وعده غذایی بعد از تمرین٬ یکی از مهم ترین وعده هایی میباشد که به عنوان یک ورزشکار و به خصوص بدنساز هرگز نباید آن را از دست بدهید. شما هرگز نباید به خاطر خستگی بعد از تمرینات و یا داشتن مشغله های زیاد این وعده را فراموش کنید. بعد از تمرین بدن احتیاج شدیدی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد. بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بعد از تمرین چه مواد غذایی مناسب هستند. ما در این مقاله قصد داریم تا به بررسی بهترین مواد غذایی برای وعده بعد از تمرینات بپردازیم.
عده ای معتقدند که باید به عضلات٬ سریعا پروتئین رساند تا آنها بتوانند حداکثر استفاده از هورمون رشد و تستوسترون٬ که به علت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشته باشند. این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی میباشد که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگزیده‌اند؛ اما در این مورد باید به چند نکته ی اساسی توجه داشت.
هضم و جذب پروتئین ها زمان نسبتا زیادی میطلبد که حدود سه تا چهار ساعت طول خواهد کشید تا پروتئین مصرف شده وارد جریان خون و عضلات شود. به این ترتیب بعد از ۴ ساعت پنجره های رشد تا حد زیادی بسته خواهد شد و زمان طلایی رشد تا یک ساعت پس از تمرین است. از طرفی هضم و جذب پروتئین و آنابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن آنها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟ اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن از کاربوهیدرات با کیفیت شارژ بشود؛ اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید؛ در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده‌ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد.
حداقل ۲۴ ساعت زمان٬ مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر گلیکوژن فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد. در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۱ تا ۲ ساعت اولیه میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات و پروتئین است.
شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده غذایی پر کربوهیدرات همراه با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید. وعده ی غذایی شما شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها. کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده گلیکوژن منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد. اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین از مکمل آمینو اسید جهت رشد سریع عضلات استفاده نمائید. همچنین مصرف پروتئین وی به دلیل هضم و جذب سریع در همان یکی دو ساعت اولیه بسیار توصیه میشود.
چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین
بهترین وعده برای بعد از تمرین استفاده از پروتیئن وی میباشد چون به سرعت جذب شده و کمک شایانی به ساخت عضلات شما میکند. اما بعد از آن میتوانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.
سیب زمینی آب پز + سفیده تخم مرغ: پروتئین و کربوهیدرات دو کلید مهم برای شما بعد از تمرین میباشد. که این دو کلید مهم را تخم مرغ به خوبی پوشش میدهد٬ که فقط ۷۰ کالری در هریک و دارای ۶٫۳گرم پروتئین میباشد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است. همچنین تخم مرغ خام هیچ مزیتی نسبت به پخته آن ندارد.
سینه مرغ کبابی + برنج
برای ساختن عضلاتی خالص مصرف گوشت‌های بدون چربی نظیر مرغ و بوقلمون باید جز ثابت برنامه غذایی هر بدنسازی باشد. جدای از اینکه این مواد غذایی منابع بسیار خوبی از پروتئین‌های با کیفیت هستند؛ همچنین دارای مقادیر بسیار پایین از چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های با ترانس بالا میباشند؛ که آنها را به یکی از بهترین گزینه ها برای استفاده بعد از تمرینات میکند.
کوینولا
برای مصرف دوز بالای کربوهیدرات٬ برنج قهوه ای خوب است. اما برنج قهوه ای نمیتواند با تمام ویتامین ها و مواد مغذی موجود در کوینولا رقابت کند. کوینولا دارای فیبر و پروتئین با کیفیت بالا و زود جذب میباشد.
آب پرتغال
آب پرتغال یک نوشیدنی ورزشی محبوب است٬ نوشیدن یک لیوان آب پرتغال علاوه بر تامین ویتامین C فراوان٬ انرژی از دست رفته شما را بعد از تمرین بازگردانده و همچنین یک نوشیدنی عالی برای یک تمرین سخت به منظور ریکاوری بهتر نیز هست. آب پرتغال پتاسیم بدن را تامین میکند. پتاسیم یک الکترولیت مهم است که آب و املاح از دست رفته بدن را ریکاوری میکند. آب پرتغال همانند یک شیک پروتئین کار خود را به خوبی انجام میدهد!
کفیر
کفیر نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه‌های کفیر است. کفیر طبیعی، بهترین پروبیوتیک روی کره زمین می باشد. یک فنجان کفیر حاوی ۱۱ تا ۱۴ گرم (پروتئین های کامل و ضروری) است؛ که به طور طبیعی در بدن وجود ندارند. پروتئین لبنیات به ویژه برای حفظ حجم عضلانی خالص و بالا بردن سرعت کاهش وزن مفید است.
موز
یکی از بهترین کربوهیدرات ها که بعد از تمرین شما به آن احتیاج دارید موز است. این کربوهیدرات زود جذب به شما در بازگردانی سطح گلیکوژن بدن کمک خواهد کرد و روند بازسازی و ریکاوری عضلات را تسریع میبخشد. درعین حال موز منبع فوق العاده ای از پتاسیم میباشد.
ماهی آزاد
ماهی آزاد نه تنها دارای پروتئین با کیفیت به مقدار فراوانی میباشد بلکه ضد التهاب قوی نیز هست. امگا ۳ موجود در ماهی آزاد به بازسازی عضلات و بدست آوردن عضلات بیشتر کمک میکند.
بلوبری
مطالعات نشان داده است بلوبری سرعت بهبود ریکاوری بعد از تمرین را سه برابر میکند و همچنین آنتی اکسیدانی قوی نیز هست. فراموش نکنید که ریکاوری٬ مهم ترین عامل برای رشد و ساخت عضلات شما میباشد.
سوپ لوبیا و سبزیجات
اگر در مورد عضله سازی خود جدی هستید؛ شما نمیتوانید از قدرت انواع لوبیا‌ها چشم پوشی کنید. هنگامی که مردم به مواد غذایی مخصوص بدنسازی فکر میکنند؛ توجه آنها معمولا به سمت گوشت‌های بدون چربی میرود اما چیزی که آنها درک نمیکنند این است که انواع لوبیا بسیار خوشمزه و دارای ارزش غذایی بسیار بالا و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. وجود فیبر برای کارکرد صحیح روده‌ها بسیار ضروری است. همچنین باعث واکنش صحیح انسولین نیز میشود که این موضوع برای عضله سازی بسیار ضروری میباشد. این امر باعث میشود که مواد غذایی مصرف شده توسط بدنسازان کاملا در بدن آنها هضم و جذب شود. مخصوصا لوبیا قرمز دارای محبوبیت بسیار زیادی میباشد و هر پیمانه آن شامل ۱۴ گرم پروتئین و فیبر است. به همین دلیل است که شما نباید هیچگاه از پروتئین های با منبع گیاهی مثل لوبیا غافل شوید.
مقاله مرتبط: بهترین تغذیه بعد از تمرین چیست و چگونه باید باشد؟
تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.