کافئین چیست؟ همه چیز در مورد کافئین

کافئین چیست

میلیاردها نفر، هر روز برای بیدار شدن از خواب، یا بیدار ماندن در شب و نیز یک بعد از ظهر کسل کننده، به مصرف کافئین روی می آورند. در واقع، این محرک طبیعی یکی از مواد رایج مورد استفاده در جهان می باشد. اما اغلب صحبت از این مسئله است که کافئین به دلیل اثرات منفی که دارد، خواب را مختل ساخته و باعث اضطراب می شود. از سوی دیگر، تحقیقات همچنین نشان می دهند که فواید سلامتی این ماده بیشمار است. در ادامه مطلب، به بررسی آخرین تحقیقات در مورد کافئین و اثرات آن بر سلامتی می پردازیم.

منبع اصلی ماده کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که عمدتا در چای، قهوه و گیاهان کاکائو یافت می شود. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی به شما کمک می کند هوشیار بمانید و دیرتر احساس خستگی کنید. مورخین بر این باورند که اولین چای دم کرده به ۲۷۳۷ قبل از میلاد برمی گردد. گزارشات نشان می دهند که سال ها بعد قهوه توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد، در حقیقت او متوجه شد که بزهایش با مصرف این ماده انرژی مضاعفی پیدا کرده اند. نوشابه های کافئین دار نیز در اواخر دهه ۱۸۰۰ وارد بازار شده و در پی آن نوشیدنی های انرژی زا عرضه شدند. امروزه، هشتاد درصد از جمعیت جهان روزانه یک محصول کافئین دار را مصرف کرده و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به ۹۰ درصد می رسد.

عملکرد کافئین در بدن چگونه است؟

کافئین پس از مصرف به سرعت از روده وارد جریان خون شده و از آنجا به کبد می رود. در کبد نیز به ترکیباتی تجزیه می شود که می توانند عملکرد اندام های مختلف بدن را تحت تاثیرقرار دهند. گفته می شود که کافئین بیشترین اثر گذاری را روی مغز و سیستم عصبی دارد. به عبارتی، کافئین این کار را با مسدود کردن اثرات آدنوزین، که یک انتقال دهنده عصبی برای آرام کردن مغز است، و باعث می شود شما احساس خستگی نمایید، انجام می دهد. به طور معمول، سطوح آدنوزین در طول روز افزایش یافته و باعث می شوند که شما به طور فزاینده ای خسته تر شده و تمایل به خوابیدن داشته باشید. در مقابل، کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز و بدون فعال کردن آنها، به شما کمک می کند بیدار بمانید. در حقیقت، اثرات آدنوزین مسدود و خستگی کاهش می یابد. این ماده همچنین سطح آدرنالین خون و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. این ترکیب بیشتر مغز را تحریک کرده و حالت هوشیاری، برانگیختگی و تمرکز را تقویت می نماید. از آنجایی که کافئین بر مغز شما تاثیر می گذارد، اغلب به عنوان یک داروی روانگردان شناخته می شود. علاوه بر این، کافئین تاثیر خود را به سرعت اعمال می کند. برای مثال، مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه تنها ۲۰ دقیقه طول می کشد تا وارد جریان خون شود و حدود ۱ ساعت بعد به اثربخشی کامل می رسد.

کدام غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند؟

کافئین به طور طبیعی در دانه‌ ها، مغزها یا برگ‌ های برخی گیاهان یافت می‌شود. این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و سپس پردازش می شوند.

در ادامه با مقدار کافئین مورد انتظار در هر وعده ۸ اونس ( ۲۴۰ میلی لیتر ) از برخی نوشیدنی های محبوب آشنا خواهیم شد:

  • اسپرسو: ۲۴۰ تا ۷۲۰ میلی گرم
  • قهوه: ۱۰۲ تا ۲۰۰ میلی گرم
  • یربا میت: ۶۵ تا ۱۳۰ میلی گرم
  • نوشیدنی های انرژی زا: ۵۰ تا ۱۶۰ میلی گرم
  • چای دم کرده: ۴۰ تا ۱۲۰ میلی گرم
  • نوشابه: ۲۰ تا ۴۰ میلی گرم
  • قهوه بدون کافئین: ۳ تا ۱۲ میلی گرم
  • نوشیدنی کاکائو: ۲ تا ۷ میلی گرم
  • شیر شکلات: ۲ تا ۷ میلی گرم

برخی از غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، ۲۸ گرم شکلات شیری حاوی ۱ تا ۱۵ میلی گرم کافئین است، در حالی که ۲۸ گرم شکلات تلخ ۵ تا ۳۵ میلی گرم از این ماده را شامل می شود. کافئین همچنین در برخی از داروهای تجویزی یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و مسکن یافت می شود. این ماده یک عنصر رایج در مکمل های کاهش وزن است.

مزایای و اثرات مثبت مصرف کافئین

اثرات کافئین در بهبود خلق و خو و عملکرد مغز

همانطور که در بالا نیز گفته شد، کافئین این توانایی را دارد که مولکول آدنوزین سیگنال دهنده مغز را مسدود کند. این فرآیند باعث افزایش نسبی سایر مولکول های سیگنالینگ، مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود. در نهایت، تصور می‌شود که این تغییر در پیام ‌های مغزی می تواند منجر به بهبود خلق و خو و عملکرد مغز گردد. در همین راستا، یک پژوهش نشان داد که هوشیاری و حافظه کوتاه مدت شرکت‌کنندگان پس از مصرف ۳۷/۵ تا ۴۵۰ میلی‌گرم کافئین بهبود یافته است. علاوه بر این، یکی دیگر از این مطالعات گزارش داد که نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان قهوه کافئین دار ( در حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین ) در روز می تواند با کاهش ۴۵ درصدی خطر خودکشی مرتبط باشد. پژوهش دیگری خطر افسردگی را در مصرف کنندگان کافئین ۱۳ درصد کمتر گزارش نمود. البته فراموش نکنید که وقتی صحبت از بهبود خلق و خو می شود، کافئین بیشتر لزوما بهتر است. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که فنجان دوم قهوه هیچ فایده ای در این مورد ندارد مگر اینکه حداقل ۸ ساعت پس از اولین فنجان مصرف شود. همچنین، نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان قهوه در روز یا بیش از ۳ فنجان چای در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را ۲۸ تا ۶۰ درصد کاهش دهد.

اثرات کافئین بر افزایش متابولیسم و چربی سوزی

کافئین به دلیل توانایی که در تحریک سیستم عصبی مرکزی دارد می تواند متابولیسم را تا ۱۱ و چربی سوزی را تا ۱۳ درصد افزایش دهد. از نظر علمی، مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز این امکان را به شما می دهد تا روزانه ۷۹ کالری اضافی بسوزانید. هر چند این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما این همان کالری اضافی است که می تواند باعث افزایش وزن متوسط سالانه ۱ کیلوگرم شود. با این حال، یک بررسی ۱۲ ساله در مورد کافئین و افزایش وزن نشان داد؛ شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را مصرف کرده‌اند، در پایان پژوهش به طور متوسط در حدود ۰/۵ کیلوگرم وزن کم کردند.

تاثیر مصرف کافئین در بهبود عملکرد ورزشی

زمانی که صحبت از ورزش می شود، باید بگوییم که کافئین می تواند استفاده از چربی به عنوان سوخت را افزایش دهد. در واقع، این ماده به گلوکز ذخیره شده در عضلات کمک می کند تا استقامت بیشتری داشته باشند و زمان رسیدن عضلات شما به واماندگی و خستگی را به تعویق بیندازند. کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشیده و تحمل خستگی را افزایش دهد. در همین راستا، محققان مشاهده کردند که دوزهای ۲/۳ میلی گرم کافئین در هر پوند ( ۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم ) از وزن بدن در صورت مصرف ۱ ساعت قبل از ورزش، عملکرد استقامتی را تا ۵ درصد بهبود می بخشد. دوزهای کمتر از ۱/۴ میلی گرم در هر پوند ( ۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم ) وزن بدن نیز ممکن است با فوایدی همراه باشند. علاوه بر این، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های تیمی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش کرده اند. در نهایت، کافئین ممکن است فشار ناشی از فعالیت بدنی را تا ۵/۶ درصد در حین ورزش کاهش داده و در نتیجه انجام تمرینات را آسان‌تر کند.

تاثیر کافئین در محافظت از بیماری های قلبی و دیابت

کافئین علیرغم آنچه ممکن است تا بحال شنیده باشید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد. در واقع، شواهد نشان می دهند مردان و زنانی که روزانه بین ۱ تا ۴ فنجان قهوه می نوشند ( تقریباً ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین ) ۱۶ تا ۱۸ درصد کمتر با خطر ابتلا به بیماری های قلبی مواجه هستند. مطالعات دیگری نشان می دهند که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان قهوه یا چای سبز در روز با ۱۴ تا ۲۰ درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است. اما نکته ای که باید در نظر داشت این است که کافئین می تواند فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد. با این حال، این تاثیر معمولا ناچیز است ( ۳ تا ۴ میلی‌متر جیوه ) و در اکثر افراد، زمانی که قهوه را به طور منظم مصرف می‌کنند از بین می رود. کافئین همچنین می تواند از شما در برابر ابتلا به دیابت محافظت کند. در همین رابطه، یک پژوهش نشان داد کسانی که بیشتر قهوه می نوشند، ۲۹ درصد کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. به طور مشابه، این رقم در کسانی که بیشترین کافئین را مصرف می کنند به ۳۰ درصد هم می رسد. محققین مشاهده کردند که خطر به ازای هر ۲۰۰ میلی گرم کافئین مصرفی، به میزان ۱۲ تا ۱۴ درصد کاهش می یابد. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با ۲۱ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می توانند از دیابت نوع ۲ محافظت کنند.

سایر فواید سلامتی قهوه

مصرف قهوه با چندین مزایای دیگر برای سلامتی مرتبط است:

  • محافظت از کبد: قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی ( سیروز ) را تا ۸۴ درصد کاهش دهد. در واقع، این ماده پیشرفت بیماری را کند ساخته، پاسخ درمانی را بهبود بخشده و خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر: نوشیدن قهوه می تواند خطر مرگ زودرس را تا ۳۰ درصد کاهش دهد، به ویژه برای زنان و افراد مبتلا به دیابت.
  • کاهش خطر ابتلا به سرطان: نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا ۶۴ درصد و خطر سرطان روده بزرگ را تا ۳۸ درصد کاهش دهد.
  • محافظت از پوست: مصرف ۴ فنجان قهوه یا بیشتر در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را تا ۲۰ درصد کم کند.
  • کاهش خطر ابتلا به ام اس:کسانی که قهوه می نوشند ۳۰ درصد کمتر نسبت به سایر افراد در معرض خطر ابتلا به ام اس قرار دارند. با این حال، همه مطالعات با این نظریه موافق نیستند.
  • پیشگیری از نقرس: نوشیدن منظم ۴ فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را تا ۴۰ درصد در مردان و ۵۷ درصد در زنان کاهش دهد.
  • بهبود سلامت روده: مصرف ۳ فنجان قهوه در روز به مدت ۳ هفته می تواند میزان و فعالیت باکتری های مفید روده را افزایش دهد.

به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری نیز هست که سلامتی را بهبود می بخشد. در حقیقت، برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است ناشی از موادی غیر از کافئین باشند.

بررسی ایمنی و عوارض جانبی مصرف کافئین و قهوه

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اما برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد آن عبارتند از اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و اختلال خواب. کافئین بیش از حد ممکن است همچنین باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی افراد شود. علاوه بر این، این ماده می تواند به راحتی از جفت عبور کرده و در نتیجه خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. از این رو، زنان باردار باید مصرف کافئین را محدود سازند. کافئین همچنین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. افرادی که داروهای شل کننده عضلات مانند Zanaflex یا داروی ضد افسردگی Luvox مصرف می کنند باید از مصرف این ماده اجتناب کنند زیرا این داروها می توانند در ترکیب با کافئین، اثرات نامطلوبی داشته باشند.

دوزهای توصیه شده و امن مصرف کافئین

به طور کلی، وزارت کشاورزی ایالات متحده ( USDA ) و سازمان ایمنی غذای اروپا ( EFSA ) مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این مقدار معادل ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز است. شایان ذکر است که مصرف بیش از حد کافئین یعنی دوز واحد ۵۰۰ میلی گرم می تواند کشنده نیز باشد. از این رو، توصیه می‌شود مقدار کافئینی را که در یک زمان مصرف می‌کنید به ۲۰۰ میلی‌گرم در هر دوز محدود شود. زنان باردار نیز، طبق توصیه کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان باید مصرف روزانه خود را به ۲۰۰ میلی گرم محدود سازند.

سخن پایانی

از مطالب بالا متوجه شدیم که کافئین آنطور نیز که تصور می شد، ناسالم نیست. در واقع، شواهد، خلاف این تصورات را نشان می دهند. پس شما می توانید نوشیدن قهوه یا چای را در روز، به عنوان یک روش لذت بخش و برای بهبود سلامتی خود در نظر بگیرید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

منابع علمی این مقاله

Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters

The role and regulation of adenosine in the central nervous system

An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine

Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine

Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects

Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: Results from three prospective cohorts of American adults

Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies

Cognitive and psychomotor performance, mood, and pressor effects of caffeine after 4, 6 and 8 h caffeine abstinence

Current evidence for the use of coffee and caffeine to prevent age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease

From epidemiology to pathophysiology: what about caffeine in Alzheimer’s disease

Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease

Coffee and tea consumption and the risk of Parkinson’s disease

Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals

Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption

Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling

Effect of a Thermogenic Beverage on 24-Hour Energy Metabolism in Humans

Obesity and the environment: where do we go from here

Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women

Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance

Caffeine and sports activity: a review

The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise

Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine

The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance

Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis

Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality

Coffee consumption and cardiovascular health: getting to the heart of the matter

Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis

Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: A meta-analysis of 21 prospective cohort studies

Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies

The Impact of Green Tea and Coffee Consumption on the Reduced Risk of Stroke Incidence in Japanese Population

Blood Pressure Response to Caffeine Shows Incomplete Tolerance After Short-Term Regular Consumption

Coffee, caffeine and blood pressure: a critical review

Genetic determinants of blood pressure responses to caffeine drinking

Effects of caffeine on blood pressure

Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies

Impact of coffee on liver diseases: a systematic review

Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis

The relationship of coffee consumption with mortality

Coffee consumption and risk of total and cardiovascular mortality among patients with type 2 diabetes

Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis

Consumption of coffee associated with reduced risk of liver cancer: a meta-analysis

Coffee Reduces Risk for Hepatocellular Carcinoma: An Updated Meta-analysis

Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study

Coffee consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies

Coffee drinking and cutaneous melanoma risk in the NIH-AARP diet and health study

Higher Caffeinated Coffee Intake Is Associated with Reduced Malignant Melanoma Risk: A Meta-Analysis Study

High consumption of coffee is associated with decreased multiple sclerosis risk; results from two independent studies

Caffeine and alcohol intakes have no association with risk of multiple sclerosis in a prospective study of women

Coffee consumption and risk of incident gout in women: the Nurses’ Health Study

Impact of coffee consumption on the gut microbiota: a human volunteer study

Caffeinated energy drinks–a growing problem

Caffeine as a risk factor for chronic daily headache

Acute and long-term cardiovascular effects of coffee: implications for coronary heart disease

Maternal caffeine intake during pregnancy is associated with risk of low birth weight: a systematic review and dose-response meta-analysis

Current evidence for the use of coffee and caffeine to prevent age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease

Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee

Caffeine fatalities–four case reports

Fatal caffeine overdose: two case reports

ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.