اسید آمینه سیترولین عمدتا به عنوان یک مکمل مفید برای سلامتی بدن و ارتقا عملکرد ورزشی شناخته می شود. این عنصر به طور طبیعی در بدن یافت می شود. علاوه بر این شما می توانید آن را از برخی غذاها به دست آورید. اما مصرف مکمل های حاوی سیترولین، این ماده را در بدن بالاتر از سطح معمولی افزایش می دهد. در حالی که برخی از افراد به اثربخشی سیترولین برای سلامت و عملکرد ورزشی باور دارند، بعضی دیگر هنوز در مورد این مسئله شک دارند. در ادامه مطلب، هر آنچه را که باید در مورد سیترولین و مصرف آن بدانید، شرح خواهیم داد.
سیترولین چیست؟
سیترولین نوعی آمینو اسید است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد. این ماده به عنوان اسید آمینه غیرضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما به طور طبیعی می تواند میزان کمی از آن را به تنهایی تولید کند. با این حال، شما می توانید سطح سیترولین را با خوردن غذاهای حاوی این ماده یا با مصرف مکمل های غذایی، به جای تکیه بر تولید بدن به تنهایی، افزایش دهید. این سطوح بالاتر ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت شما و عملکرد ورزشیتان داشته باشند و در ادامه این مقاله این موضوع مورد بحث قرار گرفت. سیترولین نقش مهمی در بدن دارد، اما بر خلاف برخی از اسیدهای آمینه، برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود. با این حال، نقش مهمی در چرخه اوره دارد و می تواند بدن شما را از شر ترکیبات مضر رهایی بخشد. به طور خاص، چرخه اوره، آمونیاک را از بدن خارج می کند. محصول نهایی در این سیکل، ادرار است و تمامی این سموم از طریق آن از بدن خارج می شوند. سیترولین همچنین در گشاد شدن یا اتساع عروق خونی شما موثر بوده و ممکن است در عضله سازی نقش مهمی را ایفا نماید.
بررسی عملکرد سیترولین در بدن
عملکرد سیترولین در بدن از طریق چندین مکانیسم صورت می گیرد. یکی از عملکردهای اصلی آن، اتساع عروق است. منظور از اتساع عروق، گشاد شدن شریان ها یا سیاهرگ ها است که با کاهش فشار خون و افزایش جریان خون مرتبط می باشد. پس از مصرف سیترولین، مقداری از آن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود. آرژنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود که با شل شدن سلول‌های ماهیچه صاف مرتبط بوده و باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود. یکی از نکات بسیار جالب توجه این است که مصرف سیترولین می تواند آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین افزایش دهد. این امر عمدتا به دلیل تفاوت در نحوه پردازش و جذب آرژنین و سیترولین در بدن است. علاوه بر این، افزایش اکسید نیتریک و جریان خون ممکن است یکی از فرآیندهای دخیل در اثرات مفید سیترولین بر عملکرد ورزش باشد. اگرچه سیترولین نوعی آمینو اسید نیست که مستقیماً برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار گیرد، اما نشان داده شده است که سنتز پروتئین را با تحریک یک مسیر سیگنالینگ مهم درگیر در عضله سازی افزایش می دهد. این ماده همچنین ممکن است جذب اسیدهای آمینه خاص توسط کبد را کاهش داده و از تجزیه آنها جلوگیری کند. در ضمن می تواند، از طریق این اثرات دوگانه بر سنتز پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه، به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک نماید.
سیترولین در چه غذاهایی یافت می شود؟
سیترولین علاوه بر اینکه در بدن تولید می شود، در چندین ماده غذایی نیز وجود دارد. با این حال، اکثر این مواد از نظر محتوای این اسید آمینه مورد تجزیه و تحلیل قرار نگرفته اند.
غذاهایی که حاوی سیترولین هستند عبارتند از:
- هندوانه
- کدو تنبل
- خیار
- کارلا یا Bitter melon
- کدو حلوایی
انواع مکمل سیترولین
دو شکل عمده از سیترولین وجود دارد:
- ال – سیترولین یا L-citrulline: این مکمل به سادگی به همان سیترولین اشاره دارد.
- سیترولین مالات: به ترکیب سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات اشاره دارد که برای تولید انرژی بسیار حائز اهمیت می باشد.
در حالی که این دو شکل ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند، اما مصرف سیترولین مالات در مکمل های ورزشی رایج تر است. با این حال، زمانی که شما سیترولین مالات را مصرف می کنید، مشخص نیست که کدام اثرات سلامتی ناشی از سیترولین و کدام به دلیل مالات است.
مزایای متعدد سیترولین
محققان به بررسی اثرات بالقوه سیترولین بر سلامتی، از جمله عروق خونی، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی پرداخته اند. این مکمل ممکن است به گشاد شدن عروق خونی شما کمک کند. در پی اتساع این عروق، به طور بالقوه فشار خون و جریان خون به بافت ها بهبود خواهند یافت. البته، مطالعات نشان داده‌اند که یک دوز ال سیترولین نمی تواند در گشاد شدن عروق افراد سالم یا بیمار تأثیری داشته باشد. با این حال، آنهایی که به بیماری قلبی مبتلا هستند یا در معرض خطر آن قرار دارند، وقتی ال سیترولین را به مدت هفت روز یا بیشتر مصرف کرده باشند، عروق خونی آنها گشاد می شود. بنابراین، اگرچه یک دوز واحد ممکن است در گشاد کردن رگ‌های خونی شما بسیار مؤثر نباشد، اما مصرف مکمل ها در طولانی مدت ممکن است تاثیر معنا داری داشته باشد. مکمل های سیترولین همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهند، ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
در همین راستا، برخی مطالعات متشکل از ۳۰ تا ۴۰ آزمودنی، به بررسی اثرات مکمل‌های سیترولین در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا یا سایر بیماری‌های قلبی پرداختند. آنها دریافتند که فشار خون شرکت کنندگان پس از هشت هفته به میزان ۴ تا ۱۵ درصد کاهش یافته است. علاوه بر این، محققین در یک پژوهش با نمونه کم، که ۱۲ فرد بزرگسال با فشار خون طبیعی را بررسی نمودند، دریافتند که سیترولین پس از ۷ روز، فشار خون را ۶ تا ۱۶ درصد کاهش می دهد. با این حال، شواهد در افراد سالم قطعی نیست، زیرا سایر محققان هیچ مزایایی از سیترولین را در دوره های یک تا چهار هفته ای گزارش نکردند. به طور کلی، مشخص نیست که آیا به طور قابل توجهی بر فشار خون در افراد سالم تاثیرمی گذارد یا خیر.
سایر مزایای سلامتی سیترولین
سیترولین می تواند افزایش هورمون رشد یا GH، را که پس از ورزش مشاهده می شود افزایش دهد. افزایش GH و سایر هورمون‌ها پس از تمرینات ورزشی ممکن است، در سازگاری های مفیدی که بدن شما هنگام ورزش تجربه می‌کند، دخیل باشد. این نوع اسید آمینه همچنین می تواند نعوظ را در مردان مبتلا به این اختلال بهبود بخشد، و دلیل آن هم احتمالاً به دلیل بهبود افزایش جریان خون است.
سیترولین و افزایش عملکرد ورزشی
از آنجایی که سیترولین توانایی افزایش جریان خون را دارد، بارها در زمینه تمرینات استقامتی و قدرتی مورد بررسی قرار گرفته است. چندین پژوهش در مورد تمرینات استقامتی از ال سیترولین استفاده کرده اند، در حالی که بسیاری از تحقیقات قدرتی، سیترولین مالات را به کار برده اند.
اثر سیترولین در تمرینات استقامتی
به طور کلی، به نظر نمی رسد یک دوز واحد از سیترولین عملکرد ورزش استقامتی را بهبود بخشد. در واقع، مصرف مکمل ها برای یک تا دو هفته، مصرف اکسیژن را تغییر نمی دهند. با این حال، می تواند محتوای اکسیژن را در بافت عضلات افزایش دهد. این بدان معناست که اگرچه آمینو اسید ممکن است اجازه ندهد، اکسیژن بیشتری توسط بدن استفاده شود، اما می‌تواند مصرف اکسیژن را در عضلات درگیر بهبود بخشد. و در نهایت، باعث عملکرد بهتر ورزشی شود. این مسئله در دوچرخه سواری نشان داده شده است، جایی که عملکرد را می توان با مصرف مکمل های سیترولین افزایش داد.
در همین راستا، یک پژوهش نشان داد، دوچرخه‌سوارانی که سیترولین مصرف می‌کردند، توانستند قبل از خستگی، ۱۲ درصد بیشتر از کسانی که دارونما مصرف می نمودند، دوچرخه سواری کنند. مصرف این مکمل ها به مدت هفت روز همچنین می تواند قدرت خروجی را در طی دوچرخه سواری بهبود بخشد. به عبارتی، این میزان نیرویی است که می توان در یک زمان معین تولید کرد. به طور کلی، این مکمل ممکن است تاثیر مفیدی بر مصرف اکسیژن در عضلات و در نتیجه بهبود استقامت داشته باشد.
اثر سیترولین در تمرین با وزنه
برای تمرینات با وزنه نیز، چندین پژوهش نشان داده اند که سیترولین مالات این نوع عملکرد بدنی را بهبود بخشد. یک پژوهش که روی ۴۱ آزمودنی مرد انجام شد، اثرات سیترولین مالات را بر توانایی انجام تکرارها در طول تمرینات بالاتنه ارزیابی نمود. نتایج حاصل نشان دادند که شرکت کنندگان در مقایسه با دارونما توانستند ۵۳ درصد تکرارهای بیشتری را پس از مصرف سیترولین مالات انجام دهند. علاوه بر این، درد عضلانی شرکت‌کنندگان در دو روز پس از ورزش، زمانی که سیترولین مالات قبل از ورزش مصرف کردند، به میزان ۴۰ درصد کمتر بود. سایر محققان نیز دریافتند که سیترولین مالات خستگی را کاهش داده و عملکرد پایین تنه را افزایش می دهد. لازم به ذکر است که در هر دوی این مطالعات، شرکت کنندگان مکمل را ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کردند.
میزان مصرف سیترولین
بر اساس تحقیقات فعلی، دوز توصیه شده روزانه برای این مکمل، ۳ الی ۶ گرم ال سیترولین یا تقریباً ۸ گرم سیترولین مالات است. البته، دوزهای بسته بندی متفاوت هستند، زیرا ۱/۷۵ گرم از سیترولین مالات، مقدار ۱ گرم ال سیترولین را فراهم می کند. ۰/۷۵ گرم باقیمانده نیز مالات است. در ادامه با توصیه هایی در ارتباط با استفاده های خاص این مکمل آشنا خواهیم شد:
- تمرین با وزنه: هشت گرم سیترولین مالات حدود ۴/۵ گرم سیترولین را فراهم می کند که یک دوز موثر برای عملکرد تمرین با وزنه است.
- اکسیژن در عضلات: برای بهبود محتوای اکسیژن در عضلات، مصرف ۶ گرم یا بیشتر ال سیترولین در روز به مدت هفت روز موثر به نظر می رسد.
- فشار خون: برای بهبود فشار خون، دوز ال سیترولین مورد استفاده در روز طبق تحقیقات صورت گرفته، معمولا ۳ الی ۶ گرم در روز است.
علاوه بر این، دوزهای ۱۰ گرمی یا بیشتر بر خلاف سایر اسیدهای آمینه معمولاً باعث ناراحتی معده نمی شوند. ناراحتی معده یکی از موانع بزرگ در تمرینات ورزشی است. از این رو، اگر از این مکمل برای تقویت عملکرد ورزشی استفاده می کنید، لازم نیست که دیگر نگران این موضوع باشید. دلیل آن هم احتمالا، متفاوت بودن نحوه جذب و پردازش بهتر سیترولین در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه می باشد. به نظر می رسد این مکمل ها ایمن باشند برخلاف بسیاری از مکمل ها، برخی اطلاعات اولیه در مورد ایمنی سیترولین در دوزهای بالاتر در دسترس است. یک پژوهش کوچک، دوزهای مختلف را در هشت آزمودنی مرد سالم مورد بررسی قرار داد. هر شرکت کننده دوزهای ۲-۵-۱۰-۱۵ گرم ال سیترولین را در زمان های جداگانه مصرف می نمود. در نهایت، شرکت کنندگان هیچ عارضه جانبی را، حتی با بالاترین دوز، گزارش ننمودند.
با این حال، به نظر نمی‌رسد که بالاترین دوزها آن‌طور که انتظار می‌رود، آرژنین را در خون افزایش دهند، به این معنی که محدودیتی برای استفاده بدن شما از این مکمل وجود دارد. به طور کلی، این مطالعه نشان داد که دوزهای بیشتر از ۱۰ گرم غیر ضروری هستند. تجزیه و تحلیل خون آزمودنی ها پس از مصرف مکمل های سیترولین، هیچ تغییر منفی در عملکرد طبیعی بدن یا فشار خون را نشان نداد.
کلام پایانی
سیترولین نوعی اسید آمینه و دارای مزایای متعدد می باشد. به نظر می رسد این مکمل بی خطر باشد و در حال حاضر هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای برای آن ثبت نشده است. این مکمل ممکن است عملکرد عروق خونی را بهبود و فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا فشار خون بالا. در مورد تاثیراین مکمل روی عملکرد ورزشی باید بگوییم که برای تمرین با وزنه، سیترولین مالات بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. دوز ۸ گرم ممکن است خستگی را کاهش دهد و عملکرد را بهبود بخشد. در نهایت، اگر می خواهید سلامت قلب یا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید، سیترولین می تواند یکی از مکمل های موثر در این زمینه باشد.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
References
The carbamido diacetyl reaction: a test for citrulline
Citrulline: from metabolism to therapeutic use
Citrulline and nitrogen homeostasis: an overview
Neuro-endocrine regulation of blood pressure
Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future
Therapeutic use of citrulline in cardiovascular disease
Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men
L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise
Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction
Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness