افزایش وزن یعنی یکی از سخت ترین کارها برای بدنسازان به خصوص افراد با تیپ بدنی اکتومورف یا همان لاغر اندام است. اگر شما نکات مربوط به افزایش وزن را به طور صحیح و درست رعایت نکنید؛ نه تنها سال های بسیار زیادی طول خواهد کشید تا به وزن ایده آل خود برسید؛ بلکه در این مسیر دچار مشکلات فراوانی خواهید شد و شاید به جای افزایش وزن و حجم عضلات فقط مقداری بر ذخیره های آب و چربی خود بیفزاید.
قانون طلایی در افزایش وزن این است که بیشتر از مقدار کالری مصرفی روزانه، کالری دریافت کنید؛ ولی فراموش نکنید اگر این امر بدون وررزش و تمرین مناسب باشد؛ بدن فقط چاق و بد فورم میشود. پس دو نکته اساسی در افزایش وزن٬ تغذیه کافی و تمرین مناسب است که در ادامه به توضیح کامل این دو نکته خواهیم پرداخت. اما مشکلی که خیلی از افراد لاغر دارند تحرک بسیار بالا و بیهوده میباشد. همان طور که گفتیم شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که میسوزانید دریافت کنید ولی تا یک حدی میتوان کالری دریافتی را از طریق تغذیه بالا برد و راه حل دیگر این است که بیشتر استراحت کنید و فعالیت های غیر مفید خود را کم کنید.
تغذیه، استراحت و تمرین اضلاع اصلی مثلت رشد شما هستند و برای رساندن افراد عادی به پله ی موفقیت کافی میباشند؛ اما اگر میخواهید که به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شوید نباید مکمل های غذایی را فراموش کنید.
تغذیه اصولی و کافی کلید اصلی افزایش وزن است
مصرف کالری اضافه تر نسبت به سوخت و ساز بدن٬ به معنای قرار گرفتن در مسیر افزایش وزن است. هنگامی که در حال طراحی یک برنامه تمرینی و غذایی برای افزایش وزن خود هستید؛ نیازی نمیباشد که وعده‌های غذایی شما بی نمک، بدون کره و بدون طعم و ادویه باشد؛ به‌طوری که بدنسازان مسابقه ای آن را انجام میدهند. از آب گوشت، سس ها، خامه و دیگر مواد و ادویه جات استفاده کنید. این کار نه تنها باعث بهبود طعم غذا‌های شما میشود بلکه میتواند کالری بیشتری را نیز به وعده های شما اضافه کند.
مصرف مقادیر بالایی از کالری‌ها به صورت مستمر کاری آسان نمیباشد اما اگر در مورد افزایش وزن و عضله سازی خود جدی هستید؛ شما باید در هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده غذایی مصرف کنید. لازمه این کار این است که شما کمی برنامه ریزی انجام دهید و برای خود میان وعده‌هایی در نظر بگیرید که به سرعت آماده شوند. ماکارانی، سالاد الویه، ساندویچ کره بادام زمینی و شیک های پروتئینی نمونه‌هایی از این موارد هستند. همچنین برای خود یک گینر تهیه کنید و آن را همراه با شیر و یا شیر موز و…به شکل میکس مصرف کنید.
از مواد با ارزش غذایی بالا در تامین کالری استفاده کنید
تمام تلاش خود را بکنید تا از مواد غذایی پر کالری و با ارزش غذایی بالا استفاده کنید. چربی‌‌ها و روغن ها، آجیل و دانه ها، آووکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات پر چرب و ماهی‌‌های پر چرب گزینه‌‌های بسیار عالی برای دریافت مقادیر زیادی از کالری‌ها البته با ارزش غذایی بالا میباشند و همچنین حجم این مواد غذایی نسبتا کم بوده و باعث پر شدن بیش از حد شکم شما نیز نخواهند شد. سعی نکنید از مواد غذایی با کالری تهی و تنقلات و خوراکی های مصنوعی استفاده کنید.
کربوهیدرات‌ها هم همانند پروتئین در هر گرم دارای ۴ کالری هستنند اما کربوهیدرات‌ها معمولا به اندازه مصرف پروتئین لذت بخش نیستند. پس٬ از مصرف مقادیر بیشتر کربوهیدرات‌ها ترس نداشته باشید. شما همچنین باید از منابع کربوهیدراتی استفاده کنید که دارای مقادیر کمتری از فیبر‌ها باشند تا در شما به سرعت احساس سیری ایجاد نکنند. نودل، برنج سفید، نان و میوه‌ها انتخاب‌های خوبی هستند. همچنین مراقب مصرف میوه‌ها و سبزیجات دارای آب زیاد نیز باشید. گرچه این منابع دارای ویتامین و مواد معدنی زیادی هستند اما آب اضافه موجود در آنها میتواند باعث سیری زود هنگام در شما شود. اگر در مورد کمبود دریافت ریز مغذی‌های خود نگران هستید به شما توصیه می‌کنیم که از یک مولتی ویتامین استفاده کنید.
از مصرف چربی‌‌ها نترسید
برای افزایش وزن چربی‌‌ها یک گزینه بسیار هوشمندانه محسوب میشوند زیرا هر گرم از چربی‌‌ها دارای ۹ کالری میباشد که این میزان دو برابر کالری موجود در هر گرم از پروتئین و کربوهیدرات است. همچنین چربی دارای پایین ترین اثر گرمایی در مقابل پروتئین و کربوهیدرات‌ها میباشد. به عبارتی دیگر٬ بدن شما برای هضم چربی‌‌ها ۵ تا ۳۰ درصد کالری کمتری در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات‌ها میسوزاند. یکی از راحت ترین راه‌ها برای برای افزایش میزان چربی در رژیم غذایی٬ پختن گوشت و سبزیجات در روغن زیتون، روغن نارگیل یا دیگر روغن‌های با کالری بالا است؛ همچنین میتوانید به نوشیدنی پروتئینی خود نیز کمی روغن اضافه کنید.
شما میتوانید از طریق منابع پروتئینی خود نیز کمی چربی بیشتری دریافت کنید. مثلا از گوشت چرخ کرده دارای ۲۰ درصد چربی استفاده کنید یا به جای سینه مرغ از ران مرغ استفاده کنید. آیا از دریافت مقادیر بیش از حد چربی و کلسترول در رژیم خود نگران هستید؟ بهتر است نگران نباشید! تحقیقات اخیر مشخص کرده‌اند که مصرف چربی تاثیر منفی قابل توجهی روی ایجاد بیماری‌های قلبی ندارند. اگرچه شما باید در مورد مصرف چربی‌‌های اشباع هوشمندانه عمل کنید اما در کل از چربی‌‌ها ترس نداشته باشید.
برای صرف غذا بیرون بروید
بسیاری از وعده‌های غذایی تهیه شده در رستوران‌ها دارای کالری بسیار بیشتری از آنچه که شما در خانه تهیه میکنید میباشند. از آنجایی که شما باید برای افزایش وزن خود کالری زیادی را مصرف کنید؛ میتوانید با خیال راحت وعده غذایی مورد علاقه خود را سفارش دهید. اگر توانایی تامین هزینه رستوران را دارید پس غذای خود را در رستوران میل کنید. در رستوران شما میتوانید مقادیر زیادی از کالری‌ها و انواع غذا‌ها را مصرف کنید و همچنین طعم و مزه آنها نیز معمولا بسیار بهتر از آن چیزی است که ما در خانه تهیه می‌کنیم مگر اینکه شما واقعا یک آشپز حرفه‌ای باشید.
تمرین اصولی در روند افزایش وزن ضروری است
هنگامی که شما برنامه غذایی خود را مشخص کردید؛ میتوانید در برنامه تمرینات خود تغییراتی ایجاد کنید. در واقع شما با هر سیستم تمرینی میتوانید عضله سازی کنید؛ مخصوصا برنامه تمرینی که به همراه آن مقادیر زیادی کالری مصرف شود. اما اگر میخواهید یک عضله سازی قابل توجه انجام دهید شما باید از سیستم‌های تمرینی مخصوصا عضله سازی و افزایش قدرت بهره ببرید.
سیستم های تمرینی برای افزایش وزن معمولا از ۳ تا ۴ ست تشکیل شده‌اند و در هر برنامه نهایتا ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت گنجاده شده و به طور معمول باید حداکثر ۴ روز در هفته تمرین کنید. اما نکته‌ی بسیار مهمی که اینجا وجود دارد این است که شما برای افزایش وزن باید با حداکثر توان خود وزنه بزنید. مثلا اگر میخواهید یک ست پرس سینه با ۸ تکرار بزنید باید وزنه را به نحوه ی انتخاب کنید که ۶ تکرار اولیه را خودتان بزنید و در دو تکرار اخر به ناتوانی رسیده و از یار کمکی خود بخواهید تا مقدار کمی به شما کمک کند تا این حرکت را به طور کامل اجرا کتید. به سختی تمرین کنید اما اطمینان حاصل کنید که بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت میکنید حدود ۱-۲ دقیقه تا مطمئن شوید که تمرینات شما از لحاظ هوازی کمتر چالش برانگیز باشد.
البته افزایش زمان استراحت میان ست‌ها باعث بیشتر شدن زمان جلسه تمرینی میشود به همین دلیل شما باید حرکات انتخابی خود در هر جلسه را محدود کنید. از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و میان ست‌ها نیز استراحت خوب و کافی داشته باشید. قبل از شروع ست بعدی خود٬ ضربان قلب خود را کاملا پایین آورید. پایین آوردن ضربان قلب باعث حفظ کالری‌هایی خواهد شد که شما مصرف کردید. به این صورت همه کالری شما در طول جلسه تمرینی از بین نخواهد رفت.
انتخاب حرکات تمرینی نیز به اندازه تعداد ست‌های شما در هر حرکت اهمیت دارد. توصیه ما برای افزایش سایز عضلات انجام حرکاتی نظیر اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه میباشد. اگرچه شما همچنان از حرکات تک مفصلی نیز میتوانید بهره ببرید. حتی حرکاتی نظیر جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه میتوانند به شما در افزایش حجم و قدرت کمک کنند؛ اما نه به اندازه حرکات چند مفصلی. اگر میخواهید از هر دو نوع این حرکات استفاده کنید سعی کنید ابتدا حرکاتی که عضلات بیشتری استفاده میکنند را در ابتدای تمرین انجام دهید و حرکات تک مفصلی را برای آخر جلسه تمرینی خود نگه دارید.
استراحت و خواب کافی داشته باشید
در هر برنامه بدنسازی و تناسب اندام خواب یکی از اجزای اجتناب ناپذیر در فرایند ریکاوری میباشد. ماهیچه‌های شما هنگامی که در باشگاه هستید رشد نمیکنند؛ بلکه پس از آن و هنگام استراحت است که آنها رشد میکنند. پس شما باید حتما به اندازه کافی بخوابید. شما در باشگاه هایپرتروفی میکنید اما فرآیند رشد پس از آن شروع میشود. عدم خواب کافی همچنین در گذر زمان میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود. کورتیزول یک هورمون استرس زا میباشد که توسط غدد فوق کلیوی ترشح میشود که میتواند باعث تجزیه عضلات شود. یکی از راه‌های جلوگیری از ترشح بیش از حد این هورمون در بدن٬ خواب کافی میباشد.
سعی کنید از فعالیت های غیر ضروری خود مثل تماشای بیش از حد تلوزیون، بازی، بیرون رفتن های اضافه و کارهای پردسر برای مدت زمانی دوری کنید. عضله سازی یک فرایند سریع نمیباشد. عضله سازی زمان و استمرار زیادی را می‌طلبد. قبل از اینکه بخواهید ناامید شوید حداقل چند ماه به برنامه خود زمان بدهید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
