چه غذاهایی را قبل از تمرین نخوریم؟ بایدها و نبایدهای تغذیه قبل تمرین

مواد غذایی وجود دارد که شما ممکن است با خوردن آنها در وعده قبل از تمرین احساس سنگینی کرده و نتوانید آنطور که باید تمرین با کیفیتی داشته باشید. اگر اراده‌ی لازم برای رفتن به باشگاه را دارید، خوش بحالتان! این، مشکلترین بخش کار بود. اما هنگامیکه روی دوچرخه ثابت یا سایر دستگاه‌ها هستید، چالش واقعی، پیدا کردن انرژی برای سخت تمرین کردن است.

بدن ما انسان ها مانند هر دستگاه کارامد دیگری، به نوع درستی از سوخت برای انجام تمرینات نیاز دارد، مخصوصا آن ۱۰ دقیقه‌ی ‌آخر در تمرینات اینتروال شدید! قطعا می‌دانید که نباید یک یا دو ساعت قبل ازشروع به تمرین، کاپ کیک، پیتزا یا نوشیدنی گازدار مصنوعی، چند ماده‌ی غذایی عجیب و حتی سالم و مغذی دیگر وجود دارند که مصرف آنها قبل از تمرین، شما را سنگین کرده و تمرین کردن را برایتان دشوار می‌سازد. ما با متخصصان برتر تغذیه صحبت کردیم تا ببینیم کدام‌ها بدترین و مضرترین سوخت برای تمرین هستند و بجای آنها باید چه چیزی را جایگزین کنید.

قبل تمرین سبزیجات برگ دار نخورید

در حالیکه یک رژیم غذایی غنی از سالاد و سبزیجات، بسیار مفید است اما سبزیجات خامی‌مانند کلم پیچ، اسفناج و بروکلی می‌توانند باعث بروز ناراحتی جدی در هنگام انجام فعالیت بدنی شوند. دکتر فیلیپ، نویسنده Turn Up The Heat می‌گوید: سبزیجات برگ دار بعلت داشتن محتوای فیبر بالایشان، در اکثر مواقع باعث بادکردگی شکم٬ گاز و نفخ می‌شوند. کیتی سربینسکی، متخصص تغذیه و بنیانگذار Mom to Mom Nutrition می‌گوید: اگر دوست دارید قبل از تمرین تان، یک چیز سبک و مفید برای تمرین بخورید، بجای سالاد سبزیجات از اسموتی سبز استفاده کنید. فقط کافی است میوه مورد علاقه تان را با نصف فنجان سبزی، آب و مقداری جو دوسر خشک شده یا گرانولا مخلوط کنید. این اسموتی، بسیار راحت تر پایین خواهد رفت.

قبل از تمرین خوراک و انواع لوبیا نخورید

هیچ شکی وجود ندارد که انواع لوبیا، یک منبع عالی از پروتئین هستند. اما لوبیای کنسروی، حاوی مقدار زیادی روغن‌های افزوده بوده و همچنین مستعد کپک زدن هستند. دکتر فیلیپ می‌گوید: اگر شما شخصا لوبیا را قبل از پختن آنها بخیسانید، کپک را از آنها خارج می‌کنید. اما اگر این کار را انجام ندهید، در معرض خطر مصرف یک غذای پر از کپک قرار می‌گیرید که می‌تواند به التهاب و کاهش مصرف اکسیژن منجر شود. اکثر ورزشکاران به همین دلیل، از نمونه های کنسروی از این نوع اجتناب می‌کنند. بجای آن، چند تکه پنیر کاتیج کم چرب استفاده کنید. آنها سبک، سیر کننده و غنی از پروتئین هستند، بدون آن همه روغن!

قبل از تمرین کلوچه‌ و نان‌های غلات کامل نخورید

در حالیکه تهیه‌ی انواع محصولات از نوع غلات کاملش معمولا یک حرکت خوب است، اما وقتی در شرف تمرین هستید، کار چندان درستی نیست. فیلیپ می‌گوید: این دسته از کربوهیدرات‌ها التهابی هستند، یعنی آنها آب را نگه می‌دارند و باعث نفخ می‌شوند. درست است که آنها چون قند هستند به شما انرژی می‌دهند، اما عوارض جانبی‌شان بسیار بیشتر از منافعشان است. سربینسکی پیشنهاد می‌کند: بجای آن، نان ساده و سفید که فیبر کمتری دارد را انتخاب کنید، و برای انرژی بیشتر، روی آن کمی کره‌ی ‌آجیلی و برش‌های موز بگذارید.

قبل از تمرین٬ دانه‌های خام نخورید

برداشتن یک مشت دانه‌ی خام برای خوردن قبل از تمرین ممکن است فقط شما را به نفخ و ناراحتی معده دچار کند! سربینسکی می‌گوید: همه‌ی اینها بخاطر محتوای چربی آنهاست که وقتی آنها را با سایر مواد غذایی که فیبر پایین تری دارند ترکیب کنید، می‌تواند محدود شود. فقط یک یا دو قاشق چایخوری از دانه‌ی مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان جو دوسر مخلوط کنید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه جزء مهمی هستند که بدن شما برای کار کردن با حداکثر توان به آنها نیاز دارد.

از خوردن فلفل و غذاهای تند قبل از تمرین دوری کنید

هیچکس نمی‌خواهد با گرفتگی شکم و سوزش سر دل تمرین کند، اما اگر قبل از تمرین، مواد غذایی تند مصرف کنید، خودتان را در معرض این خطر قرار می‌دهید. فیلیپ می‌گوید: مواد غذایی با چاشنی و ادویه زیاد، به زمان هضم نسبتا زیادی هم نیاز دارند، و بجای یک تمرین سنگین، شما را مهیای چرت زدن می‌کنند!

از نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک با قند کم استفاده کنید

نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند مقداری ویتامین و مواد معدنی فراهم کنند، اما محتوای قند بالای آنها در یک چشم بهم زدن، وارد سیستم بدنتان می‌شود و کمی بعد باعث افت ناگهانی قند خونتان می‌گردد. سعی کنید از پودر های ایزوتونیک و نوشیدنی هایی استفاده کنید که دارای مقادیری کربوهیدرات نیز هستند و قند کمی دارند. داشتن مقادیری الکترولیت٬ ویتامین ها و مواد معدنی در طول فعالیت ورزشی به شما کمک میکند تا بدنتان هیدراته بماند و دچار افت قند خون هم نشوید.

نانسی تیتر، دارای مدرک RD می‌گوید: بجای آن، یک آب گوجه فرنگی با سدیم پایین را انتخاب کنید که حاوی پتاسیم است، به فشار خون سالم کمک می‌کند، و حتی ممکن است به دلیل محتوای سدیم پایینی که دارد، به شما کمک کند هیدراته بمانید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.