blank

صفحه اصلی / تغذیه ورزشی / بهترین برنامه تمرین و تغذیه به منظور افزایش حجم و چگالی عضلات

بهترین برنامه تمرین و تغذیه به منظور افزایش حجم و چگالی عضلات

مرد بدنساز لب ساحل

افزایش حجم و چگالی عضلات یک هدف اصلی و اساسی در دنیای بدنسازی و فیتنس می‌باشد. برای عموم مردم و ورزشکاران افزایش حجم خالص عضلانی مرتبط با بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سلامتی‌ و کاهش میزان آسیب دیدگی می‌باشد. اما برای افراد مسن تر افزایش حجم خالص عضلانی میتواند باعث بهبود ظرفیت عملکرد آنها و بهبود توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره به شکل مستقل باشد. برای بسیاری از افراد افزایش حجم عضلات باید در اولویت‌ اول آنها قرار بگیرد چرا که معمولا حجم و چگالی عضلات در حالت عادی کم است. بسیاری از فوتبالیست ها٬ رزمی کارها و حتی دوندگان دوی سرعت٬ به دلیل کمبود چگالی عضلانی٬ وارد باشگاه بدنسازی میشوند. البته نوع و شکل تمرینات آنها با بدنسازان کاملا متفاوت است.

در دنیای فیتنس و بدنسازی نکات تمرینی و تغذیه ای بسیار زیادی وجود دارد که همگی‌ ادعا دارند که میتوانند باعث افزایش و حجیم کردن عضلات خالص در شما شوند اما به هر حال اغلب این ادعا‌ها بر اساس تجربیات شخصی‌ بیان میشوند و بر مبنای تحقیقات علمی‌ نیستند. اگرچه استفاده از تجربیات شخصی‌ نیز بسیار مهم می‌باشد اما برای بهبود تطابق پذیری ضروری است که شما از نکاتی‌ استفاده کنید که همچنین توسط دانش روز پشتیبانی‌ شوند. در اینجا چند نکته تمرینی و غذایی که هم از لحاظ علمی‌ و هم از لحاظ تجربیات شخصی‌ کارامدی آنها اثبات شده است برای کمک به افزایش حجم خالص عضلانی شما بیان خواهد شد.

به منظور بهبود عضله سازی حجم تمرین را افزایش دهید

حجم تمرینی یکی‌ از مهم‌ ترین متغیر‌های تمرینی می‌باشد که برای افزایش حجم عضلات می‌توان بحث‌های زیادی در مورد آن کرد. حجم تمرینی از لحاظ کمی‌ را می‌توان حاصل ضرب ‌ست ها، تکرار‌ها و وزنه‌های لیفت شده دانست. بر اساس تحقیقات مشخص شده است که یک رابطه مستقیم میان حجم تمرینی و رشد عضلات وجود دارد. اساسا این موضوع نشان میدهد که هرچه حجم تمرینی شما در طول هفته بیشتر باشد (مثلا ‌ست‌های بیشتر برای گروه‌های عضلانی) شما رشد عضلانی بیشتری را تجربه خواهید کرد. این به معنای فراموش کردن ریکاوری نیست. به همین دلیل هست که شما همراه در لبه ی تیغ حرکت میکنید و اندازه گیری حجم تمرین و ریکاوری را میبایست یک مربی کاربلد برای شما تحت یک برنامه تمرینی اصول طراحی نماید.

اخیرا در یک آنالیز بسیار دقیق تاثیر حجم تمرینی بر رشد عضلات مورد ارزیابی قرار گرفت. این محققان تعیین کردند که ۱۰ ‌ست برای هر گروه عضلانی در طول یک هفته میزان مطلوبی می‌باشد. همچنین لازم به ذکر است که تعداد تحقیقات روی تمرینات با حجم بسیار بالا که معمولا توسط بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرد با کمبود مواجه است. همچنان که سطح شما بالاتر میرود به احتمال بسیار زیاد برای هر گروه عضلانی به بیشتر از ۱۰ ‌ست در طول یک هفته نیاز دارید مخصوصا برای عضلات بزرگتر نظیر عضلات پا.

خالی از لطف نیست که ذکر شود شما نباید به شکل قابل توجهی‌ حجم تمرینی خود را افزایش دهید، برای مثال رفتن از ۶ ‌ست به ۲۰ ‌ست در هفته نشان داده است که میتواند میزان آسیب دیدگی را بسیار افزایش دهد. بنابراین یک راه برای استفاده از حجم تمرینی به منظور بهبود رشد عضلات نظارت بر روی آن است. در طول هفته کنونی ببینید حجم تمرینات شما چه میزان می‌باشد و سپس در هفته بعد آن را ۱۰% افزایش دهید به این صورت عضلات شما به طور پیوسته و پایدار زیر افزایش فشار تدریجی‌ قرار خواهند گرفت و مجبور به تطابق پذیری خواهند بود. در آخر نیز باید ذکر نمود که حجم تمرینی خود را به شکل دوره ای افزایش دهید. بعد از اینکه ۴ تا ۸ هفته تمرین با حجم بالا انجام دادید؛ میزان حجم تمرینی را به مدت ۱ تا ۲ هفته کاهش دهید تا عضلات شما کاملا ریکاوری شوند و تطابق پذیری آنها افزایش یابد.

میزان استراحت میان ‌ست ها

زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها تاثیر بسیار زیادی روی شدت و میزان خروجی نها‌یی از تمرینات دارد. استراحت‌های کوتاه مدت میان ‌ست‌ها (زیر ۳۰ ثانیه) اینگونه فرض میشود که میتواند باعث افزایش فشار متابولیکی و در نتیجه افزایش تولید هورمون‌های عضله‌ ساز نظیر (IGF-1) و تستوسترون شود. اما به هر حال اخیرا بر اساس همین مزایای استراحت‌های کوتاه مدت میان ‌ست‌ها مشخص شده است که افزایش سطح این هورمون‌ها شاید تنها فاکتور کلیدی در افزایش رشد عضلات نباشند.

در سوی دیگر استراحت‌های بلند مدت (بیش از ۹۰ ثانیه) میتواند باعث افزایش ریکاوری میان ‌ست‌ها و حفظ حجم تمرینی بالا در طول جلسه تمرینی شود. در نتیجه در حال حاضر چندین محقق پیشنهاد میدهند که از استراحت‌های بلند مدت یا ترکیبی‌ از استراحت‌های بلند مدت و کوتاه مدت میتواند باعث افزایش حجم تمرینی شود. بدین شکل می‌توان گفت که استراحت‌های کوتاه مدت بد نیستند و در واقع میتوانند باعث کاهش زمان تمرینی شوند و نشان داده‌اند که میتوانند همان تطابق پذیری حاصل از استراحت‌های طولانی‌ مدت را برای عضلات به همراه داشته باشند. اما به هر حال ترکیب این دو میتواند باعث شود که از مزایای هر دو آنها استفاده کنید.

محدوده تکرار‌های تمرینی برای عضله سازی

بسیاری از افراد شنیده‌ اند که محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار برای عضله‌ سازی مطلوب می‌باشد. اگرچه این موضوع صحیح می‌باشد اما نباید از اکتشاف در خارج از این محدوده نیز ترس داشته باشید. در حقیقت تحقیقات نشان داده است که در محدوده ۴ تکرار تا ۳۰ تکرار نیز رشد عضلات وجود خواهد داشت. با تغییر مکرر محدوده تکرار‌های تمرینی خود میتوانید از انواع فیبر‌های ماهیچه ای درون بدن خود کار بکشید و با انواع مکانیزم‌های مختلف آنها را وادار به رشد کنید.

در یک تحقیق به شکل ویژه روی تاثیر محدوده تکرار‌های مختلف در مقابل یک محدوده تکرار ثابت تحقیق شد. این محققان نشان دادند که افرادی که در طول یک هفته از محدوده تکرار‌های ۲ تا ۴ تکرار، ۸ تا ۱۲ تکرار و ۲۰ تا ۳۰ تکرار استفاده کرده بودند توانستند به مقدار کمی‌ بیشتر عضلات خود را رشد دهند.

ایجاد تغییر و تنوع در محدوده تکرار‌های تمرینی بر اساس یک مبنای هفتگی نشان داده است که میتواند باعث کاهش خستگی‌ حاصل از تمرینات شود که همین امر خود میتواند باعث افزایش پایداری و تلاش در تمرینات شود.اگرچه ممکن است اولویت شما در تمرینات هنوز هم استفاده از محدوده ۸-۱۲ تکرار باشد اما بدن سازان پیشرفته نیازمند مقداری تمرینات بسیار سنگین یا سبک با محدوده تکرار‌های مختلف و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته افزایش فشار تمرینی نظیر کلاستر ‌ست ها، دراپ ‌ست یا سوپرست باشند.

مکمل اصلی رشد عضلات کراتین میباشد

کراتین مونوهیدرات مکملی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است. مکمل کراتین نشان داده است که کاملا ایمن میباشد و یک راه بسیار کارامد برای افزایش رشد عضلات و قدرت آنها بیش از هر مکمل طبیعی دیگری است. هنگامی که کراتین را به صورت مکمل مصرف می‌کنید؛ مقادیر اضافه کراتین درون ماهیچه‌ها ذخیره خواهند شد. در نتیجه در طول تمرینات با فشار بالا بدن توانایی ساخت مقادیر بیشتر آدنوزین تری فسفات را به منظور تامین سوخت بدن خواهد داشت.

یک گروه از محققان تاثیر مصرف کراتین را روی رشد عضلات مورد ارزیابی قرار دادند. این محققان بعد از ۱۲ هفته انجام تمرینات با وزنه گزارش دادند که گروهی که از کراتین مصرف کرده بود توانست دو برابر گروه دیگر عضله‌ سازی داشته باشد. در یک تحقیق چندین آزمایشی‌ که روی تاثیر کراتین و تمرینات با وزنه انجام شده بود جمع‌آوری شد و مشخص شد که میزان متوسط افزایش حجم خالص عضلانی حاصل از مصرف کراتین ۴.۴ پوند می‌باشد. بر خلاف بسیاری از مکمل‌های دیگر بالغ بر ۲۰۰ تحقیق در مورد کراتین انجام شده است که نشان میدهند این مکمل بسیار ایمن و کارامد می‌باشد. اگر ورزش یا تمرینات با وزنه انجام میدهید اطمینان حاصل کنید که کراتین یک مکمل ثابت در برنامه شما باشد. شما میتوانید روزانه ۵ گرم کراتین را قبل یا بعد از تمرین خود مصرف کنید. همچنین به مدت ۵ روز میتوانید روزانه در ۴ دوز ۵ گرم کراتین مصرف کنید که ذخایر آن در سلول‌ها سریع اشباع شده و بتوانید از مزایای آن تنها در عرض یک هفته بهره ببرید.

در مقاله زیر بخوانید:

بهترین روش مصرف کراتین

مصرف پروتئین وی بعد از تمرین

پیشتر اشاره شد که به منظور رشد٬ کراتین یک مکمل اصلی به حساب می آید. اما بدون وجود دیگر ریزمغذی ها و درشت مغذی ها به خصوص پروتئین٬ رشد هرگز اتفاق نخواهد افتاد. به منظور افزایش حجم عضلات میزان سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها باید بیشتر از میزان تجزیه عضلات باشد. یکی‌ از بهترین راه‌ها برای افزایش میزان سنتز پروتئین استفاده از پروتئین وی بعد از تمرین می‌باشد. پروتئین وی به دلیل مقادیر بالای لوسین موجود در آن بسیار سودمند است و همچنین سرعت هضم آن در بدن بسیار بالا میباشد. لوسین یکی‌ از مهم‌ ترین آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد که باعث رشد عضلات میشود و به دلیل سرعت هضم بالای آن سنتز پروتئین در عضلات را بعد از تمرین به شکل قابل توجهی‌ افزایش میدهد. مصرف پروتئین وی همراه با انجام تمرینات با وزنه نشان داده است که به طور متوسط میتواند ۲.۲ پوند باعث افزایش حجم عضلات شود.

در این مقاله بخوانید:

بهترین روش و زمان مصرف پروتئین وی

مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب

کازئین نیز یکی‌ دیگر از مشتقات شیر می‌باشد که اغلب برای کسانی‌ که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند توصیه میشود. کازئین به عنوان یک پروتئین دیر هضم در نظر گرفته میشود و از لحاظ تئوری اگر قبل از خواب مصرف شود به دلیل هضم آهسته آن در طول شب بدن شما در یک حالت آنابولیک قرار خواهد داد و فرآیند ریکاوری را نیز بهبود میبخشد. یک گروه از محققان ۱۶ مرد جوان سالم را انتخاب کردند که دارای یک برنامه تمرینی سنگین بودند و سپس واکنش‌های آنابولیکی آنها را در طول روز زیر نظر گرفتند. محققان به یک گروه از آنها قبل از خواب ۴۰ گرم پروتئین کازئین و به گروه دیگر ۴۰ گرم دارونما دادند. نتیجه این بود که گروهی که از پروتئین کازئین قبل از خواب استفاده کرده بودند توانستند میزان سنتز پروتئین خود را ۲۲% نسبت به گروه دیگر افزایش دهند.

به شکل جالبی‌ در یک تحقیق دیگر نشان داده شد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب حتی در بلند مدت میتواند باعث چربی‌ سوزی شود. سعی‌ کنید قبل از خواب ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین کازئین مصرف کنید. همچنین میتوانید از منابع غذایی طبیعی نظیر پنیر کاتیج، ماست یونانی با پروتئین بالا یا مکمل پروتئین کازئین استفاده کنید.

جمع بندی

با اعمال این ۶ تکنیک علمی‌ شما میتوانید توانایی ریکاوری، عملکرد ورزشی و در نتیجه عضله‌ سازی خود را افزایش دهید.خلاصه مطلب عنوان شده به شرح زیر می‌باشد :

  • روی حجم تمرینی خود نظارت داشته باشید و سپس به صورت هفتگی یا ماهانه پیشرفت داشته باشید.
  • در هر جلسه میزان حجم تمرینی خود را بهبود بخشیده و از زمان‌های استراحت طولانی‌ مدت در بین ‌ست‌ها نیز بهره ببرید.
  • سعی‌ کنید محدوده تکرار‌های تمرینی خود را بر مبنای روز به روز یا هفته به هفته تغییر دهید.
  • به منظور افزایش حجم و قدرت عضلات شروع به مصرف روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدرات کنید.
  • بعد از تمرین خود از پروتئین وی به منظور افزایش سنتز پروتئین و کمک به کاهش شرایط کاتابولیک حاصل از تمرین استفاده کنید.
  • قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده کنید تا میزان پروتئین دریافتی مجموع در روز را افزایش دهید و همچنین فرایند ریکاوری خود را نیز در طول شب بهبود بخشید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلی
اینستاگرام
سبد خرید
تماس با ما