ریز مغذی های برتر و منابع غذایی آنها

بدون استفاده ی مناسب از ریز مغذی ها رشد چشم گیری نخواهید داشت. خیلی از بدنسازان اهمیت زیادی را برای دریافت درشت مغذی ها مانند پروتئین و کربوهیدرات در برنامه ی غذایی خود قائل هستند و روش های مختلفی را برای دریافت آن ها امتحان میکنند؛ اما شاید خیلی از افراد از اهمیت ریز مغذی ها و نقش حیاتی آنها برای رشد غافل باشند، بدون استفاده ی مناسب از این مواد نه تنها رشد چشم گیری نخواهید داشت بلکه شاید بدن شما دچار مشکلات دیگری نیز شود

بر اساس یک نظر سنجی و تحقیق انجام شده در ایالات متحده مشخص شد که بیشتر از ۵۰% بزرگسالان این کشور دارای کمبود حداقل در ریز مغذی های ضروری هستند.این ریز مغذی‌ها عبارتند از ویتامین دی، ویتامین ای، ویتامین آ، امگا ۳ و منیزیوم.در این مقاله‌ سعی‌ بر این شده است تا اهمیت این ریز مغذی‌ها برای شما شرح داده شود.همچنین شما با نحوه تشخیص کمبود و بهترین منابع دریافت آنها نیز آشنا خواهید شد.

ویتامین دی

کمبود ویتامین دی یکی‌ از بزرگ‌ ترین مشکلات می‌باشد به صورتی‌ که حدود نیمی از افراد بزرگسال در آمریکا دارای کمبود این ویتامین هستند. ویتامین D ویتامین مهمی است که در ادامه به دلایل اهمیت آن و نشانه های کمبود این ویتامین خواهیم پرداخت.

دلیل اهمیت ویتامین دی : این ویتامین محلول در چربی‌ باعث جذب کلسیم در بدن میشود که این ماده معدنی بسیار مهم نیز باعث حفظ قدرت و سلامت استخوان‌های شما میشود. همچنین میتواند باعث کاهش التهابات و تقویت سیستم ایمنی بدن شود. ویتامین دی ممکن است در حفظ وزن و تناسب اندام شما نیز کمک کننده باشد.

نشانه‌های کمبود ویتامین D : کمبود ویتامین دی در بدن معمولا خود را به صورت درد استخوان‌ها و ضعف ماهیچه‌ها نشان میدهد اما نشانه‌های احتمالی‌ دیگر میتواند افسردگی و مشکلات دستگاه گوارش باشد.

منابع غذایی : مواد غذایی که سرشار از ویتامین دی میباشند شامل ماهی‌‌های چرب، جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ، برخی‌ شیرها، شیر غیر لبنی، آب پرتقال و ماست میشوند. همچنین نور مستقیم خورشید نیز میتواند باعث فعال سازی سنتز ویتامین دی در پوست شود اما معمولا افراد دارای پوست تیره تر و افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زمین زندگی‌ میکنند نمیتوانند به اندازه کافی‌ ویتامین دی تولید کنند.
توصیه: از آنجایی که منابع غذایی حاوی ویتامین دی کم می‌باشد به شما توصیه می‌کنیم که روزانه به میزان ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد از این ویتامین مصرف کنید تا به سطح نرمال آن در بدن دست یابید. همچنین توصیه میشود که حدود ۱۵% کالری دریافتی روزانه خود را از چربی‌‌های مفید دریافت کنید تا جذب ویتامین‌های محلول در چربی‌ نظیر ویتامین دی در بدن بهتر انجام شود.

ویتامین ای

ویتامین ای از لحاظ گستردگی میزان کمبود در میان مردم با اختلاف کم در رده دوم قرار می‌گیرد به طوری که حدود ۶۰ درصد افراد بزرگسال در آمریکا دچار کمبود آن میباشند.

دلیل اهمیت ویتامین ای : ویتامین E نیز یک ویتامین محلول در چربی‌ می‌باشد که در هشت فرم شیمیایی مختلف موجود است که نوع آلفا توکوفرول از لحاظ بیولوژیکی فعال‌ترین نوع این ویتامین می‌باشد. این آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند در سیگنال رسانی سلول ها، بیان ژن، بهبود کارایی سیستم ایمنی و ترمیم ماهیچه‌ها نقش دارد. وجود ویتامین ای همچنین برای تولید پروستاگلندین‌ها (مواد شبه هورمونی که در تنظیم همه چیز از جمله فشار خون تا انقباضات ماهیچه ای نقش دارند) بسیار ضروری می‌باشد.

نشانه‌های کمبود : کمبود ویتامین ای از لحاظ بالینی معمولا به ندرت تشخیص داده میشود و کمبود آن باعث ضعف عضلات، کاهش حجم عضلات، حرکات غیر طبیعی چشم ها، مشکلات بینائی و در نهایت مشکلات کلیوی و کبدی میشود. همچنین با توجه به اینکه کمبود ویتامین ای بسیار شایع است؛ میتواند باعث ایجاد مشکلات در دستگاه گوارش، ریزش موها، ضعف عضلات، بهبود زخم به شکل آهسته و گرفتگی عضلات پا شود.

منابع غذایی : بر خلاف ویتامین دی برای ویتامین ای منابع غذایی زیادی یافت میشود. آجیل ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی در میان بهترین منابع آلفا توکوفرول میباشند و مقادیر زیادی از آن در سبزیجات برگ دار سبز و غلات غنی شده یافت میشود.
توصیه : توصیه می‌کنیم که حدود ۱۵% کالری دریافتی خود را از چربی‌‌ها تامین کنید و روی مصرف آجیل ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی نظیر روغن نارگیل و کانولا به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود تاکید داشته باشید.

اسید‌های چرب امگا ۳

بر اساس نتایج تحقیقات به دست آمده مشخص شده است که حدود ۷۰% افراد بزرگسال در آمریکا به میزان کافی‌ از اسید‌های چرب امگا ۳ به مقدار کافی استفاده نمیکنند.

دلیل اهمیت امگا ۳ : امگا ۳ به عنوان یک اسید چرب ضروری محسوب میشود زیرا بدن خود به تنهایی قادر به تولید آن نمی‌باشد و باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شود. این اسید چرب یک بخش یکپارچه غشای سلول‌ها می‌باشد و در تنظیم چربی‌ خون، لخته شدن و اتسا عروق نقش دارد. اسید‌های چرب امگا ۳ به شکل قابل توجهی‌ در مغز تجمع پیدا کرده‌اند و روی عملکرد شناختی‌ و رفتاری ما تاثیر گذار هستند.

امگا ۳ همچنین نقش مهمی‌ در تعیین شکل فیزیکی‌ بدن ایفا می‌کند. این اسید چرب به عنوان بخشی از غشای سلول میتواند باعث افزایش حساسیت جذب انسولین در سلول ها شود که همین موضوع میتواند باعث شود که بدن از کربوهیدرات‌ها به شکل کارامدی در تامین انرژی و ساخت عضلات استفاده کند. جالب اینجاست که استفاده از امگا ۳ در هشت هفته (روزانه ۴ گرم) نشان داده است که میتواند با کاهش سطح کورتیزول باعث افزایش حجم خالص عضلانی شود و همچنین میتواند از طریق گذرگاه (mTOR) سنتز پروتئین را تا ۳۰% در بدن افزایش دهد.

نشانه‌های کمبود : کمبود امگا ۳ دارای علائمی‌ نظیر خستگی‌، حافظه ضعیف، پوست خشک، مشکلات قلبی، نوسانات خلقی‌ و افسردگی و گردش خون ضعیف در بدن می‌باشد. اما همه افرادی که دارای کمبود امگا ۳ هستند متوجه این علائم نمیشوند.

منابع غذایی : سه نوع اصلی‌ از امگا ۳ وجود دارد که شامل (DHA)، (EPA) و (ALA) میشود. (DHA) و (EPA) در منابع غذایی دریایی نظیر ماهی‌ سالمون، کاد، ماهی‌ خال مخالی، تن و جلبک‌های دریایی و همچنین در تخم مرغ و گوشت گاو یافت میشوند. نوع سوم یعنی‌ (ALA) در سبزیجات برگدار دارای رنگ تیره‌-سبز، بذر کتان، دانه شاهدانه، گردو و روغن‌های گیاهی نظیر آووکادو، کانولا، کتان، بادام زمینی‌ و زیتون یافت میشود. (EPA) و (DHA) نسبت به (ALA) دارای مزایای بیشتری در نظر گرفته میشوند؛ زیرا (ALA) ابتدا باید در بدن تبدیل به یکی‌ از دو نوع دیگر شود تا قابل استفاده باشد.
توصیه : شما باید در هفته دو وعده از ماهی‌‌های چرب استفاده کنید یا از یک مکمل روغن ماهی‌ با کیفیت بالا به میزان ۱۰۰۰ میلی‌گرم استفاده کنید.این روغن ماهی‌ باید حداقل دارای ۳۰۰ میلی‌گرم (DHA) به علاوه ۲۰۰ میلی‌گرم (EPA) باشد.

منیزیم

منیزیوم از لحاظ میزان کمبود در افراد دارای رده چهارم می‌باشد به طوری که حدود ۴۰ درصد افراد بزرگسال در آمریکا دارای کمبود منیزیوم هستند.

دلیل اهمیت منیزیم : منیزیم به شکل بسیار قابل توجهی‌ دارای نقش‌های گوناگونی در بدن می‌باشد. برای مثال در بدن حدود ۳۰۰ آنزیم وجود دارند که برای کارکرد صحیح متکی‌ به حضور منیزیوم هستند! این آنزیم‌ها در تنظیم همه چیز از جمله تنظیم فشار خون و قند خون تا کارکرد صحیح عضلات و اعصاب نقش دارند. منیزیوم همچنین برای تولید انرژی و سنتز دی ان ای، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بسیار ضروری می‌باشد. همچنین کارکرد صحیح انقباضات ماهیچه ای، ضربان قلب منظم و حتی سیستم ارتباطی‌ اعصاب نیز بدون حضور منیزیوم نمیتوانند به خوبی‌ انجام شوند.

نشانه‌های کمبود : کمبود منیزیوم در بدن معمولا خود را به صورت کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ ، خستگی‌ و ضعف عضلانی نشان میدهد.همچنین دریافت ناکافی منیزیم میتواند باعث ایجاد اضطراب، بیش فعالی‌، اختلال در خواب و اسپاسم عضلانی شود. برخی‌ از نشانه‌های پیری (کاهش حجم عضلات، افزایش فشار خون و اختلال و سیستم عصبی) میتواند به دلیل کمبود منیزیوم در بدن ایجاد شود.

منابع غذایی : منابع غذایی خوب حاوی منیزیوم شامل سبزیجات با برگ‌های تیره نظیر اسفناج، آجیل‌ها نظیر بادام و گردو، دانه‌ها نظیر تخمه آفتاب گردان و کنجد، ماهی‌، توفو، انواع لوبیا، غلات سبوس دار نظیر جو دو سر، موز، میوه‌های خشک شده و شکلات سیاه می‌باشد.

توصیه : منابع غذایی منیزیوم بسیار فراوان هستند پس در اینجا شما باید از انجام کارهایی که باعث کاهش سطح منیزیوم در بدن میشوند خودداری کنید نظیر مصرف نوشابه‌های شیرین، داشتن استرس و استفاده از دارو‌های ادرار آور.برای اکثر افراد پیشنهاد میشود که از یک مکمل منیزیوم نظیر منیزیوم سیترات به میزان ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده کنند.

ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.