روش های طبیعی کاهش سطح کورتیزول و استرس

کورتیزول یا همان هورمون استرس، یکی از اصلی ترین هورمون های بدن است که هنگام فشار و استرس از غدد فوق کلیوی ترشح می شود. این هورمون به بدن شما کمک می کند تا با موقعیت های استرس زا مقابله نماید. در واقع، مغز شما آن را از طریق سیستم عصبی سمپاتیک – سیستم ستیز یا گریز – در پاسخ به انواع مختلف استرس آزاد می نماید. در حالی که ترشح کوتاه مدت کورتیزول به شما کمک می کند تا به سرعت از خطرات دور شوید، اما زمانی که سطح آن برای مدت طولانی بالا بماند، بیشتر از آنکه به شما کمک کند، می تواند آسیب زا باشد. با گذشت زمان، این مسئله مجموعه ای از مشکلات سلامتی نظیر افزایش وزن، فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلب و عروق، بیخوابی، سطوح پایین انرژی و… را برای شما در بر خواهد داشت.

با بالا رفتن سطح کورتیزول چه اتفاقی می افتد؟

در طول 20 سال گذشته، مطالعات به طور فزاینده ای نشان داده اند که سطوح کورتیزول متوسط تا بالا ممکن است منجر به مجموعه ای از مشکلات سلامتی شود، مانند:

بیماری های مزمن: افزایش طولانی مدت کورتیزول ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و سایر بیماری های مزمن را افزایش دهد.
افزایش وزن: این هورمون ممکن است اشتها را افزایش دهد و به بدن سیگنال دهد که متابولیسم را برای ذخیره چربی تغییر دهد.
کمبود انرژی یا اختلال در خواب: سطح بالای کورتیزول می تواند با هورمون های خواب تداخل داشته باشد و در نتیجه بر کیفیت و طول خواب تأثیر بگذارد.
مشکل در تمرکز: برخی از افراد مه مغزی (brain fog) و حس مبهم آن را گزارش می کنند، یعنی مشکل تمرکز و عدم وضوح ذهنی.
اختلال در سیستم ایمنی: افزایش کورتیزول می تواند سیستم ایمنی را مختل کرده و مبارزه با عفونت ها را دشوارتر سازد.
سندرم کوشینگ در موارد نادر: سطوح بسیار بالای کورتیزول می تواند منجر به سندرم کوشینگ، یک بیماری نادر اما جدی شود.

افزایش سطح کورتیزول می تواند ناشی از بسیاری از مسائل زمینه ای مانند فعالیت بیش از حد یا سرطان غدد هیپوفیز یا آدرنال، استرس مزمن، و عوارض جانبی برخی داروها (مانند پردنیزون، هورمون درمانی) باشد. علاوه بر این، بیماری های مزمن نظیر چاقی ممکن است سطح این هورمون را افزایش دهد و در نتیجه سناریوی “مرغ یا تخم مرغ” را خلق کند. به طور کلی، بهتر است به یک پزشک مجرب مراجعه نمایید تا علت اصلی مشکلات سلامتی خود را مشخص کنید. در کنار این، می توانید با بهره گیری از چندین عادات سبک زندگی موثر به مدیریت بهتر سطوح کورتیزول خود کمک کند. در ادامه با 11 روش طبیعی جهت پایین آوردن سطح کورتیزول آشنا خواهیم شد.

خواب کافی و با کیفیت داشته باشید

تنظیم خواب یکی از روش های موثر برای کاهش سطح کورتیزول می باشد. مشکلات مزمن خواب مانند آپنه انسدادی خواب، بی خوابی، یا شیفت کاری شما با کورتیزول بالاتر مرتبط هستند. یک بررسی از 28 مطالعه بر روی کارگرانی که شیفت کاری آنها در طول شب بود، نشان داد که سطح کورتیزول در کارگرانی که در طول روز می‌خوابیدند (کارگران شیفت شب) به جای شب (کارگران شیفت روز) بالاتر بود. به عبارتی، افرادی که در شیفت های چرخشی هستند، از شرایطی مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، و بدتر شدن سلامت روان رنج می برند. علاوه بر این، بی خوابی یا insomnia به مشکلات مرتبط با خواب اشاره دارد. این وضعیت می تواند به دلایل بسیاری از جمله استرس و آپنه انسدادی خواب ایجاد شود. در نتیجه با افزایش کورتیزول، الگوهای هورمونی روزانه، سطح انرژی و سایر جنبه های سلامتی شما تحت تأثیر قرار خواهند گرفت. اگر شما نیز باید در شیفت شب یا شیفت چرخشی کار کنید و در نتیجه کنترل کاملی بر برنامه خواب خود ندارید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهینه سازی خواب انجام دهید.

یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید: ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب (مثلاً دوش گرفتن، خواندن کتاب و غیره) می تواند به مغز و بدن شما بگوید که زمان خوابیدن فرا رسیده است.
هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید: تحقیقات نشان داده اند که برنامه خواب منظم یکی از موثرترین روش ها برای بهبود خواب است.
برنامه ورزشی خود را در ساعات اولیه روز تنظیم کنید: ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما باید حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب انجام شود.
مصرف کافئین را محدود کنید: سعی کنید حدود 6 ساعت قبل از خواب از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید.
از نیکوتین و الکل خودداری کنید: این دو ماده می توانند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر بگذارند.
قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب را محدود کنید: حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض نور روشن و یا آبی را کاهش دهید: به جای اینکه در رختخواب به گوشی خود نگاه کنید، سعی کنید کتاب بخوانید یا به پادکست گوش دهید.
در یک اتاق ساکت به رختخواب بروید.
چرت زدن: اگر شیفت کاری شما ساعات خواب شما را کاهش می دهد، چرت زدن می تواند خواب آلودگی را کم کرده و از کمبود خواب شما جلوگیری کند.

ورزش کنید، اما نه بیش از حد

سطح کورتیزول شما بسته به شدت ورزش می تواند افزایش یا کاهش یابد. ورزش شدید کورتیزول را در ابتدا افزایش می دهد اما چند ساعت بعد کاهش می یابد. این افزایش کوتاه مدت به هماهنگی رشد بدن برای مقابله با چالش کمک می کند. علاوه بر این، اندازه پاسخ کورتیزول با تمرینات معمول کاهش می یابد. مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی و در نتیجه کاهش کورتیزول در طول زمان کمک کند. جالب توجه است، ورزش منظم همچنین با انعطاف پذیری بیشتر در برابر استرس حاد مرتبط بوده و ممکن است اثرات منفی سلامت مرتبط با استرس، مانند کورتیزول بالا را کاهش دهد. گفته می شود، افراط در ورزش می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. بنابراین، هر هفته حدود 150 تا 200 دقیقه ورزش با شدت کم تا متوسط را هدف قرار دهید و بین تمرینات استراحت کنید.

افکار و عوامل استرس زا را شناسایی نمایید

توجه به افکار استرس زا ممکن است به کاهش آنها کمک کند. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یک استراتژی است که عمدتا آگاهی بیشتر در مورد افکار استرس زا، پذیرش آنها بدون قضاوت یا مقاومت، و دادن فرصت به خود برای پذیرش آنها را در برمی گیرد. آگاهی یافتن از تنفس، ضربان قلب و سایر نشانه‌های تنش زا به شما کمک می‌کند تا استرس را هنگام شروع به خوبی تشخیص دهید. با تمرکز بر آگاهی از وضعیت روحی و جسمی خود، می توانید به جای قربانی شدن به یک ناظر عینی افکار استرس زا تبدیل شوید. علاوه بر این، شناخت افکار استرس زا به شما این امکان را می دهد که واکنشی آگاهانه و عمدی نسبت به آنها داشته باشید. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 43 زن در یک برنامه مبتنی بر تمرکز حواس نشان داد که توانایی توصیف و بیان استرس با واکنش کمتر کورتیزول مرتبط است. مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که سطح کورتیزول پس از تمرین منظم ذهن آگاهی کاهش یافته است. بنابراین، برای مدیریت بهتر استرس و کاهش سطح کورتیزول، تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

درست نفس کشیدن را یاد بگیرید

تنفس عمیق یک تکنیک ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر مکانی از آن استفاده نمود. در حقیقت، تنفس کنترل شده مانند تمرین مبتنی بر تمرکز حواس به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، معروف به سیستم “استراحت و هضم” (rest and digest) و در نتیجه کاهش سطح کورتیزول کمک می کند. مطالعات نشان داده‌اند سطح کورتیزول آزمودنی هایی که تنفس عمیق را در برنامه‌های روزمره خود قرار دادند، کاهش می یابد. تنفس صحیح در تمرین ‌های مبتنی بر ذهن‌ آگاهی مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی و چی‌گونگ، که در آن تاکید زیادی بر تنفس و ارتباط ذهن و بدن وجود دارد، رایج است. طبق تحقیقات این شیوه ‌ها می‌ توانند به کاهش کورتیزول و مدیریت استرس کمک کنند.

از زندگی لذت ببرید و بخندید

یکی دیگر از روش های موثر برای پایین آوردن سطح کورتیزول، تفریح و خندیدن است. خندیدن باعث ترشح اندورفین و سرکوب هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود. به جز این، خلق و خوی بهتر، کاهش استرس و درد، کاهش فشار خون و سیستم ایمنی قوی‌تر با خندیدن حاصل می شوند. جالب است بدانید که خندیدنِ از ته دل و اجباری هر دو می توانند سطح استرس را پایین آورند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که یوگای خنده، تمریناتی که باعث خنده‌ بی‌دلیل می‌شوند، می تواند باعث باعث کاهش سطح کورتیزول، کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی درک شده شود. سرگرمی ‌ها نیز می ‌توانند احساس خوب بودن را تقویت کرده و در نتیجه کورتیزول را کاهش دهند. مطالعه ای که شامل 49 معلول میانسال بود نشان داد که باغبانی سطوح کورتیزول را بیشتر از کاردرمانی کاهش می دهد. مطالعه دیگری که شامل 1399 آزمودنی بود، نشان داد سطح کورتیزول در افرادی که به طور منظم سرگرمی‌ هایی داشتند که واقعاً از آنها لذت می‌بردند، پایین تر بود. در نهایت، مطالعات نشان داده اند که موسیقی آرام بخش می تواند کورتیزول را کاهش دهد.

در حفظ روابط سالم کوشا باشید

دوستان و خانواده علاوه بر منبع بزرگی از شادی، می توانند استرس شما را نیز افزایش دهند. این فراز و نشیب ها در ارتباطات شما با آنها با سطح کورتیزول ارتباط دارد. کورتیزول به مقدار کمی در موهای شما ترکیب می شود. مقادیر کورتیزول در طول یک مو با سطح کورتیزول در زمانی که بخشی از مو در حال رشد بود مطابقت دارد. همین امر به محققان اجازه می دهد تا سطح کورتیزول را در طول زمان ارزیابی نمایند. مطالعات مربوط به کورتیزول در مو نشان می دهند سطح این هورمون در کودکانی که در یک محیط خانوادگی پایدار و گرم زندگی می کنند، نسبت به کودکانی که در فضایی متشنج حضور دارند، پایین تر است. اختلاف بین زوجین نیز منجر به افزایش کوتاه مدت کورتیزول و سپس بازگشت آن به سطوح طبیعی می شود. در همین راستا، پژوهشی با بررسی 88 زوج نشان داد که ذهن آگاهی بدون قضاوت منجر به بازگشت سریعتر کورتیزول به سطوح طبیعی پس از مشاجره می شود. بنابراین، تمرین شفقت و همدلی با شریک زندگی ممکن است سطح کورتیزول را بهتر مدیریت کند شایان ذکر است حمایت کسانی که دوستشان داریم می تواند منجر به کاهش کورتیزول در مواجهه با استرس شود. به عنوان مثال، مطالعه ای نشان داد که داشتن یک تعامل محبت آمیز (کلامی یا فیزیکی) با کسی که رابطه رمانتیکی دارید یا یک دوست صمیمی قبل از یک فعالیت استرس زا می تواند به کاهش نشانگرهای ناشی از استرس مانند ضربان قلب و فشار خون منجر شود.

از یک حیوان خانگی مراقبت کنید

مراقبت از حیوانات خانگی نیز می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد. در یک مطالعه، مشخص شد که مراقبت از سگ باعث کاهش پریشانی و کورتیزول در کودکان شد. مطالعه دیگری که شامل 48 بزرگسال بود نشان داد که ارتباط با یک سگ بهتر می تواند نسبت به یک دوست در یک موقعیت استرس زا اجتماعی از شما حمایت کند. مطالعه سوم اثر کاهش کورتیزول همراهی سگ ها را در صاحبان حیوانات خانگی در مقایسه با کسانی که صاحب حیوان خانگی نبودند مورد بررسی قرار داد. گروه دوم، زمانی که به آنها کار مراقبت از سگ داده شد، کاهش بیشتری در کورتیزول را تجربه کردند، و دلیل آن هم احتمالاً این بود که صاحبان حیوانات خانگی قبلاً از دوستی حیوانات خود در ابتدای مطالعه بهره مند شده بودند. با توجه به مزایای شناخته شده کاهش استرس با حیوانات خانگی، بسیاری از مراکز، حیوان‌درمانی را به عنوان یک فعالیت طبیعی کاهش‌دهنده کورتیزول و استرس معرفی کرده‌اند.

بهترین روی خودتان را نشان دهید (بهترین رفتار را از خودتان نشان دهید)

احساس شرم، گناه یا بی کفایتی می تواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود. زمانی که احساس گناه می کنید، یاد بگیرید که چگونه خود را بخشیده و بپذیرید. این مسئله می تواند به پیشرفت شما و حس شاد بودنتان کمک کند. علاوه بر این، بخشش دیگران نیز در روابط بسیار مهم بوده و سبب می شود که از موقعیت های استرس زا و در نتیجه افزایش سطح کورتیزول دور بمانید. یک مطالعه با بررسی 145 زوج، تأثیرات انواع مختلف مشاوره ازدواج را مقایسه کرد. زوج‌هایی که طی این جلسات از مشاوره تکنیک‌های بخشش و حل تعارض بهره مند شدند، کاهش بهتر سطح کورتیزول را تجربه نمودند.

معنویات درون خود را تقویت کنید

تقویت ایمان و معنویات می تواند به بهبود سطح کورتیزول کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند بزرگسالانی که از ایمان معنوی برخوردار بودند سطوح پایین‌تری از کورتیزول را در مواجهه با عوامل استرس‌زای زندگی مانند بیماری تجربه کردند. دعا همچنین با کاهش استرس، اضطراب و افسردگی همراه است. اگر هم با معنویات سر و کار زیادی ندارید می توانید از مزایای مرتبط با آن از طریق مدیتیشن و ایجاد یک گروه حمایت اجتماعی بهره مند شوید.

یک رژیم غذایی مقوی داشته باشید

تغذیه نیز نقش مهمی را در بهتر یا بدتر شدن کورتیزول ایفا می کند. در حالی که می توان از همه غذاها در حد اعتدال لذت برد، اما توجه به غذاهایی که می خورید ممکن است علائم استرس را کاهش داده و به شما کمک کند سطح کورتیزول خود را بهتر مدیریت کنید. مصرف قند زیاد نیز ممکن است منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. جالب توجه است که رژیم غذایی با قند بالا ممکن است ترشح کورتیزول را در طول رویدادهای استرس زا سرکوب و مدیریت موقعیت های استرس زا را برای بدن شما دشوارتر نماید. علاوه بر این، پژوهشی نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های غیراشباع به میزان قابل‌توجهی سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد.

تحقیقات یک رابطه قوی را میان میکروبیوتای روده – تمام میکروب های ساکن در روده شما – و بهبود سلامت روانی بهبود یافته است. بنابراین، مصرف مواد غذایی برای حمایت از روده سالم ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. سایر غذاهایی که برای مدیریت سطح کورتیزول مفید هستند عبارتند از:

شکلات تلخ: شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است که می تواند پاسخ استرس را در غدد فوق کلیوی کنترل نموده و در نتیجه ترشح کورتیزول را کاهش می‌دهد.
غلات کامل: بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل سرشار از پلی فنول های گیاهی و فیبر هستند و می توانند به کاهش استرس و سلامت روده کمک کنند.
حبوبات: حبوبات سرشار از فیبر بوده و سلامت روده را بهبود می بخشند. آنها در عین حال سطح قند خون را مدیریت می کند.
میوه ها و سبزیجات کامل: میوه ها و سبزیجات کامل حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات پلی فنلی بوده و در نتیجه با رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی مبارزه می کنند.
چای سبز: چای سبز حاوی یک ترکیب آرام بخش به نام ال تیانین (L-theanine) است که با کاهش استرس و افزایش هوشیاری ذهنی مرتبط است.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها: پروبیوتیک ها باکتری های دوستدار و همزیست هستند که در غذاهایی مانند ماست، کلم ترش و کیمچی یافت می شوند. پری بیوتیک ها نیز، مانند فیبر محلول، غذای این باکتری ها را فراهم می کنند. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها هر دو با سلامت روده و روان مرتبط هستند.
چربی های سالم: رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع و کم چربی اشباع شده با سلامت کلی و رفاه روانی همراه است. به ویژه اینکه اسیدهای چرب امگا 3 بهترین رابطه را با سلامت مغز و کاهش استرس دارند. بهترین منبع چربی های سالم، ماهی های چرب، آجیل و دانه ها هستند.
آب: جالب است بدانید که کم آبی بدن با افزایش موقت سطح کورتیزول مرتبط است و نوشیدن آب در طول روز می تواند سطح این هورمون را به خوبی مدیریت نماید.

مکمل های خاصی را برای کاهش سطح کورتیزول مصرف کنید

علاوه بر یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، برخی مکمل‌ها نیز می توانند از سطح پایین‌تر کورتیزول حمایت کنند. روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که تصور می شود کورتیزول را کاهش می دهد. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده 3 هفته ای نشان داد که مکمل روغن ماهی به میزان 60 میلی گرم در روز و دوکوزاهگزانوئیک اسید (docosahexaenoic acid) (252 میلی گرم در روز) به طور قابل توجهی سطح کورتیزول را در پاسخ به یک رویداد استرس زا در مقایسه با دارونما کاهش داد. یک پژوهش کوهورت یا هم گروهی طولی دیگر که شامل 2724 شرکت‌کننده بود، نشان داد افرادی که دارای سطوح بالای امگا 3 در خون بودند از سطوح پایین‌تر التهاب و کورتیزول برخوردار بودند. اگرچه می توانید امگا 3 را در رژیم غذایی خود از ماهی دریافت کنید، اما می توانید مکمل روغن ماهی را نیز انتخاب کنید. اما مهم است که قبل از آن با یک متخصص مشورت نمایید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.
آشواگاندا یا جینسینگ هندی (Ashwagandha) آشواگاندا نوعی گیاه آداپتوژن و فوق العاده سالم است که به طور گسترده ای در طب سنتی برای درمان اضطراب استفاده می شود. یک کارآزمایی تصادفی ‌سازی و کنترل ‌شده که وضعیت 60 نفر بزرگسال را مورد بررسی قرار داد، کاهش قابل ‌توجه سطح کورتیزول را پس از مصرف 240 میلی‌گرم عصاره آشواگاندا به مدت 60 روز نشان داد، در حالی که گروه کنترل هیچ تغییر معناداری از خود نشان ندادند. مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که عصاره آشواگاندا (200-300 میلی گرم در روز) در کاهش سطح کورتیزول و کاهش علائم اضطراب موثر است. با این حال، مطالعاتی با دامنه بزرگتر نیاز است. اگر شما نیز علاقه مند به امتحان آشواگاندا هستید، مطمئن شوید که آن را از یک فروشگاه معتبر خریداری می کنید.

جمع بندی

کورتیزول هورمونی است که در زمان استرس ترشح می شود. هرچند این پاسخ به استرس های فیزیولوژیکی و روانی از اهمیت بالایی برخوردار است اما کورتیزول بالا سلامت شما را در معرض خطر قرار می دهد. مشاوره با یک متخصص متعهد و مجرب و اتخاذ عادات سبک زندگی سالم می توانند به طور طبیعی به کاهش سطح کورتیزول در بدن شما کمک کنند. اگر شما نیز به دنبال روش های طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول و استرس خود هستید، حتماً نکاتی را که در بالا به آنها اشاره شد امتحان کنید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

Sources

Physiology, Cortisol

Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation

Complications of Cushing’s syndrome: state of the art

Management of Cushing disease

Relationship between Cortisol Changes during the Night and Subjective and Objective Sleep Quality in Healthy Older People

Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals

Hypothalamic-pituitary-adrenal axis dysregulation and cortisol activity in obesity: A systematic review

Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions

The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review

Effects of napping on sleepiness and sleep-related performance deficits in night-shift workers: a systematic review