حتما آگاهید که رژیم های کم کربوهیدرات در تفکیک عضله ( کات شدن ) بسیار موثر و مفید هستند فقط کافی است در بکار گیری این رژیم همه ی جوانب را در نظر بگیرید و در محاسبات خود دچار مشکل نشوید آنچه در این مقاله می آید ۱۱ استراتژی است که شما با آنها آشنا خواهید شد نکته ای باید به آن توجه داشته باشید این است کخ به منظور کسب نتیجه موثر باید تاکتیک های ارائه شده را طی ۱۲ هفته طی دو مرحله به کار ببرید تا تغییرات فوق العاده آن را روی بدن خود مشاهده نمایید.
مرحله اول به منظور کات شدن بدن هفته های اول تا ششم
مصرف کربوهیدرات را نصف کنید
اولین گام این است مصرف کربوهیدرات معمولتان را به نصف برسانید تا فرایند چربی سوزی را تحریک کنید یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی به طور معمول روزانه ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن خود مصرف می کند همین میزان کافی است تا رشد عضله را بدون خطر وکسب چربی توسعه داد اگر شما در روز ۵۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکنید آن را به میزان روزانه ۲۵۰ گرم کاهش دهید این آسان ترین شیوه ای است که به شما اجازه می دهد تا ۵۰۰ گرم الی یک کلیو گرم در هفته کم کنید.
به منظور کات شدن حجم وعده غذایی را کاهش دهید
اگر به درستی نمی دانید چند گرم کربوهیدرات به صورت معمول در روز دریافت می کنید از مقاومت روی این محاسبه باطل دست بردارید و به آسانی حجم مصرفی کربوهیدراتتان را به نصف برسانید مثلا اگر قبلا یک عدد سیب زمینی کامل می خوردید حالا نصف از آن را مصرف کنید یا به جای یک بشقاب پر از ماکارونی یک بشقاب کوچک از آن را میل کنید.
مصرف پروتئین را به اوج برسانید
لازم است همانطور که مصرف کربوهیدارت خود را پایین می آورید مصرف پروتئین تان را بالا ببرید. اجازه بدهید فرض کنیم که شما به صورت معمول روزانه به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن از بدنتان یک گرم پروتئین دریافت می کنید که علامت خوبی به منظور کسب حجم عضلانی خالص می باشد اما وقتی شروع به کاهش میزان مصرف کربوهیدراتی خود می کنید باید مصرف پروتئین خود را تا ۴۰ الی ۵۰ گرم در روز افزایش دهید.
برای مثال یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی باید مصرف روزانه پروتئین خود را از ۱۸۰ گرم به ۲۲۰ الی ۲۳۰ گرم در روز برساند. توجه داشته باشید افزایش بیش از حد پروتئین در کسب چربی موثر است و برای کات کردن عضله مناسب نمیباشد.
در دوره کات٬ تمرینات کاردیو را محدود کنید
تمرین کاردیو می تواند یک متد موثر در تهی کردن ذخایر چربی باشد؛ اما افرادی که در یک رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات هستند نیازی به انجام آن ندارند. سعی کنید با انجام تمرین در باشگاه بدنسازی و سر و کله زدن با وزنه ها به جای کاردیو از عضلاتی که به سختی بدست آورده اید٬ به خوبی نگهداری کنید و ناراحت چربی های اضافی نیز نباشید زیرا آنها بعد از تمرین در اتاق وزنه در جهت حمایت از فرایند ریکاوری در باقی روز مصرف می شوند.
مرحله ی دوم رژیم کات٬ هفته های پایانی
فعال نگه داشتن متابولیسم به منظور چربی سوزی
اکثر بدنسازان با پیروی از ۴ استراتژی اول چربی های اضافی خود را آب می کنند اما حتی رژیم های کم کربوهیدرات نیز بعد از چند بار انجام در افراد مسن تر در اثر تکرار سازگار می شوند. همانطور که بدن به کاهش مصرف مصرف کالری عادت می کند متابولیسم نیز به کند شدن تمایل پیدا می کند و این موضوع منجر به ایجاد مشکل بزرگی در فرایند چربی سوزی می شود.
به منظور جلو گیری از کند شدن فرآیند متابولیک در شروع هفته هفتم که شروع سیکل دوم یا نهایی مرحله چربی سوزی است باید مصرف کربوهیدراتی خود را به میزان ۵۰ الی ۱۰۰ گرم برسانید. یک بدنساز ۹۰ کیلو گرمی یا کمتر باید روزانه در حدود ۵۰ الی ۷۰ گرم کربوهیدرات در شش هفته دوم مصرف کند اما بدنسازانی که بیشار از ۹۰ گیلو گرم وزن دارند باید روزانه در حدود ۷۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در شش هفته دوم بخورند. در اینجا نباید استفاده از چربی های مفید به شکل محدود شده را فراموش کنید.
افزایش مصرف پروتئین به منظور تامین انرژی
همانطور که کربوهیدرات در استراتژی ۵ به سطوح پایین تری می رسد مصرف روزانه پروتئین را به ۲ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن افزایش دهید مصرف پروتئین پیشنهادی در این مرحله مسلما موجب حفظ عضله در حین نابودی چربی ها می شود. بدن را هیدراته نگه دارید و مصرف آب را بالا ببرید.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین
اکثر کربوهیدرات خود را درست بعد از جلسه تمرینی به منظور افزایش سطح انسولین و به جبران تاثیر فرایند عضله سوز هورمون کورتیزول بخورید که ترشح این هورمون نتیجه رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات است. این میزان مصرفی کربوهیدرات که چیزی در حدود ۵۰ الی ۱۰۰ گرم می باشد را از ترکیب کربوهیدرات های مرکب نظیر سیب زمینی ,برنج و سیب زمینی هندی و کربوهیدرات های ساده نظیر عسل٬ مربا٬ شکر و غلات صبحانه بدست آورید.
با استفاده از سبزیجات تقلب کنید
یک روش مفید که به منظور پر کردن شکم و جبران حس گرسنگی حاصل از یک رژیم کم کربوهیدرات می توان از آن استفاده کرد مصرف سبزیجات حاوی کربوهیدرات پایین و فیبر بالا می باشد. قارچ٬ کلم پیچ٬ کلم بروکلی و کاهو میان وعده مغذی و مناسبی هستند که علاوه بر این که حس گرسنگی را بر طرف می کنند باعث افزایش فیبر و مواد مغذی به رژیم غذایی تان می شود.
به نمک توجه کنید
وقتی میزان مصرف کربوهیدراتی به کمتر از ۱۰۰ گرم در روز محدود می شود بدن بواسطه کاهش برآیند آلدسترون واکنش نشان می دهد
آلدوسترون یک هورمون بالقوه است که به احتباس سدیم و آب کمک می کند از آنجایی که احتباس آب با وجود یک رژیم کم کربوهیدرات غیر ممکن است؛ آزاد باشید و به وعده غذایی تان تا آنجا که دوست دارید سس٬ سویا و خردل و چاشنی هایی بیفزایید که شامل نمک می باشند.
از مکمل ها کمک بگیرید
وقتی که ذخایر گلیکوژنی پایین می آیند آمینو اسید های شاخه ای به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرند با استفاده از ۶ الی ۸ گرم بی سی ای ای به جبران کاتابولیسم یا تحلیل عضله موجود بپردازید. استفاده از پروتئین وی به منظور جبران و تامین پروتئین بدن در کنار وعده های غذایی نیز توصیه میشود. استفاده از گلوتامین نیز کمک می کند تا تاثیرات کاتابولیک را با وجود سطح بالای کورتیزول به خوبی جبران کنید. بدنسازان زیر ۹۰ کیلو گرم باید حداقل ۶ گرم در روز از آن استفاده کنند و حتما آن را در دو وعده مجزا به هنگام صبح و بعد از جلسه تمرینی خود مصرف کنند. بدنسازانی که بیشتر از ۹۰ کیلوگرم وزن دارند باید یک میزان حداقل ۹ گرمی در روز گلوتامین مصرف کنند آنها نیز باید این میزان را در وعده صبح و بعد از تمرین استفاده کنند.
یک دوره استراحتی داشته باشید
روش دیگری که به منظور جلوگیری از کند شدن متابولیسم به کار می رود این است که یک وقفه کامل داشته باشید بدین صورت که بعد از هفته هفتم هر ۷ الی ۱۰ روز یک بار به خود یک وقفه یک روزه بدهید. در این روزها میزان کربوهیدرات خود را به میزان ۲ الی ۲٫۵ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن افزایش و میزان پروتئین خود را تا یک گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن کاهش دهید. روز بعد از استراحت٬ دوباره به برنامه برگردید و موارد ۵ به بعد را مجددا تکرار کنید تا به یک بدن عضلانی و کات شده دست یابید.
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.