آیا کنجکاو هستید تا بدانید که ورزشکاران کراس فیت چه مکمل هایی مصرف می کنند؟ می خواهید بدانید که کدام یک از مکمل ها به آنها کمک می کنند تا از تمرین های سخت و شدید ریکاوری شوند و هر روز به تمرین کردن بپردازند؟ در این مقاله 5 مکمل ضروری مختص به ورزشکاران کراس فیت را به شما معرفی خواهیم کرد. بهتر است بدانید که ورزشکاران کراس فیت نسبت به سایر ورزشکاران قوی تر و سریع تر هستند و علاوه بر آن از تناسب اندام بیشتری برخوردار می باشند. این امر تنها مختص به ورزشکاران حرفه ای کراس فیت نمی باشد، بلکه در سراسر جهان ورزشکاران کراس فیت جز قوی ترین و عضلانی ترین ورزشکاران محسوب می شوند و یک دلیل مهم آن اهمیت فوق العاده ی تغذیه و مکمل ها برای این دسته از ورزشکاران می باشد. اگر شما قصد شرکت در رقابت های کراس فیت را دارید یا اینکه تنها می خواهید عملکرد و احساس بهتری در حین انجام تمرینات ورزشی خود داشته باشید، 5 مکملی که در زیر معرفی خواهیم کرد می توانند برای شما مفید واقع شوند.
کراتین
بدون شک کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای بدنسازان، ورزشکاران استقامتی و به طور کلی همه می باشد. می پرسید چرا؟ پاسخ شما ساده است، بارها ثابت شده است که کراتین باعث افزایش توده ی عضلانی، افزایش قدرت، ظرفیت بیشتر جهت انجام تمرینات شدید و بهبود تناسبات بدن می شود، به علاوه مقرون به صرفه نیز می باشد. به خصوص در ارتباط با ورزش کراس فیت، کراتین باعث افزایش میزان فسفوکراتین می شود. فسفوکراتین منبع اصلی سوخت جهت تامین انرژی مورد نیاز عضلات برای انجام تمرینات با شدت بالا می باشد و تمرینات کراس فیت همگی از شدت بالایی برخوردار می باشند.
طریقه ی مصرف: روزانه 5 گرم کراتین مصرف کنید.
مقدار توصیه شده: دو گزینه برای انتخاب میزان کراتین مورد مصرف وجود دارند.
- روش نگهداری: به سادگی هر روز 5 گرم کراتین مصرف کنید و میزان آن را تغییر ندهید.
- روش بارگیری: به مدت 5 روز، 4 بار در روز مقدار 5 گرم (معادل روزانه 20 گرم) و پس از گذشت 5 روز طبق روال رایج روزانه 5 گرم کراتین مصرف کنید.
تاثیرات هر دو روش پس از گذشت 1 ماه تقریبا یکسان خواهد بود اما ممکن است که روش بارگیری در هفته ی اول باعث معده درد شود.
بتا آلانین
ورزشکاران کراس فیت به اعمال فشار و شدتی که باعث تجمع مقدار زیادی لاکتات و یون هیدروژن در عضلات می شوند، مشهور هستند. تجمع لاکتات و یون هیدروژن باعث درد و سوزش شدید عضلانی و احساس عدم توانایی در به پایان رساندن یک ست دیگر می شود. درست در این مواقع بتا-آلانین مفید واقع می شود چرا که باعث افزایش میزان ذخایر کارنوزین در بدن می شود. کارنوزین از تجمع یون های هیدروژن جلوگیری کرده و باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم تمرینات می شود. شواهدی وجود دارند که اثبات می کنند بتا-آلانین باعث موثرتر شدن عملکرد کراتین نیز می شود. شاید بتا-آلانین همان مکملی باشد که باعث توانایی انجام تکرارهای زیاد در هر ست یا دوی سرعت 100 متر در ورزشکاران کراس فیت می شود. به بتا-آلانین موجود در مکملی که پیش از تمرین استفاده می کنید، بسنده نکنید بلکه برای آن که قادر به انجام تمرینات سخت و شدید باشید، جداگانه آن را مصرف کنید.
مقدار توصیه شده: علم به وضوح توصیه می کند که لازم است که شما روزانه بتا-آلانین مصرف کنید و تنها به میزان موجود از آن در مکملی که پیش از تمرین خود مصرف می کنید، بسنده نکنید. روزانه حداقل 3 گرم بتا-آلانین در هر زمانی که ترجیح می دهید مصرف کنید. اگر طرفدار احساس سوزن سوزنی ( گز گز ) که بتا-آلانین ایجاد می کند نمی باشید، مقدار مورد مصرف خود را به وعده های کوچکتر تقسیم کرده و در ساعات مختلف روز مصرف کنید.
آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینواسیدهای شاخه دار در تمامی بخش های مختص به وزنه زدن در باشگاه های ورزشی قابل رویت می باشند، جامپ باکس کراس فیت نیز از این قاعده مستثنی نمی باشد. آمینواسیدهای شاخه دار به این دلیل محبوب هستند که خوش طعم بوده و بدن را آبرسانی می کنند. علاوه بر آن مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار پیش یا در حین تمرین باعث تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلانی ناشی از تمرینات سخت می شود.
میزان توصیه شده: بین 6 تا 10 گرم از آن را قبل و یا در حین تمرین مصرف کنید. مکمل هایی را انتخاب کنید که نسبت لوسین، ایزولوسین و والین در آنها 1:1:2 و یا 1:1:3 باشد به این ترتیب اطمینان حاصل می کنید که لوسین مورد نیاز جهت ریکاوری عضلات خود را دریافت خواهید کرد.
روغن ماهی
اگر هدف شما قدرتمندتر شدن، ساخت توده ی عضلانی و بهبود عملکردهای ورزشی باشد لازم است تا به ریکاوری به اندازه ی تمرین کردن اهمیت دهید. روغن ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد می تواند روند ریکاوری را بهبود بخشد. دو اسید چرب اساسی در روغن ماهی به نام های “EPA” و “DHA” باعث کاهش درد عضلات و تسریع روند ریکاوری می شوند. روغن ماهی مکملی است که به دلایل سلامتی تا کنون می بایست آن را مصرف کرده باشید اما این توضیحات ممکن است شما را به مصرف مداوم و منظم آن ترغیب کند.
میزان توصیه شده: روزانه مقداری روغن ماهی مصرف کنید که در مجموع میانگین 1.5 تا 3 گرم از “EPA” و “DHA” را دریافت کرده باشید. برای جذب بهتر، روغن ماهی را همراه با وعده ی غذایی که حاوی مقدار کمی چربی می باشد مصرف کنید.
پودر پروتئین
پروتئین مورد نیاز بدن را می توان از طریق مصرف غذاهای کامل تامین کرد. اما اگر زندگی شلوغی دارید و مستقیم از باشگاه به محل کار می روید یا اینکه میزان مصرف درشت مغذی های خود را به صورت روزانه محاسبه می کنید و میزان پروتئین مورد مصرف نان به حد نصاب نمی رسد، شیک پروتئین می تواند برای شما مفید واقع شود. اما چگونه تشخیص دهید که پروتئین مناسب شما کدام است؟ پروتئین هایی که سریع تر هضم می شوند مثل پروتئین وی را می توان جهت تسهیل ریکاوری و بازیابی بدن پس از انجام تمرینات سنگین مصرف کرد. انواع دیگر پروتئین نظیر وی/کازئین، شیر یا پروتئین تخم مرغ باعث افزایش ساخت توده ی عضلانی و مانع تخریب عضلات می شوند. ترکیبات پروتئین های گیاهی در طول سال های اخیر بسیار بهبود یافته اند. برخی از پژوهش ها ثابت می کنند که پروتئین های گیاهی در طول زمان می توانند به اندازه ی پروتئین های وی تاثیرگذار باشند.
میزان توصیه شده: حدود 20 تا 40 گرم از پودر پروتئین را بلافاصله پس از اتمام تمرین یا بین وعده های غذایی مصرف کنید تا بدن شما قادر به ساخت و ترمیم عضلات خود باشد.
مطالب گفته شده در این مقاله توسط سازمان غذا و دارو ارزیابی نشده است. این مکمل ها مخصوص تشخیص، معالجه، مداوا یا جلوگیری از هیچگونه بیماری نمی باشند.
ترجمه توسط تیم تولید محتوای بادی‌من (شبنم احدی) ، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.
Krissy Kendall, PhD
Krissy Kendall, Ph.D., is a lecturer in the School of Medical and Health Sciences at Edith Cowan University in Perth, Western Australia.