تائورین چیست؟ بررسی مزایا، عوارض جانبی و سایر موارد

یک روز بعد از تمام شدن کلاس، با دوستم تصمیم گرفتیم که قبل از تمرین یک نوشیدنی انرژی زا از فروشگاه خریداری کنیم. دوستم از بین تمام نوشیدنی های انرژی زا به Red Bull اشاره کرد. عکس گاوهای نر روی قوطی را به من نشان داد و توضیح داد که ردبول حاوی ماده‌ای به نام تائورین است که از اسپرم گاو نر تولید می شود. با گفته دوستم بسیار متحیر شدم و تصمیم گرفتم که با نوشیدن این انرژی زا، تمرینات روزمره خود را شروع کنم. تا اینکه در سال‌های اولیه دانشگاه، دقیقا زمانی که به تحقیق در مورد تغذیه و مکمل‌های ورزشی علاقه زیادی پیدا کرده بودم، متوجه شدم که ادعای دوستم آنطور که می گفت درست نبود.

امروزه ردبول همچنان تائورین را در فرمول خود گنجانده است. علاوه بر ردبول، تائورین در انواع مکمل های قبل از تمرین یافت می شود. همچنین برخی از غذاها حاوی این ماده بوده و جالب تر اینکه بدن شما نیز می تواند آن را تولید کند. در ادامه مطلب، در مورد همه چیزهایی که باید در مورد تائورین بدانید، از جمله فواید، عوارض جانبی ، و اینکه چگونه باید این مکمل را مصرف کنید، توضیح خواهیم داد.

آیا تائورین از اسپرم گاو نر به وجود می آید؟

تائورین نوعی آمینو اسید حاوی گوگرد طبیعی است که عمدتا در مغز، چشم ها، قلب و عضلات شما یافت می شود. هرچند اسیدهای آمینه اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین شناخته می شوند، اما تائورین برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار نگرفته و در عوض، آن را تحت یک آمینو اسید ضروری مشروط می شناسند. در واقع منظور این است که این ماده تنها در موارد استرس زا یا بیماری، ضرورت می یابد. لازم به ذکر است علیرغم باور رایج که در بالا نیز به آن اشاره شد، تائورین از اسپرم یا ادرار گاو نر حاصل نمی شود. می توان گفت این ماده اولین بار در سال ۱۸۲۷ از صفرای گاو جدا شد. اصطلاح لاتین گاو نر Bos Taurus است که نام اسید آمینه از همین جا نشات گرفته است. تائورین در برخی غذاها یافت شده و بدن شما نیز می تواند آن را به تنهایی تولید کند. بنابراین، کمبود این عنصر در بزرگسالان سالم بعید به نظر می رسد. با این حال، از آنجایی که بدن نوزادان نمی تواند به خوبیِ بزرگسالان تائورین بسازد، ماده مذکور از شیر مادر یا شیر خشک حاوی تائورین تامین می شود.

بررسی منابع اصلی تامین تائورین

پروتئین های حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات منابع اصلی تائورین هستند. در مقابل، گیاهان حاوی مقدار کمی از این ماده می باشند. در نتیجه، افرادی که گیاهخوار هستند، تائورین کمتری دریافت می کنند. به عبارتی، سطح تائورین پایین تری نسبت به کسانی دارند که به طور منظم پروتئین های حیوانی مصرف می نمایند. توانایی بدن شما در ساخت این ماده در کبد بسیار بعید به نظر می رسد. علاوه بر دریافت تائورین از مواد غذایی، شما می توانید آن را از برخی نوشیدنی های انرژی زا نیز دریافت کنید. این نوشیدنی ها معمولاً در حدود ۷۵۰ میلی گرم تائورین در هر ۸ اونس ( ۲۳۷ میلی لیتر ) به بدن می رسانند. برای مثال، یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی روزانه حاوی ۱۲۳ تا ۱۷۸ میلی گرم تائورین است، در حالی که یک رژیم گیاهخواری lacto-ovo یا همان رژیم حاوی لبنیات و تخم مرغ، تنها در حدود ۱۷ میلی گرم تائورین در روز را تامین میکند. از آنجایی که تائورین مورد استفاده در مکمل ها و نوشیدنی های انرژی زا معمولاً مصنوعی است و از حیوانات گرفته نمی شود، برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند بسیار مناسب می باشد.

بررسی عملکرد تائورین در بدن

تائورین در چندین عضو از بدن وجود داشته و مزایای متعددی را در بر می گیرد:

حفظ هیدراسیون مناسب و تعادل الکترولیت در سلول های شما
تشکیل نمک های صفراوی که نقش مهمی در هضم دارند
تنظیم مواد معدنی مانند کلسیم در سلول ها
پشتیبانی از عملکرد کلی سیستم عصبی مرکزی و چشمان شما
تنظیم سلامت سیستم ایمنی و عملکرد آنتی اکسیدان

از آنجایی که تائورین یک آمینو اسید ضروری مشروط است، بدن یک فرد بالغ سالم می تواند حداقل مقدار مورد نیاز برای این عملکردهای ضروری روزانه را تولید کند. با این حال، ممکن است که بدن شما در مواقع بیماری یا استرس به مقادیر بیشتری از آن نیاز داشته برای مثال، افراد مبتلا به نارسایی قلبی یا کلیوی و نوزادان نارسی که به صورت داخل وریدی تغذیه می شوند، ممکن است نیاز به دریافت تائورین از طریق غذا یا مکمل داشته باشند. مطالعات در مدل های حیوانی نشان داده اند که کمبود تائورین باعث آسیب چشم، بیماری های مزمن کبدی، ضعیف شدن عضلات و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود. از آنجایی که کمبود تائورین در انسان نادر است، بنابراین اثرات آن تا حد زیادی ناشناخته باقی مانده است. با این حال، سطوح پایین تائورین به طور مشابه می تواند با این شرایط مرتبط باشد.

بررسی فواید تائورین و مصرف آن در بدن

تائورین به دلیل فراوانی در بدن، از خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی برخوردار بوده و نقش آن در تولید انرژی، به دلیل مدیریت شرایط مختلف بالینی و نیز بهبود عملکرد ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته است. مهمترین فواید تائورین عبارتند از:

نقش تائورین در مبارزه با دیابت

خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی تائورین حساسیت به انسولین را افزایش داده و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. در همین راستا، یک پژوهش نشان داد که غلظت تائورین در افراد مبتلا به دیابت ۲۵٪ کمتر از کسانی است که دیابت ندارند. همین مسئله نشان می دهد که تائورین ممکن است در مدیریت دیابت نقش مهمی داشته باشد. اگرچه تحقیقات فعلی در مورد اثرات مکمل ‌های تائورین برای مدیریت دیابت در انسان ها محدود است، اما یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که این مکمل‌ ها می ‌توانند یک گزینه درمانی مناسب برای بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت باشند. بررسی های صورت گرفته همچنین نشان می دهند که تائورین می تواند اثرات محافظتی در برابر عوارض مرتبط با دیابت مانند آسیب عصبی، آسیب کلیه و بیماری های قلبی داشته باشد. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا سطوح پایین تائورین علت یا پیامد دیابت و این مستلزم انجام تحقیقات بیشتری می باشد.

رابطه مصرف تائورین و بهبود سلامت قلب

تحقیقات نشان می دهند که مکمل ‌های تائورین فشار خون را تنظیم کرده و عملکرد قلب و سطح چربی خون را در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی مانند نارسایی قلبی بهبود می‌بخشند. حتی در سطوح بالا، ممکن است مانع از این بیماری ها شود. همچنین مشخص شده است که ارتباط مستقیمی بین سطوح بالاتر تائورین و کاهش کلسترول، کاهش سطح فشار خون و میزان مرگ و میر وجود دارد. در یکی از مطالعات انجام شده، افراد مبتلا به نارسایی قلبی ۵۰۰ میلی گرم تائورین را سه بار در روز به مدت ۲ هفته مصرف کردند. نتایج حاصل نشان دادند که سطح کلسترول تام، تری گلیسیرید و پروتئین واکنش گرC (CRP) – یک نشانگر زیستی التهابی، به میزان قابل توجهی قبل و بعد از ورزش در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، کاهش یافت. همچنین در یک پژوهش ۱۲ هفته ای که بر روی افراد مبتلا به فشار خون طبیعی بالا انجام شد، نشان داده شد که مصرف ۱/۶ گرم تائورین در روز باعث کاهش فشار خون سیستولیک، ۷/۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک تا ۴/۷ میلی متر جیوه در مقایسه با دارونما شد. علاوه بر این، تائورین می تواند با کاهش مقاومت جریان خون در دیواره ‌های عروق خونی و بهبود کارایی انقباضات اسکلتی و عضلات قلبی به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

تاثیر تائورین در بهبود عملکرد ورزشی

تائورین به دلیل توانایی که در افزایش انقباض عضلانی و به تاخیر انداختن خستگی دارد می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، آن ممکن است چربی سوزی را در حین ورزش افزایش دهد. یک مقاله مروری که ۱۹ پژوهش را مورد بررسی قرار داد نشان داد که که مزایای تائورین بر عملکرد ورزشی عبارتند از:

افزایش جذب اکسیژن توسط بدن
افزایش زمان خستگی
کاهش آسیب عضلانی
بهبود زمان ریکاوری
افزایش قدرت

نویسندگان این مقاله توصیه می کنند که یک دوز موثر برای دستیابی به این مزایا، ۱ تا ۳ گرم است و باید یک تا سه ساعت قبل از تمرین و برای حداقل ۶ تا ۲۱ روز مصرف شود. با این حال، آنها همچنین خاطر نشان می‌کنند که اثرات تائورین بر عملکرد ورزشی معمولاً کم و ناسازگار بوده و برای همین، تحقیقات بیشتری برای بررسی این مسئله لازم است.

تاثیرات و مزایای تائورین بر روی سلامت عمومی

سایر مزایای مصرف مکمل های تائورین عبارتند از:

بهبود سلامت چشم: اثرات آنتی اکسیدانی تائورین ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو مرتبط با بیماری های دژنراتیو شبکیه مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.
شنوایی: تائورین ممکن است از آسیب دیدن سلول های مویی داخل گوش جلوگیری کند، یکی از عوامل اصلی کاهش شنوایی.
اثرات محافظت کننده عصبی: اثرات ضد التهابی تائورین، التهاب در مغز را کاهش داده و با بیماری ‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر مقابله می کند.
بهبود سلامت کبد: تائورین دارای اثرات محافظتی در برابر آسیب مزمن و حاد کبدی است.

هرچند این مزایا امیدوارکننده هستند اما کمتر مورد مطالعه قرار گرفته اند یا عمدتاً توسط مطالعات حیوانی پشتیبانی می شوند. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید تائورین برای سلامت انسان مورد نیاز است.

عوارض جانبی تائورین چیست؟

بر طبق شواهد موجود، تائورین در صورت مصرف مناسب هیچ عارضه جانبی منفی ندارد. در همین رابطه، یک گزارش در سال ۲۰۱۹ نشان داد که بالاترین دوز روزانه تائورین که می توانید با خیال راحت مصرف کنید ۳ گرم در روز است. با این حال، سازمان ایمنی غذای اروپا در دستورالعمل های سال ۲۰۱۲ خود توصیه نمود که می توانید تائورین را تا ۶ گرم در روز نیز مصرف نمایید. با این حال، برخی از افراد پس از مصرف تائورین عوارض جانبی زیر را گزارش کرده اند:

استفراغ
حالت تهوع
درد کبد
سردرد
دل درد

در هر حال، مشخص نیست که آیا این عوارض جانبی مربوط به اسید آمینه است یا ماده دیگری که همراه با تائورین مصرف شده است. اگرچه هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که مصرف تائورین در کنار داروهای تجویزی باعث عوارض جانبی می‌شود، اما به عنوان یک مهارکننده آنزیم سیتوکروم P450 عمل می‌کند و این بدان معناست که می تواند با داروهایی که برای متابولیسم داروها به این آنزیم متکی هستند، مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد صرع، وارفارین و استاتین ها تداخل ایجاد کند. به این ترتیب، اگر داروی خاصی را مصرف می کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا دریافت مکمل تائورین خطری دارد یا خیر.

همچنین، اگر می خواهید مصرف تائورین خود را از طریق مکمل های قبل از تمرین یا نوشیدنی های انرژی زا افزایش دهید، هر ماده دیگری در این محصولات که ممکن است به آن حساسیت داشته باشید را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، این محصولات ممکن است سرشار از کافئین یا شکر افزوده باشند.

بهترین روش مصرف مکمل تائورین

مناسب ترین دوز مصرفی برای تائورین ۵۰۰ الی ۳۰۰۰ میلی گرم در روز است. با این حال، به خاطر داشته باشید که طبق گزارش EFSA در سال ۲۰۱۲، دوز ایمن، حداکثر ۶۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. البته در برخی مطالعات گفته شده که می توان از دوز بالاتر برای دوره ‌های کوتاه استفاده نمود. به هر حال، مصرف ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز به شما کمک می‌کند تا علاوه بر حفظ محدوده ایمن، از فواید حداکثری آن بهره مند شوید. ساده ترین و مقرون به صرفه ترین روش برای رسیدن به این دوز از طریق مکمل های پودری یا کپسولی است. اکثر مکمل های کپسول حاوی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در هر وعده هستند، در حالی که مکمل پودری تائورین حاوی ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم می باشد. مخلوط پودر تائورین با آب، کمی تلخ مزه است، اما شما می توانید آن را با طعم های دلخواه خود ترکیب و بعد مصرف نمایید.

جمع بندی

تائورین یک اسید آمینه ضروری مشروط است که در شرایط استرس زا یا بیماری به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید. به طور کلی، کمبود تائورین نادر است زیرا این ماده در غذاهای پروتئین حیوانی به وفور یافت شده و بدن شما نیز می تواند آن را در کبد تولید کند. مکمل‌های تائورین به دلیل نقش‌ های درمانی که دارند به خوبی می توانند دیابت و عوامل خطرزای بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا را مدیریت کنند. آنها همچنین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان ها مورد نیاز است. مصرف تائورین ایمن بوده و با خطرات کمی همراه است، اما به خاطر داشته باشید که ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، از این رو، بهتر است قبل از مصرف با یک متخصص مشورت نمایید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References

The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant

Taurine in sports and exercise

Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers

Taurine, energy drinks, and neuroendocrine effects

Ameliorative effects of taurine against diabetes: a review

Protective and therapeutic effectiveness of taurine in diabetes mellitus: a rationale for antioxidant supplementation

The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus

The Anti-Inflammatory Effect of Taurine on Cardiovascular Disease

Taurine and atherosclerosis

Taurine supplementation has anti-atherogenic and anti-inflammatory effects before and after incremental exercise in heart failure