تغذیه روزانه برای بانوان ورزشکار چگونه باید باشد؟

خیلی از مردم شنیده اند که پر کالری ترین وعده روزشان باید صبحانه باشد و اینکه میزان دریافت کالری و کربوهیدرات باید به تدریج در طول روز کم شود. اما آیا این توصیه برای خانم هایی که بعد از اتمام کار روزانه به باشگاه می روند هم صحیح است؟ آیا شما جزو این گروه هستید؟ آیا باید در چینش وعده های غذایی تان تجدید نظر کنید؟

فارغ از اینکه با چه هدفی (چربی سوزی یا عضله سازی) به باشگاه می روید، زمان بندی صحیح وعده های غذایی٬ درست به اندازه آن چه که می خورید اهمیت دارد؛ یک اشتباه کوچک در این قضیه ممکن است شما را از نتیجه گیری مناسب نا امید کند. اگر معمولا عصرها به باشگاه می روید و چندین وعده غذایی در طی روز و قبل از تمرین میل می کنید، پس این مقاله برای شما مناسب است. امروز به شما نشان خواهیم داد که برای افزایش سطوح انرژی و نتیجه گیری مطلوب از تمرینات باید چه چیزی را چه موقع بخورید!

وعده صبحانه چگونه باشد

از آنجایی که تمرین شما در هنگام غروب شروع می شود، نیازی ندارید که یک صبحانه عظیم را برای خودتان تدارک ببینید. اگر میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی شما محدود شده است، پس صبحانه تان باید عمدتا از پروتئین و چربی تشکیل شده باشد. برای گنجاندن مقداری کربوهیدرات در این وعده می توانید از میوه یاسبزیجات یا هر دوی آنها استفاده کنید. اگر چندان در مورد میزان کربوهیدرات دریافتی نگرانی ندارید، می توانید مقداری کربوهیدرات پیچیده (مثل غلات سبوس دار، جو دوسر، لوبیا و عدس) را به این وعده اضافه کنید. شما باید کربوهیدرات را به شکل متعادل در تمام روز به بدنتان برسانید.

میان وعده صبح

بهتر است کربوهیدارت ها را برای حدود عصر که به تمرین می روید نگه دارید و در این وعده کربوهیدرات مصرف نکنید، البته افرادی که از رژیم های عضله سازی پرکالری استفاده می کنند، از این قاعده مستثنی هستند. این وعده را به چشم یک ته بندی مختصر و مفید نگاه کنید و مقداری پروتئین کم چرب و اندکی چربی سالم را در آن بگنجانید؛ مثلا یک لیوان شیر کم چرب را در کنار ۱۰ عدد بادام مصرف کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری سبزیجات هم اضافه کنید. مصرف آب کافی را فرموش نکیند و همیشه بدن را پر آب نگه دارید.

وعده نهار

ترکیب و مقدار وعده نهار در واقع به هدف شما بستگی دارد. مشتاقان چربی سوزی بهتر است این وعده را بر پایه پروتئین های کم چرب و چربی های مفید تهیه کنند. برای دریافت مقدار کمی کربوهیدارت کم کالری، حداقل یک فنجان سبزیجات را هم به گزینه های فوق اضافه کنید. این نهار رژیمی می تواند شامل ۱۰۰ گرم ماهی طبخ شده با روغن زیتون ( به مقدار کم) به همراه یک بشقاب سالاد خام یا سبزیجات آب پز باشد. اگر در حال عضله سازی یا افزایش وزن هستید، مقدار متوسطی از کربوهیدارت های پیچیده را هم در این وعده مصرف کنید. یادتان باشد که حتی در دوران عضله سازی نیز بهتر است تا بخش اعظم کربوهیدرات مصرفی روزانه را برای حول و حوش زمان تمرین نگه دارید؛ چون در این زمان است که این سوخت ارزشمند را برای تامین انرژی تمرین به مصرف می رسانید و بدن تان هم در بهترین شرایط آنابولیک قرار می گیرد.

وعده عصرانه – قبل از تمرین

این درست زمانی است که باید بدنتان را برای جلسه تمرینی پیش رو به مواد مغذی٬ مجهز کنید. در این زمان مهم شما به یک وعده انرژی زا نیاز دارید که در عین سر حال آوردن عضلات تان، شما را سنگین و بی حال نکند. اگر غذاهای جامد را بیشتر از محلول های پروتئینی می پسندید، این وعده را دو ساعت قبل از تمرین میل کنید؛ در مقابل اگر از محلول های پروتئینی استفاده می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از صرف این وعده تمرین را شروع کنید.

این وعده باید عمدتا حاوی پروتیئن کم چرب و کربوهیدرات پیچیده باشد و تا حد امکان چربی کمتری را به بدن برساند. مصرفی چربی در این وعده شما را سنگین خواهد کرد. کربوهیدرات های پیچیده می توانند سطح پایداری از انرژی را به مرور تامین کنند تا قند خون شما در حین تمرین نسبتا ثابت باقی بماند و از نوسان در امان باشد. یک نمونه وعده مختصر و مفید برای قبل از تمرین عبارت است از یک عدد سیب و ۲ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ، که حدود ۴۵ تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین میل شود.

تغذیه بعد از تمرین چگونه باشد؟

اگر رژیم چربی سوزی دارید، اکثر کربوهیدرات مصرفی روزانه را باید درست یعد از تمرین مصرف کنید. این کار به شما اطمینان خواهد که کربوهیدرات مصرفی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات مورد استفاده قرار گرفته و به شکل چربی ذخیره نخواهد شد. به همین شکل، اگر دغدغه عضله سازی دارید، باز هم باید این وعده را غنیمت بشمارید و حسابی کربوهیدرات بخورید. اگر تنها یک زمان برای پرخوری وجود داشته باشد؛ همین وعده بعد از تمرین است!

حتما دقت کنید که پروتئین این وعده از یک منبع تند هضم مثل پودر پروتئین وی تامین شود. در سوی دیگر، کربوهیدرات مصرفی پس از تمرین می تواند ترکیبی از کربوهیدارت های ساده و پیچیده باشد تا هم از افزایش سریع انسولین بهره ببرید و هم جریان پایداری از انرژی را برای ساعات بعد در دسترس داشته باشید. اگر با انسلوین مشکل دارید، فقط از کربوهیدارت های پیچیده استفاده کنید تا از افت و خیز شدید قند خون در امان باشید. در ضمن، چربی مصرفی این وعده باید در حداقل میزان ممکن حفظ شود. در این زمان شما خواستار افزایش سریع سطوح انسولین برای هدایت کربوهیدارت و پروتئین به داخل عضلات هستید؛ در حالی که دریافت چربی باعث کند شدن این فرایند می گردد. یک پیمانه پروتئین وی، یک عدد موز و ۳ عدد خرما می تواند وعده بعد از تمرین یک خانم بدنساز باشد. خانم هایی که علاقه ای به مصرف مکمل ندارند، می توانند برای تامین پروتئین این وعده از سفیده تخم مرغ استفاده کنند که سرعت هضم نسبتا مناسب تری نسبت به بقیه پروتئین های طبیعی دارد.

وعده شام یک بدنساز خانم

اگر برنامه چربی سوزی تان خیلی سفت و سخت نباشد؛ در وعده شام هم مقداری کربوهیدارت پیچیده مصرف کنید. فقط حواستان باشد که مقدار آن متعادل باشد. مصرف کربوهیدارت در این وعده باعث اطمینان از ریکاوری هرچه بهتر بدن خواهد شد. از سوی دیگر، اگر رژیم چربی سوزی سفت و سختی دارید؛ بهتر است وعده شام را به پروتئین، چربی های سالم و مقداری سبزیجات محدود کنید.

قبل از خواب

برای این وعده از کربوهیدارت صرف نظر کنید. این کار هم از بیدار شدن شما در نیمه های شب به خاطر افت قند خون جلوگیری خواهد کرد و هم از افزایش چربی ناخواسته! اگر دوست داشتید قبل از خواب غذا بخورید، به سراغ پروتئین های دیر جذب مثل پودر پروتئین کازئین یا گوشت های دیر هضم مثل استیک یا ماهی آزاد بروید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.