آیا به نیروی بیشتری در باشگاه نیاز دارید؟ مکمل های پیش از تمرین نقطه خوبی برای شروع هستند. با وجود اینکه مصرف این مکمل ها ساده است، اما به سادگی نیز می‌توان در مصرف آن‌ها دچار اشتباه شد. مکمل قبل از تمرین به‌همراه پودرهای پروتئین به یکی از مواد مصرفی اساسی و پرمصرف درمیان ورزشکاران تبدیل شده‌اند که این امر دلیل موجهی دارد؛ آن‌ها موثر و به‌راحتی قابل استفاده هستند. در واقع استفاده از آن‌ها آنقدر آسان است که حتی نامشان به شما می‌گوید دقیقا چه زمانی باید آن‌ها را مصرف کنید. اما اگر مصرف مکمل‌های پیش از تمرین به این آسانی است، چطور ممکن است کسی در استفاده از آن‌ها دچار اشتباه شود؟ قطعا تعجب می‌کنید! مطمئن شوید وقتی صحبت از این گروه از مکمل‌های محبوب میشود، هیچ یک از این اشتباهات را انجام نمی‌دهید:
اشتباه اول: زمان‌بندیتان اشتباه است!
من افراد زیادی را می‌بینم که مکمل پیش از تمرین خود را هنگام ورود به باشگاه می‌نوشند. بیشتر ترکیبات موثر موجود در نوشیدنی‌های پیش از تمرین، برای رسیدن به حداکثر مقدار در خون به 30 تا 60 دقیقه زمان نیاز دارند. اگر برای مصرف این مکمل تا رسیدن به باشگاه صبر کنید، قبل از ظاهر شدن اثرات کامل آن‌ها، بیش از نیمی از تمرینات ورزشی خود را پشت سر گذاشته‌اید. و اگر فکر می‌کنید زودتر مصرف کردن مکمل باعث میشود در میانه ورزش انرژی کم بیاورید، اشتباه می‌کنید! اساس اغلب مکمل‌ها، مواد محرک هستند که مهم‌ترین آن‌ها کافئین است. 3 تا 5 ساعت طول می‌کشد که بدن شما، غلظت کافئین موجود در خونتان را به نصف برساند. پس اگر این مکمل‌ها را حدودا 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش مصرف کنید، می‌توانید به‌طور کامل از مزایای آن بهره‌مند شوید. نگرانی اصلی شما باید این باشد که مکمل را خیلی دیر مصرف نکنید، مخصوصا اگر اواخر بعدازظهر یا اوایل شب ورزش می‌کنید چون ممکن است بعدا در خوابیدن با مشکل مواجه شوید.
اشتباه دوم: مکمل‌های پیش از تمرین را با شکم خالی مصرف می‌کنید
اگر تا به‌حال با معده خالی قهوه خورده باشید، احساس سرگیجه، ناآرامی، و حتی گاهی حالت تهوع را تجربه کرده‌اید. اگر با معده خالی، مکمل پیش از تمرین حاوی 200-300 میلی‌گرم کافئین مصرف کنید، دقیقا همین حس را تجربه می‌کنید. خوردن یک وعده غذایی کوچک 30 تا 60 دقیقه قبل از استفاده از مکمل پیش از تمرین، این عوارض‌های جانبی را به حداقل می‌رساند. همچنین مواد مغذی موجود در غذا به شما کمک می‌کند تمرینتان را بدون مانع به پایان برسانید. اگر نگران هستید که مصرف مکمل پیش از تمرین با معده پر، کارایی مکمل را کاهش می‌دهد، وعده غذایی حاوی فیبر زیاد نخورید. از مصرف غلات سبوس‌دار، میوه خام، آجیل و دانه‌ها و سبزیجات خام خودداری کنید.
اشتباه سوم: مکمل پیش از تمرین شما فاقد برخی مواد اصلی و پایه‌ای است
این روزها مکمل‌های پیش از تمرین بسیار خوبی برای انتخاب وجود دارند. همچنین مکمل‌هایی هم وجود دارند که به خوبی مکمل‌های دیگر نیستند؛ اغلب آن‌ها مکمل‌هایی هستند که تعداد ترکیبات آن‌ها بیش از انگشتان دست است. یک مکمل با لیستی طولانی از ترکیبات، احتمالا شامل فیلر (پرکننده) یا مقادیر کمی از مواد مهم است که یک دوز آن به‌تنهایی برای شما فایده‌ای نخواهد داشت.
پیشنهاد من این است که به مواد اصلی و پایه‌ای پایبند بمانید. فرقی نمی‌کند مکمل پیش از ورزش خود را براساس طعم، برچسب روی مکمل یا نام تجاری‌اش انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که حاوی مواد زیر باشد:
- کافئین: برای تامین انرژی اضافه‌ای که نیاز دارید تا از پس تمرینتان بربیایید و خستگیتان را برای تمرین بعدی از بین ببرید.
- سیترولین مالات: برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی به ماهیچه‌هایتان و فراهم کردن انرژی اضافی برای بهبود عملکرد.
- کراتین مونوهیدرات: برای افزایش توده عضلانی و نیرو گرفتن. کراتین را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد اما وجود آن در مکمل پیش از تمرین، راهی عالی است که هر روز حداقل یک دوز کراتین مصرف کنید.
- بتا آلانین: مصرف مکمل بتا آلانین سطوح کارنوزین را در بدن افزایش داده و در نتیجه آن شاهد کاهش خستگی و کاهش درد عضلانی در تمرینات متوسط و شدید خواهیم بود.
- آرژنین: ال آرژنین یک آمینواسید پر کاربرد در میان ورزشکاران و حتی افراد عادی محسوب میشود. این ماده باعث بهبود آزاد سازی انرژی، گشادی عروق، بهبود عملکرد سیستم قلبی، بهبود عضله سازی، تحریک سیستم هورمونی بدن میشود. با افزایش نیتریک اکساید روند عضله سازی در بدن ورزشکاران قدرتی افزایش میابد.
ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.