علت و دلایل مصرف کراتین توسط ورزشکاران چیست؟

کراتین یکی از محبوب ترین و شناخته شده ترین مکمل های ورزشی جهان برای افزایش توده بدنی است. نظرسنجی های انجام شده در مورد این مکمل نشان داده اند که بیش از 40 درصد از ورزشکاران انجمن دانشگاهی از آن استفاده می کنند و علاوه بر این، ورزشکاران حدود 20 رشته ورزشی مختلف در لیگ ورزشی دانشگاهی یا NCAA، به طور مکرر کراتین را مصرف می نمایند. مصرف این مکمل حتی ممکن است در میان ورزشکاران قدرتی بیشتر باشد، به نحوی که طبق گزارشات، 75 درصد از وزنه برداران معمولی و قدرتی، بوکسورها و ورزشکاران دو و میدانی از این مکمل استفاده می کنند. همچنین یک نظرسنجی صورت گرفته از اعضای باشگاه بدنسازی، باشگاه سلامت در سال 2000 نشان داد که در حدود 60 درصد از اعضا آن، مکمل کراتین مصرف می کنند. اما آیا می دانید دلیل محبوبیت این مکمل در میان ورزشکاران چیست؟ پاسخ آن کاملا ساده است، زیرا این مکمل در بدن با عملکرد خوبی همراه است. به طور واقعی، صدها مقاله وجود دارند که اثربخشی کراتین را در مورد افزایش قدرت عضلانی، قدرت، حجم، عملکرد کلی ورزش و نیز حتی فواید دیگر سلامتی نشان داده اند.

ماهیت کراتین چیست

کراتین یک ترکیب شبه پروتئینی غیر ضروری است که به وفور در گوشت و ماهی یافت می شود. این ماده در درجه اول در کبد و از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می شود. بافت عضلانی کراتین تولید نمی کند و از این رو باید آن را از جریان خون جذب نماید. زمانی که کراتین داخل سلول های ماهیچه ای می شود، یک فسفات با انرژی بالا به آن متصل شده و سپس تحت عنوان فسفوکراتین یا کراتین فسفات شناخته می شود. این مولکول پر انرژی یکی از مهمترین و مفیدترین عناصر کراتین در بدن است. به همین دلیل است که کراتین، فسفات پرانرژی خود را برای تولید ATP یا آدنوزین تری فسفات اهدا می کند. ATP برای عضلات و به منظور رساندن انرژی سریع در هنگام انقباض عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد، مانند وزنه برداری. نشان داده شده است که مکمل کراتین محتوای PCr در عضلات را تقریبا تا 20 درصد افزایش می دهد.

کراتین قدرت عضلانی را افزایش می دهد

مطالعات متعدد بهبود معنی دار قدرت یک تکرار بیشینه (سنگین ترین وزنه‌ای که یک ورزشکار برای یک حرکت ورزشی می تواند بلند کند) یا 1RM (one-rep max) را در آزمودنی هایی که کراتین مصرف کردند نشان داده اند. برای مثال، محققین بلژیکی در سال 1997 در مجله فیزیولوژی کاربردی گزارش کردند که آزمودنی های تمرین ندیده که کراتین را به مدت 10 هفته در برنامه تمرینات قدرتی خود دریافت کردند، 1RM آنها در اسکوات به میزان 25 درصد بیشتر از گروه دارونما با همان گروه تمرینی افزایش یافت. مطالعه ای که در سال 1998 توسط محققین دانشگاه نبراسکا اوماها انجام شد، نشان داد بازیکنان فوتبال که کراتین مصرف نمودند، نسبت به گروه دارونما، با هشت هفته تمرین با وزنه، به میزان 6 درصد قدرت پرس نیمکت خود را افزایش دادند. یک بازنگری نیز در مورد کراتین در مجله  Strength and Conditioning Research به چاپ رسید و نشان داد که از 16 مطالعه که تأثیرات کراتین را در مورد قدرت 1RM بررسی نمودند، میانگین افزایش قدرت افرادی که کراتین دریافت کردند در حدود 10 درصد بیشتر از کسانی بود که از دارونما استفاده کردند.

مطالعات همچنین نشان می دهند که کراتین باعث می شود افراد با یک وزن معین، تکرارهای بیشتری را انجام دهند. محققین دانشگاه کوئینزلند گزارش نمودند پاورلیفترهای رقابتی که کراتین را حین آماده شدن برای یک رقابت مصرف کردند، تعداد تکرارهایی که که قادر بودند با 85 درصد از حداکثر 1RM خود انجام دهند تا 40 درصد افزایش دادند. این در حالی بود که گروه دارونما هیچ تغییری را در تعداد تکرارهای خود با همان وزن تجربه نکردند. در یک مقاله مروری یا بازنگری که در سال 2003 انجام شد، محققین دریافتند که از 16 پژوهش، میانگین افزایش در تکرارهای انجام شده برای کسانی که کراتین مصرف کردند، 15 درصد بالاتر از گروه دارونما بود.

کراتین رشد عضلات را بهبود می بخشد

شواهد زیادی مبنی بر این مسئله وجود دارند که کراتین می تواند به طور قابل توجهی رشد عضلات را بهبود بخشد. محققین دانشگاه کوئینزلند دریافتند پاورلیفترهایی که کراتین مصرف می کردند به طور متوسط بیش از 6 پوند وزن بدون چربی اضافه نمودند، همچنین برخی از آزمودنیها نیز در کمتر از یک ماه، به میزان 11 پوند وزن اضافه نمودند. این در حالی بود که افرادی که دارونما استفاده نمودند، هیچ تغییری را در وزن بدن خود نداشتند. از آنجایی که مکمل کراتین به احتمال زیاد توده استخوانی را افزایش نمی دهد، پس این افزایش وزن بدون چربی، به طور منطقی ناشی از افزایش توده عضلانی می باشد. پژوهشی که توسط محققین دانشگاه ایلینویز جنوبی انجام شد نشان داد که وزن بدون چربی وزنه برداران تمرین دیده ای که کراتین مصرف می کردند،  در عرض 6 هفته تقریبا به میزان 5 پوند افزایش یافت اما گروه دارونما شاهد هیچگونه تغییری در وزن خود نبودند.

کراتین و افزایش عملکرد ورزشی

اکثر مطالعات انجام شده بر روی کراتین نشان می دهند که مکمل کراتین به دلیل تولید نیروی عضلانی و قدرت بالاتر، عملکرد ورزشی افراد را به طور معناداری طی جلسات کوتاه ورزشی افزایش می دهد. آزمودنی ها در این مطالعات از توانایی ورزشی و وضعیت تمرینی مختلطی برخوردار بوده و از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران رقابتی در آنها حضور داشتند.

برخی از عملکردهای ورزشی که طی این دوره ها بهبود یافتند شامل موارد زیر می شدند:

• انواع تمرینات ورزشی کوتاه مدت
• تمرینات all-out cycling
• دو سرعت
• پرش
• شنا
• فوتبال
• کایاک
• قایقرانی
• وزنه برداری

به نظر می رسد که بیشترین پیشرفت در عملکرد ورزشی برای مجموعه ای از تمرینات تکراری با بازده توان بالاتر باشند.

برای مثال، پس از یک دوره استراحت کوتاه (20 تا 60 ثانیه) در پی یک دوی سرعت کوتاه، ممکن است که سرعت در دور دوم بیشتر شود. در حقیقت، عملکرد ورزشی در طی دوره های بعدی تمرین به دلیل مصرف کراتین می تواند به میزان 5 تا 20 درصد نسبت به گروه دارونما افزایش یابد. این بدان معناست که می توان از ورزشکارانی در ورزش هایی نظیر فوتبال که بازی مداوم تنها برای چند ثانیه طول می کشد، افزایش معنادار عملکرد ناشی از مصرف کراتین را به طور معناداری انتظار داشت.

نحوه عملکرد کراتین چگونه می باشد؟

تحقیقات نشان می دهند که کراتین از طریق روش های متعددی می تواند باعث افزایش قدرت عضلات، رشد ماهیچه ها و عملکرد کلی ورزشی شود. در اصل از ابتدا تصور می شد که بیشتر فواید کراتین به دلیل افزایش انرژی سریع و در نتیجه PCR در عضلات است. این باعث می شود که ورزشکاران در بین دو جلسه تمرینی مانند دوی سرعت یا وزنه برداری، سریعتر به ریکاوری برسند. با گذشت زمان، توانایی تکمیل تکرارهای بیشتر می تواند به رشد عضلانی بالاتری منجر شود. در حالی که این یک روش اصلی برای عملکرد کراتین است، اما باید بدانید که کراتین از طریق چندین مکانیسم مختلف عمل می کند.

یکی از مکانیسم های مذکور، حجم دهی به سلول های عضلانی است. این یک اصطلاح فانتزی است بدین معنا که سلول های عضلانی از آب پر می شوند. از آنجایی که کراتین در اصل یک پروتئین است، آب را از خون و از فضای خارج سلول های عضلانی (معروف به مایع بینابینی) از طریق فرآیند اُسمز یا گذرندگی (Osmosis) به داخل عضلات جذب می کند. این می تواند دلیل اصلی افزایش سریع وزن در پی مصرف کراتین باشد. با این حال، این افزایش حجم سلولی باعث کشیده شدن غشاء سلولی شده و تصور می شود آغازگر افزایش رشد و قدرت از طریق سنتز پروتئین بیشتر باشد.

یکی دیگر از روش های عملکرد کراتین، افزایش سلول های ماهواره ای در فیبرهای عضلانی است. سلول های ماهواره ای اساسا سلول های بنیادی ماهیچه ای هستند. در واقع، در این روش، عضلات با افزودن سلول های ماهواره ای عضلات به فیبرهای عضلانی موجود، بزرگتر و قوی تر می شوند. پژوهشی که در سال 2006 در دانشگاه کپنهاگ انجام شد نشان داد که پس از هشت 8 هفته مصرف مکمل در برنامه وزنه برداری، آزمودنی ها تقریبا افزایش 100 درصدی سلول های ماهواره ای را در فیبرهای عضلانی خود در مقایسه با گروه دارونما تجربه نمودند. همانطور که انتظار می رفت، تعداد بیشتر سلول های ماهواره ای مرتبط با اندازه عضلات بودند. این می تواند به قدرت و توان عضلانی بالاتر منجر شود.

هنوز یک روش دیگر برای عملکرد کراتین وجود دارد و آن از طریق فاکتور رشد شبه انسولین-I است. IGF-I یا insulin-like growth factor-I (فاکتور رشد شبه انسولین-I) برای شروع برخی فرآیندها در سلول های عضلانی که منجر به رشد و قدرت عضلانی می شوند حیاتی است. محققین دانشگاه سن فرانسیس خاویر (کانادا) در سال 2008 نشان دادند آزمودنی هایی که با وزنه تمرین کرده و کراتین را به مدت 8 هفته دریافت نمودند میزان IGF-I در فیبرهای عضلانی آنها نسبت به گروه دارونما به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

اکنون به یکی دیگر از روش های دیگری که کراتین باعث افزایش رشد عضلات می شود می پردازیم. محققین دانشگاه اراک در سال 2010 در مجله غدد درون ریز گزارش دادند آزمودنی هایی که کراتین را پس از یک برنامه وزنه برداری به مدت 8 هفته مصرف نمودند، سطوح میوستاتین آنها به طور معناداری نسبت به گروه دارونما کاهش یافت. میوستاتین پروتئینی است که رشد عضلات را محدود می کند. محققین ایرانی به این نتیجه رسیدند که سطوح میوستاتین در آزمودنی هایی که کراتین مصرف نمودند پایین تر بود. پس یکی از روش هایی که کراتین می تواند اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهد، کاهش سطح میوستاتین است. در واقع این پروتئین، محدودیت رشد عضلات را کاهش می دهد.

فواید کراتین برای سلامتی

علاوه بر افزایش اندازه عضله، قدرت، توان و عملکرد کلی ورزشکار، مشخص شده است که کراتین فواید بیشماری برای سلامتی دارد. از آنجایی که PCR برای تولید انرژی دخیل در عملکرد سلول های عصبی بسیار مهم است، پس کراتین می تواند مزایای زیادی را برای مغز و سیستم عصبی داشته باشد. برای مثال، تحقیقات نشان داده اند که مکمل کراتین عملکرد شناختی و حافظه را تقویت کرده و ممکن است به درمان پارکینسون، بیماری هانتینگتون و حتی افسردگی کمک کند. کراتین همچنین می تواند از بدن در برابر آسیب مغزی محافظت نماید.

به جز سیستم عصبی، کراتین می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند، مانند بهبود علائم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلبی. کراتین همچنین می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. در همین راستا، مطالعه ای در سال 1996 در مجله Clinical Science منتشر شده و نشان داد: افرادی که به مدت هشت هفته کراتین مصرف نمودند، بیش از 5 درصد کلسترول کلی و در حدود 20 درصد از LDL (چربی بد خون) آنها کاهش یافت.

محققین در یک پژوهش دیگر نشان دادند که 28 روز مصرف کراتین می تواند کلسترول تام را تا ده درصد در مردان جوان سالم کاهش دهد. محققین دانشگاه ویرجینیا کامن ولث نیز نشان دادند مردان جوانی که کراتین به همراه یک مولتی ویتامین مصرف نمودند، سطوح هموسیستئین (یک آمینو اسید که با بیماری های قلبی در ارتباط است) آنها به طور معنی داری کاهش یافت.

این موارد تنها چند نمونه از مزایای مصرف کراتین است. با مطالعاتی که انجام می شود قطعا فواید جدیدی از آن ثبت خواهد شد. برای مثال، محققین آلمانی دریافتند که مکمل کراتین باعث محافظت سلول های پوست در برابر نور خورشید و در نتیجه آسیب اکسیداتیو می شود. در یک پژوهش دیگر، این محققین نشان دادند که اضافه نمودن مکمل کراتین به رژیم غذایی موش ها، طول عمر آنها را به میزان 10 درصد افزایش داد.

ایمنی کراتین

گرچه تحقیقات زیادی ایمن بودن کراتین را اثبات می کنند اما هنوز هم زمزمه هایی در مورد عوارض جانبی کراتین به گوش می رسد. یکی از آنها، گرفتگی عضلات در پی مصرف کراتین است. البته مطالعات متعددی این ادعا را رد کرده اند. محققان دانشگاه ایالتی آرکانزاس در سال 2003 نشان دادند که بازیکنان فوتبال NCAA که مکمل کراتین را به مدت سه سال مصرف نمودند، هیچ گونه گرفتگی یا آسیب عضلانی را گزارش نکردند. در مقابل، پژوهش دیگری که در سال 2003 در دانشگاه بیلور انجام شد نشان داد بازیکنان فوتبال NCAA کراتین را برای یک فصل کامل مصرف نموده و در واقع کاهش قابل توجهی از گرفتگی عضلات و آسیب های عضلانی را تجربه کردند.

یکی دیگر از تصورات غلط در مورد کراتین این است که آن می تواند در عملکرد کلیه و کبد اختلال ایجاد نماید. اما مطالعات انجام شده در دهه 90 نشان دادند که مصرف کوتاه مدت کراتین هیچ اختلالی را در عملکرد کلیه بزرگسالان در پی ندارد. علاوه بر این، دو پژوهش اخیر از اروگوئه نشان داد که مصرف هشت هفته مکمل کراتین در بازیکنان فوتبال هیچ عوارض جانبی را در مورد سلامتی بخصوص عملکرد کلیه و کبد در برنداشته است.

مطالعات طولانی مدت نیز برای تأیید ایمنی کراتین انجام شده اند. محققین دانشگاه ایالتی ترومن به این نتیجه رسیدند که بازیکنان فوتبال NCAA که کراتین را به مدت 6 سال مصرف کردند، هیچگونه عوارض طولانی مدتی را بر سلامت کلی یا عملکرد کلیه و کبد گزارش ننمودند. محققین دانشگاه ممفیس نیز گزارش کردند که بازیکنان فوتبال NCAA کراتین را نزدیک به 2 سال مصرف کرده و هیچ تأثیر منفی را بر عملکرد کلیه و کبد خود مشاهده نکردند.

اشکال مختلف کراتین

امروزه تعداد زیادی شرکت خلاق وجود دارند که کراتین را در اشکال متفاوتی به بازار عرضه می دارند. در حقیقت، معرفی تمامی این شرکت ها در اینجا غیر ممکن بوده و ما در ادامه در مورد مهمترین و رایج ترین اشکالی که فروخته می شوند صحبت خواهیم کرد.

– کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

اکثر تحقیقات انجام شده در مورد کراتین با کراتین مونوهیدرات انجام شده اند. از نظر بسیاری از افراد، این ترکیب قیمت بسیار مناسبی داشته و در عین حال اثربخشی بالایی دارد. اگر شما نیز قصد دارید که کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنید، حتما نوع میکرونیزه آن را خریداری نمایید، زیرا نسبت به سایر این محصولات در اندازه کوچکتر آسیاب شده و این مسئله سبب می شود که بهتر در مایعات حل شود. علاوه بر این، جذب بالایی داشته و ناراحتی کمتری را برای معده ایجاد می نماید.

با این حال، برخی از افراد نفخ و ناراحتی معده در پی مصرف کراتین مونوهیدرات را گزارش نموده اند. اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید، بهتر است شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید.

– کراتین هیدروکلوراید (Creatine Hydrochloride)

یکی از انواع کراتین که برخی افراد را بسیار تحت تأثیر قرار می دهد، کراتین هیدروکلوراید می باشد، کراتین متصل به اسید هیدروکلریک. یکی از مطالعات در این زمینه نشان داد که کراتین هیدروکلوراید در حدود 60 درصد بهتر از کراتین مونوهیدرات جذب می شود. در واقع این مسئله باعث می شود که شما دوز کمتری به کراتین نیاز داشته باشید و علاوه بر این شاهد اثربخشی بالاتری باشید. آن همچنین از مشکلات گوارشی و احتباس آب در زیر پوست جلوگیری می کند.

– کراتین منیزیم کی لیت (Magnesium Creatine Chelate)

این محصول ترکیبی از کراتین با منیزیم است. تحقیقات نشان می دهند که منیزیم می تواند توانایی کراتین برای جذب بهتر در عضلات و در نتیجه افزایش انرژی عضلانی و کاهش خستگی را بالا ببرد. دلیل آن هم به احتمال زیاد جذب بیشتر ترکیب کراتین منیزیم در سلول های عضلانی است.

– کراتین بافر شده یا کری آلکالین (Kre-Alkalyn)

کری آلکالین یک کراتین بافر شده است. یعنی این محصول نسبت به کراتین معمولی با سطح بالاتری از PH پردازش شده و در نتیجه جذب و اثربخشی آن افزایش می یابد. آن همچنین در دوز کم نیز کارایی داشته و در نتیجه از مشکلات گوارشی و نفخ جلوگیری می نماید.

– کراتین مالات (Creatine Malate)

این محصول که تحت عنوان تری کراتین مالات یا دی کراتین مالات نیز شناخته می شود، ترکیبی از کراتین با اسید مالیک می باشد. اسید مالیک نه تنها به جذب کراتین کمک می نماید، بلکه می تواند تولید انرژی در عضلات را برای استقامت بیشتر و خستگی کمتر افزایش دهد.

– کراتین آلفا کتوگلوتارات (Creatine Alpha-Ketoglutarate)

کراتین آلفا کتوگلوتارات عبارت است از کراتین متصل به آلفا کتوگلوتارات. تصور می شود که این محصول مانند آرژنین آلفا کتوگلوتارات یکی از مکمل های مورد علاقه ورزشکاران و تقویت کننده اکسید نیتریک، بهتر از مونوهیدرات جذب می شود.

– کراتین گلوکونات (Creatine Gluconate)

این شکل از کراتین در بردارنده کراتین و شکلی از گلوکز است که جذب آن در بدن را افزایش می دهد.

– کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)

کراتین اتیل استر با یک گروه از استر همراه است و تصور می شود که توانایی کراتین را برای عبور از غشاء سلولی افزایش داده و در نتیجه جذب راحت تری توسط روده ها دارد. دو پژوهش اخیر گزارش نمودند که کراتین اتیل استر از نظر افزایش سطوح کراتین عضلانی نسبت به مونوهیدرات هیچگونه برتری ندارد. به عبارتی عملکرد کراتین مونوهیدرات نسبت به این محصول بهتر است.

– کراتین اوروتات (Creatine Orotate)

کراتین اوروتات که همچنین تحت عنوان تری کراتین اوروتات شناخته می شود به یک اسید اوروتیک متصل است. این اسید پیش ساز اسیدهای نوکلئیک (DNA از این ماده ساخته می شود) می باشد. اسید اوروتیک همچنین می تواند تشکیل کراتین فسفات را در سلول های عضلانی تقویت کرده و در نتیجه انرژی سریعی وارد بدن نماید. این انرژی همانطور که در بالا نیز ذکر شد، معروف به آدنوزین تری فسفات بوده و می تواند به تمرینات وزنه برداری کمک شایانی بنماید.

کراتین پیروات (Creatine Pyruvate)

کراتین پیروات از پیروات تشکیل شده و استقامت را در حد زیادی افزایش می دهد. آن همچنین اسید لاکتیک را که سبب خستگی می شود در عضله مهار کرده و به شما این امکان را می دهد تا مدت زمان بیشتری تمرین کنید.

دوز و روش مصرف کراتین

دوز مصرفی کراتین عمدتا به نوع ترکیب یا شکل آن بستگی دارد. تحقیقات در مورد کراتین مونوهیدرات نشان می دهند که استفاده از آن در مرحله بارگیری به میزان 5 گرم و مصرف 4 تا 6 مرتبه برای 5 تا 7 روز می تواند سطح کراتین عضلات را به میزان 40 درصد در کمتر از یک هفته افزایش دهد. در هر صورت، تحقیقات همچنین گزارش نموده اند که مصرف تنها 5 گرم در روز می تواند به افزایش مشابهی در سطوح کراتین عضلانی منجر شود، اما در هر حال تقریبا یک ماه طول می کشد.

به همین خاطر است که مصرف کراتین معمولا در مرحله بارگیری توصیه می شود. مرحله بارگیری مکمل کراتین این امکان را به شما می دهد تا در کوتاه ترین زمان ممکن، بیشتری فواید کراتین را تجربه نمایید. پس از اتمام مرحله بارگیری، می توانید 5 گرم کراتین را 30 دقیقه قبل و 30 دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. به همین دلیل است که مصرف کراتین حین تمرینات ، تجمع کراتین عضلات را در مقایسه با مصرف این مکمل در سایر ساعات روز به حداکثر می رساند.

بهترین روش برای به حداکثر رساندن جذب کراتین توسط سلول های عضلانی، مصرف آن به همراه کربوهیدرات های دارای گلیسمی بالا یا آنهایی که هضم سریعی دارند می باشد. این کربوهیدرات ها شامل نوشیدنی های ورزشی یا پروتئین هایی نظیر وی (whey) می باشند. دلیل اصلی این امر آن است که مواد مغذی مذکور می توانند سطح انسولین خون را افزایش دهند. در حقیقت این هورمون آنابولیک برای تحریک انتقال کراتین به سلول های عضلانی بسیار مهم است.

بسیاری دیگر از اَشکال کراتین مانند کراتین هیدروکلوراید یا کری آلکالین به شما این امکان را می دهند تا دوز کمتری مصرف نموده و در نتیجه در مرحله بارگیری هیچگونه ناراحتی را تجربه ننمایید. سایر ترکیبات دیگر نیز باید طبق دوز توصیه شده روی برچسب یا لیبل مصرف شوند. در هر صورت، پیشنهاد می شود که هر میزان دوز که شما 30 دقیقه قبل از تمرینات مصرف نمودید، همان مقدار را نیز پس از تمرینات به همراه شیک پروتئین و کربوهیدرات های سریع الهضم مصرف کنید. در روزهایی که شما تمرین نمی کنید، می توانید یک دوز کراتین را به همراه شیک پروتئین صبحگاهی و کربوهیدرات های خود میل کنید.
ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.