بهترین راهکار برای چربی سوزی و کاهش وزن چیست؟

به طور تقریبی هر ورزشکاری در طی دوران زندگی خود تمامی سعی و تلاش خود را به کار می گیرد تا از ذخیره شدن چربی در اطراف بدنش جلوگیری کند و یا حداقل از مقدار اضافه شدن بر این چربی ها کاسته و وضعیت ظاهری خود را در شرایط خوبی حفظ کند. اما اکثریت قریب به اتفاق این ورزشکاران به دنبال راه هایی هستند که بتوانند با استفاده از آنها از شر چربی های ذخیره شده خالص شوند آن هم در کوتاه ترین زمان ممکن!

این نکته را فراموش نکنید که شما برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام شروع به چربی سوزی میکنید پس این اصلا منطقی نمیباشد که برای چربی سوزی سلامتی خود را به خطر بیاندازید. بهترین راه این است که صبور باشید و از روش های منطقی و علمی استفاده کنید و در مدت زمان مقبول و برنامه ریزی شده ای به هدف دلخواه برسید .

تمرینات هوازی مهم ترین رکن چربی سوزی

بهترین روش برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزشهای هوازی است. ورزشهای هوازی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربیهای بدن را میسوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزشها خسته میشوند و آن را رها میکنند. برای چربی سوزی توصیه میشود که در ابتدای تمرینات حدود ۲۰-۳۰ دقیقه به صورت اینتروال تمرینات هوازی را در داخل باشگاه انجام دهید. فراموش نکنید که بدن شما برای هر فرآیندی نیاز به استراحت دارد پس تمرین زیاد میتواند نتیجه عکس نیز داشته باشید بهتر است تمرینات هوازی ابتدای تمرین را یک روز در میان در باشگاه با دستگاه های مخلتف مانند (تردمیل – دوچرخه و الپتیکال) انجام دهید.

طبق نظر دکتر مارک اسمیت: در حقیقت جلسات تمرینی هوازی بلند مدت به نوعی می تواند بر علیه شما باشد! زیرا بدن در این شرایط اساسا” تمرینات را به عنوان استرس می بیند و استرس باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول می شود که انرژی ذخیره شده برای فعالیت های سریع و انفجاری را کاهش می دهد. نهایتا” افزایش ترشح کورتیزول منجر به مقاوت انسولین، کاهش دانسیته استخوان، کاهش وزن خالص بدن و افزایش وزن می گردد.

البته فراموش نکنید فقط نیم ساعت تمرین درباشگاه برای افرادی که اضافه وزن زیادی دارند به هیچ وجه کافی نمیباشد. این افراد میتوانند روزهایی را که باشگاه نمیروند به پیاده روی یا شنا رفته و یا در خانه تمرینات هوازی ساده همانند طناب زدن را اجرا کنند .

کربوهیدرات ها را نصف کنید

تغذیه دومین فاکتور مهم میباشد. تغذیه در چربی سوزی به معنای نخوردن غذا نمیباشد بلکه باید منابعی مانند کربوهیدرات که باعث افزایش وزن میشوند را شناسایی کنید و از خوردن زیاد آنها اجتناب کنید . وقتی جذب کربوهیدرات ها کاهش یابد. بدن برای تولید انرژی به سراغ چربی ها می رود. پس برای اینکه قسمتی از چربی های شما شروع به ریزش کنند؛ به مدت چهار روز کربوهیدرات های خود را به طور منظم ادامه دهید. این کار نه تنها باعث کم شدن کالری دریافتی میشود، بلکه به کنترل انسولین نیز کمک می کند. انسولین هورمونی است که با جذب کربوهیدرات، آزاد شده و اشتها را افزایش می دهد. بهترین و آسانترین روش انجام این مرحله این است که شما مقدار کربوهیدرات را در دو وعده های غذایی خود به نصف برسانید. مثال: به جای خوردن یک واحد نان یا شیرنی کامل نصف آن را میل کنید. به جای خوردن یک بشقاب کامل ماکارونی، یک بشقاب کوچک از آن را میل کنید. به جای یک بشقاب پر برنج، نصف بشقاب برنج بخورید.

با این کار شما شروع به سوزاندن چربی های خود می کنید و میل به خوردن شما هم کاهش می یابد. پیگیری برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین به مدت طولانی ممکن است برای بعضی از افراد نتیجه معکوس داشته باشد و سطح لپتین خون را پایین بیاورید که باعث کند شدن متابولیسم می شود. به علاوه، وقتی بدن شما از یک دوره رژیم کوتاه با کربوهیدرات کم خارج می شود، شروع به ذخیره کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در عضلات می کند. گلیکوژن عامل کلیدی برای پیشبرد تمرینات شدید، برای رسیدن به رشد عضلانی است. گلیکوژن نه تنها تمرینات شما را تقویت می کند، بلکه به عنوان یک محرک آنابولیک برای شما عمل می کند و شرایط حفظ عضلات را برای بدن شما فراهم می سازد؛ حتی زمانی که شما بخواهید چند تا از وزنه های اضافی را کم کنید و در آخر به دلیل اینکه گلیکوژن باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات شما می شود، عضلات به کمک آن حجیم و شکیل باقی می مانند.

افزایش حجم تمرینات

سومین فاکتور مهم تمرینات شما میباشد، حجم تمرین خود را افزایش داده یا ست های بیشتری را به تمرینات خود اضافه کنید، چرا که این کار باعث افزایش چربی سوزی خواهد شد؛ به ویژه زمانی که در وضعیت چربی سوزی شدید قرار دارید. سعی کنید از وزنه های سبک تر و تکرار های بیشتر استفاده کنید. برای چربی سوزی گاهی اوقات باید با تکرارهای بالا تمرین کنید. بدن شما این کار را با فشار مضاعف بر ذخایر گلیکوژن و تخلیه عضلات از این سرمایه با ارزش انجام می دهد. وقتی که ذخایر گلیکوژن به صورت مداوم کاهش می یابد؛ مثل زمانی که شما در حال انجام تمرینات سنگین هستید٬ سپس بدن شروع به مصرف منابع چربی به منظور تامین انرژی مینماید. این هفته برنامه تمرینی خود را ۵۰ درصد افزایش دهید. مثال: اگر ۱۰ تکرار تمرینی را برای هر ست در نظر گرفته اید، آن را به ۱۵ تکرار برسانید.

شما می توانید تعداد ست های تمرین خود را افزایش دهید و یا اینکه یک یا دو تمرین جدید به برنامه خود اضافه کنید. تعداد تکرارها را در بالاترین حد خود  ۱۰ الی ۱۵ تکرار نگه دارید، ولی این کار را فقط برای یک هفته از برنامه خود اختصاص دهید. به این علت که ادامه دادن این تمرین در نهایت منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن در بدن و کاهش متابولیسم میشود بهتر است تکنیک های مختلفی به صورت هفتگی و ماهانه به منظور ادامه روند چربی سوزی استفاده نمائید. اگر به علم تمرین تسلط ندارید٬ حتما از یک مربی با تجربه و مسلط به علم روز کمک بگیرید.

به خودتان استراحت بدهید

فاکتور مهمی که اکثر افراد اصلا به آن توجه ندارند استراحت است، وقتی که بدن خود را به صورت تمام وقت تحت فشار قرار می دهید، با شما سر لجبازی گذاشته و ذقیقأ خلاف آنچه که شما انتظار دارید عمل می کند. بعد از چند هفته سه روز کامل و حتی بیشتر به خودتان استراحت دهید و دوباره برنامه تمرینی و رژیم خود را از سر بگیرید. آنگاه بدن شما با سرعت بیشتری به شما پاسخ می دهد و به دستاورد های بزرگتری خو اهید رسید. خواب کافی را فراموش نکنید؛ تنظیم نبودن ساعت و زمان مناسب خواب باعث میشود که شما به هیچ یک از اهدافتان در زمینه تناسب اندام نرسید. از مکمل ها و مواد غذایی مفید برای چربی سوزی کمک بگیرید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.