آیا برای حجیم شدن و افزایش وزن به دنبال لیستی از مواد غذایی هستید؟ به شما پیشنهاد میکنیم در ادامه این مقاله با ما همراه باشید، چون افزایش وزن با مصرف کالری ارتباط مستقیم دارد. اگر شما غذا به مقدار کافی نخورید و کالری کافی دریافت نکنید، افزایش وزن تقریبا غیرممکن و دشوار خواهد بود. مصرف مکمل ها و قرص ها به تنهایی و بدون یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب که روی بالا بردن مصرف کالری هایتان تمرکز می کند، برای افزایش وزنی که نیاز دارید، کافی نخواهد بود. راه های خوب و بدی برای انجام دادن این کار وجود دارند و خوردن مواد غذایی مانند کلوچه، چیپس و کیک و…قطعا تعداد کالری مصرفی شما را افزایش خواهد داد اما نه از راهی که باید این کار را انجام دهید. تمرکز روی یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ها و مواد غذایی با کیفیت، این کار را به روش سالمی انجام خواهد داد.
در هنگام انتخاب مواد غذایی مصرفی تان، به یک رژیم غذایی که حدود ۵۰% از کالری دریافتی تان را از پروتئین ها به ویژه پروتئین های خالص تامین می کند، پایبند بمانید. در اینجا فهرستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن برای حجیم شدن را بیان می کنیم.
به منظور افزایش وزن و حجم بدن پروتئین مصرف کنید
بخش وسیعی از رژیم غذایی شما باید از پروتئین های بدون چربی و یا کم چرب از منابعی مانند منابع زیر تشکیل شود:
- ماهی ها مانند سالمون، کاد یا ماهی تن
- گوشت های قرمز مانند گوشت گاو خالص چرخ شده و استیک های بدون چربی
- بوقلمون و مرغ
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر کاتیج و ماست کم چرب
- حبوبات مانند عدس٬ لوبیا
- ژامبون های ۹۰ درصد
- تخم مرغ (سفیده)
- مکمل های پروتئینی به شکل پروتئین وی و پروتئین ترکیبی
- گینر یا کربو پروتئین
مصرف کربوهیدرات ها برای افزایش وزن ضروری است
تقریبا ۴۰% از رژیم غذایی شما باید شامل فرم های مختلف کربوهیدرات ها باشد و شما می توانید این را از مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- بلغور جودوسر
- میوه ها
- نان و غلات کامل
- پاستا
- برنج قهوه ای
- سبزیجاتی مانند ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز
- تنقلاتی مانند چوب شور
- حبوباتی مانند لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود
چربی باید جزئی از رژیم غذایی افزایش وزن و عضله سازی باشد
فقط کافی است حدود ۱۰% از رژیم غذایی تان شامل منابع چربی باشد، این ها شامل مواد غذایی زیر خواهند بود:
- روغن زیتون٬ روغن کنجد و آفتابگردان
- بادام درختی
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- روغن های آفتابگردان و گلرنگ
- آووکادو و گردو
- کره حیوانی
شما برای افزایش وزن به هر دو گروه چربی های اشباع و غیر اشباع به صورت منطقی و به اندازه نیاز خواهید داشت. وجود چربی برای تنظیم سیستم هورمونی بدن ضروری است.
میان وعده های مغذی بخورید
فرقی نمی کند چقدر منظبط باشید، همه ما گاهی اوقات به یک میان وعده نیاز داریم و بهتر است که آن را سالم نگه داریم. خوردن مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده هنگامی که سعی دارید حجیم شوید، همگی انتخاب های خوبی هستند. شما باید اقلامی مانند مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- گوشت گاو خشک شده
- آجیل
- سیب و موز
- پروتئین بار
- چیپس سیب زمینی پخته شده (نه سرخ شده)
- شیک پروتئینی و یا ترکیب شیر و گینر
استفاده از شیک و اسموتی های افزایش وزن
هنگامی که لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن برای حجیم شدن را مرور می کنید، جایگزین های وعده غذایی نیز اهمیت زیادی دارند. اینها وعده های غذایی کاملی هستند که برای افرادی فهرست بندی شده اند که به دنبال حجیم شدن می باشند. مکمل ها فقط به تسریع این روند به همراه یک رژیم غذایی مناسب کمک می کنند. جایگزین های وعده غذایی، مخلوط های نوشیدنی های پودر شده ای هستند که به جای یک وعده غذایی کامل مورد استفاده قرار می گیرند. آنها تمام مواد مغذی و کالری های مورد نیاز برای یک رژیم غذایی پرکالری را فراهم می کنند.
این بدان معنا نیست که استفاده از جایگزین های وعده غذایی، به تنهایی برای افزایش وزن مورد نظر شما کافی است. آنها یک جایگزین فقط برای یک یا دو وعده غذایی در روز هستند اما باید با یک رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی شده به همراه مکمل ها ترکیب شوند. زمانی که برای حجیم شدن به دنبال لیستی از مواد غذایی افزایش دهنده وزن هستید، گزینه های زیادی در دسترس هستند که می توانند یک پایه محکم برای یک رژیم غذایی پرکالری سالم باشند. فقط به یاد داشته باشید در مورد زمانی که مواد غذایی خاص را در طول روز می خورید، زیرک باشید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.