند، با نسبت ۲:۱:۱ لوسین، ایزولوسین و والین. کسانی که BCAA مصرف کردند، عملکرد بهتر و بهبودی عضلانی بیشتری نشان دادند و درد عضلانی کمتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف کردند، داشتند. یک مرور از هشت مطالعه نشان داد که مصرف BCAAها نسبت به استراحت برای بهبود ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلانی پس از تمرینات شدید برتر است. علاوه بر این، یک مرور دیگر که شامل نه مطالعه بود، نشان داد که مصرف BCAAها به کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرینات مقاومتی در مردان ورزشکار و فعال کمک می‌کند. مصرف BCAAها همچنین نشان داده است که میزان سختی و خستگی که فرد در حین ورزش احساس می‌کند را در افرادی که تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهند کاهش می‌دهد. بنابراین سبب ارتقا رکوردهای ورزشی شده است.
• ممکن است برای بهبود زخم و جراحی مفید باشد: مصرف مکمل‌های اسید آمینه ممکن است برای افرادی که در حال بهبودی پس از جراحی هستند مفید باشد.  یک مطالعه بر روی ۲۴۳ نفر با شکستگی لگن یا استخوان‌های بلند نشان داد که افرادی که به مدت ۲ هفته پس از جراحی اسیدهای آمینه ضروری شرطی مصرف کردند، نرخ مرگ و میر و عوارض پزشکی کمتری نسبت به افرادی که تغذیه استاندارد دریافت کردند، داشتند. یک مرور از ۲۰ مطالعه که به بررسی اثرات مصرف BCAAها در افراد مبتلا به سرطان که تحت عمل جراحی قرار گرفته بودند، پرداخت، نشان داد که افرادی که در زمان عمل جراحی BCAA مصرف کرده بودند، عوارض پس از عمل جراحی ناشی از عفونت‌ها و تجمع مایع در شکم را کاهش داده بودند. علاوه بر این، بر اساس نتایج یک مطالعه، مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری ممکن است به کاهش از دست دادن حجم عضلانی در بزرگسالان مسن‌تر که از جراحی تعویض زانو بهبود می‌یابند، کمک کند.

بدن به چه مقدار آمینو اسیدهای ضروری نیازمند است؟

به دلیل اینکه بدن شما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، مهم است که آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. بسیاری از غذاها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند، که تأمین نیازهای روزانه شما را آسان می‌کند. در اینجا نیازهای روزانه برای اسیدهای آمینه ضروری، طبق سازمان بهداشت جهانی آورده شده است. این مقادیر برای بزرگسالان به ازای هر ۲.۲ پوند (۱ کیلوگرم) وزن بدن است:

• هیستیدین: ۱۰ میلی‌گرم (mg)
• ایزولوسین: ۲۰ میلی‌گرم
• لوسین: ۳۹ میلی‌گرم
• لیزین: ۳۰ میلی‌گرم
• متیونین: ۱۰.۴ میلی‌گرم
• فنيل‌آلانین همراه با اسید آمینه غیرضروری تیروزین: ۲۵ میلی‌گرم
• ترئونین: ۱۵ میلی‌گرم
• تریپتوفان: ۴ میلی‌گرم
• والین: ۲۶ میلی‌گرم

برای اینکه بدانید چقدر باید در روز مصرف کنید، می‌توانید اعداد داده شده در بالا را در وزن خود به کیلوگرم ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی که ۶۰ کیلوگرم (۱۳۲ پوند) وزن دارد باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم (۱.۲ گرم) ایزولوسین مصرف کند. برآورده کردن این نیازها با بیشتر رژیم‌های غذایی بسیار آسان است، بنابراین معمولاً نیازی به پیگیری مصرف اسیدهای آمینه فردی نیست.به عنوان مثال، یک تکه ۱۷۴ گرمی سینه مرغ پخته شده ۵۵.۹ گرم پروتئین کامل فراهم می‌کند که به راحتی نیازهای ذکر شده در بالا را برآورده یا حتی بیشتر از آن را تأمین می‌کند.

منابع غذایی سرشار از آمینو اسیدهای ضروری

غذاهایی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری هستند به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند. مواد غذایی زیر منابع پروتئین کامل هستند:

• گوشت
• غذاهای دریایی
• مرغ
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی
• پروتئین سویا و نخود فرنگی منابع پروتئین کامل گیاهی هستند.

سایر منابع پروتئینی گیاهی، مانند لوبیا، آجیل و برخی غلات، به عنوان پروتئین‌های ناقص در نظر گرفته می‌شوند زیرا یکی یا چند تا از اسیدهای آمینه ضروری را ندارند. با این حال، اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنید، می‌توانید با مصرف انواع پروتئین های گیاهی در هر روز، از دریافت مناسب تمام نه اسید آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید. به عنوان مثال، با انتخاب انواع پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات می‌توانید اطمینان حاصل کنید که نیازهای اسید آمینه ضروری شما برآورده می‌شود، حتی اگر تصمیم بگیرید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

مصرف مکمل آمینو اسید های ضروری

بیشتر مردم از طریق رژیم غذایی خود اسیدهای آمینه ضروری کافی دریافت می‌کنند. با این حال، مزایایی در مصرف مکمل‌ های اسید آمینه ضروری وجود دارد. به عنوان مثال، ورزشکاران اغلب از آن‌ها برای بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ساخت عضلات استفاده می‌کنند. یک مرور که شامل ۱۰ مطالعه با کیفیت بالا بود، نشان داد که دوزهای BCAA تا ۱۱۵.۶ میلی‌گرم به ازای هر پوند (۲۵۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) در روز می‌تواند به کاهش درد و گرفتگی عضلانی که چند ساعت تا چند روز پس از فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد کمک کند. علاوه بر این، افراد ممکن است انتخاب کنند که اسیدهای آمینه جداگانه را مصرف کنند، به جای مخلوط‌ها، تا برخی جنبه‌های سلامتی، مانند خلق و خو، را حمایت کنند. یک مرور که شامل ۱۱ مطالعه با کیفیت بالا بود، نشان داد که مصرف ۰/۱۴ تا ۳ گرم تریپتوفان در روز می‌تواند به بهبود خلق و خو در افراد سالم کمک کند. همانطور که می‌بینید، دوز مصرفی بسته به نوع آمینو اسیدی که مصرف می‌کنید و هدف شما متفاوت است. مکمل‌های اسید آمینه برای اکثر افراد بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند.

اگر معمولاً در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت می‌کنید، نیازی به مصرف آنها به صورت مکمل نیست. با این حال، مکمل‌های اسید آمینه ممکن است برای گروه‌های خاصی از افراد مزایای خاصی داشته باشند. اگر به مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری علاقه‌مند هستید، با یک متخصص که در زمینه مکمل‌های غذایی اطلاعات دارد، مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند دوز مشخصی را توصیه کنند و به شما بگویند که چگونه بهترین روش مصرف مکمل خود را بسته به اهداف سلامتی‌تان انتخاب کنید. علاوه بر این، آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا مکملی از یک برند معتبر انتخاب کنید که محصولات مذکور توسط سازمان‌های شخص ثالث آزمایش شده‌ باشند. در بادی من بهترین برندهای مکمل های آمینو اسید ضروری به شکل های پودر، قرص، کپسول و حتی ویال های خوراکی مایع با تضمین اصالت و سلامت کالا همراه با امکان رهگیری و استعلام اصالت فرآورده از سازمان غذا و دارو و وزارت بهداشت، به صورت رسمی و مجاز به فروش میرسد. همچنین میتوانید از خدمات مشاوره تخصصی بادی من در هنگام خرید استفاده کنید.

مقالات مرتبط با آمینو اسید های ضروری

ال تریپتوفان چیست؟ بررسی علمی مکمل ال تریپتوفان