بهترین تغذیه بعد از تمرین چیست و چگونه باید باشد؟

اگر یک بدنساز مصمم و جدی هستید و هدف شما این است تا نتیجه ی بهتری به دست آورید حتما باید به تغذیه بعد از تمرین توجه داشته باشید و آن را در راه کسب هدف از ضروریات بدانید. مطمئنا چندین بار این جمله را شنیده اید که عضله سازی و افزایش قدرت صورت نمی گیرد مگر این که بعد از انجام تمرین به ریکاوری بپردازید. ریکاوری الزاما باید بلافاصله بعد از پایان تمرین شروع شود زیرا بلافاصله بعد از پایان تمرین ترشح هورمون کورتیزول (استرس زا) و فرایند کاتابولیسم (تخریب عضله) در اوج است .

بعد از پایان یک جلسه تمرینی عضلات ضعیف هستند و با انجام تمرین های شدید دچار پارگی های مویرگی ( ریز آسیب ) شده اند؛ البته توجه داشته باشید که اگر عقیده فرد هدفمند از تغذیه بعد از تمرین خوردن همبرگر و غذاهای سرخ کردنی است باید کسب فواید عضلانی به همراه تفکیک عضلات را فراموش کند.

اهمیت تغذیه بعد از تمرین باید ها و نباید ها

بعد از انجام تمرین٬ تجزیه و تحلیل پروتئینی افزایش و سنتز پروتئین کاهش می یابد و بدین طریق ذخایر گلیکوژنی (انرژی عضلانی ) مصرف می شود. حال اگر نتوانید به احیای ذخایر گلیکوژنی بپردازید پس دیگر نمی توانید در جلسه های آتی تمرینی به شرایط مطلوب دست یابید؛ بدین معنی که طی تمرین انرژی تان کاهش می یابد و این مسئله منجر به کاهش عضله سازی و آنابولیسم عضلانی می شود .
اگر کاهش ذخایر گلیکوژنی ادامه پیدا کند در نتیجه با کاهش حجم عضلانی روبه رو خواهید شد و بدن در این شرایط با افت و از بین رفتن عضلات مواجه می شود. از آنجایی که گلیکوژن باعث جذب آب در عضلات می شود پس احیای مجدد سلول های تشنه که در رشد عضلانی نقش مهمی دارند نیز بخش مهمی از کار است
پس اگر به این بخش از تغذیه (تغذیه بعد از تمرین) اهمیت ندهید؛ اجراهای تمرینی در جلسات بعدی با مشکل مواجه خواهد شد و فرد ورزشکار دیگر وضعیت بالقوه مناسبی برای اجرای تمرین نداشته و کسب فواید نیز به خوبی سابق صورت نمی گیرد.

با عدم مصرف ماده غذایی و یا غذای اشتباه در وعده پس از تمرین٬ در دراز مدت عضلات زیادی را از دست خواهیم داد بنابراین با توجه به این مسائل باید دقت بسیار زیادی روی مسئله تغذیه بعد از تمرین داشته باشید.
حال در این بخش حتما این سوال پیش می آید که تغذیه بعد از تمرین باید شامل چه مواردی باشد؟ بعد از تمرین باید دو وعده غذایی داشته باشیم که یکی از آنها باید ۵ الی ۱۰ دقیقه پس از تمرین باشد و دیگری را ۱ الی ۲ ساعت پس از آن صرف کرد؛ البته برای این مسئله دلایل خاصی وجود دارد.

فواید خوردن وعده غذایی بلافاصله پس از تمرین

بسیار مهم است که بلافاصله بعد از به پایان بردن یک جلسه تمرینی به صرف غذا بپردازید. البته منظور این نیست که در آن زمان به مصرف یک مرغ بزرگ بپردازید منظور از غذا٬ یک وعده مختصر اما مفید از منابع غذایی است که بتواند به سرعت مصرف و هضم شود.
مصرف یک وعده غذایی حتی مایع به مانند انواع سوپ مرغ٬ سوپ جو به همراه تکه های گوشت٬ عدس٬ خوراک لوبیا میتواند بسیار مفید باشد زیرا چنین وعده ای به سرعت جذب می شود بنابراین سه دلیل مهم به منظور صرف غذا بلافاصله بعد از به پایان بردن یک جلسه تمرینی وجود دارد که عبارتند از :

1. احیای سریع ذخایر گلیکوژنی
2.  خاتمه دادن به تجزیه و تحلیل پروتئینی
3.  افزایش فرایند سنتز پروتئین

مصرف غذا به منظور احیای سریع ذخایر گلیکوژنی

این مورد اولین و مهمترین مسئله ای است که فرد بدنساز باید بلافاصله بعد از به پایان بردن یک جلسه تمرینی خواهان آن باشد. پس به منظور روی دادن این مسئله نیازمند مصرف کربوهیدرات های سریع الهضم هستید؛ در این میان دو ماده کربوهیدراتی که به بهترین شکل ممکن در این موقعیت موثر هستند عبارت از دسکتروز و مالتو دکسترین . اینها شکلی از کربوهیدرات به صورت مکمل هستند و هر دو مورد در یک نرخ بالا هضم می شوند و به احیای ذخایر گلیکوژنی می پردازند.
از مصرف این مواد کربوهیدراتی به دلیل کسب چربی و چاقی نترسید. ما برای اثبات این مسئله دو دلیل داریم اول این که در زمان تمرین شخص ورزشکار انرژی می سوزاند یعنی از ذخایر گلیکوژنی خود استفاده می کند و خب جایگزین کردن ذخایر گلیکوژنی این اطمینان را به فرد می دهد که در جلسه تمرینی آتی در اوج شرایط مطلوب باشد دلیل دیگر نیز به خاطر این است که فرد در این زمان دارای رژیم مناسب است و در دیگر ساعات از شبانه روز کالری کمتری دریافت میکند. با این تفاسیر فرد تنها کالری هایی را جایگزین می کند که در برنامه تمرینی (حتی بیشتر از میزان جایگزین شده) می سوزاند بدین صورت است که شما از خطر چاقی در امان می مانید و همچنین از تخریب عضلات…

نقش اساسی دیگری که این دو کربوهیدرات بازی می کنند تعادل سطح انسولین می باشد. وقتی کربوهیدراتهایی نظیر مالتودکسترین٬ دکستروز٬ ویتارگو خورده می شوند سطوح انسولین در روندی متعادل قرار میگیرد و فرد از این مسئله اطمینان حاصل میکند که قند خونش بالا نمی رود و افت شدیدی هم نمیکند. پس با این کربوهیدراتها در ابتدا به احیای ذخایر گلیکوژنی به منظور جایگزینی انرژی مناسب برای اجرای مطلوب در جلسات آتی تمرینی می پردازد.
با این حساب حتما می خواهید بدانید چه میزان کربوهیدرات باید مصرف کنید؟ متخصیصن پیشنهاد ۴ الی ۸ گرم کربوهیدرات را به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن می دهند توجه داشته باشید که در صورت مصرف بی رویه کربوهیدرات های اضافی٬ به عنوان چربی ذخیره می شوند؛ بنابراین به قانون بالا کاملا توجه کنید زیرا با مصرف بی رویه کربوهیدرات به ویژه بعد از تمرین٬ بدن که قادر به استفاده از این همه کربوهیدرات در مدت زمان کوتاهیی نیست؛ آنها را به صورت چربی ذخیره می کند. با این حساب سطح انسولین نیز بالا نمی رود و شما از منافع انسولین هم بی بهره می مانید .

به منظور جلوگیری از تحلیل عضلات پروتئین مصرف کنید

با مصرف کربوهیدراتها به تنهایی نمی توانید از تخریب و تحلیل عضلات خود جلوگیری نمائید. شما باید به مصرف پروتئین نیز بپردازید تا به توقف تجزیه و تحلیل سلول های عضلانی٬ ترمیم و بازسازی مجدد عضلات کمک کنید.
بنابراین سعی کنید وعده غذایی پس از تمرین بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد. حال این میزان از کربوهیدرات و پروتئین در کنار یکدیگر تاثیرات مفیدی دارند. مصرف این میزان پروتئین و کربوهیدرات باعث میشود که مواد مغذی٬ اسید آمینه  و کربوهیدرات به میزان کافی در اختیار عضلات قرار بگیرد.

رشد حداکثری عضلات پس از تمرین با مصرف مکمل ها

آخرین کاری که باید انجام دهید افزایش سنتز پروتئین است یا افزایش سرعت رشد عضلات است که یک مسئله مهم در امر ریکاوری میباشد. در واقع اگر شروع به عضله سازی نکنید چگونه به فواید عضلانی یا افزایش قدرت دست می یابید؟ بنابراین باید توجه کنیم که چگونه میبایست به انجام این امر بپردازیم.

خب باز هم راه حل این مسئله افزایش سطوح نیتروژن ( پروتئین و اسیدهای آمینه در جریان خون ) میباشد. می توانید این فرآیند را با استفاده از مکمل BCAA در بدن مهیا کنید. آمینو اسید های ضروری  نیز در افزایش سنتز پروتئین بسیار موثر هستند.

برای رشته های قدرتی مثل بدنسازی یک وعده بلافاصله در پایان تمرینات بدنسازی داریم، دومی دو ساعت بعد از تمرینات بدنسازی و سومین وعده ۴ ساعت بعد از تمرین. این در مورد افراد حرفه ای و نیمه حرفه ای صدق میکند و برای آماتور وعده پس از تمرین و سپس وعده شام در صورتی که تمرین در  زمان عصر باشد به همراه مصرف مکمل های مشخص شده کفایت میکند. اگر در دوره حجم و عضله سازی به سر میبرید٬ در تمام این وعده ها کربوهیدرات و پروتئین خواهیم داشت و هدف اصلی در رشته های استقامتی جایگزین کردن ذخایر گلیکوژنی است.

در رشته هایی مثل بدنسازی مضاف بر گلیکوژن بحث ورود آمینواسیدها و پروتئین در کنار قندها به داخل عضلات است. در گذشته خیلی ها فکر می کردند خوابیدن بعد از تمرین مهم ترین فاکتور است، اما در صدر عوامل ریکاوری٬ تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی مطرح است که باید به آن حداکثر توجه داده شود. به افرادی که در روز بیشتر از یک جلسه تمرین می کنند توصیه می کنیم تغذیه بعد از هر تمرین را خیلی جدی بگیرند و بین جلسات در کنار تغذیه مناسب یک خواب کوتاه در حد چرت نیز داشته باشند!

مکمل های توصیه شده جهت وعده بعد از تمرین

مکمل هایی وجود دارند که می توانید بلافاصله بعد از تمرین به محلول پروتئینی خود بیفزایید و با استفاده از آنها به منافع بزرگی دست یابید و به درستی که این مکمل ها در کسب نتایج عضلانی – قدرتی بسیار به شما کمک می کنند .

پروتئین وی

پروتئین وی در بهبود روند عضله سازی و افزایش مثبت بالانس نیتروژن در خون بسیار سهیم است. این پروتئین به  تشکیل عضلات جدید بسیار کمک می کند و در حفظ و نگهداری عضلات تاثیر به شدت مثبتی دارد. اگر به تمرین بدنسازی و عضله سازی می پردازید مصرف آن یک ضرورت است.
توجه داشته باشید که به عنوان یک ورزشکار روزانه حتما باید به مصرف ۲ تا ۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بپردازید اما به این مسئله نیز دقت کنید که توصیه مصرف زیادتر از میزان توصیه شده منفعت بیشتری ندارد.

آمینواسیدهای شاخه ای

این مکمل نیز در افزایش سنتز پروتئین مهم است. مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای در کنار یک رژیم غذایی به شدت اصولی میتواند مفید باشد٬ در غیر این صورت به منظور تامین پروتئین دریافتی بدن حتما میبایست در کنار دیگر مکمل های حاوی پروتئین با درصد بالا به مانند انواع پروتئین ترکیبی و وی استفاده شود.

مکمل کراتین

در زمان به اوج رسیدن سطح انسولین اگر کراتین در خون وجود داشته باشد به همراه انسولین به درون عضلات رانده می شود و جذب سریعتر و بهتر آن در این حالت اتفاق می افتد. کراتین منجر به افزایش ذخایر انرژی ATP به صورت سریع می شود .

آنتی اکسیدان ها

مکمل آنتی اکسیدان به منظور کاهش فشارهای عضلانی و التهابات ناشی از شدت تمرین مهم است. از آنها در بدن می توانید به عنوان بلوک های سازنده استفاده کنید همچنین با مصرف آنها می توانید آنزیم هایی را در بدن بسیازید تا بدن بتواند به کنترل رادیکال های آزاد و از بین بردن آنها بپردازد.
آنتی اکسیدان ها فشار های عضلانی را با متوقف کردن رادیکال های آزاد کاهش می دهند. رادیکال هایی که منجر به ضرر و آسیب بافت های عضلانی می شوند و همچنین ریسک ابتلا به انواع مختلف سرطان را افزایش میدهند.  از آنتی اکسیدان های معروف می توان اشاره ای به ویتامین C, ویتامین E, کو انزیم کیو ۱۰ و روی داشت که می توانید آنها را در قالب مکمل تهیه و مصرف کنید.

مصرف وعده غذایی دوم پس از تمرین چگونه باشد

به منظور ایجاد تاثیرات آنابولیک در این وعده میتواند از مقدار بسیار کمتری کربوهیدرات کند هضم پیچیده٬ به همراه  مقدار بیشتری پروتئین با نسبت ۷۰ درصد پروتئین به ۳۰ درصد کربوهیدرات استفاده کنید. بعضی ها رسیدن به یک نقطه اوج انسولینی را دوست دارند اما ترجیح می دهند آن را بعد از برخاستن از خواب و یا بلافاصله بعد از تمرین امتحان کنند. به همین منظور بیشتر سعی می کنند تا روی کربوهیدرات های کند هضم و با مثددار بسیار محدود شده تاکید کنند.

با این روند باعث نمی شوند تا با افزایش مجدد انسولین هم به سمت چاقی و هم به حساسیت انسولین سوق پیدا کنند. خب در این صورت می توانید فیبرها را نیز در رژیم غذایی تان در کنار کربوهیدرات ها مصرف کنید تا به بدنتان و سیستم گوارشی کمی هم استراحت بدهید. مصرف سالاد٬ میوه های  کم  کالری و سبزی ها را فراموش نکنید.  به هیدراسیون ( مصرف آب ) نیز در این زمان توجه داشته باشید بخصوص که هیدراسیون در امر ریکاوری مهم است. پس در این وعده غذایی به مصرف آب فراوران بپردازید بخصوص اگر که از کراتین٬ کافئین یا پروتئین وی نیز استفاده می کنید٬ زیرا این موارد اغلب منجر به دهیدراته شدن بدن می شوند. از غذاهای مناسب در این وعده غذایی می توان به برنج قهوه ای ,ماکارونی, فیله٬ جوجه ,سبزیجات و میوه ها اشاره کرد. در این حالت می توانید مواد مغذای لازم را از برنج قهوه ای به دست آورید و با آنها ذخایر گلیکوژنی تان را احیا کنید. ویتامین ها و مواد معدنی را از سبزیجات٬ پروتئین و اسید آمینه های لازم را از گوشت قرمز٬ گوشت ممررغ و یا ماهی و آنتی اکسیدان ها را از میوه ها به دست آورید.
تغذیه بعد از تمرین و مصرف مکمل های مورد نظر در این زمان٬ در به حداکثر رساندن ریکاوری و نبرد با عوامل موثری که منجر به یک محیط کاتابولیسم می شوند بسیار موثر می باشند پس در انتهای مقاله یکبار دیگر به

به نقل از مجله‌ی انجمن بین‌المللی پزشکی ورزشی، مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهترین گزینه است. در زیر برخی از خوراکی‌های مورد علاقه‌ی من بعنوان تغذیه‌ی پس از تمرین را خواهید خواند. این خوراکی‌ها به ریکاوری، و دریافت حداکثری مزایا از تمرینتان کمک خواهند کرد.

• شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر کم چرب٬ کره بادام زمینی
• سالادی بهمراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه
• سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجان) بهمراه پنیر و لوبیا (۱/۲ فنجان)
• نان تست جو یا غلات ترکیبی بهمراه کره‌ی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شیک پروتئین وی

شما هم می‌توانید خوراکی‌های مخصوص خودتان را با ترکیبی از پروتئین و مقداری کربوهیدرات بسازید. ترکیبی که در میزان آن نه افراط کرده باشید و نه تفریط. به تغذیه‌ی پیش و پس از تمریناتتان توجه کنید و تغییر را حس نمایید! به این فکر کنید که شما چه چیزهایی قبل و بعد از تمرینتان می‌خورید؟

غذاهایی که میتوان برای وعده پس از تمرین مثال زد

موارد جامد

1. انواع گوشت (گوشت قرمز, گوشت مرغ و ماهی در حد ۲۰۰ گرم )
2. کربوهیدارت حاوی گلیسمیک بالا (برنج نان و سیب زمینی)
3.  ویتامین ها و مواد معدنی (سبزیجات و میوه ها)

برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:

1.  آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
2. یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
3. یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
4. سوپ بوقلمون، گوجه فرنگی و سبزیجات

موارد مایع و مکمل ها

1.  شیک پروتئین وی به همراه کراتین
2.  شیک کربوهیدرات و چند عدد قرص آمینو اسید
3.  شیک شیر کم چربی به همراه خرما و یک پیمانه گینر

کلام آخر

همانطور که می دانید تغذیه مهمترین عامل در دنیای بدنسازی است که در کسب نتایج بسیار موثر است و طلایی ترین وقت در اجرای یک برنامه غذایی زمان های قبل و بعد تمرین و همینطور وعده صبحانه است که هر سه مورد بسیار مهم هستند.

زمان های قبل و بعد از تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشند؛ هدف یک فرد بدنساز در زمان های قبل بعد و در حین تمرین باید رساندن سریع مواد مغذی به عضله باشد. مهیا کردن انرژی بدن در زمان قبل و پس از تمرین و احیای ذخایر گلیکوژنی٬ اسید آمینه و آب در این زمان ها باید در اولویت باشد.
مصرف مکمل ها نیز در طی این دوران بسیار موثر هستند به هر حال اگر برنامه تغذیه تان آنطور که در نظر دارید برایتان فایده ای ندارد مکمل های با کیفیتی در بازار وجود دارند که به صورت قابل توجهی در دوارن قبل هنگام و بعد از تمرین با افزایش انرژی احیای ذخایر تخلیه شده و افزاش ریکاوری به شما کمک می کنند.

مورد دیگری که بسیار قابل توجه است این است که همواره باید سعی کنید در طول شبانه روز  هیدارته باقی بمانید چیزی در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از بدن شما از مایعات تشکیل شده و آب عمده ترین وسیله حمل و نقل مواد مغذی و مواد زاید در بدن می باشد؛ به ویژه که چیزی در حدود ۷۰ درصد عضلات شما از آب تشکیل شده است.
همچنین توجه داشته باشید که اسید آمینه های غیر ضروری به مانند گلوتامین هم نقش مهمی در افزایش ریکاوری پس از تمرین دارند؛ در طی تمرین سنگین یا فشار های جسمی بدن نیاز به استفاده از حجم بیشتری از مواد مغذی گوناگون و مکمل ها خواهد داشت.