blank

صفحه اصلی / تغذیه ورزشی / راه های سالم برای افزایش وزن سریع

راه های سالم برای افزایش وزن سریع

blank

در حالی که اکثر کشورها تلاش می کنند تا با چاقی مبارزه نمایند، برخی افراد سعی در اضافه کردن وزن دارند و می خواهند این کار را به روش سالمی انجام دهند. کمبود وزن نیز ممکن است تناسب اندام و سلامتی را تحت تاثیر منفی خود قرار دهد. مطمئناً شما می توانید مثل مایکل فلپس غذا بخورید و چندین هزار کالری در روز مصرف نمایید (بهتر است ورزشکار هم باشید!) اما این لزوماً یک شیوه ی سالم برای فرد معمولی نیست. شاید افزایش وزن برایتان دشوار باشد، به ویژه اگر مجبور باشید از رژیم غذایی بسیار محدود مربوط به چندین حساسیت غذایی پیروی نمایید. کودکان به طور خاص، زمانی که از حساسیت به شیر یا حساسیت های غذایی چندگانه رنج می برند، نسبت به افزایش وزن و رشد ضعیف حساس هستند.

برای اضافه کردن وزن به چقدر کالری نیاز دارید؟

پیش از اینکه شروع کنید، شاید خوب باشد که بدانید باید چه مقدار کالری مصرف کنید. شما می توانید از یک محاسبه گر کالری برای کاهش یا افزایش وزن، استفاده نمایید تا مقدار کالری مورد نیاز خود را بدانید. ساعتهای هوشمند یکی از بهترین گزینه ها به منظور شمارش کالری های مصرفی میباشد. شما باید براساس ژنتیک و شرایط فردی حداقل بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیش از کالری مصرفی مواد غذایی مغذی به بدن برسانید تا روند ثابت افزایش وزن را تجربه نمائید.

مقدار وعده های غذایی خود را افزایش دهید

بله، به بیان ساده تر، بیشتر غذا بخورید. سراغ یک پرس غذای دیگر بروید، به اندازه ی یک قاشق بیشتر غذا اضافه کنید و بشقابتان را پر کنید. خوردن غذای بیشتر به طور طبیعی کالری کل را بالا می برد. هشدار: از همه چیز بیشتر بخورید، نه فقط غذاهای سرخ شده ی چرب یا پر از قند. اگرچه این غذاها به افزایش وزن کمک می کنند، اما به سلامتی تان چیزی اضافه نمی کنند.

تعداد دفعات غذا خوردن را بیشتر نمائید

اضافه کردن یک وعده غذا یا اسنک دیگر به برنامه، جذب کالری شما را تا صدها کالری افزایش می دهد. اگر سه وعده غذا و یک اسنک می خورید، یک اسنک دیگر اضافه نمایید. اگر یک وعده غذای اصلی، مثل صبحانه را نمی خورید، حتماً آن را به برنامه برگردانید. در حالت مساعد، اگر بتوانید مدیریت نمایید که سه وعده غذای اصلی و دو تا سه اسنک یا همان میان وعده ها در روز بخورید، کالری کل و مواد مغذی خود را افزایش خواهید داد.

قبل از وقت خواب، چیزی بخورید

یک اسنک قبل از خواب کالری ها را زمانی به بدنتان می رساند که مصرف نخواهند شد، که شانس شما برای افزایش وزن را بیشتر می کند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از اسموتی ها ، یک کاسه ی کوچک غلات، یا مقداری کره ی غیر آجیلی بر روی نان تست.

در رژیم خود از چربی های مفید هم استفاده کنید

چربی ها مثل کره، روغن ها و آووکادو، منابع متراکم کالری هستند، به ازای هر یک گرم، ۹ کالری دارند (در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که به ازای هر یک گرم ۴ کالری دارند) و می توانند به سرعت، کالری ها را در هر غذایی افزایش دهند. آووکادوی له شده را بر روی یک ساندویچ گوشت امتحان کنید، سبزی ها را در کره یا روغن زیتون مخلوط کنید، و پاستا را ابتدا با روغن زیتون و سپس با سس، دو لایه بپوشانید. یک برش پنیر، یک قاشق اضافی کره، یا یک کاسه ی کوچک روغن زیتون برای دیپ کردن نان، رافراموش نکنید. برای سالم نگه داشتن آن، چربی های سالم (چربی های غیر اشباع پلی و مونو) مثل روغن های گیاهی (به عنوان مثال روغن کانولا، آفتابگردان، کاژیره، زیتون)، آجیل ها، ماهی، و دانه ها را در صورتی که با محدودیت های غذایی تان تناسب دارند، انتخاب نمایید.

غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید

همیشه اول به دنبال غذاهای سالم، به جای انتخاب های ناسالم باشید. با این کار، دریافت مواد مغذی (مواد مغذی که بدنتان برای سالم بودن نیاز دارد) را تضمین خواهید کرد، برخی غذاها که در جهت سلامت کلی شما عمل می کنند عبارتند از: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی، جایگزین های لبنی یا غیر لبنی، و چربی های سالم. برای غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند، مثل میوه ها و سبزیجات، آنها را با سایر غذاهای پرکالری همراه کنید تا کالری ها را افزایش دهید. مصرف ادویه ها را در غذاهای خود به حداقل برسانید تا از سیری پیش از موعد جلوگیری کنید. یکی از مواد کاهش دهنده ی اشتها قهوه میباشد. از مصرف قهوه قبل از وعده های غذایی بپرهیزید.

همیشه می توانید یک دسر روزانه را مصرف نمایید، اما مصرف بیشتر از آن، «سلامتی» را که به خاطر آن تلاش می کنید، در معرض خطر قرار می دهد. اضافه کردن وزن به شیوه ی سالم، سخت نیست فقط نیاز به کمی دوراندیشی و برنامه ریزی از طرف خودتان دارد. هر وقت که مشغول خوردن می شوید، به فکر افزایش مصرف کالری خود باشید و شیوه ی روزانه ی خود برای غذا خوردن را به گونه ای برنامه ریزی کنید که هدف افزایش وزنتان را پشتیبانی نماید.

استفاده از مکمل های افزایش دهنده ی وزن

در صورتی که زمان کافی برای آماده سازی میان وعده ها ندارید٬ در کنار سه وعده اصلی میتوانید از مکمل گینر استفاده کنید. گینر ها دسته ای از مکمل های غذایی هستند که معمولا هر سه ترکیب درشت مغذی پروتئین٬ کربوهیدرات و چربی های مفید را در خود به منظور افزایش وزن و عضله سازی جای داده اند. اگر ورزشکار نیستید حتما در هنگام خرید گینر ازز واحد مشاوره بادی من کمک بگیرید. چرا که انوع مختلفی از گینر ها برای فعالیت های ورزشی طراحی شده اند و بعضی از آنها برای افراد غیر ورزشکار قابل استفاده میباشد.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلی
اینستاگرام
سبد خرید
تماس با ما