کدام پروتئین برای عضله سازی بهتر است؟

پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه ها میباشد. منشاء پروتئین٬ آمینو اسید ها هستند. آمینو اسید اساسی ترین و مهمترین رکن ساختمانی ماهیچه است، پس بنا بر این اساس پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند. یک فرد معمولی روزانه حدود ۲-۱ گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، باید روزانه بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی دارند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم و اساسی آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هرکدام به چه کاری می آیند و چه فوایدی دارند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)   Soy   (پروتئین سویا) Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و …

همه چیز درباره پروتئین و نحوه عملکرد آن

اینکه کدام پروتئین برای عضله سازی بهتر است به این موضوع کاملا بستگی که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساساً پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب هستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود ۳۰ دقیقه) و ۱۰۰% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.

پروتئین Casein یا همان ماده اصلی پروتئین شیر بسیار٬ دیر هضم میباشد (بین ۵ تا ۸ ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین ۱٫۵ تا ۳ ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای تامین مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.

پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین جزو منابع پروتئینی گیاهی محسوب میشود. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها به حساب می آید.

مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند. امروزه از منابع مهمی به مانند گوشت قرمز نیز پروتئین بیف فرآوری میشود. همچنین مکمل های پروتئین گیاهی جدید از منابع برنج قهوه ای٬ لوبیا٬ عدس و…نیز تولید میشوند.

هر نوع پروتئین معرفی شده دارای انواع مختلف کنساتره٬ ایزوله و هیدرولیزه میباشد که تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

پروتئین وی (Whey)

پروتئین وی به مجموعه ای از پروتئینهایی گلبولوار یا دانه ای گفته میشود که میتوان آنها را از تجزیه آب پنیر یا همان وی به دست اورد. وی یک محصول جانبی تولید پنیر که از شیر گاو گرفته میشود. این پروتئین معمولا ترکیبی از بتا-لاکتوگلوبولین (beta-lactoglobulin)(حدود ۶۵%، آلفا-لاکتا آلبومین( (alpha-lactalbumin) حدود ۲۵% و سرم آلبومین ( serum albumin) حدود ۸% است. پروتئین وی، در میان تمام انواع پروتئین شناخته شده ازبالاترین ارزش غذایی برخوردار است.

پروتئی آلبومین (Albumin)

آلبومین به انواع پروتئین محلول در آب گفته میشود که در محلولهای کنسانتره نمکی نیز تا حد زیادی قابل حل بوده و در مقابل حرارت دچار انعقاد میشود. نمونه بارز این پروتئین، سفیده تخم مرغ است که هنگام پخته شدن کاملا بسته و حالت لخته شده پیدا میکند.

مکمل وی آلبومین (Whey albumin)

به این ترتیب مکملهای غذایی وی-آلبومین پروتئینهای با کیفیت طبیعی بوده و منابعی غنی از آمینو اسیدهای مهمی هستند که بدن در طول روز به آنها نیاز دارد. استفاده از وی-آلبومین برای افراد در هر سن، انتخاب مناسبی است زیرا حفظ عضلات نیازمند دریافت روزانه پروتئین است و هنگامی که بدن در شرایط عضله سازی٬ مانند ورزش و تمرینات بدنسازی قرار داشته باشد؛ باید مقدار پروتئین دریافتی افزایش یابد. به این ترتیب بدن برای ساخت و ترمیم بافتهای ماهیچه ای به مواد لازم دسترسی خواهد داشت. هنگامی که بدن یک ورزشکار مواد حیاتی اندکی دریافت کند و به عبارتی ذخیره عناصر غذایی لازم در بدنش کم باشد، دچار کاهش توانایی شده و حرکات ورزشی اش نادرست و بدون تاثیر یا با تاثیر منفی انجام خواهند گرفت.
بنا به گفته تولید کنندگان مکمل غذایی وی-آلبومین دارای ویتامین و مواد معدنی با کیفیت عالی و مقدار کافی است که با برطرف نمودن نیازهای غذایی بدن به انجام بهتر حرکات ورزشی کمک میکند. این مکمل به عنوان منبع غنی پروتئین در هنگام شیر دهی و حتی برای کودکان دچار سوء تغذیه و افراد بسیار لاغر نیز توصیه شده است.

مقدار و روش مصرف وی آلبومین برای ورزشکاران

مصرف روزانه ۱ تا ۴ پیمانه (پیمانه موجود در بسته بندی) از این مکمل برای بدنسازان بر اساس قد و وزن ایشان و زمان تمرین توصیه میشود. در روزهای تمرین بسته به مقدار و سنگینی تمرین ۱ تا ۲ پیمانه قبل و ۱ تا ۲ پیمانه پس از اتمام تمرین توصیه میشود. در روزهای عادی، ۱ تا ۲ پیمانه یعد از صبحانه و همین مقدار در هنگام عصر پیشنهاد شده است. برای جلوگیری از کاهش مواد غذایی و از بین رفتن بافتهای عضلانی، مصرف روزانه حداقل ۱ تا ۲ پیمانه در روز توصیه میشود.

پروتئین وی به پرمصرف ترین مکمل در میان اکثر بدنسازها و ورزشکاران رشته های دیگر تبدیل شده است و به چند دلیل خوب به عنوان یک پروتئین ایده آل برای مصارف متنوع مورد استفاده قرار می-گیرد. در چند تحقیق و آزمایش به عمل آمده در خصوص پروتئین وی معلوم شد که این پروتئین یک پروتئین مستعد برای کاهش نرخ سرطان، مبارزه با HIV، افزایش قدرت ایمنی بدن، کاهش استرس و پائین آورنده کلسترول، افزایش سطح سرتونین در داخل مغز، ارتقاء عملکرد کبد در گروهی که به نوعی از بیماری هپاتیت رنج می برند، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد فیزیکی بدن به عنوان نمونه میتوان اشاره کرد.

رابطه مصرف پروتئین وی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی

یکی از تأثیرات بارز پروتئین وی علی الظاهر توانائی افزایش Glutathione GSH آن میباشد. نمیتوان اهمیت GSH را در عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نادیده گرفت. GSH به طور قطع مهمترین آنتی اکسیدان محلول در آب میباشد که در بدن یافت میشود. GSH سه پپتایدی است که از آمینواسیدهای ال سیستین، ال گلوتامین و گلیسین تشکیل شده است. از آنجائی-که GSH به عنوان یک ماده شناخته شده ضروری بر ایمنی بدن، اکسیدکننده استرس و حفظ سلامتی بدن میباشد کاهش آن مرتبط است با یک لیست بلند از بیماریها. پروتئین وی جایگاه خاصی در برنامه غذائی افراد دارد. یکی از علائم دیگر کاهش GSH در ورزشکاران بروز سندم تمرین زدگی است. بنابراین این احتمال وجود دارد که استفاده از پروتئین وی در جلوگیری از تمرین زدگی و یا حداقل تخفیف آن موثر باشد.

بررسی پروتئین وی از نگاه آزمایشگاهی و بیولوژیکی

هنگامی که در خصوص پروتئین وی صحبت میکنیم در حقیقت در حال رجوع به یک پروتئین پیچیده هستیم که از چندین زیرشاخه پروتئین های (پپتاید یا زنجیره ای) دیگر همچون، بتا، لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتوآلبومین، ایمینوگلوبین IgGs، گلیوکوماکروپپتایدز، بووین سرم آلبومین BSA و پپتایدهای فرعی دیگر مثل لاکتوپروکسی دیبس، لی سوزیم و لاکتوفرین تشکیل شده است.

هر یک از این پپتایدهای فرعی که در وی وجود دارند به لحاظ خصوصیات بیولوژیکی دارای خواص ویژه خود میباشند. اخیراً جداسازی این زیرشاخه ها در مقیاس بزرگ یا غیرممکن بوده و یا برای هر منظور به-جزء تحقیقات بسیار هزینه است. تکنولوژی فیلترینگ مدرن در دهه گذشته پیشرفت های محسوسی داشته به گونه ای که این امکان را برای شرکت ها فراهم ساخته که بتوانند پپتایدهای فعال بسیار حساس همچون لاکتوفرین و لاکتوپروکسی دیس را از وی جدا سازند.

خیلی از این زیرشاخه ها آن هم در مقادیر بسیار ناچیز در شیر گاو طبیعی و آن هم کمتر از یک درصد یافت میشوند. برای مثال: یکی از مهمترین این زیرشاخه ها یعنی لاکتوفرین که گفته می شود در جلوگیری از بسیاری از بیماریها و همچنین افزایش سیستم ایمنی و سلامتی عمومی بدن نقش دارد. تنها نیم تا یک درصد در پروتئین وی که از شیر گاو گرفته میشود را تشکیل میدهد؛ در صورتی که در شیر انسان این مقدار حدود ۱۵ درصد میباشد. در دهه های گذشته پروتئین وی (پودر وی) یک روند دگرگونی را طی کرده و تا به حال چند نسل از آن تولید شده و به بازار مصرف عرضه شده اند.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.