اچ ام بی چیست؟ هرآنچه درمورد HMB باید بدانید

ورزشکاران و افراد علاقمند به تناسب اندام همیشه به دنبال روش هایی برای بهبود عملکرد خود هستند. در حالی آنها با ترکیب صحیح رژیم غذایی و ورزش می توانند به این هدف دست پیدا کنند، اما برخی مکمل ها هستند که می توانند مزایای قابل توجهی را در این راستا به آنها ارائه دهند.
HMB، مخفف بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات ( beta-hydroxy beta-methylbutyrate ) ، یک مکمل غذایی محبوب در میان ورزشکاران است که به دلیل پتانسیل آن برای کمک به رشد عضلانی و عملکرد ورزشی، توجه زیادی را در جامعه سلامت و تناسب اندام از آنِ خود نموده است. در ادامه مطلب با اچ ام بی و مزایای بالقوه آن بیشتر آشنا خواهیم شد. همچنین اطلاعاتی را در مورد ایمنی و سایر توصیه های مصرف آن ارائه خواهیم نمود. تا پایان با ما همراه بمانید.

HMB چیست؟

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی آن را ترشح می کند. بسته به نوع مولکول، این ماده چند نام مختلف دارد. این ماده به اسامی بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریک اسید، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات نیز شناخته می شود. HMB زمانی تولید می شود که بدن شما لوسین را تجزیه می کند، یک آمینو اسید شاخه دار ( BCAA ) که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات شما حیاتی است. با این حال، بدن شما فقط مقادیر کمی از این ماده را تولید می کند. به همین دلیل افراد آن را به عنوان یک مکمل غذایی برای رسیدن به اهداف خود در عملکردهای ورزشی مصرف می نمایند. مطالعات انجام شده در مورد HMB، فواید منحصر به فردی را برای آن نشان داده اند از جمله: افزایش عملکرد ورزشی،کاهش تجزیه عضلانی و افزایش رشد عضلانی در بزرگسالان تمرین ندیده و افراد مسن‌ تر. شما می توانید HMB را به طور گسترده ای از فروشگاه های مکمل غذایی، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین تهیه نمایید. این مکمل به اشکال مختلفی نظیر کپسول، قرص و پودر در دسترس می باشد.

مزایای مصرف HMB

همانطور که در بالا نیز ذکر شد، مطالعات انجام شده در زمینه مصرف HMB، فواید بی شماری را به خصوص در زمینه ترکیب بدنی گزارش نموده اند. این موارد عمدتا شامل افزایش رشد عضلانی و کاهش تجزیه عضلات می باشد. از آنجایی که تعداد کمی از مطالعات تأثیر HMB را بررسی کرده‌اند، پس تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت‌های مختلف مورد نیاز است. در ادامه با برخی از مزایای خاص مصرف HMB آشنا خواهیم شد.

کمک به رشد عضلانی برخی افراد

شرکت ها معمولا HMB را به عنوان یک مکمل برای کمک به رشد عضلات، به بازار عرضه می کنند. با این حال، تحقیقات در مورد این مکمل نتایج متفاوتی را نشان داده و قطعی نیست. مطالعات انجام شده در گذشته، از اوایل دهه ۲۰۰۰و قبل از آن، نشان داده‌اند که مصرف HMB ممکن است روی افراد خاصی تأثیرگذار باشد. در همین راستا، این مطالعات به بررسی اثرات HMB در افراد تمرین ندیده و افراد مسن پرداختند. نتایج نشان دادند کسانی که مکمل HMB را همزمان با انجام تمرینات مقاومتی مصرف کردند، نسبت به کسانی که تمرین مقاومتی را به تنهایی انجام دادند، رشد عضلانی بیشتری را تجربه نمودند.
علاوه بر این، یک مقاله مروری که متشکل از ۷ پژوهش و در مورد ۲۸۷ فرد مسن‌ بود، اثرات مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم HMB را در دوره ‌هایی از ۸ هفته تا ۱۲ ماه بررسی کرد. نتایج نشان دادند شرکت کنندگانی که HMB مصرف کردند به طور متوسط ۰/۷۸ پوند ( ۰/۳۵ کیلوگرم ) عضله بیشتری نسبت به کسانی که مکمل دارونما دریافت کردند به دست آوردند. با این حال، سایر مطالعات نشان دادند که HMB بر رشد عضلانی تأثیری ندارد.
برای مثال، یک مقاله مروری دیگر که شامل ۱۰ مطالعه بود، به بررسی اثرات HMB در ۳۸۴ بزرگسال ۵۰ ساله و بالاتر پرداخت. نتایج نهایی نشان دادند که ترکیب مکمل‌ های HMB انجام فعالیت بدنی تأثیر کمی بر تغییر ترکیب بدنی، قدرت یا عملکرد ورزشی در مقایسه با خود ورزش به تنهایی دارد.
همچنین، آنالیز ۶ مطالعه با ۱۹۳ شرکت کننده نشان داد که مکمل HMB شاید نتواند عملکرد ورزشکاران تمرین کرده و رقابتی را بهبود بخشد. نتایج نشان دادند زمانی که ورزشکاران روزانه ۳ تا ۶ گرم HMB را به مدت ۳ روز تا ۱۲ هفته مصرف می کردند، هیچ افزایشی در قدرت یا تغییر ترکیب بدنی آنها مشاهده نشد. پس نتیجه می گیریم که تحقیقات در مورد HMB و تأثیر آن بر رشد عضلات با نتایج متفاوتی همراه است. با این حال، برخی تحقیقات نیز نشان می دهند که این مکمل ممکن است برای رشد عضلانی افراد تمرین ندیده و افراد مسن مثمر ثمر واقع شود.

کمک به جلوگیری از کاهش حجم عضلات ( جلوگیری از عضله سوزی )

یکی دیگر از مزایای مصرف مکمل HMB، کمک به کاهش عضله سوزی است. در همین راستا، برخی تحقیقات نشان داده اند که HMB ممکن است در جلوگیری از کاهش حجم عضلات موثر باشد. مطالعات لوله نمونه ( یکی از پرکاربردترین ظروف آزمایشگاهی که به بررسی ریخت شناسی سلول ها می پردازد ) نشان می دهند که HMB ممکن است به جلوگیری از تجزیه عضلانی به روش های مختلف در داخل سلول ها، از جمله سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که باعث تجزیه پروتئین های عضلات می شوند، کمک کند.
یک آنالیز متشکل از ۱۵ مطالعه به بررسی اثرات مصرف HMB در ۲۱۳۷ آزمودنی پرداخت. این شرکت کنندگان به دلیل سوابق بیماری مانند سرطان، HIV، نارسایی کلیه و سوء تغذیه، با کاهش حجم عضلانی مواجه بودند. نتایج حاصل از این تحقیق نشان دادند که مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم HMB در یک دوره ۷ روزه تا ۶ ماهه به طور قابل توجهی در جلوگیری از از دست دادن عضله موثرتر از دارونما واقع شد. به طور مشابه، مطالعات دیگری که این مسئله را روی افراد مسن بررسی نمودند نشان دادند که مصرف HMB می تواند به حفظ توده عضلانی در طول دوره های استراحت در خواب کمک کند.
با این حال، قبل از آنکه، این مکمل به طور قطعی بدین منظور تجویز شود، باید تحقیقات بیشتری در مورد HMB و اثرات محافظتی بالقوه آن در برابر تجزیه عضلانی در طیف گسترده‌تری از شرکت‌کنندگان، مانند افراد جوان و بزرگسالان سالم صورت گیرد.

کمک به سازگاری های مفید با ورزش

برخی از مطالعات نشان داده اند که HMB می تواند سازگاری با ورزش را بهبود بخشد. البته، این سازگاری به یک تغییر طولانی مدت اشاره دارد نه یک تغییر فوری. برای مثال، یک پژوهش ۱۲ هفته ای که بر روی ۱۶ قایقران نخبه انجام شد، نشان داد که مصرف ۳ گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و حداکثر توان بی هوازی را افزایش می دهد و در مقایسه با دارونما به کاهش چربی بدن کمک می کند. منظور از توان بی هوازی، حداکثر توانی است که در طول تمرینات با شدت بالا تولید می شود.
به طور مشابه، یک مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر روی ۴۲ ورزشکار رزمی کار نشان داد که مصرف ۳ گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد. علاوه بر موارد مذکور، مطالعات دیگر در بزرگسالان و ورزشکاران سالم نشان داده اند که مصرف روزانه ۳ گرم HMB اثرات مشابهی بر ظرفیت هوازی و بی هوازی خواهد داشت.

سایر مزایای مصرف HMB

به جز فواید بالا، تحقیقات نشان داده اند که HMB با چندین مزایای دیگر همراه است. با این حال، مطالعات یا شواهد ضعیف تری برای حمایت از این موارد وجود دارد. از این رو، تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه HMB، قبل از آنکه محققین این مکمل را به طور کامل درک کرده و توصیه هایی را ارائه نمایند مورد نیاز است. در ادامه با چند نمونه از این مزایا آشنا خواهیم شد.
یک مقاله مروری متشکل از ۹ پژوهش و ۲۵۴ شرکت‌کننده به بررسی اثرات مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم HMB علاوه بر یک برنامه منظم وزنه ‌برداری پرداخت. نتایج حاصل نشان دادند که نشانگرهای آسیب عضلانی شرکت کنندگان به میزان قابل توجهی کاهش یافت. همچنین، پژوهش های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند که HMB ممکن است به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، دانشمندان باید این اثرات را در انسان مورد بررسی قرار دهند.
چندین مطالعه در لوله نمونه و موارد انسانی نشان داده اند که مصرف HMB ممکن است سطح فاکتورهای التهابی مانند TNF-α، IL-8 و INFγ را کاهش دهد.
یک پژوهش ۴ هفته ای که نیز بر روی ۱۱ فرد مبتلا به دیابتِ تحت دیالیز انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل حاوی HMB همراه با آرژنین و گلوتامین به طور قابل توجهی زخم را بهبود می بخشد. یک بررسی قدیمی حاوی ۹ مطالعه نشان داد که مصرف ۳ گرم HMB در روز می تواند به طور معناداری کلسترول تام، کلسترول بد یا LDL و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با مصرف دارونما کاهش دهد. فشار خون سیستولیک همان عدد بالایی در اندازه گیری فشار خون است. با این حال، مشخص نیست که آیا HMB یا ورزش و یا هر دو عامل مسئول این اثرات هستند و برای بررسی بیشتر این موضوع به تحقیقات با کیفیت بالاتری نیاز است.

مصرف HMB با مکمل های دیگر

یکی دیگر از موضوعات تحقیقات تأثیر ترکیب HMB با سایر مکمل ها است و اینکه این ترکیب چطور می تواند عملکرد ورزشی و عضله سازی را تحت تأثیر قرار دهد. اگر شما این مکمل را به همراه کراتین، ویتامین D یا آمینو اسیدهای آرژنین و گلوتامین مصرف کنید، ممکن است فوایدی عایدتان شود. با این حال، این ترکیبات ممکن است برای برخی افراد موثرتر از سایرین باشد که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت.
در این راستا، یک مقاله مروری متشکل از ۶ پژوهش، اثرات مصرف HMB با کراتین را در ۲۰۱ ورزشکار و افرادی که قبلاً تمرینات مقاومتی انجام داده بودند، بررسی کرد. نتایج حاصل از این مقاله نشان داد که دریافت ۳ گرم HMB همراه با دوزهای مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود می بخشد. همچنین به رشد ماهیچه ها و کاهش چربی بدن کمک می کند. با این حال، مطالعات دیگر زمانی که شرکت کنندگان ترکیب کراتین و HMB را مصرف نمودند، نتایج متفاوتی را نشان دادند. برخی از آنها نشان دادند که این ترکیب به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد، در حالی که برخی دیگر در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی هیچ مزیت دیگری ندارند.
مصرف ویتامین D نیز در قدرت عضلانی، به ویژه در میان افراد مسن، نقش بسزایی ایفا می کند. مطالعات نشان داده ‌اند زمانی که افراد با سنین بالاتر HMB را با ویتامین D مصرف می کردند، قدرت عضلانی آنها افزایش می یافت، حتی بدون تمرین روزانه.
مطالعات دیگر اثر HMB را در ترکیب با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان دادند که این ترکیبات خاص ممکن است به جلوگیری از عضله سوزی که در شرایط خاصی مانند ایدز و سرطان رخ می دهد، کمک کند.

ایمنی، دوز و توصیه های مصرف مکمل HMB

به طور کلی، عوارض جانبی شناخته شده HMB محدود بوده و به نظر می رسد که مصرف آن به طور کلی ایمن است. اما در موارد نادر، افراد ممکن است در حین مصرف HMB ، عوارضی نظیر معده درد، یبوست یا خارش را تجربه کنند. لازم به ذکر است که HMB به طور گسترده ای در دسترس بوده و می توانید آن را از فروشگاه های معتبر مکمل و آنلاین از جمله بادی من خریداری نمایید. این مکمل در اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص و پودر موجود است.
در مورد دوز مصرفی هم باید بگوییم که اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB تعریف نشده است، اما اکثر مطالعات دوز ۳ گرم در روز را پیشنهاد داده اند. در نهایت مهم است که قبل از مصرف HMB، مانند هر مکمل غذایی، با یک متخصص صحبت کنید، به خصوص اگر داروی خاصی مصرف کرده یا دچار بیماری می باشید.

تهیه و تنظیم مطلب توسط تیم تولید محتوای بادی‌من، استفاده از مطالب بدون ذکر منبع ( بادی‌من ) و به منظور مقاصد تجاری پیگرد قانونی دارد.

References

Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials

Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis

β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis

The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass

Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training

Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training

Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program

Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis