دکتر اینیگو سان میلان ( Iñigo San Millán ) محقق برجسته مرکز پزشکی ورزشی و دانشگاه کلرادو در بولدر (CUSM&PC) بر این باور است که “گلیکوژن طلا است.” شاید این جمله اغراق آمیز باشد، اما واقعیت این است که بدون گلیکوژن، این منبع گرانبها نمی توانید طلا کسب کنید یا حتی به دنبال آن بروید. و اگر زمانی خود را در رقابت ها بدون گلیکوژن بینید، احتمالاً مایل هستید هر چیزی را که دارید گرو بگذارید فقط برای مقدار کمی کربوهیدرات شگفت انگیز و نجات دهنده. به عبارتی، گلیکوژن منبع حیاتی تولید انرژی بوده و دلیل اهمیت بالای آن همین است.
گلیکوژن چیست؟
اگر به زبان ساده شیمی بخواهیم گلیکوژن را تعریف کنیم می گوییم که این ماده، گلوکز و کربوهیدرات های ذخیره شده در ماهیچه ها، کبد و مغز شما است. زمانی که به انرژی کربوهیدرات نیاز دارید، گلیکوژن برای استفاده سریع توسط سلول های عضلانی به گلوکز تبدیل می شود.
چه زمانی به گلیکوژن نیاز دارید؟
شما همیشه به این منبع حیاتی نیاز دارید، حتی زمانی که می خوابید. ( وقتی از خواب بیدار می شوید، گلیکوژن کبد شما حدود ۵۰ درصد کاهش می یابد ) بدن ما برای عملکرد صحیح به منبع انرژی دائمی نیاز دارد و کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی می تواند باعث خستگی، عملکرد ذهنی ضعیف و عدم استقامت شود. با این حال، در طول فعالیت هایی با شدت پایین، شما بیشتر چربی و مقدار کمی گلیکوژن (کربوهیدرات) می سوزانید. در مقابل، زمانی که شدت فعالیت افزایش می یابد، بدن شما به سوزاندن گلیکوژن بیشتر و چربی کمتری روی می آورد.
بدن شما چقدر گلیکوژن ذخیره می کند؟
بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم یا حدود ۲۰۰۰ کالری در صورتی که ذخائر شما کامل باشد. حدود ۸۰ درصد از گلیکوژن در عضلات و بقیه آن در کبد شما ذخیره می شود.
ماندگاری ذخائر گلیکوژن چقدر است؟
برای فعالیت های معمولی٬ شما در حدود یک گرم از گلیکوژن را در یک دقیقه می سوزانید. حدود دو گرم در دقیقه برای فعالیت های استقامتی و سه گرم در دقیقه نیز در سطح مسابقات سوزانده می شود. بنابراین اکثر افراد پس از ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه فعالیت شروع به مصرف گلیکوژن خود می کنند. تلاش های مکرر با شدت بالا می تواند ذخائر این ماده را با سرعت بیشتری تخلیه کند.
زمانی که گلیکوژن به اتمام می رسد چه اتفاقی می افتد؟
با اتمام گلیکوژن سرعت فعالیت شما نیز کاهش می یابد. ممکن است احساس ضعف کنید یا پاهای شما سنگین به نظر برسند. گاهی اوقات مغز شما نیز به خوبی عمل نمی کند. در حقیقت، بدن شما وارد فاز کاتابولیک می شود زیرا بافت عضلانی شما پروتئین و اسید های آمینه را تجزیه می کند تا به گلوکز تبدیل کند و اساساً “خود را برای سوخت رسانی می خورد”. این فرآیند می تواند منجر به آسیب دیدگی عضلانی شود و شما را از ادامه تمرین باز دارد، زیرا بافت عضلانی آسیب دیده گلیکوژن را به خوبی ذخیره نمی کند. بنابراین تا زمانی که ریکاوری کامل را به دست نیاورید نمی توانید به پیروزی فکر کنید.
چگونه ذخایر گلیکوژن خود را حفظ کرده و به حداکثر برسانید؟
شما باید از یک رژیم غذایی که دارای کربوهیدرات کافی است، پیروری کنید. البته این مقدار بر اساس ترکیب بدنی و میزان فعالیت شما متغیر است. از مقادیر زیر می توانید در سطح ورزش و مصرف کربوهیدرات روزانه و به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. ( هر گرم از کربوهیدرات چهار کالری انرژی می دهد )
- فعالیت کم ( کمتر از ۱ ساعت در روز ) = ۱/۵ تا ۲/۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن ( گرم در پوند )
- فعالیت متوسط ( حدود ۱ ساعت در روز ) = ۲/۳ تا ۳/۲ ( گرم در پوند )
- فعالیت بالا ( ۱ تا ۳ ساعت در روز ) = ۲/۵ تا ۴/۵ ( گرم در پوند )
- فعالیت بسیار شدید ( بیش از 4 تا 5 ساعت در روز ) = ۳/۵ تا ۵/۵ ( گرم در پوند )
پس در نظر داشته باشید که در فعالیت های عادی، بدن به کربوهیدرات زیادی نیاز ندارد. در فعالیت های طولانی شما باید حداقل ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت را هدف قرار دهید. همچنین اگر قرار است بیش از چهار ساعت تمرین کنید، یعنی فعالیت های سرعتی و شدید، حدود ۸۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز دارید. ظرف ۳۰ دقیقه پس از پایان مسابقه، یک شیک یا میان وعده غنی از کربوهیدرات بخورید تا ریکاوری لازم را به دست آورید. در حقیقت، در این زمان بدن شما آماده است تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره ذخیره کند. همچنین مصرف مقداری پروتئین را در نظر داشته باشید تا به سرعت ذخیره گلیکوژن و ترمیم فیبر عضلانی کمک کند.
در انتها به یاد داشته باشید که برخورداری از یک پایه استقامتی قوی به شما کمک می کند تا در شدت های بالاتر چربی سوزی بهتری باشید. از آنجایی که حتی لاغرترین ورزشکاران نیز دارای ذخایر چربی فراوانی هستند، پس شما نیز می‌توانید قبل از مصرف محدود گلیکوژن خود، با تلاش زیادی به رقابت های خود ادامه دهید. برخی از دوچرخه سواران هستند که دستکاری کربوهیدرات را آزمایش می کنند. البته، همه رژیم ها یک انتخاب شخصی هستند، اما مشخص شده است که بهترین رژیم ها، آنهایی هستند که می توانید در مدت زمان طولانی به آن‌ها پایبند باشید. پایبندی به یک رژیم غذایی متعادل که به تمرینات شما سوخت می رساند، خلق و خوی شما را تنظیم کرده و به شما کمک می کند به جای وسواس در مورد شمارش میزان کربوهیدرات خوب بخوابید، مسئله ای که برای تفریح، رقابت، و شاید حتی اکثر ورزشکاران حرفه ای (طبق تحقیقات) بسیار بهتر است. به این ترتیب، شما می‌توانید با مصرف انرژی ناشی از یک رژیم غذایی متعادل، عملکرد موفقی در فعالیت ها و رقابت های خود داشته باشید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
Reference