در این مقاله چند توصیه مفید و ارزشمند به منظور عضلانی شدن آن هم در زمان حجم گیری در اختیارتان می گذاریم ضمن این که در این روش از مصرف کربوهیدرات هم بی بهره نخواهید ماند. همانطور که میدانیم رشد عضلات در کنار تمرینات مقاومتی و قدرتی به تغذیه صحیح از منابع پروتئینی٬ کربوهیدراتها٬ چربی ها٬ ویتامین ها و مواد معدنی نیازمند است. به علاوه که در این میان بدن با ترشح انوواع و اقسام هورمون ها٬ فرآیندها و سیگنال های رشد٬ مسیر حجیم شدن و عضلانی شدن را برای شما فراهم میکند. در ادامه با ما همراه بمانید تا چند توصیه مهم در زمینه مصرف کربوهیدرات را با هم مرور کنیم.
برای حجم گیری عضلات از قانون ۳-۲ پیروی کنید
قانون ۳-۲ مقرر می کند که به ازای هر پوند از وزن بدن (در حدود نیم کیلو گرم) روزانه ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات بخورید؛ اما این میزان را در ۵ الی ۶ وعده غذایی میل کنید. یک بدنساز ۲۰۰ پوندی باید ۴۰۰ الی ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند سه گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن پیشنهاد ماست .
به جهت عضلانی شدن از قانون ۳-۲-۱ استفاده کنید
پس از تکمیل مرحله حجم و در مرحله تفکیک عضله به سراغ قانون ۳-۲-۱ بروید به این صورت که در روز اول به ازای هر پوند از وزن بدن ۳ گرم کربوهیدرات در روز دوم به ازای هر پوند از وزن بدن ۲ گرم کربوهیدرات و در روز سوم به ازای هر پوند از وزن بدن یک گرم کربوهیدارت مصرف کنید این سیکل را به همین ترتیب تا کسب نتیجه لازم به طور مکرر انجام دهید . دراین روش در مرحله تفکیک عضله بدون این که به رژیم های کم کربوهیدرات متوسل شویم از میزان کالری مصرفی و انبار های گلیکوژن کاسته می شود تا چربی بدن سوزانده شود. رژیم کم کربوهیدرات از آن دسته رژیم هایی است که رژیم گیرندگان را به سمت فقدان حجم عضله هدایت می کند .
کربوهیدرات های پودینگ شده بهترین مورد به جهت حجم گیری
کربوهیدرات سریع الهضم و حاوی گلیسیمک بالا نظیر خمیر برنج گندم پوره سیب زمینی و نان سفید به جهت حجم سازی ایده آل هستند. هضم سریع این مواد باعث افزایش سطح انسولین می شود. این کربوهیدرات ها از تجزیه و تحلیل ماهیچه جلوگیری می کنند و در کنار مصرف پروتئین٬ فرآیند ساخت فیبرهای عضلانی را مهیا میکنند. مصرف کربوهیدرات های دارای گلیسیمیک پایین در کنار گلایسمیک بالا به جهت عضلانی شدن (کربوهیدرات های کند هضم) تاثیر اندکی بر روی سطح انسولین دارند. این دسته از کربوهیدرات ها به شما اجازه می دهند تا میزان کالری تان را بالا نگه دارید و فواید مطلوبی را در حجم گیری به دست آورید. ضمن این که سطح انسولین متوسط باعث می شود تا عضلانی تر شوید انتخابهای دارای گلیسیمک پایین شامل نان گندم سیب زمینی هندی سیب زمینی قرمز ذرت و رشته تهیه شده از گندم سیاه می باشد.
وعده های غذایی مهم را از یاد نبرید
دو وعده مهم غذایی روزانه وعده غذایی بعد از تمرین و صبحانه می باشد. این دو وعده زمان مطلوبی به جهت بارگیری با کربوهیدرات می باشند. برای مثال برای یک بدنساز ۲۰۰ پوندی این مسئله به معنی مصرف ۹۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در زمان صبحانه می باشد . مصرف این مقدار کربوهیدرات در وعده صبح٬ موجب بارگیری مجدد ذخایر گلیکوژنی میشود و همچنین در کنار مصرف پروتئین به سنتز پروتئین در عضلات کمک میشود. این برنامه زمان بندی شده از کاتابولیسم یا تحلیل عضله جلوگیری می کند و مسئله تبدیل کربوهیدرات ها به چربی را به حداقل می رساند. اگر تمرین شما در وعده عصر میباشد٬ کربوهیدرات دریافتی در وعده ظهر را با توجه به وزن ۲۰۰ پوندی خود متعادل نگه داشته و بیشترین میزان کربوهیدرات را برای وعده پیش و پس از تمرین در نظر بگیرد. وعده شام را حتما با مقدار پروتئین و فیبر بالا مصرف کنید و با کم ترین میزان کربوهیدرات به زمان خواب نزدیک شوید. البته این مقاله در مورد کربوهیدرات میباشد ولی نباید از مصرف چربی های مفید غافل شوید. در مورد مصرف درشت مغذی ها بهدر سایت بادی من میتوانید مقالات بسیاری بیابید.
بارگیری با کربوهیدرات های سریع الهضم بعد از تمرین
بعد از به پایان بردن جلسات تمرینی تان با کربوهیدرات های سریع الهضم حجم گیری کنید هدف از این مسئله به اوج رساندن سطح انسولین و جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضله می باشد. بدین شکل باعث ایجاد افزایش عملکرد متابولیسم می شوید. وعده غذایی بعد از تمرین باید حداکثر یک ساعت پس از اتمام کامل تمرین خورده شود. در این بارگیری باید ۷ الی ۹ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خورده شود که در حدود ۵۰ % این کربوهیدرات ها میبایست از منابع دارای گلایسمیک بالا می باشند. پوره سیب زمینی, نوشیدنی های ورزشی٬ مکمل کربوهیدرات٬ نان کماج با چربی آزاد و خمیر گندم چهار مثال در این زمینه می باشند. یک بدنساز ۲۰۰ پوندی باید حداقل ۱۴۰ گرم از این نوع کربوهیدرات مصرف کند.
نشاسته جایگزینی مناسب برای فیبر
میوه٬ مقادیر کمی از ویتامین و فیبر را برای ما مهیا می کند. به طور طبیعی حاوی (فروکتوز) قند میوه میباشد و به ذخیره مجدد گلیکوژن در کبد کمک می کند اما بدنسازان باید بیشتر بر روی انبار کردن گلیکوژن در درون عضلات تمرکز کنند. پس به جای فروکتوز میوه می توانند بر روی نشاسته هایی نظیر سیب زمینی٬ برنج٬ ماکارونی٬ سیب زمینی هندی٬ نان و غلات غنی از فیبر متمرکز شوند. همه این مثالها کربوهیدرات های مرکب غنی از فیبری هستند که منابع بیشتری را به نسبت میوه تاز به بدنسازانی اهدا می کنند که به دنبال حجم عضلانی هستند. اگر رژیم محدود شده دارید٬ از مصرف مولتی ویتامین و امگا ۳ غافل نشوید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.